Basis Utholdenhet/Styrke

Transcription

Basis Utholdenhet/Styrke
Basis Utholdenhet/Styrke
100 minutters program
Tid
Kva
Hvordan
Hvorfor
45 min
Rolig langtur
Utholdenhetstrening som holder
lavt intensitetsnivå.
15 min
Uttøying
Rolig jogg i variert terreng i 45 min med
lav puls. 45 min betyr en løpetur på
mellom 6 og 8 km.
Tøye ut store muskelgrupper.
30 min
Styrkesirkel
3 runder med 8 styrkeøvelser, fordelt på
30 sek jobb og 15 sek pause pr øvelse –
og hver runde avsluttes med 60 sek jobb i
«Planken». 2 min pause etter hver
runde.
Øke styrke og forbedre motorikk
og balanse for bruk i fotball.
30 sek jobb, 15 sek pause
30 sek jobb, 15 sek pause
30 sek jobb, 15 sek pause
30 sek jobb, 15 sek pause
30 sek jobb, 15 sek pause
30 sek jobb, 15 sek pause
30 sek jobb, 15 sek pause
60 sek jobb, 2 min pause
Kjernemuskelatur/Fiksering
Mage og rygg
Armer/bryst, og mage/rygg
Kjernemuskelatur/Fiksering
Kjernemuskelatur/Fiksering
Vertikal spenst og balanse
Vertikal spenst og balanse
Kjernemuskelatur/Fiksering
Rolig jogg, nesten gå tempo, med lange
steg for å strekke ut – deretter god
uttøying. Tøye muskler som har blitt
brukt under styrke/motorikk trening.
Strekke ut muskler, og få
avspenning i kropp og
muskelatur.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
10 min
Diagonalutslag
Sit-ups
Push-ups
Sidehev, høyre
Sidehev, venstre
Knebøy, høyre
Knebøy, venstre
Planken
Avslutning
Tøye muskelgrupper før styrke.