מרתון חצי /ריצה לקראת הליכה – תוכנית אימון

‫תוכנית אימון – הליכה‪/‬ריצה לקראת חצי מרתון ‪ ‬‬
‫תוכנית אימון זו של הליכה‪-‬ריצה מותאמת לאלו המתאמנים לקראת מרוץ החצי מרתון הראשון שלהם‪ ,‬הרצים פחות מ ‪ 16-20‬ק"מ בשבוע‪ ,‬לרצים חדשים ו‪/‬או הנוטים‬
‫להיפצע‪.‬‬
‫יום‬
‫ראשון‬
‫שני‬
‫שלישי‬
‫רביעי‬
‫חמישי‬
‫סוג אימון‬
‫ריצה – הליכה‬
‫אליפטיגו ‪ +‬א"כ‬
‫ריצה – הליכה‬
‫רמת אימון‬
‫קצב אישי‬
‫רמת דופק לב‬
‫שבוע ‪1‬‬
‫מאמץ קל‬
‫‪6-7‬‬
‫‪65-70%‬‬
‫בינוני‬
‫‪7+‬‬
‫‪70-75%‬‬
‫בינוני‬
‫‪7+‬‬
‫‪70-75%‬‬
‫אליפטיגו‪ ,‬ריצה ‪ +‬א"כ‬
‫או מנוחה‬
‫בינוני‬
‫‪7+‬‬
‫‪70-75%‬‬
‫מנוחה‪ ,‬ריצה‬
‫או אליפטיגו‬
‫קלה‬
‫‪6-7‬‬
‫‪65-75%‬‬
‫‪ 35‬דקות‬
‫ריצה ‪ 3‬ד'‪/‬הליכה ‪ 2‬ד'‬
‫‪ 7‬חזרות‬
‫‪ 35‬דקות‬
‫ריצה ‪ 3‬ד'‪/‬הליכה ‪ 2‬ד'‬
‫‪ 7‬חזרות‬
‫‪ 35‬דקות‬
‫ריצה ‪ 3‬ד'‪/‬הליכה ‪ 2‬ד'‬
‫‪ 7‬חזרות‬
‫‪ 40‬דקות‬
‫ריצה ‪ 3‬ד'‪/‬הליכה ‪ 2‬ד'‬
‫‪ 8‬חזרות‬
‫‪ 40‬דקות‬
‫ריצה ‪ 3‬ד'‪/‬הליכה ‪ 2‬ד'‬
‫‪ 8‬חזרות‬
‫‪ 42‬דקות‬
‫ריצה ‪ 4‬ד'‪/‬הליכה ‪ 2‬ד'‬
‫‪ 7‬חזרות‬
‫‪ 48‬דקות‬
‫ריצה ‪ 4‬ד'‪/‬הליכה ‪ 2‬ד'‬
‫‪ 8‬חזרות‬
‫‪ 48‬דקות‬
‫ריצה ‪ 4‬ד'‪/‬הליכה ‪ 2‬ד'‬
‫‪ 8‬חזרות‬
‫‪ 48‬דקות‬
‫ריצה ‪ 4‬ד'‪/‬הליכה ‪ 2‬ד'‬
‫‪ 8‬חזרות‬
‫‪ 45‬דקות‬
‫ריצה ‪ 4‬ד'‪/‬הליכה ‪ 1‬ד'‬
‫‪ 9‬חזרות‬
‫‪ 30‬דקות אליפטיגו‬
‫‪ 15-20‬ד' אימון כוח‬
‫‪ 35‬דקות‬
‫ריצה ‪ 3‬ד'‪/‬הליכה ‪ 2‬ד'‬
‫‪ 7‬חזרות‬
‫‪ 35‬דקות‬
‫ריצה ‪ 3‬ד'‪/‬הליכה ‪ 2‬ד'‬
‫‪ 7‬חזרות‬
‫מנוחה‬
‫‪ 30‬דקות אליפטיגו‬
‫‪ 15-20‬ד' אימון כוח‬
‫מנוחה‬
‫‪ 30‬דקות אליפטיגו‬
‫‪ 15-20‬ד' אימון כוח‬
‫מנוחה‬
‫‪ 35‬דקות אליפטיגו‬
‫‪ 15-20‬ד' אימון כוח‬
‫‪ 35‬דקות אליפטיגו‬
‫‪ 15-20‬ד' אימון כוח‬
‫מנוחה‬
‫‪ 6.5‬ק"מ‬
‫ריצה ‪ 3‬ד'‪/‬הליכה ‪ 2‬ד'‬
‫סבבים רצופים‬
