ERFAREN - Simma sverige

!
ERFAREN
200 m bröstsim och ryggsim, byt simsätt var 25:e m.
TRÄNINGSFOKUS
VECKA 1
Teknik &
Kondition
4 x 100 m crawl, vila 40 sekunder efter varje 100-meterssträcka. Varje 100-meterslängd simmas på följande sätt: 25 m benspark med sträckta armar, 25 m med vänster arm sträckt, höger arm gör crawltag + benspark, 25 m med höger arm sträckt, vänster arm gör crawltag + benspark, 25 m ”vanligt crawl“ (kallas KRLS).
200 m benspark med simfenor och simplatta.
12 x 50 m crawlarm, använd”dolme” (flytstöd för benen) och handpaddlar. Vila 20 sekunder var 50:e m, håll jämnt tempo.
100 m dubbelsidigt ryggsim.
!
VECKA 2
300 m insimning (25 m crawl/ 25 m ryggsim/
25 m bröstsim) x 4, varannan runda bara benspark.
Teknik &
Kondition
8 x 25 m crawl (15 m snabbt polosim (crawl med huvudet ovanför
vattenytan) / 10 m lugn simning, vila 45 sekunder var 25:e m).
5 x 100 m crawl med ”dolme” och handpaddlar, vila 30- 35 sekunder efter varje 100-meterssträcka, håll jämn fart.
5 x 50 m crawl vila 25-30 sekunder efter varje 50-meterslängd, håll jämn fart.
200 m crawlben med simplatta och fenor (växla mellan 25 m snabbt/ 25 m lugnt tempo).
50 m bröstsim, lugnt tempo.
!
VECKA 3
Kondition
& Teknik
200 m (växla mellan 25 m crawl/ 25 m bröstsim eller ryggsim).
4 x 25 m (växla mellan 12,5 m hundsim/ 12,5 m snabbt crawl), vila 45 sekunder var 25:e m.
200 m (25 m crawl, rör vid armhålan vid återföring av armen/ 25 m dubbelsidigt ryggsim/ 25 m crawl, rör vid armhålan vid återföring av armen/ 25 m crawl, låt fingertopparna röra vid vattenytan vid återföring av armen) x 2.
50 m – 100 m – 150 m – 200 m – 150 m – 100 m – 50 m crawl med simfenor och handpaddlar (vila 30-45 sekunder efter varje sträcka), håll jämnt tempo.
100 m crawl lugnt och avslappnat.
100 m dubbelsidigt ryggsim.
EXEMPEL PÅ TRÄNINGSPASS
FÖR ANDRA CYKELN
ANDRA CYKELN
(TRE VECKOR)
Det här är en intensiv och krävande cykel. Det är under den
här perioden som du bygger upp farttålighet, snabbhet och
uthållighet.
Passen i andra cykeln kommer förutom teknikträning och
återhämtning också att vara fyllda medfartserier i olika
längder, med både kort och lång vila.
Ett exempel på en serie är 10 x 150 meter frisim, där du simmar
de första och de sista 50 meterna i ”lagom“ takt (puls 70 till
80 slag under max), och 50-meterslängden i mitten i hög fart,
nära maximal puls. Vila 30 till 45 sekunder var 150:e meter
och du har en givande serie som kommer att hjälpa dig
mycket när du väl ska tävla.
I den här perioden är det extra viktigt att du håller balans
i träningen, att du med andra ord växlar tuffa anaeroba
träningsdagar med lugnare träningspass, där fokus ligger
på återhämtning
och teknik. Annars är det lätt att du blir så
slutkörd att du inte kan tillgodogöra dig träningen, och att
alla depåer i din kropp töms.
För att undvika detta bör du inte köra mer än två riktigt
hårda anaeroba pass i veckan, och de passen bör ha minst
två dagars lugnare träning mellan sig.
!
!
TRÄNINGSFOKUS
VECKA 4
ERFAREN
50 m bröstsim eller ryggsim lugnt.
300 m (25 m crawl/25 m valfri benspark/25 m ryggsim eller bröstsim).
4 x 50 m crawl (10 m vanligt crawl/5 m polosim snabbt, 10 m vanligt crawl, 5 m polosim snabbt, 10 m vanligt crawl, 5 m polosim snabbt, 5 m vanligt crawl) vila 35 sekunder.
Teknik
& Fart
50 m dubbelsidigt ryggsim lugnt.
3 x 150 m crawl (50 m lugnt/50 m snabbt/50 m lugnt)
vila 45 sekunder efter varje 150 m.
3 x 100 m crawlarm med dolme och paddlar. En lugn, en medelfart, en snabb. Vila 35 sekunder.
3 x 50 m (25 m ryggsim/25 m bröstsim) teknik, vila 25 sekunder.
!
!
VECKA 5
50 m crawl lugnt med långa tag. Försök att simma med så få armtag som möjligt.
