hele pdf`en her for at gemme eller printe

Transcription

Lene Hansson
Farvel til dårlig ånde,
fordøjelsesbesvær, refluks
og luft i maven!
Virker mavesyre regulerende!
En sundere kost
- med fokus på fordøjelsen!
www.lenehansson.dk
Alle opskrifterne er til 2 personer
Fordøjelsesproblemer?
I dette hæfte er Lene Hanssons råd til, hvordan du naturligt skaber gode betingelser for din fordøjelse.
Denne kostplan retter sig primært til dig, der døjer med fordøjelsesproblemer og dårligt fungerende tarme, eller til dig der gerne vil forebygge og
opnå en velfungerende fordøjelse, opretholde en sund tarmflora og derved
et godt helbred. Med Lene Hanssons kostprincipper kan du undgå gener
som dårlig ånde, energimangel, halsbrand, hård mave, løs mave, luft i tarme
og mave, oppustethed, træg mave, urolig mave eller maverumlen
Dette hæfte skulle gerne give dig en bedre forståelse for fordøjelsens betydning for et godt helbred samt tarmene og mavens samspil med kosten.
For bedre at forstå hvad der sker i tarmene, når der er tale om mavetarmproblemer, kan det beskrives ved at forestille sig en haveslange.
Når haveslangen er ny, giver den lige præcis den rette vandmængde til planterne, der kan næres og derfor vokser. Hvis det vand, der løber i slangen, er
fuld af rust, snavs, olie og andet stoppes slangen efterhånden til og der sker
en forstoppelse. Selvom du har tændt for vandet og det løber ind i slangen,
tørster dine planter og mistrives. Hvis vandslangen bliver mør og gammel
vil den sprække og så vil der komme alt for meget vand ud og planterne vil
drukne.
Ligeledes kan overfladen i tarmen ændre udseende og miste sin evne til at
optage næring, eller den kan blive slidt og irritabel og alt for hullet, så der
optages alt for meget af det, der ellers skulle have været sorteret fra. Der
optages således for lidt næring og for mange uønskede stoffer.
Ved hjælp af ændringer i din kost kan din fordøjelse forbedres og
gener og smerter kan mindskes og forsvinde. Kendskab til kosten og
dens egenskaber samt fjernelse af stress og andre belastninger kan føre
til en bedre hverdag uden smerter, gener, oppustethed og ondt i maven.
Symptomer
Nogle mærker tydelige smerter og gener, mens andre har tavse maveproblemer.
Typiske symptomer der opleves, er følgende:
- smerter i maven/bughulen, typisk nederst i maven
- diarré, med eller uden mavesmerter
- forstoppelse, ofte med mavesmerter og knoldet afføring
- skiftevis diarré og forstoppelse, ofte på en uforudsigelig og uregelmæssig
måde
- underliv eller bughule synes og føles udspilet
- følelse af meget luft i maven
- slimet og/eller knoldet afføring
- tilstanden bliver generelt værre i perioder med stress og forsvinder i
andre mindre belastede perioder
Andre symptomer:
Årsager til mave-tarm gener
Lidelser i fordøjelsessystemet kan skyldes forskellige årsager. Ofte er der
tale om forstoppelse, irritabel tyktarm, mavesår, mave-tarm katar, hæmorider eller kronisk tarmbetændelse. Mavetarmsymptomer for de forskellige
lidelser kan være ens, så det kræver et besøg hos lægen for at få den rigtige
diagnose.
Følgende faktorer kan have indflydelse på fordøjelsessystemet og tarmenes
tilstand og funktion.
Stress
Mange oplever at deres maveproblemer bliver værre, når de er stresset.
Det er forskelligt, hvor vi hver især har vores ”svage punkt”, men får du
mave- og fordøjelsesproblemer i mere belastede og stressede perioder er
dit svage punkt sandsynligvis maven. Mange føler sig ofte belastede i perioder med meget fokus på job, familie, økonomi osv. Stress, men også følelser
påvirker tyktarmen og mange får irriteret tyktarm, når de er påvirkede af
større belastninger gennem længere tid. Det kan have forskellig indvirkning, hvor nogle f.eks. oplever mindre hyppige toiletbesøg og mere klumpet
afføring, mens andre oplever mere hyppige toiletbesøg og tyndere afføring.
Hvad der er stressfyldt for dig, er ikke nødvendigvis stressfuldt for f.eks. din
partner, og således er vi forskellige.
Når vi er stresset sættes alt i alarmberedskab og kroppen yder en kraftpræstation, som kan sammenlignes med, når vi før i tiden som huleboere
skulle flygte fra vores fjender eller andet der truede os. Når kroppen er
i “flugt-tilstand”, er der ikke tid til at fordøje maden og fordøjelsen går
derved i stå. Man stopper således med at fordøje, når man har travlt med at
flygte og venter til efter kampen, som kroppen tolker som at gælde liv eller
død. Når man så kommer hjem i ”hulen”, tager hviletilstanden over, og der
er tid til spisning, fordøjelse, afføring og parring.
I nutidens hverdag er der sjældent flugt og kamp der gælder liv eller død,
men derimod aktiverer den almindelige dagligdags stress den samme tilstand. Nervesystemet tror således, at det gælder liv og død og sender ikke
signal til fordøjelsen om at sætte gang i alle fordøjelsesprocesserne.Vores
nervesystem lukker altså ned for fordøjelsen. Når stress og følelsesmæssige
belastninger sætter vores krop i en stresstilstand. Ophobet stress giver sig
således til udtryk i fordøjelsessystemet og mange oplever forstoppelse.
Det er derfor vigtigt at du lærer at genkende tegn på stress hos dig selv,
så du kan tackle det inden det går galt. Sidder du måske yderst på kanten
af din stol, trommer du med fingrene på bordet, skærer du tænder, har du
hovedpine eller får du måske en følelse af rastløshed eller træthed. ved at
finde ud af hvordan stress viser sig hos dig, kan du genkende disse signaler
og prøve at mindske og forhindre dem ved at tackle stressen i god tid. Det
kan du, så vidt det er muligt, gøre ved eksempelvis at:
- Undgå stramme tidsfrister.
- Sætte dig realistiske mål (også de små hverdagsopgaver).
- Lære at uddelegere opgaver til andre (medarbejdere eller familien derhjemme).
- Tage tid til din hobby/interesse.
- Dyrk regelmæssig motion.
- Holde pauser.
- Lad være med at tilbageholde dine følelser.
- Lave afspændingsøvelser, slappe af, tage en lur eller gå en tur alt efter
hvornår du føler du slapper bedst af.
Mavesyre
Kroppen kan producere for meget mavesyre, men også for lidt mavesyre.
For lille produktion af mavesyre giver en dårligere evne til at fordøje maden
samt optage mineraler og vitamin B12. Der er ikke så meget opmærksomhed på symptomerne ved produktion af for lidt mavesyre, som der er
ved produktion af for meget mavesyre. Dernæst går der ofte længe før det
for alvor giver sundhedsmæssige konsekvenser, så mange går længe uden at
vide at deres produktion af mavesyre er for lille.
Symptomer ved for lille produktion af mavesyre er ofte:
- træthed et stykke tid efter måltider, værst efter aftensmad
- fornemmelse af en sten i maven
- flækkede negle og spaltet hår
- kvalme og opstød med smag af maden længe efter måltider
- ildelugtende luft, specielt efter indtag af kød og andet tung mad
Ved diagnose af en række mavetarmlidelser viser sig ofte også en for lav
mavesyre produktion, så har du problemer med fordøjelsen, kan det muligvis være din mavesyre, der spiller en væsentlig rolle.
Den lille produktion af mavesyre kan skyldes forskellige årsager. Det
kan bl.a. skyldes skævheder i ryg og nakke, så der ikke uhindret kommer
nerveimpulser fra centralnervesystemet til fordøjelsen. Det kan som før
nævnt også skyldes stress og følelsesmæssige belastninger, da vores
nervesystem i stresstilstande lukker ned for fordøjelsen. Dernæst kan det
også skyldes mangel på vitaminer og mineraler, som gør de
syreproducerende celler slappe og dårligt fungerende.
Modsat kan man også have for meget mavesyre. Det er dog ikke sikkert,
at du altid har for meget mavesyre, men det kan komme ved indtag af
bestemte fødevarer. Hvis du spiser noget, som kroppen oplever som farligt,
frigøres øgede mængder af stoffet histamin og det er dette stof, der øger
syreproduktionen. Dette kan give dig sure opstød, halsbrand eller svien i
maven.
For at cellerne og slimhinderne i mavesækken skal kunne holde til dette
sure ætsende miljø, er det vigtigt, at man ikke er i mangel af fedt, protein, vitaminer og mineraler, da det er cellernes byggestene. Hvis der er mangel af
disse, bliver cellerne svage og nedbrydes derved lettere af den stærke syre.
Hvis der i værste tilfælde går hul på slimhinden, frigøres der mere histamin,
som igen vil øge syreproduktionen og så fortsætter den onde cirkel.
Du kan læse mere om mangelsymptomer senere i dette hæfte.
Bugspytkirtlen og galden
Når maden i mavesækken er blevet godt blandet med mavesaft, bliver det i
små portioner klemt videre ud i tolvfingertarmen, som er den første del af
tyndtarmen.
Her blandes den sure blanding af mad og mavesaft med andre fordøjelsessafter; bugspyt fra bugspytkirtlen og galde fra leveren. Bugspytkirtlen og
leveren er således utrolige vigtige ”medarbejdere” i fordøjelsesprocessen.
Bugspyttet indeholder enzymer, der nedbryder fedt, protein og kulhydrat til
mindre enheder, så det kan optages af tarmen. Samtidig skal bugspyttet også
neutralisere syren fra mavesækken, så tarmindholdet bliver mindre surt.
Galden kan gøre fedtet i maden blandbart med vand, ligesom
opvaskemiddel eks. gør ved oliedråber fra salatdressingen, når tallerkenerne
skal gøres rene. Da alle vores væsker i kroppen er vandige, er galden meget
vigtig for evnen til at fordøje og optage fedt.
Hvis der er underskud af bugspyt og galde, kan det betyde, at en del af
næringsstofferne i maden ikke bliver nedbrudt tilstrækkeligt til at kunne
optages og kan bl.a. være med til at forværre overfølsomhed overfor
eventuelle specifikke fødevarer.
Der er desværre ingen garanti for, at der altid bliver produceret
tilstrækkeligt bugspyt og galde. Det kan både skyldes alder, eller at der ikke
bliver lukket op for udløbet til galdegangen på det rigtige tidspunkt.
Symptomer ved underskud af, eller uorden i bugspyt og galde kan være
træthed i længere tid efter måltider, uregelmæssig afføring, diarré eller
forstoppelse, fedtet, klistret, gullig eller grålig afføring samt smerter og
spændinger især i højre side.
Dårlig tarmflora og irriteret tarme
Tarmfloraen har stor betydning både i tynd- og tyktarmen. I tyndtarmen
kan en dårlig tarmflora betyde, at tarmens slimhinde bliver belastet og
derved sart og irriteret og næringsoptagelsen kan falde markant. Tarmens
indre overflade ændrer sig, så den får vanskeligere ved at fastholde de gode
bakterier, og uønskede bakterier kan modsat lettere trænge igennem.
Tarmens tilstand har stor betydning for optagelsen af næringsstoffer, hvor
en hullet tarm ikke kan optage næringsstoffer effektivt. Således kan dårlig
tarmflora føre til problemer i tarmene, nedsat fordøjelse, dårlig optagelse
af næringsstoffer og forværring af fødevareoverfølsomhed. Reagerer du på
flere fødevarer, kan det være tegn på en dårlig tarmflora.
Både i tynd- og tyktarm kan infektioner føre til, at hele immunsystemet
bliver irriteret, det kaldes inflammation. Ofte ses en række lidelser i
forbindelse med dårlig tarmflora eks. lidelser som akne, astma, eksem og
gigt.
Tilstanden kan bedres ved at mindske tilførslen af alt, der irriterer tarmene
og dernæst øge tilførslen af næringsstoffer som tarmene foretrækker, for
at øge helingen. For at sikre en sund tarmflora er det derfor vigtigt, at du
spiser en fiberrig kost bestående af grøntsager, kerner, nødder, bønner og
frugt. Særligt bør du spise fødevare som kål, roer, fisk og bønner, da de
indeholder stoffet glutamin, som beskytter dine tarme.