‫‪ 35‬דקות אליפטיגו‬
‫‪ 35‬דקות אליפטיגו‬
‫‪ 15-20‬ד' אימון כוח‬
‫‪ 45‬דקות‬
‫ריצה ‪ 3‬ד'‪/‬הליכה ‪ 2‬ד'‬
‫‪ 9‬חזרות‬
‫מנוחה‬
‫‪ 40‬דקות אליפטיגו‬
‫‪ 15-20‬ד' אימון כוח‬
‫מנוחה‬
‫‪ 40‬דקות אליפטיגו‬
‫‪ 15-20‬ד' אימון כוח‬
‫‪ 50‬דקות‬
‫ריצה ‪ 3‬ד'‪/‬הליכה ‪ 2‬ד'‬
‫‪ 10‬חזרות‬
‫‪ 50‬דקות‬
‫ריצה ‪ 3‬ד'‪/‬הליכה ‪ 2‬ד'‬
‫‪ 10‬חזרות‬
‫מנוחה‬
‫שבוע ‪2‬‬
‫שבוע ‪3‬‬
‫שבוע ‪4‬‬
‫שבוע ‪5‬‬
‫שבוע ‪6‬‬
‫שבוע ‪7‬‬
‫שבוע ‪8‬‬
‫שבוע ‪9‬‬
‫שבוע ‪10‬‬
‫‪ 30‬דקות אליפטיגו‬
‫‪ 15-20‬ד' אימון כוח‬
‫‪ 35‬דקות אליפטיגו‬
‫‪ 15-20‬ד' אימון כוח‬
‫‪ 40‬דקות אליפטיגו‬
‫‪ 15-20‬ד' אימון כוח‬
‫‪ 40‬דקות אליפטיגו‬
‫‪ 15-20‬ד' אימון כוח‬
‫‪ 45‬דקות אליפטיגו‬
‫‪ 15-20‬ד' אימון כוח‬
‫‪ 40‬דקות‬
‫ריצה ‪ 3‬ד'‪/‬הליכה ‪ 2‬ד'‬
‫‪ 15-20‬ד' אימון כוח‬
‫‪ 40‬דקות אליפטיגו‬
‫‪ 15-20‬ד' אימון כוח‬
‫‪ 40‬דקות אליפטיגו‬
‫‪ 15-20‬ד' אימון כוח‬
‫‪ 45‬דקות‬
‫ריצה ‪ 3‬ד'‪/‬הליכה ‪ 2‬ד'‬
‫‪ 15-20‬ד' אימון כוח‬
‫‪ 40‬דקות אליפטיגו‬
‫‪ 15-20‬ד' אימון כוח‬
‫‪ ‬‬
‫מנוחה‬
‫‪ 6.5‬ק"מ‬
‫ריצה ‪ 3‬ד'‪/‬הליכה ‪ 2‬ד'‬
‫סבבים רצופים‬
‫‪ 45‬דקות אליפטיגו‬
‫‪ ‬‬
‫מנוחה‬
‫‪ 45‬דקות אליפטיגו‬
‫‪ 15-20‬ד' אימון כוח‬
‫מנוחה‬
‫‪ 45‬דקות אליפטיגו‬
‫‪ 15-20‬ד' אימון כוח‬
‫‪ 8‬ק"מ‬
‫ריצה ‪ 3‬ד'‪/‬הליכה ‪ 2‬ד'‬
‫סבבים רצופים‬
‫שישי‬
‫ריצת סיבולת‪/‬אליפטיגו‬
‫שבת‬
‫יום מנוחה‬
‫קצב נינוח‬
‫‪6-7+‬‬
‫‪65-75%‬‬
‫‪ 5‬ק"מ‬
‫ריצה ‪ 3‬ד'‪/‬הליכה ‪ 2‬ד'‬
‫סבבים רצופים‬
‫‪ 6.5‬ק"מ‬
‫ריצה ‪ 3‬ד'‪/‬הליכה ‪ 2‬ד'‬
‫סבבים רצופים‬
‫‪ 40‬דקות אליפטיגו‬
‫‪ 8‬ק"מ‬
‫ריצה ‪ 3‬ד'‪/‬הליכה ‪ 2‬ד'‬
‫סבבים רצופים‬
‫‪ 10‬ק"מ‬
‫ריצה ‪ 3‬ד'‪/‬הליכה ‪ 2‬ד'‬
‫סבבים רצופים‬
‫‪ 50‬דקות אליפטיגו‬
‫‪ 11‬ק"מ‬
‫ריצה ‪ 4‬ד'‪/‬הליכה ‪ 2‬ד'‬
