Tipps von der Teamchefin Die besten Übungen aus dem

BESSER SPIELEN MIT BARBARA RITTNER
TIPPS VON DER
TEAMCHEFIN
Barbara Rittner ist nicht nur für die
Fed Cup-Damen verantwortlich, sie
kümmert sich auch um den deutschen
Nachwuchs. tennis MAGAZIN war bei
einem Trainingslehrgang der Bundestrainerin in der Türkei dabei, wo sie
mit sechs Juniorinnen eine Woche
lang auf dem Court schuftete. Die
besten Übungen stellen wir Ihnen vor
TEXT FELIX GREWE FOTOS JÜRGEN HASENKOPF
EXPERTIN BARBARA RITTNER
Seit 2005 Teamchefin der deutschen
Fed Cup-Mannschaft. Kümmert sich als
Bundestrainerin des DTB zusätzlich um den
Damen-Nachwuchs. Als Profi erreichte sie
mit Platz 24 im Februar 1993 ihr höchstes
Ranking. [email protected]
AUGEN AUF DEN BALL: Wenn
Barbara Rittner mit ihren Spielerinnen
auf dem Court arbeitet, greift sie
häufig selbst zum Schläger.
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BESSER SPIELEN MIT BARBARA RITTNER
NOBLES AMBIENTE:
Das Fünf-Sterne-Resort Güral Premier
in Tekirova liegt rund eine Autostunde
von Antalya entfernt. Hinter dem
Hauptgebäude ragen Ausläufer
des Taurusgebirges in den Himmel.
1| KOORDINATIVE TRIPPELSCHRITTE:
Der linke Fuß bewegt sich auf einer Stelle nach
oben und unten, der rechte Fuß geht gleichzeitig
zur Seite – schult die Koordination und kräftigt
die Waden. Dauer: ca. 5 x 5 Sek. pro Seite.
1
2
ANSPRACHE: Barbara Rittner und
Ute Strakerjahn (2. v.l.) erklären der
Gruppe das Trainingsprogramm.
D
ie Vorbereitung auf eine Sandplatzsaison kann verdammt hart
sein. Es ist kurz nach neun Uhr,
ein Dienstagmorgen Anfang
April. Im türkischen Tekirova
absolvieren sechs junge Damen
zwischen 14 und 19 Jahren ihr Warm up. Ein
paar Runden joggen, kurz dehnen, fertig? Von
wegen! Laufübungen, Medizinballwürfe,
Sprünge durch die Leiter, kurze Sprints – 30
Minuten werden die Mädels von Fitnesscoach
Mike Diehl, der auch die Fed Cup-Mannschaft
betreut, über den Court gescheucht. „Kommt
schon, bewegt eure dicken Torten!“, scherzt
der Drill-Instructor.
Am Platzrand beobachtet Barbara Rittner
die Gruppe. Zweimal im Jahr führt sie für den
DTB mit talentierten Nachwuchsspielerinnen
Trainings-Lehrgänge durch. Diehl und DTBTrainerin Ute Strakerjahn unterstützen sie
dabei. Für das Camp in Tekirova wurden
6| LÄUFE DURCH DIE LEITER:
Der Klassiker darf beim Warm up nicht
fehlen. Die Mädchen (vorn Anna Gabric)
bewegen sich auf verschiedene Art
und Weise mit flinken Schritten durch
die Leiter. Trainiert wird so die tennisspezifische Beinarbeit (siehe unten).
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Antonia Lottner (16), Julia Kimmelmann (19),
Katharina Gerlach (15), Anna Gabric (15),
Katharina Hobgarski (15) und Lena Rueffer
(14) eingeladen. Alle gehören in ihren Altersklassen zu den Besten in Deutschland. Vier
Stunden täglich trainieren die Mädels auf dem
Court – zwei Stunden am Vormittag, zwei am
Nachmittag. Im Anschluss folgt eine weitere
Einheit mit Fitnesscoach Diehl.