Glutamin er en aminosyre der er med til at restituere og genopfriske kroppen og hjælper i tarmene til at gøre slimhinden tykkere og stærkere og vil
således være en god støtte til at reparere en hullet tarm. Glutamin forbruges i stor mængde af cellerne i tyndtarmen og jo mere belastet cellerne er,
des større behov er der for glutamin. Dette behov er større hos personer
med stress. Glutamin betragtes normalt ikke som livsvigtigt, da det er en
almindelig aminosyre som kroppen selv kan danne ud fra andre aminosyrer.
Glutamin findes i mange fødevarer med højt proteinindhold, som fisk, kød,
bønner og andre glutaminrige fødevarer er bl.a. youghurt, hytteost, spinat,
persille og kål.
Undgå for meget sukker, forarbejdet mad, animalsk fedt og protein, da det
er næringskilder for dårlige bakterier i tarmene. Livstilsrelaterede faktorer
som rygning, alkohol og kaffe kan ligeledes ændre tarmfloraen i en uhensigtsmæssig retning, så dette bør mindskes eller helt undgås.
Sammenhæng mellem krop og kost
Hvad enten du har ondt i maven, føler dig oppustet, har fået diagnosticeret
ulcerosa, eller hvis du har tavse maveproblemer, dvs. hvis du ikke mærker til
det eller kun sjældent, så spiller kosten en stor rolle. Kosten spiller dernæst
lige så stor en rolle for dig, der ikke har nogle gener eller smerter, men
ønsker at give dine tarme gode betingelser for at få en optimal fordøjelse
og optagelse af de næringsstoffer der er i maden.
Det skal ikke være en hemmelighed, at det eks. er nemmere at sluge en
pille, der mindsker eller fjerner de symptomer, man måtte have for derved at kunne fortsætte sin nuværende livsstil og så ignorere de negative
bivirkninger og konsekvenser pillerne kan have på helbredet. Modsat er
den naturlige måde at tage ansvar for sit helbred mere krævende, da man
skal være opmærksom på hvordan man lever, hvad man spiser, hvor meget
man motionerer og hvor meget stress man oplever. På længere sigt vil det
dog være anstrengelserne værd, da man både mindsker sine symptomer og
gener men også forebygger de sygdomme, der ellers hører med en dårlig
fordøjelse. Dog kan det for eks. ved kroniske tarmlidelser være en nødvendighed at tage medicin, men dertil kan kosten hjælpe tarmene godt på ved
at give dem optimale betingelser for bedre
at kunne hele. Det kan være med til at mindske dine smerter og gener og
øge din optagelse af næringsstoffer.
Maveproblemer og sygdomme i mave-tarmkanalen sættes dog alt for
sjældent i relation til kost og kostvaner og man behandler i stedet for med
medicin. Maden bør betragtes som ”medicinen”, da alt hvad du indtager,
påvirker tarmene og fordøjelsen.
Mave og tarme er de organer i vores krop, der har den direkte kontakt
med den mad, vi spiser. Indtager vi mad over længere tid som belaster
tarmene, vil det gå ud over fordøjelsen og næringsoptagelsen fra maden.
Nogle gange er det kun nogle få stoffer i maden, der giver problemer, mens
det andre gange er et bredt spekter. Derfor kan der være forskel på, hvor
store forandringer, der er nødvendige, også ift. det man spiste førhen. Det
er dog ikke ligegyldigt hvilke forandringer, man laver og hvad man udskifter
med af mad. Det er vigtigt at kroppen får forskellige næringsstoffer, som
hver især har helt specielle funktioner og nogle af dem er endda livsvigtige
for at kroppen skal kunne fungere optimalt. Dernæst kan udelukkelse af
mad ved at springe måltider over medføre fejlernæring, svækket immunitet,
træthed, knogleskørhed, lav blodprocent og diarré til følge. Det er
heller ikke ligegyldigt hvilke fødevarer, man indtager for at give tarmene og
fordøjelsen de bedste betingelser. En rigtig kostsammensætning er essentiel
for at have den nødvendige mængde mavesyre, enzymer og mavesaft til en
optimal fordøjelse.
Følgende bør indgå og undgås i kosten for at sikre de bedste betingelser for
tarmene og fordøjelsen:
Bør indgå:
- Grøntsager (alle slags)
- Fisk
- Gode sunde fedtstoffer fra fisk, avocado, olier, nødder og kerner
- Morgenrutine; stå tidligere op og tag dig god tid
Bør indgå, men dog begrænses:
- Rugbrød
- Fiberknækbrød (fuldkornsprodukt)
- Glutenfri pasta eller fuldkorns pasta
- Tørret og frisk frugt
Kan med fordel undgås ved kraftige fordøjelsesproblemer:
- Sukker, hvede og mælk
- Mejeriprodukter generelt og kød fra de firbenede
Timerne lige efter vi er stået op er den vigtigste tid på dagen også hvad
tarmene angår. Når vi står ud af sengen, bliver der sendt et signal til endetarmsmusklerne om, at vi er vågne. Det sætter gang i en serie stærke
muskelsammentrækninger, kaldet masse-peristaltik, som skubber indholdet
af tyktarmen mod endetarmen og kan få mange af os til at gå på toilettet
umiddelbart efter vi er vågnet. Andre påvirkes mindre af opvågningen, men
får gang i processen ved at spise morgenmad. Maven og tyktarmen aktiveres
når vi spiser, uanset hvilken tid på dagen det sker.
Det er vigtigt, at have en regelmæssig morgenrutine, hvor man har god tid
til at spise sit morgenmåltid og efterfølgende kunne gå på toilettet, så snart
man føler trang til det. Hvis først man føler behov for at gå på toilettet
en halv time efter morgenmaden eller senere, har mange en tendens til at
undertrykke det. På det tidspunkt er de fleste på vej til arbejde eller dybt
involveret i ddagens aktiviteter og kan ofte ikke komme i nærheden af et
toilet. Derfor undertrykkes behovet for at gå på toilettet, hvorved behovet
forsvinder for først at vende tilbage adskillige timer senere. For at få en
regelmæssig afføring, er det vigtigt at have en regelmæssig morgenrutine og
sørge for at gå på toilettet, så snart man føler trang til det.
Frugt til morgenmad
Morgenmaden vil bestå af frisk frugt gennem denne 8 ugers kostplan. Frugt
er ideelt som morgenmad fordi:
- Det er vandholdigt og med til at give dig sund væske, der kan rense dit
fordøjelsessystem og tarme.
- Det indeholder store mængder af vitaminer og mineraler, der er med til
at “fodre” dine celler, så du bliver fyldt med sund energi og godt humør.
- Det er en naturlig føde for mennesket.
- Belaster ikke din fordøjelse og tarme, da frugt er let nedbrydeligt og det
modvirker, at du bliver træt senere på dagen.
- Det indeholder enzymer der er med til at nedbryde din øvrige mad i
løbet af dagen og giver således dine tarme bedre betingelser for at kunne
fordøje maden optimalt.
Hvis du ikke er vant til at spise frugt om morgenen kan det godt give nogle
udrensningssymptomer ofte i form af hyppigere toiletbesøg. Men du skal
ikke blive forskrækket eller bekymret, det er ganske normalt og kan vare
ca. 2-3 dage. Efterfølgende kan du lægge mærke til hvilke slags frugter du
har det bedst med at spise ift. din fordøjelse og evt. smerter i maven.Ved at
spise frugt om morgenen belaster du som sagt ikke din fordøjelse og tarme,
og det kan hjælpe dine tarme og give dem bedre betingelser for at kunne
nedbryde maden, du spiser og bedre kunne optage næringsstofferne fra
maden. Du vil derfor højst sandsynligt opleve, at du får mere energi, og at
du får et bedre velvære. Men du må prøve dig frem, da det kan være meget
individuelt, hvad der fungerer bedst for dig og hvilke frugter, du bedst kan
lide osv. Hvis du ikke kan spise morgenmad, ikke kan lide at spise frugt eller
føler, at det er svært for dig at fordøje, så kan du i stedet lave en smoothie
som kan være nem at tage med på farten og som er nemmere for tarmene
at nedbryde.
Et ideelt morgenmåltid kunne eks. bestå af:
• Frugt som den er – hel
• Frugt smoothies – du behøver da en blender
• Frugt salater med eller uden kerner og nødder
• Frisk presset frugt eller grøntsags saft – du behøver da en
citruspresser og evt. en saftpresser
• Du kan også vælge at spise grøntsager om morgenen, især avocado
er godt.
Det gælder, at du skal spise frugt de 4 først timer, du er vågen, eller mest
optimalt helt frem til frokosten. Du skal spise, til du er mæt - også selvom
det i begyndelsen kan betyde, at du spiser 6-8 frugter. Dette vil regulere sig
efterhånden. Lider du af diabetes, bør du spise den frugt du må få i starten
af dagen og så supplere med grøntsager.
Kan du ikke blive ”mæt” i starten ved kun at spise frugt, må du tilsætte;
nødder, kerner, frø og evt. lidt yoghurt naturel.
Dernæst kan du ift. din fordøjelse med fordel også spise kostfibre fra
morgenstunden. Du kan eks. spise fuldkornsmysli med rismælk, som
ligeledes kan opvarmes så det bliver til en grød. Dette er et udmærket
morgenmåltid, specielt hvis du ikke er til frugt om morgenen. Det er dog
vigtigt, at du bruger rismælk, for at kombinere maden korrekt.
For nogle fungerer det også at spise1 stk. frugt om morgenen og så
supplere med grøntsager i løbet af formiddagen.
Det kan også være at du er mere til 1 skive fiberknækbrød med flødeost,
avocado, tomat eller andre grøntsager.
Det er som sagt noget du kan eksperimentere med, men det er vigtigt
at du tænker på dine tarme og deres betingelser for at kunne fordøje og
optage maden og dette gør du bedst ved at kombinere din mad korrekt
dvs. ved at adskille protein og stivelse.
Dernæst kan du med stor fordel skære ned på dit indtag af kaffe, da det
stjæler næringsstoffer fra din krop. Kaffe er desuden meget syredannende
og kan give væskeophobninger i kroppen på længere sigt. Kaffe bør nedsættes til 2 kopper dagligt og kan med fordel udskiftes med urtethe.
Morgenrutine; tag dig god tid
Timerne lige efter vi er stået op er den vigtigste tid på dagen også hvad
tarmene angår. Når vi står ud af sengen, bliver der sendt et signal til
endetarmsmusklerne om, at vi er vågne. Det sætter gang i en serie stærke
muskelsammentrækninger, kaldet masse-peristaltik, som skubber indholdet
af tyktarmen mod endetarmen og kan få mange af os til at gå på toilettet
umiddelbart efter vi er vågnet. Andre påvirkes mindre af opvågningen, men
får gang i processen ved at spise morgenmad. Maven og tyktarmen aktiveres
når vi spiser, uanset hvilken tid på dagen det sker.
Det er vigtigt, at have en regelmæssig morgenrutine, hvor man har god tid
til at spise sit morgenmåltid og efterfølgende kunne gå på toilettet, så snart
man føler trang til det. Hvis først man føler behov for at gå på toilettet
en halv time efter morgenmaden eller senere, har mange en tendens til at
undertrykke dagens aktiviteter og kan ofte ikke komme i nærheden af et
toilet. Derfor undertrykkes behovet for at gå på toilettet, hvorved behovet
forsvinder for først at vende tilbage adskillige timer senere.
For at få en regelmæssig afføring, er det vigtigt at have en regelmæssig morgenrutine og sørge for at gå på toilettet, så snart man føler trang til det
Forslag til morgenmad
Her er nogle ideer til din morgen og formiddag, frem til frokost.
Opskrifterne er til 2 personer.
Appelsin og melondrik
2 appelsiner, ½ honningmelon, 1 spsk frisk mynte, isterninger
Appelsinerne presses og saftens hældes over i en blender. Honningmelonen
skæres i mindre stykker og blendes sammen med appelsinsaft, mynte og
isterninger
Anti-stress lassie (foto)
2 dl soja- eller rismælk, 1 håndfuld rosiner, ½ banan, ½ kop vand,
saft af 1 appelsin eller 1 rød grape
Læg alle ingredienserne i blender og blend i et minuts tid.