400 m KRLS (25 m benspark/25 m höger arm/25 m vänster arm/
25 m sammansatt simning).
Koordination
& Fart
200 m crawl (10 m snabbt/15 m lugnt, upprepa detta).
400 m med fenor (25 m fjärilsbenspark/25 m ryggsim/25 m bröstsimsarmtag med crawlbenspark/25 m crawl 2 armtag med höger arm/2 armtag med vänster arm; upprepa).
200 m crawlarm med paddlar och dolme hög fart.
4 x 50 m medley (12,5 m fjärilsim/12,5 m ryggsim/12,5 m bröstsim/
12,5 m crawl) vila 40 sekunder.
VECKA 6
Kondition
& Teknik
!
!
100 m lugn valfri simning.
200 m (50 m crawl/50 m ryggsim/50 m crawl/50 m bröstsim).
200 m benspark (25 m crawl/25 m bröstbenspark eller ryggbenspark).
16 x 50 m crawlarm med dolme och paddlar. Stegra farten från den första till den fjärde sträckan. Upprepa 3 gånger. Vila 20–25 sekunder.
300 m (25 m ryggsim/25 m bröstsim/25 m crawl) allt lugnt.
EXEMPEL PÅ TRÄNINGSPASS
FÖR TREDJE CYKELN
TREDJE CYKELN
(TRE VECKOR)
Den tredje cykeln är en komplex treveckorsperiod som
innehåller såväl krävande fartserier, som tävlingssimulering
och återhämtning.
I början av cykeln fokuseras det på återhämtning, vilan i
serierna blir längre och fartkraven blir lägre. Men samtidigt
ska vissa simningar simulera din tävlingssituation.
I simning, inte minst i öppet vatten, kan du simma rätt långa
distanser. Men det betyder inte att du på träning ska simma
exempelvis tre kilometer i en följd, om och om igen, för att
se när du blir trött. Det skulle vara detsamma som att en
maratonlöpare löpte maraton på träningen ett par gånger i
veckan – varken kroppen eller huvudet skulle må så bra av det.
Likadant är det i simning. Det gäller att träna på farthållning
och att simma serier som till exempel 20 x 100 meter frisim,
med 10-20 sekunders vila mellan varje. Försök att ligga på
samma eller lite högre snittfart än den du vill ha på ditt
3000-meterslopp. Man kan även simma halva loppet i hög
fart (1500 meter inför ett 3000-meterslopp).
På en sträcka om 2000 meter kan du exempelvis simma de
första 1000 meterna i ett relativt lugnt tempo, och sedan
försöka simma den andra delen så fort som möjligt. Detta
kallas för ”negativ split“ och är ett populärt sätt bland
simmare att träna, eftersom man tränar på att simma fortare
och på att hålla farten den sista delen av loppet.
Simning är en krävande idrott, både fysiskt och psykiskt, och
därför är återhämtning viktigt. Den sista veckan innan en
tävling ska du inte utsätta dig för alltför hårda belastningar.
Istället bör du huvudsakligen koncentrera dig på vila, teknikträning och några kortare farthållningsserier (till exempel 8
till 16 x 50 meter frisim, med 10-15 sekunders vila mellan varje
50-meterssträcka, med målsättning att ligga på strax under
snittfarten för ditt lopp, och att simma i den takt och den
rytm som du önskar simma i under tävlingsloppet).
ERFAREN
!
TRÄNINGSFOKUS
VECKA 7
!
!
!
!
!
Teknik
& Fart
8 x 50 m (25 m short stroke crawl, vänsterhanden börjar inte på armtaget innan högerarmen har tagit kontakt med vänsterarmen
i sträckt läge) + 25 m Zipper, vila 20–30 sekunder efter varje 50 m.
400 m crawlarm (75 m medeltempo/25 m fart, upprepa).
200 m benspark med fenor lugnt.
2 x 50 m benspark med fenor högt tempo, vila 40 sekunder efter varje 50 m.
200 m crawl eller bröstsim (25m lugnt tempo/25m snabbt, upprepa).
200 m benspark lugnt tempo.
!
!
!
VECKA 8
200 m byt simsätt varje längd.
4 x 50 m benspark valfritt simsätt vila 30-35 sekunder.
Kondition
& Fart
8 x 50 m medley (12,5 m av varje simsätt) vila 30-40 sekunder.
3 x 200 m crawlarm med dolme och paddlar. Stegra farten från första till tredje sträckan. Vila 45 sekunder.
100 m lugn simning valfritt simsätt.
VECKA 9
!
!
!
Kondition
& Test
300 m (50m crawl/25 m fjärilskick, upprepa).
200 m crawl på tid.
100 m bröstsim/ryggsim lugnt.
6 x 150 m varannan crawlarm, varannan 50 m ryggsim/50 m bröstsim/50 m crawl. allt lugnt tempo. Vila 45 sekunder.
!
!
!
!
!