Basis teknikk + Hurtighet

Basis teknikk + Hurtighet
100 minutters program
Baller, benk (50 cm), 2 hekker (50 cm), 6 hekker (15 cm), kordinasjonsstige, trapp, kjegler.
Tid
Kva
10 min
10 min
OPPVARMING
Komme i gang
80 min
HOVEDDEL
40 min
10 min
Basis fotballteknikk
Mottak-Pasning
10 min
Slalom med ball
10 min
Innside pasning i lufta
10 min
Dempe på lår, slå tilbake i
lufta
40 min
8 min
Hurtighet/Motorikk
Kordinasjonsstige
(HUSK GODE PAUSER)
8 min
Sideshopp med akselerasjon
(HUSK GODE PAUSER)
8 min
Maks spurt m/retningsskifte
(HUSK GODE PAUSER)
8 min
Hekkehopp med akselerasjon
(HUSK GODE PAUSER)
Hvordan
Hvorfor
Rolig jogg i 10 min, jobbe bevist på tåballene – og få
med armbevegelser.
Basis oppvarming, få kropp
og hode i gang.
Diverse øvelser som går på innside mottak, innside
pasning. Vinkle kropp, mottak inn i rom og trykk i
pasning. Jobbe på tåballer, offensiv i hode – jobbe mot
ball og over ball i bevegelsesmønster. Bruk begge bein,
og legg gjerne til rette med ene foten, og slå pasning
med andre foten.
Slalomløype med ca 1 meters avstand mellom hver
kjegle. Kjør slalom med forskjellige varianter; bare
innside, bare utside, såledragning, etc. Bevist på å
jobbe offensivt, høy intensitet, over ball, være på
tåballer og god balanse.
En «medhjelper» kaster fra diverse avstander (begynn
med liten avstand 3-4 meter), og du slår tilbake med
innside av foten til medhjelper. Øk avstand etter
hvert, og bruk begge bein.
En «medhjelper» kaster fra diverse avstander (begynn
med liten avstand 3-4 meter), og du demper på låret,
og slår tilbake med innside av foten til medhjelper. Øk
avstand etter hvert, og bruk begge bein.
Kjør i koordinasjonsstige med to ruter frem, begge
bein i rute, en rute tilbake med begge bein, to frem
med begge bein, en tilbake med begge bein, osv – hele
stigen. Akselerasjon fra stigen og 5-10 meter rett frem
til mål. Få med mage, armer og og jobb med balanse,
samt ekstremt høy frekvens på beina – OVERDRIV.
Repiter 4 ganger, med god pause mellom hver runde.
Sett opp 6 små hekker (15 cm høyde), med ca 30 cm
avstand. Start på høyre side av hekken, og hopp til
venstre med sidelengs hopp over hekkene – og kjør
tilbake til høyre på samme måte – og kjør deretter
akselerasjon med maks spurte 5-10 meter. Få med
mage, armer og og jobb med balanse, samt ekstremt
høy frekvens på beina – OVERDRIV. Repiter 4 ganger,
med god pause mellom hver runde.
Bred slalomløype med 3 kjegler på hver side, 6 meter
bredde, og ca 12 meter lengde totalt på slalomløype.
Kjør maks spurt fra første kjegle, og kjør slalom der du
skal ta på hver kjegle ved retningsskifte. Jobb med små
raske skritt, og stor kraft ved å bruke hele kroppen armene skal jobbe som besatt helt veien. Repiter 4
ganger, med god pause mellom hver runde.
Start på en ca 40 cm høy benk, og hopp fra den og ned
på bakken, og direkte over en hekk med høyde på ca
50 cm, så på direkten over en hekk til på 50 cm – før
det avsluttes med akselerasjon og sprint på ca 10
meter over mål. Bruk samla bein, få med armene og
fiksering/balanse på hvert hopp – og 10 meter maks
sprint. Repiter 4 ganger, med god pause mellom hver
Trene balanse, motorikk, og
frekvens i jobbing.
Trene balanse sidelengs og
forover/bakover – fiksering
i kjernemuskelatur.
Jobbe med tyngdepunkt,
intensitet og retningskifte i
stor fart – viktig med
teknikk og balanse.
Trene vertikal og horisontal
spenst, kombinert med
fiksering og balanse.
8 min
Trapppehopp
(HUSK GODE PAUSER)
10 min
Avslutning
runde.
Hopp opp en trapp på ca 5-10 meter, på ett bein. Ta
gjerne ett, to eller tre trinn pr hopp, men viktig at hver
runde utføres med kjapp rytme og direkte hopp. Fokus
på balanse og fiksering, spenn i mage/kjernemuskelatur. Kjør 3 runder på høyre fot og 3 runder på
venstre fot – annenhver gang.
Trene vertikal og horisontal
spenst, kombinert med
fiksering og balanse – samt
bevistgjøring av balanse og
kraft i tåball/legg.
Rolig jogg, nesten gå tempo, med lange steg for å
strekke ut – deretter god uttøying.
Strekke ut muskler, og få
avspenning i muskelatur.