Tip: Hvis du kan lide ingefær, så tilsæt 3 cm ingefær uden skræl i blenderen.
Vigtigt!
Hvis du er allergisk overfor visse typer af frugt, grønt, nødder
eller andet, som denne kostplan foreslår, kan du blot udskifte
med en anden fødevare, i samme kategori. Efterhånden som
din allergi bliver mindre, dit immunsystem bliver stærkere,
pH-værdier og slimhinder bliver bygget op, vil du igen kunne
tolerere naturens egen fødevarer, selvom du før var allergisk.
Indfør fødevarerne forsigtigt, efter 2-3 uger, en for en.
Banan og blåbærsmoothie
250 g æbler, 1,5 dl yoghurt naturel, 1 banan, 1 bakke friske blåbær,
5 isterninger, citronmelisse til pynt
Æblerne presses i en saftpresser og hældes i en blender, hvor det tilsættes
yoghurt, banan i skiver og blåbær. Det hele blendes og pyntes med frisk
klippet citronmelisse.
Ananas, kiwi og blåbær
2 kiwier, 2 store skiver ananas, 3 spsk blåbær
Skræl kiwierne, og skær dem i mindre stykker. Fjern skræl og stok fra
ananasskiverne, og skær dem i mindre stykker. Skyl blåbærrene. Blend kiwi,
ananas og blåbær i en blender i ca. 1 minut. Hæld smoothien op i små glas,
og drik rigeligt af den!
Avocadodrøm
½ avocado, 1 stor banan, 5 jordbær, 2 dl yoghurt naturel,
½ tsk kanel
Avocadoen pilles og skæres i mindre stykker. Banan skrælles og skæres i
mindre stykker. Alt kommes i blenderen sammen med jordbær og yoghurt
naturel og blendes.
Grøntsags smoothie
2 store gulerødder, 3 store saftige tomater, 2 store røde peberfrugter, ¼
citron
Gulerødder og tomater presses i en saftpresser og saften hældes over i en
blender. Peberfrugterne udkernes og skæres i småstykker. Citronen presses
og hældes i blenderen sammen med peberfrugten. Blend det hele et par
minutter.
Tropisk frugtsalat med valnød 1 mango
10 jordbær, 2 kiwi, 10 ananas kirsebær, 10 brombær
(andre bær kan også anvendes), 1 stjernefrugt.
Alle frugterne skæres i små stykker, anrettes på et fad og drysses med
hakkede valnødder
Banansalat med brøndkarse (foto)
1 banan, 1 håndfuld brøndkarse, 2 kiwi,
10 jordbær, ½ papaya,
2 spsk granatæble (kernerne)
Bananen skæres i stave, brøndkarsen
plukkes, kiwi skæres i tynde både,
jordbær skæres i mindre stykker,
papaya skæres i tern.
Det hele blandes og drysses med
kerner fra granatæble.
Pyntes evt. med en rambutan frugt.
Papaya og blommesalat med drys
1 papaya, 2 friske figner, 1 håndfuld grønne druer uden sten,
2 spsk friske blåbær, 2 spsk tørrede blåbær (eller rosiner),
1 spsk tørrede tranebær, 10 ananaskirsebær, 2 spsk solsikkefrø
Frugterne skæres og anrettes smukt på et fad, og drysses med frø. Du kan
vælge at drysse lidt kanel henover ved servering.
Mellemmåltider holder maven igang
Det er vigtigt at holde fordøjelsen i gang med mellemmåltider i løbet af dagen. En sund mave handler både om, hvad du spiser men også hvornår. Hvis
du kun spiser 3 hovedmåltider, vil din fordøjelse gå i stå og det kan således
give dig fordøjelsesproblemer.
Din dag kunne f.eks. se således ud:
Kl. 8.00 - Morgenmad, f.eks. frugtsalat
Kl. 10.00 - Mellemmåltid
Kl. 12.00 - Frokost
Kl. 15.00 - Mellemmåltid
Kl. 18.00 - Aftensmad
Kl. 20.00 - Evt. snack, f.eks. en lille skål med nødder og tørret frugt.
Mellemmåltider kan dels sikre dig, at du ikke bliver alt for sulten til de
større måltider eller falder for fristelsen til at overspise og dels forsyner
mellemmåltider din krop med lidt ekstra brændstof. Det gavner ikke alene
dit blodsukker og din energi, men i høj grad også din fordøjelse, der får lidt
at arbejde med hele tiden, i stedet for at komme på overarbejde tre gange
om dagen. Det er dernæst en rigtig god idé at sørge for, at dine
mellemmåltider er mavevenlige og fiberrige.
Her er forslag til mellemmåltider, som du kan spise i løbet af dagen:
1. Gulerødder, hvidkål, broccoli eller blomkål i en lille snack pose med
hjemmefra (kan evt. forberedes mens du laver aftensmad)
2. 1 frugtstang eller 3 stk. tørret frugt
3. 1 tørret figen og 5 mandler
4. 1 glas friskpresset juice af forskellige frugter
5. 1 stk. fiberknækbrød med et tyndt lag flødeost og en snackpeber
6. 1 stk. fiberknækbrød med 2 skiver avocado eller tomat- og agurkeskiver
7. Lille pitabrød med revne gulerødder og reven agurk, et dryp soja og
kryddersalt
8. 1 lille portion yoghurt med lidt rosiner og 5 mandler
9. 1 glas grøntsagsjuice
11. 1 stykke frugt
12. ½ stykke rugbrød med frugtpålæg og 1 gulerod
13. 1 håndfuld nødder
14. Forskellige grøntsager, eks. gulerod, agurk, blomkål og snackpeber i
grove stykker
15. ½ grovbolle med et tyndt lang smør og 2 stænger bladselleri
17. ½ stykke rugbrød med 1 banan
18. 1 håndfuld blandede mandler og rosiner
19. ½ avokado med en smule sojasauce og en smule revet peberrod
20. ½ avocado med kryddersalt
21. 1 portion mysli med rismælk
Kostfibre (fibre)
Kostfibre findes kun i planteriget og kan inddeles i vandopløselige og vand-uopløselige.
De vandopløselige findes især i bælgfrugter, havre og frugt og virker blødgørende på
tarmindholdet pga. deres store vandbindende evne. Samtidig stimulerer de også tarmens
bevægelser og fungerer som næringssubstrat for tarmslimhinden, dvs. den er med til at
hele den evt. skadede tarmvæg. De vand-uopløselige kostfibre findes i grove kornprodukter og har ligeledes en gavnlig effekt i tarmene, da de virker blødgørende på tarmindholdet og nedsætter derved passagetiden i tarmen. Disse grove kornprodukter indeholder
fuldkorn, dvs. at hele kornet er brugt, også skaldele og kimen og det er her, at vi finder de
fleste fibre, vitaminer og mineraler.
Det anbefales, at vi spiser fuldkorn hver dag, svarende til 75 g dagligt. 75 g fuldkorn i løbet
af en dag kan svare til:
- En portion havregryn og 1-2 skiver rugbrød
- En portion speltflakes og en grovbolle
- En portion fuldkornspasta og en skive rugbrød
Fibre er vigtige for en velfungerende fordøjelse og virker ved, at de i mavetarmkanalen
suger væske til sig og svulmer op. Dette gør, at maden lettere kan sendes videre gennem
tarmen, hvilket medfører en kortere tarmtømningstid, som er det optimale. En anden
fordel ved at indtage fibre er, at når de suger væske til sig i mavetarmkanalen og svulmer
op, så er de forskellige energigivende næringsstoffer længere om at blive opsuget af
tarmen. Herved bliver sukkeret fra maden (glukose) optage
og det giver et stabilt blodsukker, da man undgår den kraftige stigning samt
efterfølgende lige så kraftigt fald i blodsukkeret, som kan udløse en sultfølelse. Dvs. at
indtag af kostfibre øger mæthedsfornemmelsen.
Frugt og grøntsager består mest af vand, men har også en fiberstruktur. Spiser vi efter
de officielle anbefalinger, de 600 g frugt og grønt dagligt og gerne mere, så bidrager også
frugt og grønt med gode fibre til fordøjelsen og mæthedsfornemmelsen. Dog kan kostfibre fra grove kornprodukter (fuldkorn) være mere velegnede til behandling af forstoppelse end kostfibre fra frugt og grøntsager, men vi skal have begge typer for at tarmen
kan fungere optimalt.
Det er bedst at få kostfibrene via maden du spiser, men hvis det kniber med at spise
tilstrækkeligt eller hvis du har brug for flere, selvom du spiser fibre i din kost, så kan du
evt. supplere med et kostfibertilskud. Klid, hørfrø eller psylliumskaller (fiberhusk/loppefrø) kan hjælpe til at undgå forstoppelse og for at du får en optimal mængde kostfibre.
Du kan evt. røre 2 spsk. op i et glas vand og drikke 2 glas frisk vand efterfølgende.
Det er vigtigt, hvis du ikke har været vant til at indtage kostfibre eller hvis du lider af
svær forstoppelse, at du går langsomt frem og øger dit indtag af kostfibre gradvist for
ikke at forværre forstoppelsen. Det kan godt tage op til flere uger, måske en måned før
virkningen af at øge fiberindtaget kan mærkes, da tarmen først skal vænne sig til den
ændrede fordøjelse, som kostfibrene forårsager. I denne mellemliggende periode, kan du
godt føle dig oppustet og anspændt i maven og kan have mere luft i tarmene end førhen.
Væske
For at få en velfungerende fordøjelse, er det vigtigt, at drikke 2 liter vand hver dag. Når
du øger mængden af fibre, er det meget vigtigt, at drikke tilstrækkeligt for at tarmindholdet og afføring ikke bliver for hård og i værste tilfælde kan forværre en forstoppelse.
Mulige mangelsymptomer
Når tarmene er belastet eller skadet, kan det få konsekvens for optagelsen af
næringsstofferne som er i maden, du spiser. Det kan derfor medføre mangel på bl.a.
vitaminer og mineraler. Dernæst gør et indtag af kaffe det ikke bedre, da kaffe stjæler
næringsstoffer fra kroppen og derved gør optagelsen endnu mindre.
Fordøjelse og kostkombinering
Mange ubalancer starter med en dårligt fungerende fordøjelse, så du sættes
ind i hvordan din fordøjelse fungerer.
Dit fordøjelsessystem er en 11 meter lang kemisk fabrik, der let kan
komme ud af balance, hvis du spiser for mange forskellige fødevarer blandet
sammen i ét måltid.
Når du spiser og tygger din mad, bliver den blandet med spyt, der er med
til at nedbryde kulhydrater (også kaldet for stivelse). Dit spyt er basisk og
kommer fra tre spytkirtler i din mund. Det er vigtigt, at du tygger din mad
grundigt, for jo mere du tygger, jo flere fordøjelsesenzymer bliver der blandet i din mad og jo bedre bliver den fordøjet. Så det med at sluge maden er
ikke en god idé. Ufordøjet mad vil give dig kvaler som oppustethed og ondt
i maven i mange timer efter et forhastet måltid.
Når du herefter synker din mad, kommer den til næste “stoppested”, nemlig din mavesæk. Her bliver der gennem mavevæggen frigivet nogle andre
fordøjelsesenzymer, der bl.a. nedbryder proteiner. Disse fordøjelsesenzymer
er sure i modsætning til dem i din mund, der er basiske.
Når du blander fødevarerne i et måltid, f.eks. kylling (protein) og pasta (kulhydrat/stivelse), sker der en kemisk modreaktion i din mavesæk, fordi kylling
skal have et surt enzym for at blive nedbrudt og pastaen skal blandes med
et basisk enzym for at blive nedbrudt. Syre og base neutraliserer hinanden
og det ender derfor med at enzymerne slås mod hinanden for til sidst at
ophøre med at nedbryde din mad. Resultatet er, at mavesækken nu skal til
at udskille endnu flere enzymer; dette kræver energi og det er derfor, at du
måske sommetider føler dig træt og udmattet efter at have spist.
