MAKRONÆRINGSSTOFFER

MAKRONÆRINGSSTOFFER
Fedt, protein og kulhydrat
- inkl. forslag til morgenmad, mellemmåltider og frokost
KULHYDRATER
Kulhydrater er et næringsstof, som dannes, når fordøjelsessystemet nedbryder de kulhydratholdige
fødevarer.
Kulhydraternes funktioner:





Kroppens vigtigste tilførte energikilde til især muskler og hjerne
Stabiliserer blodsukkeret.
Påvirker humøret, hormon- og nervesystemet og giver balance og overskud.
Indeholder de vigtige kostfibre i de ikke-raffinerede fødevarer.
Er en vigtig kilde til vitaminer, mineraler og antioxidanter.
Kulhydrater omdannes til sukker i blodbanen og påvirker derved blodsukkeret. Nogle kulhydrater virker
hurtigere end andre og giver derved en hurtigere blodsukkerstigning med et efterfølgende hurtigt fald. Her
er især tale om stivelsesholdige fødevarer som hvidt brød, ris, pasta og kartofler, som derfor bør begrænses
og helt udelukkes i forbindelse med ønske om vægttab.
Når indholdet af sukker i blodet stiger, starter insulinproduktionen. Insulin produceres i bugspytkirtlen, og
er det hormon, der sørger for at transportere sukkeret væk fra blodet og ud i cellerne, hvor det forbrændes
og bliver til energi. Hvis der pga. af indtagelse af store mængder hurtigtvirkende kulhydrater dannes mere
sukker, end insulin kan nå at fjerne fra blodet, bliver det overskydende sukker omdannet og lagt på lager
som fedt.
Den primær kilde til kulhydrater bør optimalt set være årstidens økologiske friske og grove grøntsager med
fokus på vitaminer, mineraler og antioxidanter. Disse spises gerne rå for at bevare et højt næringsindhold
og for at undgå, at det glykæmiske index stiger, hvilket fx sker ved langtidsbagning af rodfrugter.
For at holde blodsukkeret stabilt er det vigtigt altid at indtage kulhydrater sammen med både fedt og
protein i hvert måltid.
Gode kilder:
 Fuldkornsprodukter og hele gryn: hel hvede, byg, rug, boghvede, havregryn, quinoa, amarant
 Al kål (broccoli, blomkål, grønkål, rosenkål), spinat, gulerødder, hokkaido-græskar, jordskokker,
persillerødder, pastinakker, rødbeder, bladselleri, løg og hvidløg m.m.
 Frugt og bær
Frugt hører også til blandt de hurtige kulhydrater og bør derfor indtages i begrænset mængde, max 2 stk.
dagligt. Frugt med lavest glykæmisk index er æble, pære og bær.
Dårlige kilder:
 Hvidt mel og stivelse: hvedemel, hvedestivelse, maizena
 Rent sukker
PROTEINER
Proteiner er kroppens byggesten og nedspaltes ved fordøjelsen til aminosyrer, som har forskellige
funktioner.
Proteins vigtige funktioner:







Vedligeholder og opbygger muskelvæv, hår, hud og negle.
Medvirker ved regulering og dannelsen af kroppens hormoner
Indgår i energiproduktionen
Styrker immunforsvaret
Øger fedtforbrændingen
Giver god mæthedsfølelse
Medvirker ved dannelse af signalstoffer, antistoffer, transportstoffer og enzymer .
Protein skal indgår i alle dagens måltider for at skabe en stabilt blodsukker.
Det er især vigtigt at få protein i morgenmaden, da hormonproduktionen starter om morgenen, og fordi
det sætter gang i dagens fedtforbrænding.
Det daglige proteinbehov beregnes individuelt afhængig af vægt, alder og fysisk aktivitetsniveau. Således
anbefales ca. g pr. kg legemsvægt:





