הברזל הינו מינרל חיוני ביותר לתפקודו של הגוף עקב חשיבותו הרבה בהעברת ח

‫חוקי ברזל‬
‫מהו הברזל וחשיבותו?‬
‫הברזל הינו מינרל חיוני ביותר לתפקודו של הגוף עקב חשיבותו הרבה בהעברת חמצן ברחבי הגוף‪.‬‬
‫חוסר ברזל בדם גורם לאנמיה – תופעה העלולה להתבטא בחולשה‪ ,‬סחרחורת ועייפות‪ .‬לעיתים‬
‫מופיעים גם סימנים נוספים בתפקוד מערכת העיכול‪ ,‬כגון שלשולים‪ ,‬עצירות או אבדן תיאבון‪.‬‬
‫צריכת ברזל יומית מומלצת‪ :‬לנשים ‪ 51‬מ"ג ולגברים ‪ 51‬מ"ג ‪ ,‬גילאים ‪ 8- 55-51‬מ"ג‬
‫איך מגיעים לכמות הברזל היומית המומלצת ומשפרים את ספיגתו?‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫שילוב מזונות עשירים בברזל בתפריט היומי (דוגמאות בטבלה שלהלן)‪ .‬הברזל במזון שמקורו‬
‫מן החי נספג טוב יותר בגוף‪.‬‬
‫שיפור ספיגה על ידי הוספת מזון עשיר בויטמין ‪ – C‬עגבניה‪ ,‬פלפל‪ ,‬לימון‪ ,‬תות שדה‪ ,‬פירות‬
‫הדר‪ ,‬ירקות עליים‪ ,‬ברוקולי‪.‬‬
‫הימנעות משתיית תה‪ ,‬קפה וקקאו בסמוך לארוחה‪ ,‬כיוון שהם מפריעים לספיגת הברזל‪.‬‬
‫להפריד בין מזון עשיר בברזל ובין מזונות עשירים בסיבים תזונתיים‪ ,‬שכן הם סופחים את‬
‫המינרל‪.‬‬
‫להפחית עישון וצריכת אלכוהול המפריעים לספיגת ברזל‪.‬‬
‫דוגמאות למזונות עשירים בברזל‪ ,‬ל‪ 511 -‬גר' מזון‪:‬‬
‫‪ 2-1‬מ"ג‬
‫‪ 9-1‬מ"ג‬
‫נמוך מ – ‪ 2‬מ"ג‬
‫בשר בקר מבושל‬
‫בשר הודו מבושל‬
‫בשר עוף מבושל‬
‫טחינה גולמית‬
‫סרדינים‬
‫טונה בשמן‬
‫חלבה‬
‫עלי סלרי‬
‫תמרים מבושלים‬
‫קוואקר יבש‬
‫אפונה מבושלת‬
‫שקדים‬
‫תפו"א מבושל‬
‫גרגירי חומוס מבושל‬
‫לחם אחיד‬
‫שעועית יבשה מבושלת‬
‫עדשים מבושלים‬
‫סלרי עלים‬
‫תאנים יבשים‬
‫תפריט עשיר בברזל ‪:‬‬
‫ארוחת בוקר‪:‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪3/4‬כוס אול בראן‪ +‬גביע יוגורט ‪ 5.1%‬שומן‬
‫‪2‬פרוסות לחם קל חיטה מלאה‪ +‬כפית חומוס ‪+‬כפית טחינה‪ /.‬חצי‬
‫אבוקדו‪,‬‬
‫חצי כוס דייסת קוואקר ממותקת במולסה‪ +‬כוס חלב סויה‪/‬חלב שקדים‪/‬‬
‫חלב שיבולת שועל‬
‫ארוחת ביניים‪:‬‬
‫מנת פרי‬
‫חופן שקדים עם מעט צימוקים‪ 3 /‬תאנים יבשות‬
‫יוגורט סויה‬
‫ארוחת צהריים‪:‬‬
‫קציצות בשר אדום מעט שומן ‪ +‬תפוח אדמה בינוני ‪+‬ירקות‪ ,‬ברוקולי‪ ,‬כרובית ‪,‬‬
‫סלט ירוק‪ +‬כפית שמן‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪150‬גרם בשר הודו אדום‪+‬חצי כוס בורגול‪ +‬כף טחינה מוכנה‬
‫‪1/4‬עוף בגריל‪ +‬חצי כוס גרגירי חומוס ‪+‬ירקות‪ +‬כפית שמן‬
‫‪200‬גרם סלמון‪ +‬חצי כוס פול מצרי‪ +‬כף טחינה מוכנה‬
‫‪2‬כוסות מג'דרה‪ /‬מרק עדשים ‪ /‬חומוס גרגירים ‪ +‬ירקות ירוקים או‬
‫ירקות מאודים ‪ 51 +‬זיתים‬
‫ארוחת ביניים‪:‬‬
‫חטיף בריאות על בסיס שיבולת שועל ‪ +‬תאנה יבשה‬
‫‪ 2‬פריכיות אורז מלא‪ +‬כפית סנט דלפור ‪+‬פרי‬
‫‪14‬שקדים ‪+‬פרי‬
‫‪ 3‬עוגיות שיבולת שועל או ‪ 3‬עוגיות טחינה‬
‫ארוחת ערב‪:‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪2‬פרוסות לחם שיפון ‪+ 011%‬קופסת סרדינים‪ +‬ירקות‬
‫תפוח אדמה‪ 01 +‬גר' טופו‪ +‬ביצה קשה‪ +‬סלט ירקות‪ +‬שמן זית‬
‫פיתה מחיטה מלאה ‪ 0‬כדורי פלאפל ביתיים ‪ +‬כף טחינה‬
‫ארוחת לילה‪:‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫חטיף בריאות על בסיס שיבולת שועל ‪ +‬פרי‬
‫יוגורט ‪ 5.1%‬ביו טבעי ‪ +‬תאנה יבשה‬
‫ארטיק ‪ 2 +‬משמש מיובש‬
‫פופקורן עשוי בבית‬