Den ufordøjede mad kan ligge i din mavesæk i op til 20 timer, før den “får
lov” til at passere ned til tolvfingertarmen. Sker dette på grund af en forkert blanding af protein og stivelse, kan du risikere, at maden enten vil gå i
gæring (stivelse) eller forrådnelse (protein) og du ender med enten at have
luft i maven, dårlig ånde, halsbrand, hård mave, træg mave, maverumlen og
energimangel.
Det er den ufordøjede mad, der med tiden kan belaste dine tarme
og i værste tilfælde give dig disse fordøjelses problemer. Hvis du har
fordøjelsesproblemer kan en uhensigtsmæssig kombination af maden
forværre dine tarmes tilstand og du bør derfor adskille protein og stivelse
til dine måltider. Du kan eks. spise et kulhydratholdigt frokostmåltid
(eks. rugbrød med avocado) og et proteinrigt aftensmåltid (eks. fisk eller
fjerkræ med grøntsager). Lad os antage, at du har blandet dit måltid rigtigt,
så går der kun 2-4 timer, før maden har forladt din mavesæk og er på
vej til tolvfingertarmen. Her bliver den så blandet med bugspyt fra din
bugspytkirtel samt galde fra din galdeblære. Langsomt herefter vil maden
blive ført næsten færdigfordøjet til din tyndtarm, hvor den vil blive optaget
i dine blodbaner, ført til din lever og derefter videre til dine celler. Det mad,
som kroppen ikke kan fordøje, kommer ud den anden vej, som alle ved.
• Din bugspytkirtel sørger for at nedbryde dit indtag af kulhydrater. Den
har ligeledes med blodsukker og optagelse at gøre (insulin).
• Din galdeblære indeholder galde, der produceres i din lever. Galde
nedbryder fedt og protein samt sørger for peristaltik (bevægelse) i
tarmene. Galdeblæren hjælper desuden med afgiftning af kroppen.
• Din tyndtarm sørger for at videreforarbejde din mad samt for, at der
foregår en optagelse af næringsstoffer, der går ud gennem dine tarmtrevler,
videre via dine blodbaner til din lever, hvorefter din mad bliver omdannet til
blodsukker, der ved hjælp af insulin bliver optaget i dine celler.
• Din tyktarm sørger for, at den mad, der ikke bliver optaget i dine celler,
bliver ledet videre ud i endetarmen. Men ligger din ubrugte mad (afføring)
for længe i tyktarmen, risikerer du at få hård, lind eller træg mave og
samtidigt føres kroppens affaldsstoffer via små blodårer fra tyktarmen
tilbage i kroppen og forgifter væv, celler og blod. Affaldsstofferne kan også
trænge via blodet ud gennem din hud eller via dine lunger. Begge dele kan
påvirke til yderligere helseproblemer.
Din fordøjelse er altså meget vigtig for, at din krop kan få glæde af din mad,
og du vil opdage, at når du begynder at kombinere dine måltider korrekt, vil
du få et højere energiniveau og ikke have brug for så store mængder mad
for at blive mæt.
I kombinationsskemaet ser du, hvad du kan kombinere i ét måltid:
Motion
Regelmæssig motion, min. 30 minutter om dagen, er med til at stimulere
tarmene, da brug af benenes muskler involverer mavemusklerne, som
”masserer” tarmene. Gang, løb, jogging, cykling og skiløb er bl.a. aktiviteter,
hvor med stor fordel for dine mave og tarme bør foretage dig. Det er
derfor vigtigt at være fysisk aktiv, hellere lidt hver dag end slet ingen fysisk
aktivitet og ikke kun med fokus på de symptomer og gener der knytter sig
til mavetarmsystemet, men også af hensyn til dit helbred resten af livet.
Fysisk aktivitet er også blandt de bedste behandlinger af nedtrykthed,
såfremt det plager dig. 30 minutters egentlig træning frigiver humørfremmende stoffer af typen endorfiner i centralnervesystemet. Det kan kaldes
for en slags ”lykkepiller” der produceres i hjernen som man bliver glad af
og som i følge undersøgelser er med til at forebygge depression og demens.
Hjernen frigiver ved fysisk aktivitet også smertedæmpende stoffer. Både
akutte og kroniske smerter lindres og derfor bør du med fordel opbygge
en kondi, der muliggør en halv times daglig motion, da det kan være med til
at mindske de evt. smerter du har i mavetarmsystemet.
Hvis løb er for hårdt for dig, skal du naturligvis ikke indlede et program
hvor løb er en del af rutinen. Du kan i sådanne tilfælde med fordel erstatte
løb med svømning, hurtig gang, stavgang osv.
Det handler om at bruge den muskelstyrke, du har til rådighed og så gradvist øge belastningen. Det er essentielt, at du ikke blot er tilfreds med det
som er nu, men stræb på at komme i endnu bedre form, det vil din krop
takke dig for. Nogle har også oplevet fremskridt ved at tage i motionscenter
og få en erfaren træningsvejleder eller fysioterapeut til at lave et specialiseret program.
De 30 daglige minutter kan lyde som en stor dosis aktivitet og specielt hvis
det er helt nyt for dig. Men det behøves ikke at være på en gang. De 30
minutter skal blot i løbet af en dag. Du kan derfor bryde de 30 minutter op
ligesom det passer dig, bare det bliver gjort. Eks. 10 minutter om morgenen,
10 minutter i en pause på arbejdet eller efter arbejde og 10 minutter, når
børnene er lagt i seng.
Du vil hurtigt kunne mærke, at det er besværet værd. Når din krop er i god
form, får du også større velvære og overskud - både fysisk og psykisk.
At bruge din krop aktivt har en bred vifte af gavnlige virkninger, der er for
omfattende at nævne her i korthed. Til trods for denne portion fakta, så vil
mavetarmproblemerne ikke forsvinde kun ved motion - der skal også en
kostændring til.
Træningsprogram
Programmet er hovedsageligt tiltænkt dig, som:
- Ikke har et træningscenter til rådighed og derfor bruger naturen som
”legeplads”.
- Er vant til at bevæge dig og fokuserer derfor på en ugentlig rytme der
giver en mulighed for tre ugentlige træningsdage.
Et studie har vist, at træning der indeholder både fleksibilitetsøvelser
(øvelser der øger smidigheden), muskelstyrkende elementer og kredsløbstræning (øvelser der øger pulsen) er den ideelle sammensætning. Programmet her er sammensat efter de ovenstående principper og skal helst
gennemføres tre gange ugentligt, f.eks. mandag - onsdag - fredag. Der bør
som minimum i begyndelsen af programmet, lægges en hviledag imellem
et træningsdagene. Dette sikrer, at musklerne når at regenerer. I takt med
at formen øges, typisk efter 8 uger, kan dette program udføres dagligt for
manges vedkommende.
Det er meningen, at du selv ganger op med antal uger, du vil træne. Det
anbefales, at du træner efter dette program i minimum 8 uger og at du
bagefter fortsætter med programmet eller justerer det i forhold til dine
forudsætninger.
Du kan frit bytte om på dagene, som du vil - det vigtige er, at du får rørt dig.
Smidighedsøvelserne som du finder i slutningen af træningsprogrammet,
bør udføres efter hver omgang træning.
Mandag
Gang:
Gå i raskt tempo i 30 minutter. Stavgang er optimalt da det øger blodcirkulationen i hele kroppen, men du kan også svinge med armene, mens du går i
stedet for. Denne motionsform er med til at styrke dit kredsløb, blodgennemstrømning, din fordøjelse, muskulaturen fra hoften og ned samt sikrer
at kroppen bliver stimuleret til at udskille affaldsstoffer.
Armbøjninger:
3 sæt med det antal gentagelser, som du kan komme op på. F.eks. 3 x 5 i
starten. Hvis du ikke kan lave armbøjninger med strakt krop, kan du krydse
benene og lade knæene hvile på jorden. Derved bliver det lettere.
Start blødt op og byg langsomt flere gentagelser på, i dit eget tempo.
Armnøjningerne er med til at styrke din overkrop, skuldre, mave, lænd og
din overkrop i øvrigt. Selvom det er hårdt, så hæng i. Det er givende på længere sigt at styrke hele kroppen på en måde, hvor den er naturligt belastet
ved hjælp af din egen kropsvægt. Sammenlignet med vægte i et center, er
dette en mere ‘ægte’ muskelstyrkende øvelse.
Knæbøjninger:
Forestil dig at du skal sætte dig på en stol, der ikke findes. 3 sæt à 15 gentagelser. Du sætter dig ned og rejser dig op. Start blødt op og byg langsomt
flere gentagelser på, i dit eget tempo. Du bruger din egen kropsvægt som
modstand, du arbejder med alle muskelgrupper fra hoften og ned. Det
styrker sener, knogler og muskler. Denne øvelser er særligt opbyggende.
Som nævnt ovenfor, så start ud med det du kan. Du må gerne presse dig
selv, men husk at kende din krops naturlige grænse.
Onsdag
Gentag hele mandagens program, du kan evt. forsøge at gå i 25 minutter og
så løbe/lunte i let tempo i fem minutter.
Fredag
Gentag hele mandagens program, du kan evt. forsøge at gå i 25 minutter og
så løbe/lunte i let tempo i fem minutter.
Dette program bør følges i ca. fire ugere. Hver omgang træning skal gerne
give dig overskud og energi til bedre at tackle hverdagen. Hvis det føles
hårdt i starten, så er det helt naturligt. Giv ikke op af den grund. Et forslag
der kan øge din kondition er, at hver gang du træner så læg et minut til, i
forhold til løb kontra gang. Når du har trænet ca. 2 måneder med ovennævnte program, når du op på tredive minutters løb og så vil du have en
kondi, der oversat til distance svarer til ca. 5 kilometer. Herfra kan du sætte
nye mål, der muliggør yderlige fremskridt.
Hvis du trænger til variation i din træning, så kan du evt. udskifte løb med
svømning i perioder. Svømning aflaster kroppens led og det er en god træningsform for kvinder i overgangsalderen.
Smidighed og fleksibilitet (udstrækning)
Bør udføres efter hver træningsdag.
Udstrækning af benets muskler
Slut træningen af med at sætte dig ned på et tæppe eller yogamåtte hvis du
har
en til rådighed. Sid med strakte ben og bøj overkroppen indover knæene,
bøj hoften og prøv at nå tæerne. Du bør holde strækket i minimum 60
sekunder for at aktivere musklernes antistræk refleks, derved opnås en
optimal smidighed.
Udstrækning af maven
Lig på maven på dit underlag. Placer begge hænder foran hovedet og løft
overkroppen op fra underlaget, stræk i ca. 60 sekunder.
Udstrækning af rygsøjlens muskler
Sid på en stol og slap af i kroppen. Lad din overkrop falde ned mod jorden,
kunsten er at give slip, gradvist vil dit ansigt komme længere ned mod
jorden.
Hold dette stræk i et minuts tid. Når du er færdig, så lad rygsøjlens muskler
løfte dig op langsomt op til normal sideposition.
Uge 1
Oversigt over ugens måltider:
Frokost:
Auberginesalat med mozarella
Kyllingefrikadeller med salat
Salat med vilde ris
Salat med krabbe og rejer
Gulerodsbøffer med tzaziki
Sportspastasalat
Æggesalat med grønt
Aftensmad:
Kyllingefrikadeller
Dampet rødfisk med grønt
Kalkun og rejer i wok
Gulerodsbøffer med tzatziki
Skinkeschnitzler med lynstegte grøntsager
Ovnbagt laks med sauterede grøntsager
Pastinak- og jordskoksuppe
Weekendhygge:
Dessertdrøm med soja
Copyright - Lene Hansson™
Indkøbsliste uge 1
Indkøbsliste og opskrifter er til 2 personer. Dækker frokost og middag. Den overskydende frugt kan f.eks. anvendes til smoothies.