‫סבבים רצופים‬
‫‪ 13‬ק"מ‬
‫ריצה ‪ 4‬ד'‪/‬הליכה ‪ 2‬ד'‬
‫סבבים רצופים‬
‫‪ 14.5‬ק"מ‬
‫ריצה ‪ 4‬ד'‪/‬הליכה ‪ 2‬ד'‬
‫סבבים רצופים‬
‫‪ 60‬דקות אליפטיגו‬
‫מנוחה ‪ ‬‬
‫מנוחה ‪ ‬‬
‫מנוחה ‪ ‬‬
‫מנוחה ‪ ‬‬
‫מנוחה ‪ ‬‬
‫מנוחה ‪ ‬‬
‫מנוחה ‪ ‬‬
‫מנוחה ‪ ‬‬
‫מנוחה ‪ ‬‬
‫מנוחה ‪ ‬‬
‫שבוע ‪11‬‬
‫שבוע ‪12‬‬
‫שבוע ‪13‬‬
‫שבוע ‪14‬‬
‫התאוששות שבוע ‪1‬‬
‫התאוששות שבוע ‪2‬‬
‫התאוששות שבוע ‪3‬‬
‫התאוששות שבוע ‪4‬‬
‫‪ 50‬דקות‬
‫ריצה ‪ 4‬ד'‪/‬הליכה ‪ 1‬ד'‬
‫‪ 10‬חזרות‬
‫‪ 50‬דקות‬
‫ריצה ‪ 4‬ד'‪/‬הליכה ‪ 1‬ד'‬
‫‪ 10‬חזרות‬
‫‪ 45‬דקות‬
‫ריצה‪ 4‬ד'‪/‬הליכה ‪ 1‬ד'‬
‫‪ 9‬חזרות‬
‫‪ 40‬דקות‬
‫ריצה ‪ 4‬ד'‪/‬הליכה ‪ 1‬ד'‬
‫‪ 8‬חזרות‬
‫מנוחה‬
‫אליפטיגו ‪ 40‬ד'‬
‫‪ 40‬ד' ריצ‪/‬הל ‪1/4‬‬
‫‪ 45‬ד' ריצ‪/‬הל ‪1/4‬‬
‫‪ 45‬דקות אליפטיגו‬
‫‪ 15-20‬ד' אימון כוח‬
‫‪ 48‬דקות‬
‫ריצה ‪ 4‬ד'‪/‬הליכה ‪ 2‬ד'‬
‫‪ 8‬חזרות‬
‫מנוחה ‪ ‬‬
‫‪ 40‬דקות אליפטיגו‬
‫‪ 15-20‬ד' אימון כוח‬
‫‪ 45‬דקות‬
‫ריצה ‪ 4‬ד'‪/‬הליכה ‪ 1‬ד'‬
‫‪ 9‬חזרות ‪ ‬‬
‫‪ 35‬דקות‬
‫ריצה ‪ 4‬ד'‪/‬הליכה ‪ 1‬ד'‬
‫‪ 7‬חזרות ‪ ‬‬
‫‪ 45‬דקות אליפטיגו‬
‫‪ 15-20‬ד' אימון כוח‬
‫‪ 30‬דקות אליפטיגו‬
‫‪ ‬‬
‫מנוחה‬
‫אליפטיגו ‪ 20‬ד'‬
‫‪ 40‬ד' ריצה‪/‬הליכ ‪ 1/4‬אליפטיגו ‪ 40‬דקות‬
‫מנוחה‬
‫‪ 40‬דקות‬
‫מנוחה‬
‫‪ 40‬דקות‬
‫‪ 45‬דקות אליפטיגו‬
‫‪ 15-20‬ד' אימון כוח‬
‫מנוחה‬
‫‪ 45‬דקות אליפטיגו‬
‫‪ 15-20‬ד' אימון כוח‬
‫‪ 10‬ק"מ‬
‫ריצה ‪ 4‬ד'‪/‬הליכה ‪ 1‬ד'‬
‫סבבים רצופים‬
‫‪ 40‬דקות אליפטיגו‬
‫מנוחה‬
‫‪ ‬‬
‫מנוחה‬
‫אליפטיגו ‪ 30‬דקות‬
‫‪ 40‬ד' ריצה‪/‬הליכה ‪1/4‬‬
‫‪ 40‬ד' ריצה‪/‬הלי כה ‪1/4‬‬
‫‪ 45‬ד' ריצה‪/‬הליכה ‪1/4‬‬
‫‪ 30‬דקות‬
‫ריצה ‪ 4‬ד'‪/‬הליכה ‪ 1‬ד'‬
‫‪ 6‬חזרות‬
‫מנוחה‬
‫אליפטיגו ‪ 40‬דקות‬
‫‪ 40‬דקות‬
‫‪ 40‬דקות‬
‫‪ 16‬ק"מ‬