Das Warm up ist beendet. Die sechs Mädchen teilen sich in zwei Gruppen auf. Lottner
TRAININGSCAMP MIT BARBARA RITTNER INFOS
Im Herbst 2013 können Sie mit
Barbara Rittner trainieren. Der
Tennisreisen-Spezialist Patricio Travel
veranstaltet auf der Anlage des Güral
Premier Tekirova (5 Sterne) eine
Eventwoche mit der Fed Cup-Teamchefin. Termin: 13. bis 20. Oktober
2013. Training: 10 Stunden à 45
Minuten an 5 Tagen, kleine Gruppen
(max. 3 Personen), Videoanalyse,
Gästeturnier mit Gala-Abend und
Siegerehrung. Event-Preis: 239 €.
Reise-Leistungen: 7x all inclusive,
Flug, Deluxe DZ, Event-Paket (T-Shirt,
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Geschenk, Betreuung), Direkt-Transfer
vom/zum Flughafen Antalya,
Tennisplatzgarantie. Reisepreis: ab
885 €. Aufpreis für ein DZ als EZ:
140 €. Club: Die Anlage liegt direkt an
der türkischen Riviera, ca. eine
Autostunde von Antalya entfernt.
Wellness, Pools, Sauna, Fitnesscenter, Aquapark, großes Sportangebot,
Shows, Animation. Tennisanlage:
13 Sandplätze, 3 Kindercourts, Shop,
Bar, Tennisacademy mit Coaches
und verschiedenen Kursangeboten.
Infos: www.patriciotravel.com
und Kimmelmann trainieren bei Rittner, die
anderen vier bei Strakerjahn. Rhythmus und
Kontrolle stehen heute auf dem Programm,
sich erst mal an den langsamen Sandplatz
gewöhnen. „Die Jüngeren kennen mich noch
nicht so lange, deswegen spielen sie am ersten
Tag bei Ute. Die würden bei mir am Anfang
keinen Ball ins Feld spielen“, erzählt Rittner
und schmunzelt. Am Ende der zweiten Einheit
trommelt sie alle zusammen. „Mädels, wir
wohnen hier in einem Fünf-Sterne-Luxusresort. Ich hoffe, ihr wisst das zu schätzen.
Benehmt euch bitte und zieht euch zum Essen
ordentlich an!“ Die Mädchen nicken brav.
„Ach ja, heute Abend gibt es Fußball. Wenn
ihr wollt, können wir gern zusammen
schauen.“
Um 21:45 Uhr Ortszeit sitzt das Reporterteam von tennis MAGAZIN mit Rittner
und Diehl im Irish Pub der Hotelanlage. Auf
der Leinwand läuft das Champions LeagueViertelfinale zwischen Bayern München und
Juventus Turin. Rittner tippt auf ein 2:0 für
die Bayern – und behält Recht. Sie ist ziemlich
entspannt, ihr BVB spielt erst am nächsten
Abend. Die sechs Mädchen verzichten auf das
„Public Viewing“. Vielleicht weil Fußball sie
nicht interessiert. Aber ganz bestimmt auch,
weil am nächsten Morgen um 9:00 Uhr wieder
ein anstrengender Trainingstag beginnt.
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2| TICKEN:
Julia Kimmelmann versucht
Coach Diehl an
der Schulter
zu berühren
und ihrerseits
seinen Attacken
auszuweichen.
Erfordert flinke
Schritte und
schult die AugenHand-Koordination. Dauer: 3 x
30 Sekunden.
SCHNELLIGKEIT UND
KOORDINATION
Das Warm up in Tekirova dauert etwa 30 Minuten.
„Lange Waldläufe sind veraltet“, sagt Fitnesscoach Mike Diehl. „Wir arbeiten tennisspezifisch
und trainieren schon beim Aufwärmen Koordination, Schnelligkeit und Ausdauer.“ Vor allem auf
Sand, wo die Ballwechsel länger dauern als auf
schnellen Belägen, ist die Fitness essentiell für
ein erfolgreiches Spiel. „Das Aufwärmprogramm
ist gleichzeitig schon eine kleine Konditionseinheit“, sagt Barbara Rittner. Die Übungen auf den
Fotos bilden lediglich eine Auswahl der wichtigsten
Drills während des Warm ups ab. „Ich verändere
das Programm vor jeder Einheit. Die Mädchen
absolvieren nie zweimal hintereinander das gleiche Pensum“, erzählt Diehl. Nach ein paar Minuten schnaufen die sechs jungen Damen bereits.