Fjerkræ:
500 g hakket kyllingekød
250 g kalkunbryst
250 g kalkunstrimler
5 æg
Rosmarin
Karse
Dild
Brøndkarse
Purløg
Fisk og skaldyr:
300 g dampet rødfisk
175 g rejer
75 g krabbekød
300 g fersk laks
Grønt:
Auberginer -1 stk
Rødløg – 6 stk
Hvidløg – 13 fed
Hel chili – 2 stk
Springløg – 2 stk
Fennikel – 1 stk
Majroe – 1 stk
Broccoli – 2 stk
Cherrytomater – 1 bk
Grønne asparges – 15 stk
Snackpeber – 1 stk
Rødbede – 1 stk
Ingefær – 1 stk
Lime - 3 stk
Champignoner – 200 g
Tomater – 15 stk
Avokado – 1 stk
Rød peberfrugt – 4 stk
Forårsløg – 4 stk
Courgetter – 2 stk
Gulerødder – 8 stk
Kartofler – 8 stk
Løg – 2 stk
Agurk – 2 stk
Pastinak – 4 stk
Sukkerærter – 500 g
Jordskokker – 150 g
Salat – 1 hoved
Rucolasalat – 1 bk
Spinatblade – 1 bk
Kornprodukter:
250 g jasminris eller brune ris
150 g fuldkornspasta
Mejeriprodukter:
150 g mozarella
1 bæger creme fraiche 9 %
1 dl sojafløde
3 dl sojayoghurt
¼ L skummetmælk
1 lille bæger feta i tern
1 l yoghurt natural
Andet:
70 g tørret frugtmix
2 vaniljestænger
1 appelsin
1 ps. mandler
1 ananas
1 banan
1 ps. frosne jordbær
1 galiamelon
Friske krydderurter:
Persille
Uge 1 - Mandag
Frokost:
Auberginesalat med mozarella
1 aubergine, 1 tsk kryddersalt, 1 rødløg, 150 g frisk mozarella, 6-8
semisoltørrede tomater, 2 spsk basilikum
Marinade:
1 tsk gurkemeje, 2 spsk olie, ½ tsk kryddersalt,
½ tsk oregano, 1 spsk hakket basilikum
Fremgangsmåde:
Auberginen skæres i 1 cm tykke skiver, ligeledes rødløget, begge
dele lægges i marinaden et par minutter. Herefter grilles de til de
er gyldne, med et drys kryddersalt. På et fad lægges de grillede
grøntsager, sammen med plukket mozzarella (eller skåret), fintskåret
semisoltørrede tomater samt hakket basilikum. Der dryppes med
den resterende marinade.
Aften:
OBS! Lav dobbeltportion og gem halvdelen til frokosten tirsdag
Kyllingefrikadeller (foto)
250 g hakket kyllingekød, 1 stor håndfuld finthakket persille,
1 tsk kryddersalt, ½ tsk groftkværnet peber, 1 spsk finthakket hakket
rosmarin, ½ chili, 1 fed hakket hvidløg.
Fremgangsmåde:
Alle ingredienserne blandes og formes til små frikadeller, der steges
på en pande i lidt palmeolie. Tilbehør er tomatsalat med feta.
Uge 1 - Tirsdag
Frokost:
Kyllingefrikadeller med salat
De resterende frikadeller fra mandag aften og en salat af babyspinat,
peberfrugt i tern og revet gulerod.
Aften:
Dampet rødfisk med grønt
300 g rødfisk
Grøntsager:
2 springløg, ½ fennikel, 1 majroe, ½ broccoli, 10 cherrytomater,
10 grønne asparges, 1 snack peber, 1 rødbede, 1 hel chili,
3 fed hvidløg, 2 cm ingefær, 1 lime.
Fremgangsmåde:
Læg fisken ovenpå grøntsagerne, dryp med olivenolie, urtesalt og
peber, hvorefter fadet sættes i ovnen, 15 min ved 180 grader.
Dertil en yoghurt creme, rørt sammen af: ½ l yoghurt naturel,
1 håndfuld hakket bredbladet persille, 2 fed hvidløg, saft af 1 lime,
kryddersalt og peber.
Uge 1 - Onsdag
Frokost:
Salat med vilde ris
75 g blanding af brune ris og vilde ris, 75 g grønne linser,
100 g champignoner, 2 spsk solsikke- og græskarkerner,
2 fed hvidløg, 1 tsk revet ingefær, ½ tsk kryddersalt. olie til stegning
Tomatsalat:
3 store tomater, ½ rødløg, 1 avocado, 1 håndfuld brøndkarse,
2 tsk olivenolie
Fremgangsmåde:
Kog de 2 slags ris og linserne efter anvisningen på pakkerne. Hæld
begge dele i en si, brus dem over med koldt vand og lad dem dryppe
af. Skær champignonerne i kvarte og riv hvidløg og ingefær (eller hak
begge dele fint).
Varm olien op på en slip let-pande og svits hvidløg og ingefær i et
par minutter, mens du rører, og tilsæt så først de 2 slags kerner
og champignonerne og derpå risene og linserne. Smag til med
kryddersalt og lad retten stege i ca. 5 minutter, mens du hele tiden
vender rundt i den med en spatel.
Aften:
Kalkun og rejer i wok
250 g. kalkunbryst, ½ chili, 1 cm friskrevet ingefær, 100 g rejer,
½ broccoli, 1 rød peber, ½ bundt bredbladet persille, 2 forårsløg,
½ fennikel, 1 spsk soyasauce, 2 spsk olie.
Fremgangsmåde:
Kalkunkødet skæres i strimler og tilsættes en varm wok med
finthakket chili og ingefær. Svitses for høj varme i ca. 10 minutter,
derefter tilsættes alle grøntsagerne, der først er hakket groft. Alt
steges til kødet er mørt. Serveres med en grøn salat.
Uge 1 - Torsdag
Frokost:
Salat med krabbe og rejer
75 g rejer, 75 g krabbekød, 1 courgette, 1 gulerod.
Marinade:
2 spsk olivenolie, ½ tsk urtesalt, 1 knivspids peber, 1 tsk revet
ingefær, saft af ½ lime
Fremgangsmåde:
Skær courgetten og guleroden i tynde strimler med en
kartoffelskræller og bland dem med krabbekød og rejer. Pisk
marinaden sammen og vend den i salaten. Dæk skålen til og lad
salaten trække i en times tid i køleskabet. Pynt den med dild ved
serveringen eller anret den på en bund af brøndkarse, rucola og
friske spinatblade .
Aften:
OBS! Lav dobbeltportion og gem halvdelen til frokosten fredag
Gulerodsbøffer med tzatziki
4 kartofler, 1 gulerod, ½ løg, ½ spsk olivenolie, kryddersalt og
peber efter smag, 1 fed hvidløg og olie til stegning
Tilbehør:
Tzatziki: 2-3 spsk cremefraiche 9%, 10 cm agurk, ½ fed hvidløg,
kryddersalt og frisk kværnet peber.
Fremgangsmåde:
Kog kartoflerne og riv gulerødderne på den fine side af råkostjernet.
Hak løg og hvidløg meget fint. Mos kartoflerne godt med en gaffel
og bland dem med alle de øvrige ingredienser til en fast masse.
Form den til frikadeller og steg dem gyldne på en slip let-pande i
lidt olivenolie. Server dem pyntet med brøndkarse. Riv agurken på
den fine side af råkostjernet og tryk evt. væden af i et viskestykke.
Smag creme fraiche til med revet eller presset hvidløg, kryddersalt
og peber og vend agurken i. Server tzatzikien til gulerodsbøfferne
sammen med en fyldig salat.
Uge 1 - Fredag
Frokost:
De resterende gulerodsbøffer og tzatziki fra torsdag aften samt en
portion salat.
Aften:
Kalkunstrimler med lynstegte grøntsager
Ca. 250 kalkunstrimler, salt og peber, 2 tsk olie
Lynstegte grøntsager:
1 løg, gerne rødløg , 200 g pastinak eller persillerod, 2 gulerødder,
ca. 150 g, 200 g broccoli i buketter, sojasauce, frisk timian eller andet
kryddergrønt
Fremgangsmåde:
Hak løget. Skær pastinakken i tynde stave, gulerødderne i tern
og broccolien i små buketter. Dup kødet tørt med køkkenrulle.
Krydr med salt og peber.Varm olien på en pande ved god varme.
Brun hurtigt kalkunstrimlerne. Skru ned til middel varme og steg
dem færdige, 1½-2 minutter på hver side.Tag kødet af panden
og dæk med stanniol. Steg løg, pastinak og gulerødder på panden
nogle minutter under omrøring. Tilsæt broccoli og steg igen nogle
minutter, til grøntsagerne er lige netop møre, men stadig sprøde.
Smag til med sojasauce, salt og peber. Pynt med timianblade.
Uge 1 - Lørdag
Frokost:
Sportspastasalat (kold)
150 g fuldkornspasta, 1 squash, 1 fed hvidløg, 2 røde peberfrugt,
200 g sukkerærter, 2 spsk olie, 1 stor dusk koriander,
1 tsk kryddersalt, 1 spsk tamari soajsauce,
2 tomater til pynt
Fremgangsmåde:
Pastaen koges efter anvisningen på pakken. I mens rives squash på
et groft rivejern, ligeledes hvidløg og peberfrugt. En pande varmes
op på medium varme, tilsæt nu olie samt de revne grøntsager
og lad det varme op i mens du omrører i ca. 3 – 4 minutter.
Sukkerærter skæres på langs og tilsættes nu panden, sammen med
den færdigkogte pasta, hakket koriander samt salt og sojasauce. Lad
det hele stege videre i ca. 5 minutter og inden servering pyntes med
skiveskåret tomat.
Aften:
Ovnbagt laks med sauterede grøntsager
300 g fersk laks, 1 tsk kryddersalt, ½ tsk friskkværnet peber,
1 bundt grønne asparges, 1 stor portobello-svamp eller 1 en
håndfuld champignoner, olie til stegning. Rosmarin til pynt.
Fremgangsmåde:
Læg laksestykkerne i et letsmurt, ovnfast fad, drys dem med
kryddersalt og peber og bag dem i en 220º varm ovn i ca. 20
minutter.
Skær asparges og svampe i mindre stykker og svits dem i olie på en
pande i ca. 3 minutter. Smag til med kryddersalt og peber og server
grønsagerne til laksen sammen med følgende dip: Lad 2½ dl yoghurt
naturel dyppe af i et kaffefilter og bland den så med 1 spsk sød
chilisauce. Smag til med kryddersalt og peber.
Uge 1 - Søndag
Frokost:
Æggesalat med grønt
3 kogte æg, 5 semisoltørrede tomater, 2 håndfulde sukkerærter,
1 håndfuld karse, 1 forårsløg, ½ rødløg, 1 rød peberfrugt, 1 bundt
dild, kryddersalt og friskkværnet peber efter smag, ½ spsk olie,
saft af ½ lime
Æggene skæres i tern og blandes med hakkede tomater og
sukkerærter, karse, finthakket forårsløg, rødløg og peberfrugt, samt
skåret dild. Herefter iblandes salt og peber samt olie og limesaft.
Aften:
Pastinak- og jordskoksuppe
150 g renset og skrællet pastinak, 150 g rensede og skrællede
jordskokker, 1 gulerod, lidt olie, 1 cm friskrevet ingefær,
1 spsk hakket rosmarin, 1 fed revet hvidløg, 1 spsk friskpresset
appelsinsaft, kryddersalt og peber efter behag, 7½ dl vand.
Skær pastinak, jordskokker og gulerod i tern og svits dem ved
god varme i olie i et par minutter. Tilsæt ingefær, rosmarin. hvidløg,
appelsinsaft og salt og peber. Hæld vandet på, bring det i kog og lad
suppen koge i 20-25 minutter, til alle grøntsagerne er møre. Blend
suppen, varm den igennem og server den pyntet med bredbladet
persille.
Spis en salat af brøndkarse, rucola, persille, purløg og hakkede
mandler efter suppen.
Hvis der bliver suppe til overs, er den velegnet til frysning.
Uge 1 - Weekendhygge
Dessertdrøm med soja
3 dl sojayoghurt
2 skiver galiamelon
10 mandler
1 skive ananas
1/3 banan
3 jordbær
Kornene fra ½ stang polynesisk vanilje
1 dl iskold skummetmælk
Blend yoghurt, melon, mandler, ananas, banan, jordbær og vaniljekorn
I en skål med en stavblender. Pisk lidt mælk til skum og om det
forsigtigt ovenpå desserten og et frisk bær til at pynte ovenpå.