‫ריצה ‪ 4‬ד'‪/‬הליכה ‪ 1‬ד'‬
‫סבבים רצופים‬
‫‪ 70‬דקות אליפטיגו‬
‫‪ 10‬ק"מ‬
‫ריצה ‪ 4‬ד'‪/‬הליכה ‪ 1‬ד'‬
‫סבבים רצופים‬
‫מנוחה‬
‫אליפטיגו ‪ 30‬דקות‬
‫‪ 6.5‬ק"מ ריצ‪/‬הליכ ‪1/4‬‬
‫‪ 8‬ק"מ ריצ‪/‬הליכ ‪1/4‬‬
‫‪ 10‬ק"מ ריצ‪/‬הליכ ‪1/4‬‬
‫מנוחה ‪ ‬‬
‫מנוחה ‪ ‬‬
‫מנוחה ‪ ‬‬
‫מנוחה ‪ ‬‬
‫מנוחה‬
‫מנוחה‬
‫מנוחה‬
‫מנוחה‬
‫חימום – לפני כל אימון לפי הפרוט מעלה‪ ,‬יש לבצע חימום של ‪ 5‬דקות בקצב קל‪ ,‬במטרה להגדיל בהדרגה את זרימת הדם לשרירים‪ ,‬ללב ואת קצב הנשימה‪.‬‬
‫התרגעות – לאחר סיומו של כל אימון לפי הפרוט מעלה‪ ,‬יש להירגע לאורך כ ‪ 5‬דקות בפעילות מתונה ורגועה‪ ,‬במטרה להחזיר את הדופק ואת קצב הנשימה לרמתם הנורמלית‪.‬‬
‫קצב ‪ -‬סולם קצב אישי ‪ .‬דרך פשוטה לדרג את סולם המאמץ האישי שלך בהתאם לאופן שאתה תופס אותו‪ .‬דרג את רמת האינטנסיביות של פעילותך בהתאם לתחושתך‬
‫האישית בסולם של ‪ 1‬עד ‪ – 1 .10‬מנוחה מוחלטת‪ – 6-7 ,‬קצב נינוח שמאפשר דיבור‪ – 8 ,‬אתה יכול לשמוע את נשימותיך ‪ – 9 ,‬אתה יכול להחזיק מעמד עוד מספר דקות ו ‪10‬‬
‫– קצה גבול היכולת‪ .‬השתמש בסולם זה על מנת להישאר בטווח המאמצים המומלץ בתוכנית האימונים )דוגמת ‪.(6-7‬‬
‫דופק )קצב לב( – באם יש לך שעון דופק‪ ,‬שמור על התחום המוגדר בהתאם להנחיות )למשל ‪ 65-75%‬מדופק מקסימלי מוערך(‪.‬‬
‫אימון ריצה‪-‬הליכה – בצע חימום של ‪ 5‬דקות הליכה בקצב נמרץ‪ .‬עבור לריצה בקצב שמתאים לך למספר קבוע של דקות בהתאם לתוכנית האימון‪ .‬אח"כ עבור להליכה נמרצת‬
‫למספר הדקות כפי שנקבעו בתוכנית‪ .‬למשל‪ :‬ריצה ‪ 3‬דקות ‪ ,‬הליכה ‪ 2‬דקות ‪ 8 ,‬חזרות לאורך זמן אימון כולל של ‪ 40‬דקות‪ .‬סיים את האימון בהתרגעות ש ‪ 5‬דקות הליכה בקצב‬
‫קל‪.‬‬
‫אליפטיגו – רכיבה באלפטיגו הינו אימון שטח אפקטיבי לקראת ריצת חצי מרתון‪ ,‬מכיוון שהיא מחקה את תנועת הריצה‪ ,‬אך תוך השפעה קלה על הגוף ‪ ,‬לפיכך מפחיתה סכנת‬