Denn: Diehl setzt im Training auf eine hohe
Intensität und verhältnismäßig wenige und kurze
Pausen – natürlich dem jeweiligen Fitnesszustand
entsprechend.
3
3| SCHNELLE SPRÜNGE:
Katharina Gerlach springt über ein
kleines Hindernis vom linken auf das
rechte Bein und zurück. Die Übung
verbessert die Grundschnelligkeit und die
Koordination. Dauer: 5 x 20 Sekunden.
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5| AKTIVES DEHNEN:
Die Position wie auf dem Foto zwei
Sekunden halten, danach aufrichten.
Auf diese Art und Weise von einer zur
anderen Doppellinie bewegen.
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4| MEDIZINBALL-WÜRFE:
Lena Rueffer (vorn) rotiert mit dem Oberkörper und simuliert Schlagbewegungen.
Sie kräftigt so die Rücken- und Rumpfmuskulatur. Dauer: 3 x 30 Sekunden.
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BESSER SPIELEN MIT BARBARA RITTNER
Trainer
Die erste Einheit mit Schläger
und Ball beginnt. Schwerpunkt:
Rhythmus und Kontrolle. Die
Mädchen sollen sich zunächst
an den langsamen Sand und
das Rutschen gewöhnen.
„Auf Asche bewegt man sich
anders als in der Halle oder auf
Hartplatz“, erzählt Rittner. „Das
Spiel ist anstrengender, man
braucht mehr Geduld.“ Die Fed
Cup-Teamchefin bevorzugt die
klassische Hosenträger-Übung
DUELL MIT RHYTHMUS
B
1x
1x
– allerdings in verschiedenen
Variationen. Spieler A und B
können beispielsweise zunächst
dreimal cross spielen, bevor der
Longline-Schlag eingesetzt wird
und danach das RückhandcrossDuell beginnt. Um gleichzeitig
auch die richtige Länge zu trainieren, wird das hintere Drittel
des großen Feldes als Zielfläche
markiert (siehe Grafik links).
Die Übung wird etwa 20 Minuten
absolviert.
OFFENSIVE UND DEFENSIVE
Eine ähnliche Übung wie zuvor, bei der das Bewegen nach vorn
und zurück trainiert wird – allerdings sind die Laufwege matchgetreuer als beim vorherigen Drill. Den ersten Ball spielt Rittner aus dem Korb diesmal lang und hoch mit viel Spin in die
Vorhandecke. Der Ball wird aus der offenen Stellung ebenfalls lang und hoch zurückgeschlagen (1), das Gewicht ist
auf dem hinteren Bein (die Gewichtsverlagerungen sind
bei den Figuren in der Grafik nicht zu erkennen). Der
zweite Schlag wird aus dem Halbfeld aggressiv in eine
der Ecken gepeitscht (2) – diesmal aus der geschlossenen Stellung mit dem Gewicht auf dem linken
Bein, da sich der Ball so besser kontrollieren lässt.
3
Der Ablauf wird auf der Rückhandseite wiederholt.
Umfang: 20 Serien à vier bis acht Bälle.
ANGELEINT: Mike
Diehl legt bei Julia
Kimmelmann einen
Widerstandsgurt
an (unten). Danach
sprintet sie gegen
die Kraft des
Coaches an.
3x
3x
A
SCHNELLE BEINE
Zur Verbesserung der Beinarbeit absolviert Rittner mit Antonia Lottner
folgende Übung: Sie spielt die Bälle von der T-Linie aus ins Feld. Lottner startet in der Mitte der Grundlinie. Den ersten Ball spielt Rittner
kurz und flach. Lottner bewegt sich mit flinken Schritten nach
vorn und spielt Rittner mit der Vorhand an (1). Die platziert ihren
Volley hoch und lang in die Vorhandecke. Lottner muss sich
schnell nach hinten bewegen und den Ball mit einer hohen
Flugkurve und viel Spin vor die gegnerische Grundlinie in
ein Zielfeld platzieren (2). „Das Ausweichen nach hinten
ist wichtig, weil man auf Sand nicht an der Linie kleben
bleiben kann wie auf anderen Belägen“, sagt Rittner.