Uge 2
Oversigt over ugens måltider
Frokost:
Fuldkornsbolle med avocado
Pastasalat med dressing
Kartoffel- og avocadolasagne
Groft rugbrød med grønt
Drue-/avocadosalat
Groft pitabrød
Pasta med spidskål og porrer
Aftensmad:
Kalkunbryst med sesam
Kartoffel- og avokadolasagne
Fiskedeller
Kalkun Stir Fry
Mexicansk gryde
Laks og torsk i dampbradepande
Karrysuppe med kylling
Weekendhygge:
Himmelsk softice
Indkøbsliste uge 2
Fjerkræ:
2 x ca. 500 g kalkunbryst
200 g hakket kyllingekød
Fisk og skaldyr:
200 g fiskefars
100 g rejer
150 g laks
150 g torsk
Kornprodukter:
1 fuldkornsbolle
Lasagneplader (ca. 18 stk.)
1 lille pakke groft rugbrød
Mejeriprodukter:
1 bæger creme fraiche 9 %
Andet:
1 ps. sesamfrø
1 appelsin
1 lille flaske mirin (risvin)
1 lille flaske østerssauce
1 citron
1 lille glas sød sennep
1 lille flaske lys balsamico
4 ds. hak. tomater
1 bk. blå druer
1 glas hot/mild tacosauce
1 grønt æble
1 liter vaniljeis
1 lille ps. cashewnødder
1 moden mango
1 ps. frosne blåbær
1 ps. frosne jordbær
1 papaya
2 røde grape
2 røde æbler
Persille
Timian
Grønt:
Rødløg – 3 stk
Hvidløg – 8 fed
Hel chili – 1 stk
Cherrytomater – 1 bk
Rødbede – 1 stk
Ingefær – 1 stk
Lime - 1 stk
Tomater – 10 stk
Avocado – 6 stk
Grøn peberfrugt – 2 stk
Rød peberfrugt – 4 stk
Forårsløg – 7 stk
Courgetter – 4 stk
Gulerødder – 8 stk
Kartofler – 14 stk
Løg – 5 stk
Agurk – 2 stk
Sukkerærter – 300 g
Rucolasalat – 1 bk
Skalotteløg – 1 stk
Babyspinat – 1 bk
Hvidkål/spidskål – 1 stk
Persillerod – 1 stk
Bambusskud – 1 stk eller på dåse
Porre – 2 stk
Spirer – 1 bk
Salat – 2 hoveder
Grønne bønner – 1 ps
Aubergine - 1 stk
Uge 2 - Mandag
Frokost:
1 fuldkornsbolle med 1 håndfuld rucolasalat, ¼ agurk i tern,
½ moset avocado, 1 tomat i skiver, 2 tsk pesto, kryddersalt og
krydderpeber.
Aftensmad:
Kalkunbryst med sesam
1 kalkunbryst, 300-350 g, 200 g sesamfrø, 1 spsk olie
Salat:
1 mango, 2 tomater, 1 forårsløg, ½ skalotteløg, saft af ½ appelsin,
1 tsk olie
Marinade:
1 spsk soja, 1 spsk mirin (japansk risvin), 1 tsk kryddersalt, 1 tsk
krydderpeber
Dip:
4 tsk soja, 2 spsk yoghurt naturel, 2 spsk østerssauce
Fremgangsmåde:
Bland alle ingredienser til marinaden i en skål og læg kalkunbrystet
heri.Vend godt rundt. Stil det i køleskabet i mindst 1 time. Skær
kødet ud i bjælker og vend dem i sesamfrø. Steg så bjælkerne på en
stegepande i olie over middel varme ca. 5 minutter på hver side, til
de er gennemstegt. Lav salaten: Skræl mangoen og skær kødet i små
skiver. Skær tomaterne i skiver og skær forårsløg og skalotteløg fint.
Bland de 4 ingredienser og dryp med appelsinsaft og olie. Server
salaten til kødet. Bland alle ingredienser til dippen og server den til
sesambjælkerne.
Uge 2 - Tirsdag
Frokost:
Pastasalat med dressing
150 g fuldkornspasta, 110 rucola salat, 1 forårsløg, 5 cherrytomater,
½ rødløg, 1 håndfuld babyspinat blade, 1 grøn peberfrugt, ½ agurk
Dressing:
Saft af ½ citron, 1 spsk olivenolie, ½ tsk dijonsennep, 1 dl vand,
½ tsk kryddersalt
Fremgangsmåde:
Pastaen koges efter anvisningen på pakken. Tages op og skylles lidt
i vand, så pastaen ikke klæber. Alle grøntsagerne skæres i mindre
stykker og blandes. Pastaen blandes med salaten og dressingen.
Serveres i små skåle med lidt kryddergrønt på toppen
Aftensmad:
OBS! Lav dobbeltportion og gem halvdelen til frokosten onsdag
9 fuldkorns lasagneplader, 2 avocado, 5-6 store kartofler, 1
almindeligt løg, 5 tomater
Sauce: 2 dåser flåede og hakkede tomater, 2 spsk. creme fraiche 9%,
2 fed presset hvidløg, 1 tsk kryddersalt, 1 knivspids indisk karry,
½ knivspids spidskommen, 1 spsk sojasauce, evt. 1 kop vand
Fremgangsmåde:
I et ildfast fad lægges 3 lasagneplader. Ovenpå lægges skåret avocado
og kogt kartoffel i skiver. Herefter lægges løgskiver og tomatskiver.
Nu lægges andet lag lasagneplader på og så på ny, avocado, kartofler,
løg og tomater.
Til sidst lægges de sidste lasagneplader på og saucen blandes samt
hældes henover fadet. Saucen skal dække retten helt, der kan evt.
tilsættes en kop vand til sidst, ellers bliver de øverste lasagneplader
tørre. Sættes i ovnen ved 100 grader i ca. 30 - 35 minutter eller til
det er gyldent på toppen.
Ved servering kan pyntes med kryddergrønt.
Uge 2 - Onsdag
Frokost:
Tag resterne fra aftenen før til din frokost i dag.
Aftensmad:
Fiskedeller (foto)
200 g fiksefars, gerne lavet af sej filet eller laks, saften af ½ lime,
½ cm revet ingefær, 100 g rejer, 100 g revet squash, 1 spsk sesamfrø,
1 spsk olie.
Fremgangsmåde:
Alle ingredienserne blandes og formes til firkadeller, der steget
gyldne i olie på en stegepande. Tilbehør er grøn salat og let stegte
blandede grøntsager.
Tip: Sesamfrø kan også bruges som drys i salater og på f.eks. din kartoffel,
tomat eller avocado mad samt i hjemmelavede pestoer.
Uge 2- Torsdag
Frokost:
Groft rugbrød med grønt
Groft rugbrød med tomat, rå løg, salatblade, spirer og grøn peber
samt lidt olivenolie.
Aftensmad:
Kalkun Stir Fry
250 g kalkunbryst
Marinade:
3 spsk. sojasauce, ½ rød chili uden kerner, 1 spsk friskrevet ingefær,
1 spsk olie, 1 tsk kryddersalt, 1 tsk thai krydderi, 2 peberfrugter, 200
g spidskål (eller hvidkål),
4 håndfulde sukkerærter, 2 forårsløg, 2 gulerødder, 2 fed hvidløg,
50 g persillerod, 3 stængler persille, 2 spsk bambusskud
Fremgangsmåde:
Kødet skæres i små stykker, marinaden blandes, og kødet lægges
heri. Stil det et køligt sted i ca. ½ time, hvorefter det steges i en
wok eller på en stegepande i mindst 15 minutter. Alle grøntsagerne
skæres i fine tynde strimler. Et par minutter inden kødet er
færdigstegt, tilsættes grøntsagerne og steger med, der omrøres, og
alt er klar til servering.
Uge 2 - Fredag
Frokost:
Drue/avocadosalat
1 porre, 1 spsk olivenolie, 1-2 kviste frisk timian, kryddersalt,
friskkværnet sort peber, 1 fed fintrevet hvidløg, 1 tsk sød sennep,
1 tsk lys balsamico, 2 håndfulde rucolasalat, 1 håndfuld spinatblade,
100 g blå druer, 1 avocado, 1 forårsløg
Fremgangsmåde:
Del porren i 4-5 stykker, skær stykkerne i halve og derefter i
strimler. Sauter dem i olien med timian, salt og peber, til de begynder
at tage farve, tilsæt til sidst hvidløget og vend det rundt i porrerne.
Rør sennep og balcamico sammen og vend det i porrerne. Anret det
skyllede og afdryppet rucola og spinat på 2 tallerkner. Læg halverede
druer, skivede avocado og snittede forårsløgs på, og pynt til sidst
med de sauterede porrer.
Aftensmad:
Mexicansk gryde
200 g hakket kyllingekød, 1 løg, 1 squash, ca. 250 g, 1 tsk olie,
2 dl hot eller mild tacosauce, 2, tomater,1 aubergine, 2-3 dl
grønsagsbouillon, 1 tsk tørret oregano, salt og peber, 2 forårsløg,
frisk koriander eller persille - kom evt. chili i, hvis du elsker stærk
mad.
Fremgangsmåde:
Skær løget, tomaterne, auberginen og squashen i tern.Varm olien i
en gryde og svits først kødet og kom derefter løg, tomat, aubergine,
squash i gryden. Tilsæt tacosauce, bouillon, oregano, salt og peber.
Lad retten koge uden låg ved svag varme i ca. 10 minutter eller
til grøntsagerne er møre. Pynt med forårsløg snittet på skrå og
koriander. Lav en skål salat til og evt. gulerodsstænger som du kan
dyppe i retten.
Server i skåle og kom evt. 1 tsk. creme fraiche på.
Uge 2 - Lørdag
Frokost:
Groft pitabrød med tomat, agurk, avocado, græskarkerner og spirer.
1 pitabrød pr. pers., fyldes med 1 finthakket tomat, ½ finthakket
avocado, 1 spsk græskarkerner og 2 spsk spirer.
Dressing: 1 tsk Pesto iblandet 2 tsk vand.
Aftensmad:
Laks og torsk i dampbradepande (foto)
150 g laks, 150 g torsk, 2 tomater, 1 løg, 1 courgette, 2 spsk frisk
timian.
Tilbehør: En stor skål blandet salat.
Fremgangsmåde:
I et dampfad hældes vand i bunden, risten sættes i og nu lægges
skiftevis laks og torsk i aflange stykker, ved siden af hinanden. Der
lægges herefter skiftevis skåret tomat, skåret løg. courgette m.m.
rundt om fiskene og der drysses med frisk timian.
Fiskene skal dampes i ca. 12 minutter.
Uge 2 - Søndag
Frokost:
Pasta med spidskål og porrer
150 g fuldkornspasta, 100 g spidskål, 1 hvidløgsfed, 1 porre, ½ rødløg,
½ rødbede, ½ gul squash, 1 rød peber, 1 spsk karry, 1 tsk
kryddersalt, 1 tsk groftkværnet peber, 1 spsk olie til stegning
Fremgangsmåde:
Kog pastaen efter anvisningen på pakken. Imens snittes spidskålen
fint, hvidløget presses, og porrerne skæres ud i ringe. Resten af
grøntsagerne skæres groft i tern. Alle grøntsagerne svitses i olie
på en medium varm stegepande eller i en wok i ca. 4-5 minutter.
Tilsæt karry, kryddersalt og 1 tsk friskkværnet peber. Når pastaen
er færdigkogt, skylles den i koldt vand, dryppes af og tilsættes
grøntsagsblandingen. Det hele steges videre endnu et par minutter.
Aften:
Karrysuppe med kylling
Suppe:
2 gulerødder (ca. 150 g), 1 grønt æble, ½ liter grøntsagsbouillon,
1 spsk olie, 1 spsk indisk karry, 3 dl kokosmælk, ¼ tsk krydderpeber
200 g kyllingebryst (du kan også anvende kalkunbryst)
1 tsk stødt koriander, ½ tsk kryddersalt
Fremgangsmåde:
Gulerødder og æbler hakkes fint og sauteres på en stegepande i et
par minutter, i olie og karry. Derefter koges det i bouillonen, sammen
med kokosmælk, i ca. 20 minutter, hvorefter det blendes i en blender,
sammen med krydderpeber.
Kylling:
Kyllingekødet skæres i tynde strimler, drysses med koriander og
kryddersalt og steges på en glohed stegepande i et par minutter,
hvorefter der skrues ned for varmen og steges videre, i alt 20
minutter.