‫פציעה ומאידך מאפשרת העלאת קצב האימונים‪ ,‬משכם ורמתם תנועת הגלישה בהפעלת האליפטיגו מפעילה את השרירים בצורה שונה במקצת מאשר בריצה‪ ,‬בכלל זה שרירי‬
‫הישבן‪ ,‬הירכיים הפנימיות‪ ,‬ארבע ראשי‪ ,‬ושרירי הליבה‪ ,‬צורת פעילות אשר בפועל מאזנת ומחזקת את השרירים‪ ,‬הגידים והמפרקים‪ .‬הוא יכול גם לסייע בהחלמה יעילה‬
‫והפחתת שפשפות‪ .‬האליפטיגו משתלב בתוכנית האימונים הזו כאימון שטח לאורך השבוע‪ ,‬המאפשר קיצור זמני ריצות ארוכות לשיפור סיבולת‪ .‬התחל וסיים כל אימון‬
‫באליפטיגו ברכיבה מתונה מאד‪ ,‬ואח"כ בהתאם לתוכנית ולקצב הרכיבה המוגדר )למשל – קצב ‪ , 7‬או ‪ 70-75‬מקצב הלב המקסימלי(‪.‬‬
‫גמישות – בסיומו של כל אימון ‪ ,‬כאשר השרירים עדין חמים‪ ,‬בצע מתיחות במטרה לשמור ולשפר גמישות ולמנוע פציעות‪.‬‬
‫אימון כוח )א"כ(– אימון כח בעזרת מכשירים‪ ,‬משקולות‪ ,‬קפיצים‪ ,‬גומיות ושעורים דוגמת פילאטיס‪ ,‬חיטוב או יוגה‪ .‬שלב פעמיים בשבוע אימוני כח לתרגול חלק גופך השונים ‪-‬‬
‫עליון‪ ,‬תחתון מרכז הגוף והבטן‪ .‬האימון יגדיל רקמות שריר ‪ ,‬ישפר חילוף חומרים במנוחה‪ ,‬וימנע הדלדלות שרירים כתוצאה מהגיל‪ .‬באם אימוני כח הם חדשים עבורך‪ ,‬התחל‬
‫בסט אימונים אחד הכולל ‪ 12-15‬חזרות‪ .‬המטרה היא לעייף את השריר ככל שאתה עולה בכמות החזרות‪ ,‬עד למצב שאינך יכול לבצע עוד את התרגיל בצורה טובה ונשלטת‪.‬‬
‫הצמד לתוכנית זו לפחות ‪ 4‬שבועות‪ ,‬אח"כ תתקדם ל ‪ 2-3‬סטים עם קצת חזרות משתנה של ‪ 8-12‬או ‪ .12-15‬אפשרות אחרת לאימוני כח הינה לקחת שיעורים בחדר כושר‪.‬‬
‫עבוד עם מאמן אישי ובצע סבב מכשירים‪ .‬ישנן דרכים רבות להוסיף אימוני כח לשגרת חייך‪ ,‬מצא את הדרך המתאימה והמהנה ביותר עבורך‪ ,‬ואמץ אותה‪.‬‬