Dauer: 20 Minuten, nach vier Bällen kurze Pause.
2
POWER MIT DER RÜCKHAND:
Antonia Lottner, 16, ist die
Nummer vier der JuniorinnenWeltrangliste. Eine ihrer
großen Stärken: kraftvolle
Grundschläge.
Trainer
SPRINTEN
AN DER LEINE
1
1
2
A
AUS DEN BEINEN: Bei den
kurzen und flachen Bällen im
Halbfeld muss Antonia Lottner
tief in die Knie gehen.
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Beim sogenannten Komplextraining
stehen Barbara Rittner und Mike Diehl
gemeinsam auf dem Court – Fitness und
Tennis werden in einer Übung kombiniert. Die
Intensität ist extrem hoch. Zunächst werden
Widerstandsläufe absolviert. Diehl hält die
Mädchen an einer Leine fest. Sie müssen
gegen diesen Widerstand arbeiten, sich 30
Sekunden lang abwechselnd in die linke und
rechte Ecke bewegen und trockene Schlagbewegungen ausführen. Der Körper wird dadurch
stabiler, sowohl Kraft als auch Koordination
und Schnelligkeit werden trainiert. Nach den
30 Sekunden müssen die Spielerinnen eine
halbe Minute lang Bälle schlagen, dabei von
links nach rechts sprinten und Stoppbälle
erlaufen. Durch die Widerstandsläufe zuvor
wird der Antritt explosiver. Wiederholungen:
bei ambitionierten Sportlern drei Durchgänge
mit Widerstandsläufen und Schlagserien.
Vor jedem Durchgang eine Minute Pause.
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2
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A
WERFEN UND SCHLAGEN
Auch diese Übung (s.u.) zählt
zum Komplextraining. Sie
dient der Verbesserung der
Schlagschnelligkeit. Zunächst
durchlaufen die Mädchen
einen kurzen Parcours und
trainieren dabei die Beinarbeit
– mit ähnlichen Übungen wie
beim Warm up (siehe Foto).
Dann folgen 30 Sekunden lang
seitliche Würfe mit dem Medizinball. Auch dies war Teil des
Aufwärmprogramms. Direkt
im Anschluss spielt Rittner –
ebenfalls 30 Sekunden lang
– Bälle aus dem Korb abwechselnd auf die Vorhand- und
die Rückhandseite, die mit
möglichst viel Power in die
Ecken gepeitscht werden müssen. Der Clou: Durch die Würfe
mit dem Medizinball zuvor,
entwickeln die Spielerinnen
eine enorme Beschleunigung
in ihren Schlägen. Die Übung
wird etwa 20 Minuten lang
durchgeführt – mit wenigen,
kurzen Pausen zwischendurch.
Die Mädchen gehen dabei an
ihre körperlichen Grenzen.
Wer den Drill als Hobbyspieler
nachmachen möchte, sollte
die Intensität dem eigenen
Fitnesszustand anpassen.
EINE WIRFT, EINE SPIELT: Die Übung
lässt sich ideal zu zweit durchführen.
Während Julia Kimmelmann Bälle
schlägt, wird Antonia Lottner von
Mike Diehl mit dem Medizinball
gequält.
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BESSER SPIELEN MIT BARBARA RITTNER
ÜBERGANG ANS NETZ
Trainer
3
MUTIG ANGREIFEN: Julia
Kimmelmann (vorn)
im Volleyduell mit
Barbara Rittner.
2
Das Netzspiel ist im Damentennis eine Seltenheit
– erst recht auf Sand. Rittner legt allerdings Wert
auf den Übergang ans Netz, damit ihre Schützlinge
bei kurzen Bällen im Match mit Selbstvertrauen
nachrücken. Die Übung funktioniert folgendermaßen: Die Fed Cup-Chefin spielt von der T-Linie
drei Bälle ins Feld, die alle zu ihr zurückgespielt werden. Den ersten platziert sie lang
(1), den zweiten ins Halbfeld (2) und den
dritten so kurz, dass die Spielerin – in
diesem Fall Julia Kimmelmann – ihn
als Volley nehmen kann (3). Sie
spielt diesen Ball entweder noch
einmal zu Rittner zurück oder
platziert ihn direkt als Winner
in eine der Ecken. Tipp für
Hobbyspieler: Die Übung
gegen den Trainer um
Punkte spielen.