Normalt aktive voksne: 1 g
Motionister: 1,5 g
Eliteidrætsudøvere: 2 g
Gravide + 20%
Ammende + 10%
Der skal endvidere påregnes et øget proteinbehov ved hård træning, tungmetalbelastning, svækket
immunforsvar, stress og i forbindelse med vægttab samt under og efter kemo-/strålebehandling.
Børn har brug for ekstra protein i deres vækst periode i forhold til grøntsager, det er derfor ok, hvis de selv
foretrækker protein i kosten.
Gode kilder:
Æg, kød, fisk, fjerkræ, bælgfrugter, nødder, frø, korn, tofu, quinoa, soyaprodukter.
Se desuden oversigt over proteinkilder.
Proteinkilder
TOP 10: SNACKS
pr. 100 gram:
 Hørfrø: 25 g
 Peanuts: 25 g
 Peanutbutter: 23 g
 Pistacienødder: 21 g
 Mandel: 21 g
 Cashewnødder: 17 g
 Pecannødder: 10 g
 Rosiner: 4 g
 Tørret figen: 4 g
 Tørret abrikos: 3 g
TOP 10: FISK, KØD & ÆG
pr. 100 gram:
 Tun: 27 g
 Kylling: 26 g
 Sardiner: 25 g
 Rejer: 24 g
 Kalkun: 22 g
 Torskerogn: 22 g
 Roastbeef: 22 g
 Røget laks: 21 g
 Helleflynder: 21 g
 Æg: 13 g
TOP 10: BØNNER & LINSER
pr. 100 gram:
 Soya bønner: 36 g
 Røde linser: 27 g
 Brune linser: 25 g
 Mungbønner: 24 g
 Hvide bønner: 21 g
 Kikærter: 20 g
 Brune bønner: 19 g
 Quinoa: 14 g
 Tofu: 8 g
 Bønnespirer: 3 g
 Grønne bønner: 2 g
TOP 10: GRØNT
pr. 100 gram:
 Broccoli: 5 g
 Rosenkål: 5 g
 Grønkål: 5 g
 Majskolbe: 4 g
 Artiskok: 4 g
 Blomkål: 3 g
 Champignon: 3 g
 Spinat: 3 g
 Asparges: 2 g
 Jordskok: 2 g
TOP 10: MÆLKEPRODUKTER
pr. 100 gram:
 Revet parmesan: 39 g
 Fast ost, 20+: 30 g
 Mozarella 30+: 29 g
 Fast ost, 30+: 29 g
 Emmentaler 45+: 28 g
 Cammembert 30+: 25 g
 Fast ost 45+: 25 g
 Skyr: 11 g
 Ymer natural: 6 g
 A-38: 5 g
FEDT
Fedt er et meget vigtigt næringsstof, som man ikke må være bange for at få for meget af. Noget fedt er dog
bedre end andet, og det er vigtigt at behandle fedtstoffer varsomt, da ikke alle typer tåler lys og
opvarmning til høje temperaturer, hvorved de omdannes til transfedtsyrer.
Fedts vigtige funktioner:













Varmeproduktionen
Kroppens cellemembraner, især i hjernen
Hormondannelsen, fx insulin og stofskiftehormoner
Beskyttelse af organerne
Smag og konsistens i maden
Blodsukkerreguleringen
Optagelsen af fedtopløselige vitaminer A, D, E, K, Q10 + carotener
Energiproduktion
Fordøjelsen
Mæthedsfølelsen
Konvertering af betacaroten til A-vitamin
Mineraloptagelse i tarmen
Lagring af kalk i skelettet
Der skelnes mellem 3 forskellige fedttyper, og vi har brug for lige meget af hver af disse:
Mættet fedt:



Gør cellemembranerne seje og ustabile
Modvirker knogleskørhed
Tåler opvarmning
Findes i: Kød, mælk, smør, kokos, palmefedt samt industrifremstillede middagsretter, chips og kage.
For meget mættet fedt fremmer inflammationen i kroppen og kan derfor medvirke til mange
livsstilssygdomme.
Umættet fedt - omega-7 og omega-9:





Hæmmer de negative omega-6 fedtsyrer
Regulerer fedtstofferne i blodet
Modvirker tørre slimhinder og øvre luftveje ved høfeber og allergi (omega-7)
Modvirker svampeinfektioner (omega-7)
Tåler IKKE opvarming
Omega-7 findes især i: Havtorn, fisk, macadamia, sesam
Omega-9 findes især i: Macadamia, oliven, avocado, raps, mandel, nødder og kerner
Flerumættet fedt
Disse fedtstoffer, omega-3 og omega-6, er essentielle, dvs. at de livsvigtige og skal tilføres via kosten, da
kroppen ikke selv kan producere dem.