Ved servering hældes først suppen i en skål, dernæst lægges
kyllingekødet ned i midten og der pyntes med bredbladet persille.
Weekendhygge:
Himmelsk softice
4 spsk vanilje is
2 spsk. cashewnødder
1 moden mango
2 spsk blåbær
1 kop vand
3 cm skrællet Ingefær
6 store jordbær
Pynt: frisk mynte eller citronmelisse
Alle ingredienserne blendes i ca. 1 minut.
Tip: Du kan erstatte cashewnødder med mandler og du kan vælge at
toppe softicen med fedtfattigt flødeskum, pisket af skummetmælk!
Uge 3
Frokost:
Fetasalat
Groft rugbrød med avocado
Kyllingebryst med tofu og østershatte
Groft pitabrød med spirer
Urte-risotto
Kalkunfrikadeller med salat
Salat med tun
Aftensmad:
Dampet torsk med tomatkompot
Rødbedesuppe
Urte-risotto
Kalkunfrikadeller med salat
Grillet sværdfisk med ananas og tang salat
Sauté-skiver med rødbedesalat og saltbagte kartofler
Weekendhygge:
Pink Lady – milkshake
Frokostboller
Indkøbsliste uge 3
Fjerkræ:
400 g kyllingebryst
400 g hakket kalkunkød
Fisk og skaldyr:
400 g torskefileter
300 g sværdfisk
1 dåse tun i vand
Kornprodukter:
1 lille pk. rugbrød
½ kg grov speltmel
½ kg durummel
½ kg grahamsmel
Mejeriprodukter:
1 stort bæger feta i tern
1 lille glas sorte oliven
200 g flødeost
½ l Yoghurt natural
1 l skummetmælk
Andet:
Balsamicoeddike
200 g tofu
2 citroner
1 ananas
1 lille glas honning
1 banan
2 granatæbler
1 pk. gær
Brøndkarse
Persille
Rosmarin
Karse
Dild
Grønt:
Rødløg – 4 stk.
Hvidløg – 9 fed
Rød sød chili – 3 stk.
Fennikel – 3 stk.
Cherrytomater – 2 bk.
Rødbede – 5 stk.
Ingefær – 1 stk.
Tomater – 12 stk.
Avokado – 1 stk.
Rød peberfrugt – 2 stk.
Forårsløg – 6 stk.
Gulerødder – 14 stk.
Kartofler små – ca. 750 g
Løg – 6 stk.
Agurk – 1stk.
Salat – 2 hoveder
Østershatte – 300 g
Spirer – 2 bk.
Tangsalat – 200 g
Asparges – 2 bdt.
Uge 3 - Mandag
Frokost:
Fetasalat
4 tomater på stilk, 1 rød peberfrugt, 1 håndfuld brøndkarse,
½ agurk, 50 g feta i tern, 10 sorte oliven, en stor håndfuld bredbladet
persille, 1 spsk frisk basilikum, 2 tsk olivenolie, saft af ½ presset citron, ¼
tsk revet ingefær, ½ tsk kryddersalt, ¼ tsk krydderpeber
Fremgangsmåde:
Tomater og peberfrugt skæres groft ud, brøndkarsen skæres halvt over,
agurken skæres i mindre stykker. Fetaen dryppes af og lægges i en skål
sammen med tomater, peberfrugt og brøndkarse. Bland herefter oliven
i skålen. Skær den bredbladede persillegroft og basilikum fint og bland
dette i skålen.
I en anden skål blandes olivenolie, citronsaft, revet ingefær, kryddersalt
og krydderpeber, hvorefter dressingen hældes over salaten. Bland det
hele godt, hæld salaten ud på en tallerken, og derpå er den klar til at
spise.
Aftensmad:
Dampet torsk med tomatkompot
350 - 400 gr torsk (4 filetér)
Kompot: 1 stort hvidt løg, 1 fed hvidløg, 300 gr cherry tomater, 20 gr
kapers, 20 gr sorte oliven, 4 blade basilikum, 1 spsk olivenolie, ½ tsk salt
Fremgangsmåde:
Løget hakkes fint og steges i olie, sammen med revet hvidløg. Skær
cherry tomaterne i halve og steg dem sammen med løgene i et par
minutter på medium varme.Tilsæt kapers og fint hakket oliven og steg
det til væden næsten er fordampet og konsistensen er let cremet.
I en gryde hældes 2-3 dl vand ( skal ikke dække fisken ), samt olivenolie
og salt. Læg låg på og kog fisken i 5-6 minutter. Du kan også anvende
en dampbradepande til at dampe fisken, i ca. 5 - 8 minutter. Læg fisken
på tallerknen med kompot ovenpå. Dekorér med olivenolie og et blad
basilikum.
Uge 3 - Tirsdag
Frokost:
Groft rugbrød med avocado, tomat i skiver, salatblade, salatblade,
½ spsk solsikkekerner og rå løg, kryddersalt og krydderpeber.
Aftensmad:
200 g kyllingebryst, olie til stegning, 2 fed hvidløg, 200 g asparges,
150 g østershatte, ½ hel fennikel, 1 rød sød chili, 4 små gulerødder,
½ stærk chili, 100 g tofu i tern, 1 spsk soja sauce
Fremgangsmåde:
Skær tofuen i tern og grøntsagerne i mindre stykker.
Steg kyllingebrysterne gyldne i olie på en pande i ca. 5 minutter og
tilsæt så tofu og grøntsager. Lad det hele stege, til kødet er mørt; pas
på, at der ikke er noget, der bliver for mørkt. Smag retten til med
sojasauce og server den med en salat med spirer, brøndkarse og
bredbladet persille .
66
Uge 3 - Onsdag
Frokost:
Resterne fra tirsdag aften: kyllingebryst med tofu og østershatte
Aftensmad:
Rødbedesuppe (foto)
300 g rødbeder, ½ rødløg, 2 små kartofler, 1 fed hvidløg,
1½ spsk citronsaft, 1 tsk kryddersalt og -peber
Fremgangsmåde:
Rødbederne skæres i små tern, løg i små stykker, kartofler i små
tern, hvidløg rives. Alt dette koges sammen med citronsaften i 20
minutter. 5 minutter før det er færdigkogt, smages til med salt og
peber. Blendes for fuld knald! Servers i små ”shot” glas, pyntes med
forskellige spirer på toppen.
Server evt. en ½ grovbolle til pr. person.
Uge 3 - Torsdag
Frokost:
Groft pitabrød med spirer, revne gulerødder, dressing samt
tomatsalat.
Lun pitabrødene (1 pr. pers.), fyld dem med spirer, revne gulerødder
og dressing af f.eks. olie, dijonsennep og vand.
Spis en tomatsalat til, der er lavet af hakkede tomater, finthakket løg
og lidt friskhakkede urter samt olivenolie.
Aftensmad:
OBS! Lav dobbeltportion og gem halvdelen til frokosten fredag
Urte-risotto
100 g risotto ris, 1 håndfuld blandede urter; f.eks. oregano, timian og
basilikum, 3 spsk flødeost, 1 spsk olivenolie, 1 tsk himalayasalt,
½ tsk hvid peber
Pynt:
1 forårsløg, 1 fennikel, saft af ¼ citron, 1 tsk finthakket timian,
½ tsk himalayasalt, ¼ tsk peber
Fremgangsmåde:
Hæld ½ l grøntsagsbouillon i Vitalis dampbradepanden og bring
det i kog. Fyld 2 små dampriste halvt op med ris, sæt dem på
dampindsatsen og sæt denne ned i Vitalis. Damp risene under låg i
ca. 15 minutter. Snit urterne fint og læg dem i en lav skål, der er ildog ovnfast. Når risene er færdigdampede blandes de med urterne i
skålen.Vend flødeost og olivenolie i og krydr med salt og peber. Sæt
skålen ned i Vitalis bradepanden og sørg for, at der er ca. ½ l væske i
bunden. Damp risottoen i 5 minutter ved 80° C.
Uge 3 - Fredag
Frokost:
Urte-risotto
Resten af urterisotto’en fra torsdag aften
Aftensmad:
Kalkunfrikadeller
200 g hakket kalkunkød, 100 g fetaost i tern, 1 tsk kryddersalt,
½ tsk groftkværnet peber, 1 spsk græskarkerner,
1 spsk solsikkekerner, 1 revet gulerod, 2 fed revet hvidløg.
Fremgangsmåde:
Alle ingredienserne blandes og formes til frikadeller der steget
gyldne på en medium varm stegepande, i palmeolie. Serveres med en
blandet salat.
uge 3 - Lørdag
Frokost:
Kalkunfrikadeller
Resten af kalkunfrikadellerne fra fredag aften serveres med frisk salat
Aftensmad:
Grillet sværdfisk med ananas og tang salat (foto)
300 g sværdfisk, 1 tsk kryddersalt, ½ tsk krydderpeber, saft af ½
citron, 200 g tangsalat, 200 g sød ananas, olie til stegning
Pynt: rød chili og rødløg
Fremgangsmåde:
Tænd en grill stegepande på høj varme, kom olie på panden og
steg fisken 3-4 minutter på hver side, drys med salt og peber. Inden
servering kommes citronsaften henover. Ananas skæres i lange
stængler, der ligeledes grillsteges, ca. 3 minutter på hver side.
Pynt retten med tang, fine skiver chili og rødløg i skiver.
(Såfremt du finder retten lidt for speciel efter din smag, kan du
erstatte denne ret med en anden fiskeret.)
Uge 3 - Søndag
Frokost:
Salat med tun
Salat med tun, finthakket løg, hakket tomat, finthakket krydderurt,
f.eks. persille eller oregano. Kryddersalt og krydderpeber.
Aftensmad:
Bagte kartofler med rødbedesalat
Rødbedesalat:
3-4 rødbeder, 1 stort æble, 3 forårsløg, 2 spsk kapers
Dressing:
2 tsk rødvins- eller balsamicoeddike, 1 tsk honning
Saltbagte kartofler:
400 g små kartofler
1 spsk groft salt
Fremgangsmåde:
Kog rødbederne møre i letsaltet vand.
Gnid skindet af rødbederne, og skær dem og æblet i grove tern. Snit
forårsløgene fint.
Bland rødbeder, æble, forårsløg og kapers.
Skrub kartoflerne og vend dem i kryddersalt. Bred dem ud på en
bageplade med bagepapir og bag dem i ovnen ved 225 grader, til de
er møre og sprøde, ca. 20 minutter.
Pisk dressingen sammen og smag den til med salt og peber.Vend
dressingen i salaten.
Dup kødet tørt med køkkenrulle. Krydr med salt, peber og
fintskåret rosmarin.Varm olien på en pande ved kraftig varme. Læg
sauté-skiverne på panden, vend dem straks. Tag kødet af panden.
Weekendhygge
Frokostboller (8 store)
2,5 dl lunkent vand, 1 spsk olie, 1/4 tsk rørsukker, 1/4 tsk kryddersalt,
10 g gær, 200 g grov speltmel, 200 g durummel, 100 g grahamsmel.
Fremgangsmåde:
Vand og olie hældes i en skål, dernæst sukker og salt samt gær.
Gæres udrøres godt. Så tilsættes melet. Bollerne formes til store
frokostboller, der nu stilles til hævning i ca. 30-45 minutter på en
smurt bageplade. Der pensles med æggeblomme og drysses med
hirseflager. Når bollerne er hævet, sættes de i en 175 grader varm
ovn, på mellemste rille. Bollerne bages i ca. 20-25 minutter.
Også velegnet til frysning, så du har lidt til madpakken.
Pandekager, helt uden mælk, mel, sukker og smør (til 2 personer)
4 økologiske æg
2 bananer
Fremgangsmåde:
Blend æg og banan i en blender og hæld en portion ad gangen på en
varm pande - ligesom når du laver almindelige pandekager.