1
A
IMMER
ENGAGIERT:
Barbara
Rittner.
RITTNERS
­LIEBLINGSÜBUNG
Trainer
„Ihr zeigt doch gern Lieblingsübungen im tennis MAGAZIN“,
sagt Barbara Rittner, „meine
könnt ihr auch vorstellen!“ Na
klar, sehr gern. Die Übung ist
ist ein Klassiker – aber effektiv:
Rittner steht auf der Vorhandseite
im Halbfeld und verteilt die Bälle links und
rechts – alle müssen zu ihr zurückgespielt werden. Die Rallys können je nach Spielstärke
bis zu 20 Schläge dauern. Dann spielt
Rittner einen kurzen Ball, der als Angriffsschlag in eine Ecke platziert wird. „Die
Übung spiele ich mit den Mädels bis
zum Erbrechen“, erzählt Rittner.
„Man findet seinen Rhythmus,
gewöhnt sich ans Laufen und
der Coach kann die Intensität
mit schnellen und langsamen
Volleys genau steuern.“
AUFSCHLAG MIT KICK
A
Auf Sand ist er im Damentennis inzwischen ähnlich wichtig
wie bei den Herren: der Kickaufschlag. Nach einer speziellen
Aufwärmphase für den Aufschlag (siehe Fotos unten) servieren
die Mädchen zunächst einige Minuten aus dem Korb. Danach
wird der Aufschlag in eine Übung integriert. Die Spielerinnen
öffnen den Platz mit einem Aufschlag nach außen (von rechts
auch mit Slice) und versuchen, auf den Return der Gegnerin
einen Winner in das offene Feld zu platzieren – ein klassischer
Spielzug vor allem auf Sand (siehe Grafik unten). Barbara Rittner
baut das Aufschlagtraining im Laufe des Lehrgangs häufig auch
ins Punktespielen mit ein. „Die Mädchen sollen matchorientiert
trainieren“, sagt sie.
KRAFT UND AUSDAUER
Am Ende jedes Trainingstages
arbeiten die Mädchen 60 Minuten
an Kraft und Ausdauer mit Mike
Diehl. Im Fitnessstudio absolviert
die Gruppe ein Muskeltraining, das
nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt wird (Foto li.).
Vor allem Bauch, Rücken, Schultern und Beine werden gekräftigt.
(Alle Übungen erklären wir Ihnen in
einer großen Fitness-Story in unserer nächsten Ausgabe.) Auf dem
FOKUSSIERT: Barbara Rittner
kümmert sich während der
Einheiten intensiv um ihre
Schützlinge.
3
1
B
2
VORBEREITUNG AUF DEN AUFSCHLAG: Antonia Lottner
absolviert vor dem Aufschlagtraining Würfe mit einem
Medizinball. Jeweils achtmal hintereinander schmeißt
sie den Ball links und rechts vom Körper auf den Boden.
Dadurch aktiviert sie Arm-, Brust-, Schulter- und Bauchmuskulatur – die wichtigen Bereiche beim Aufschlag.
Platz durchlaufen die Spielerinnen
viermal drei Minuten lang einen
Ausdauer-Parcours, der kurze
Sprünge, Sprints und Koordinationsläufe beinhaltet. Diehl spricht
von der sogenannten Ermüdungswiderstandsfähigkeit, die dabei
verbessert wird. „So funktioniert
modernes Konditionstraining.“ Das
Ausdauer-Programm ziehen die
Mädchen während des Lehrgangs
maximal alle zwei Tage durch.
ANSTRENGEND! Die Mädchen
drücken den Oberkörper mit ihren
Ellenbogen leicht nach oben.
Kräftigt den oberen Rücken und
den Bauch. Dauer: 30 Sekunden.
AUSDAUER-PARCOURS: Es gibt drei
Stationen. Leitern, kleine Hindernisse für schnelle, kurze Sprünge
und Bälle, die auf dem Boden
berührt werden müssen.
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