Regulerer blodets fedstofbalance
Indgår i hudens fedtvæv og dæmper hudirritationer
Styrker kredsløbet og immunforsvaret
Dæmper inflammation og irritation i ømme led og muskler
Styrker slimhinderne
Nedsætter ubehag og irritationer ved menstraution (PMS)
Tåler IKKE opvarmning
Omega-3 findes i: Hørfrø, valnød, raps, alger, hamp, chia, grønne grøntsager, fisk, skaldyr og alger
Omega-6 findes i: Planteolier fx tidsel, sesam, vindruekerne, kæmpenatlys
De essentielle fedtstoffer er meget skrøbelige, og for at undgå iltning af disse, er det derfor vigtigt, at de
indtages sammen med rigelige antioxidanter, hvorved effekten af fedtsyren også øges.
Det er derfor vigtigt altid at supplere med en stærk multivitamin og mineralpræparat af god kvalitet.
Det er meget vigtigt med den rette balance mellem de to fedtsyrer, dvs. at der skal være fokus på at
indtage meget mere omega-3 end omega-6.
Stegning
Steg kun i oliere, der tåler opvarmning:
 Kokosolie
 Olivenolie
 Smør (100% kærnet)
da hård varme omdanner ikke-varmebestanding fedtstoffer til det farlige transfedt.
Generelt er olier er kun sunde, når de er mekanisk koldpressede og uraffinerede – som ekstra jomfruolier –
og allerhelst økologiske.
Sådan får du dine fedstoffer
Vi har brug for mange af de gode fedstoffer hver dag i kosten og som tilskud til denne.
En god måde at få sine fedtstoffer på, er at tænke dem ind i hvert måltid som fx olier i salat og råkost og
drys af nødder, kerner og frø.
Herudover kan kværnes en blanding af lige dele af følgende:
 Mandler
 Solsikkekerner
 Hørfrø
 Græskarkerner
 Sesam
2 spsk. dagligt indtages som drys på morgenmad eller i smoothie – skal bruges straks efter kværning for at
oliedelen ikke skal harske og blive dårlig. Blanding i større mængde kan dog opbevares til flere dages forbrug.
Forslag til morgenmad:
Smoothie bestående af:
1 kop Blandede bær
1 spsk. Mandler
1 spsk. skyr
1 spsk. hørfrøolie
Omelet/blødkogt æg med forskellige grøntsager, fx
spinat, tomat, asparges samt lidt kød/fisk
Smoothien kan også tilsættes forskellige andre
gode sager, fx proteinpulver (hampprotein),
chiafrø, hybenpulver, tørret brændenælde,
lecithingranulat, frosne spinatkugler m.m.
En portion skyr/creme fraiche (Løgismose) med en
god müsli, ekstra mandler og evt. friske bær.
Råkost med 1 spsk. olie og kerner samt hårdkogt
æg, kylling/kalkun eller fisk, fx laks, tun eller rejer.
Forslag til mellemmåltider:
2 gulerødder
½ rød peber
5 mandler
1 æble
¼ rød peber
5 mandler
¾ dl skyr
15 g müsli
10 mandler
15 g rosiner
Smoothie bestående af:
75 g blandede bær/frugt
10 mandler
vand
1 stk. kerneknækbrød
1 spsk. hytteost
1 tomat
15 g mørk chokolade 70%
5 mandler
1 müslibar
Forslag til frokost:
Avocado m. hytteost
Æg
Tunsalat (fx tun rørt med skyr, hakkede løg og rød peber) eller makrel
Tomat
Salat af bl.a. spinatblade, rød peber, broccoli, oliven m.m. med fisk fx røget laks eller rejer. Drysses med
fx solsikkekerner og 1 spsk. olie.
Råkost af hvidkål, gulerod eller andre rodfrugter m. græskarkerner, 1 spsk. olivenolie og kyllingestykker.
Stenalderbrød med humus eller torskerogn
Æg og rejer
Rød peber
Gulerødder
Grønne sojabønner (Edamame)