Uge 4
Frokost:
Rødbederåkost
Spaghetti med dampede grønsager
Tunsalat med løg, kapers og rød peber
Wokstrimler med grove grøntsager
Brøndkarsesalat med avokado
Groft knækbrød
Bønnespiresalat
Aftensmad:
Laks og torsk i dampbradepande
Tomatsuppe
Mørbradbøffer med chili-appelsinsauce og couscous
Rødfisk – ”Margarita style”
Kyllinge- og rejeboller i kokos
Weekendhygge:
Mini”cup-cakes” med banan og kokos
Jordbærdrøm (smoothie)
Indkøbsliste uge 4
Lammekød:
Lammemørbrad - 4 stk
Fjerkræ:
550 g kyllingefilet
250 g kyllingebryst
2 æg
Fisk og skaldyr:
100 g tun
2 sider rødfisk
250 g rejer
Kornprodukter:
1 pose spaghetti
Mejeriprodukter:
1 bæger cremefraiche
1 bæger yoghurt naturel
Andet:
1 ananas
1 pose pinjekerner
1 pose sesamfrø
1 pose sesamolie
1 glas kapers
Østerssauce
Vegetarisk bouillon
1 pose kokosflager
2 mango
2 bananer
1 pose kakaopulver
1 pose mandler
6 jordbær
8 hindbær
2 appelsiner
3 passionsfrugter
Basilikum
Purløg
Brøndkarse
Koriander
Dild
Grønt:
Rødbeder - 300 g
Salatløg - 1 stk
Squash - 2 stk
Gulerødder - 6½ stk
Sukkerærter - 6 stk
Spinat - 1 håndfuld
Forårsløg - 10 stk
Skalotteløg - 3 stk
Bladselleri - 100 g
Rødløg - 100 g
Peberfrugt, rød - 2½ stk
Pastinak - 250 g
Porre - 250 g
Cherrytomat - 400 g
Sød kartoffel - 150 g
Kartofler - 2 stk
Løg - 200 g
Avocado - 1 stk
Champignoner - 5 stk
Agurk - 2 stk
Blandede spirer - 1 bakke
Radiser - 10 stk
Uge 4 - Mandag
Frokost:
Rødbederåkost
300 g rødbeder, 1 salatløg, 1 fed hvidløg, 1 bdt. persille, ¼ sød ananas,
50 g pinjekerner
Dressing: 3 spsk citronsaft, 1 spsk oliven- eller kokosolie, ½ tsk
Kryddersalt- og -peber
Fremgangsmåde:
Skræl rødbederne og riv dem på den fine side af rivejernet. Snit
persille løg og hvidløg meget fint. Det hele blandes.
Bland dernæst dressingen og hæld det over rødbederne.
Pinjekernerne ristes meget let på en pande og drysses på salaten.
Ananassen skæres i små trekanter og serveres til salaten.
Aftensmad:
200 g fuldkornsspaghetti, 1 stor squash (ca. 150 g), 3 gulerødder,
6 sukkerærter, en håndfuld spinatblade, 1 tsk citronsaft, 1 spsk
olivenolie, ½-1 fed knust hvidløg, kryddersalt, friskkværnet peber, 4
basilikumblade, 2 tsk sesamolie, 1 spsk sesamfrø.
Kog spaghettien i rigeligt vand. Lad den dryppe af og hold den varm.
Skær imens squashen og gulerødderne i lange tynde strimler. Skyl
sukkerærterne og fjern ribberne. Bland citronsaft, olivenolie, hvidløg
og krydderier.Vend grønsager, dressing, spinat og basilikumblade
i spaghettien. Rist sesamfrøene i en varm wok eller pande. Stænk
med sesamolie og drys med ristede sesamfrø. Server retten rygende
varm.
Tilbehør kan være blandet salat af friske og let svitsede grøntsager
efter eget valg.
Uge 4 - Tirsdag
Frokost:
Resterne fra mandag aften.
Aftensmad:
Nem wok med kylling
250 g kyllingfilet, 2 fed presset hvidløg, 2 tsk kryddersalt, 200 g
forårsløg, 50 g skalotteløg, 100 g bladselleri, 100 g gulerod i strimler,
2 spsk olie til stegning, 1 kop vand.
Fremgangsmåde:
Kyllingefileterne skæres ganske fint og tyndt, i små skiver. Steges
i en wok, i olien, sammen med hakket hvidløg, kryddersalt hakket
forårsløg og bladselleri. Lad retten stege i et par minutter, og kru så
ned for varmen. Tilsæt en kop vand og gulerod i strimler (strimles
med en kartoffelskræller). Skru igen ned for retten og læg låg på,
lad dampen få retten til at koge videre. Lad retten koge i ca. 10
minutter. Retten spises med en skål grøn salat.
Uge 4 - Onsdag
Frokost:
Tunsalat med løg, kapers og rød peber
100 g tun fra dåse, ½ finthakket rødløg, ½ rød peber i strimler,
1 spsk kapers
Dressing: 2 tsk olivenolie, 1 tsk limesaft, 1 tsk soja, 1 tsk dijonsennep,
2 tsk vand.
Salaten blandes sammen i en skål, dressingen rystes sammen og
hældes ovenpå.
Aftensmad:
300 g kyllingewokstrimler af ½ x ½ x ca. 8 cm, salt og peber,
2 tsk olie, 250 g pastinak, 1-2 porrer, ca. 250 g
1 lille squash, ca. 200 g, 250 g cherrytomater, 2-3 spsk østerssauce,
1 bundt purløg
Fremgangsmåde:
Dup kødet tørt med køkkenrulle. Krydr med salt og peber.Varm
olien på en stor pande ved kraftig varme. Læg kødet på panden og
lad det blive brunt, før det vendes.
Brun hurtigt kødet på alle sider, samlet stegetid 1-1½ minut. Læg
kødet på en tallerken.
Skær sellerien i store, flade tern, porrerne i skrå skiver, squashen
igennem på langs og derefter i skiver og cherrytomaterne i halve.
Steg sellerien på panden i nogle minutter under omrøring.
Tilsæt porrer og squash og steg igen nogle minutter, til grøntsagerne
er lige netop møre, men stadig sprøde. Tilsæt tomaterne og kødet
under omrøring.
Smag til med østerssauce, kryddersalt og krydderpeber. Pynt med
klippet purløg.
Uge 4 - Torsdag
Frokost:
Resterne fra onsdag aften: Wokstrimler med grove grøntsager
Aftensmad:
Sød kartoffelsuppe
150 g sød kartoffel, 50 g kartofler, 200 g løg, 1 spsk olie, 1½ tsk
karry, 4 dl vand, 1 tsk vegetabilsk bouillon, 1 tsk kryddersalt, 1 tsk
krydderpeber, 4 spsk frisk basilikum
Fremgangsmåde:
Kartoflerne skrælles og skæres i tern, løg og hvidløg hakkes. Svits
karryen let i olien og tilsæt løg og hvidløg. Lad det svitse et par
minutter før kartofler tilsættes. Lad det hele ismre ved svag varme i
10 minutter uden at tage farve. Tilsæt nu vand og bouillon og bring
det i kog. Skru ned for varmen og kog under låg en halv time eller til
grøntsagerne er møre. Tilsæt nu basilikum og blend suppen og smag
den til med salt og peber.
Uge 4 - Fredag
Frokost:
Brøndkarsesalat med avocado
1 stor håndfuld brøndkarse, 1 avocado, 5 champignoner,
½ rød peberfrugt
Fremgangsmåde:
Skær brøndkarsebladene i mindre stykker og avocado samt
peberfrugt i små tern. Bland alle 3 dele sammen. Spis evt. salaten i en
mad pandekage.
Aftensmad:
Lammemørbrad med tzatziki
4 stk lammemørbrad, kryddersalt og -peber, 1 tsk olie
Tzatziki: 2-3 spsk cremefraiche 9%, 10 cm agurk, ½ fed hvidløg,
kryddersalt og frisk kværnet peber.
Fremgangsmåde:
Krydr lammemørbradene med kryddersalt og -peber samt lidt
timian, hvis du har det.Varm palmeolien på en pande ved god varme.
Brun kødet ½-1 minut på hver side. Skru ned til middel varme og
steg kødet ca. 3 minutter på hver side.
Skær evt. porrerne igennem på langs og damp dem møre i letsaltet
vand.
Lav en stor skål salat med f.eks. agurk, tomater, rødløg, grøn salat og
evt. feta.
Uge 4 - Lørdag
Frokost:
Groft knækbrød
1-2 skiver groft knækbrød pr. person, med 1 stor kogt kartoffel i
skiver, ½ forårsløg i fine ringe, 1/5 revet agurk samt ½ revet gulerod,
drys med kryddersalt og dryp med 1 tsk olivenolie.
Aftensmad:
Rødfisk - ”Margarita style”
Salsa:
12 cherrytomater, 50 g rødløg, saft af ½ lime, 1 spsk.frisk koriander,
½ rød peberfrugt, ½ tsk kryddersalt, 2 tsk olie,
¼ tsk krydderpeber, æblecider eddike
Fisk:
2 sider rødfisk, ca. 300 g i alt, ¼ tsk salt, ¼ tsk peber, 1 stk lime,
olie til stegning
Fremgangsmåde:
Først laves salsaen:
Cherrytomater skæres i kvarte, rødløg finthakkes og disse to
ingredienser blandes og hældes over med limesaft, og fint hakket
koriander, samt salt og peber samt palmeolie og lidt eddike.
Fisken steges med skindet ned af først og efter ca. 2 minutter,
vendes fisken og steger endnu 2 minutter på den anden side. Når
fisken er færdigstegt, tørres den af med køkkenrulle og skæres over.
Limefrugten skrælles, og der skæres fine limebåde ud af den, uden
hinde.
Ved anretningen lægges fisken på et aflangt fad, der pyntes med
salsaen og limebådene. Som ekstra pynt kan du anvende purløg eller
anden grøn krydderurt.
Uge 4 - Søndag
Frokost:
Bønnespiresalat
1 stor bakke blandede bønnespirer, 10 radisser, 3 spsk dild, ½ agurk,
1 skalotteløg, 1 gulerod, 1 rød peberfrugt
Dressing: 1 spsk sojasauce, 1 dl yoghurt, ½ cm friskrevet ingefær, 1
spsk limesaft, ½ tsk kryddersalt, ¼ tsk krydderpeber, 1 spsk hakket
purløg
Fremgangsmåde:
Bønnespirerne skylles og lægges i en skål. Riv alle grøntsagerne i
en foodprocessor på et groft rivejern. Bland bønnespirer og revne
grøntsager sammen. Bland dressingen sammen, hæld den over
salaten og lad den trække i 30 minutter før servering.
Aften:
Kyllinge- og rejeboller i kokos (i dampbradepande)
250 g kyllingebryst (uden skind), 250 g pillede rejer, 2 æg,
1 spsk sojasauce, 1 tsk kryddersalt, ½ tsk krydderpeber, ½ tsk
friskkværnet chili, 100 g kokosflager, olie til smøring af dampindsats
1 salatagurk, 4 forårsløg, 2 modne mango, 2 spsk sød chilisauce,
2 spsk olivenolie, 3 spsk hakkede koriander, saft af ½ lime, salt og
peber
Fremgangsmåde:
Kyllingebryst og rejer renses og blendes i en foodprocessor, så det
bliver en fin mousse-lignende fars. Hæld farsen op i en skål og rør æg
og sojasauce i - bland grundigt. Krydr med salt, peber og chili. Med
fugtige hænder formes kyllinge- og rejefarsen til små valnøddestore
boller. Rul bollerne i kokos og læg dem ved siden af hinanden i den
smurte dampindsats. Placér indsatsen, der er fyldt op med varmt
vand, læg låget på og lad bollerne dampe ca. 15 minutter ved 85° C
(check temperaturen af og til).
Imens skrælles agurk og løg og skæres i tynde skiver. Mangoerne
skrælles, frugtkødet skæres fra stenen og skæres i tern. Det hele
blandes med sød chilisauce, olie og koriander. Salaten smages til
med salt og peber. De dampede kyllinge- og rejeboller anrettes med
agurk/mango-salaten og serveres.

hele pdf`en her for at gemme eller printe

Transcription

Similar documents

Beboerhotel - Herluf Trolle Parken

Fyldt kalkunbryst med persillepesto og bacon

Broccolitimbale med nøddesauce - Haugen

Tomatsuppe med baconcreme og groft brød

Madopskrifter uge 37

Sprængt andebryst m/hvidkål og cremet ølsauce

SW3 Klink - Kolding Selv

Kyllingepie - Weber Klubben

med kartoffelmos og lynsyltede rødbeder