Gewichtig: Tolle Rezepte! Gesunde und kreative Küche

tolle rezepte!
gesunde und kreative küche
Rezeptideen für Ihre gesunde
und kreative Küche
Vorwort
1
Vorspeisen
2
Hauptspeisen
36
Nachspeisen
100
Backen
128
EigeneRezeptideen
144
Stichwortverzeichnis
147
Impressum
149
Vorwort
LiebeEltern,
dierichtigeErnährungvonKindernisteineständigeHerausforderung.
DabeiistgeradewährenddesWachstumsdasrichtigeEssenund
TrinkenvonhöchsterBedeutung.DochfalscheWerbeversprechenund
dieVorliebenderKleinenfürSchokolade,PizzaundCo.sindoftsostark
ausgeprägt,dasssichderEinflussderElterninGrenzenhält.
ZudemistjedesfünfteKindinDeutschlandübergewichtig.Dieskann
nichtnurzuProblemenimKindertagesstätten-oderSchulalltag
führen,sondernauchzueinemerhöhtengesundheitlichenRisiko.
VieleStudienzeigen,dassübergewichtigeKinderhäufigauchzu
ErwachsenenmiteinemGewichtsproblemwerden.
DiesesKochbuchgibtIhnenleckereAnregungen,wieIhrKindSpaß
angesunderErnährungerhält.DieRezeptereichenvonFrühstück
sideenundZwischensnacksbishinzuMittags-undAbendmahl
zeiten.
DenkenSiedaran,Kinderessenmit„AugenundOhren“.Versuchen
Sie,unbeliebteSpeisendurchkindgerechteNamensgebungenoder
optischeHinguckerappetitanregendzugestalten.Häufigwerden
kleingeschnitteneHäppchenliebergegessenalsgrößerePortionen.
Kinderhelfengernemit.LassenSieIhreKinderaktivanderAus-
wahlderMahlzeitenteilhaben.GemeinsamesKochen,Tischdecken
und-dekorierenweckendieBegeisterungamEssen.
AuchdieGemeinschaftbeimEssen,dasAustauschenvonNeuigkeiten
undEreignissensindfürdasFamilienlebenunddieKinderwichtig.
WirwünschenIhnenvielFreudebeimZubereitenundeinen
gutenAppetit!
IhreUrsulaGirreßer
ESG–InstitutfürErnährung
1
Vorspeisen
2
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 2reifeAvocados
 1Zitrone
 1Zwiebel
 2Tomaten
 1DoseThunfisch
imeigenenSaft
 Salz,Pfeffer
kcal
Fett
te
19 g
ydra
h
n
e
l
Koh
eiß
3,5 g
Eiw
11 g
250
n
Avocado-Thunfisch-Creme
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 Zitronepressen
2 Avocadoshalbieren,SteinentfernenundFruchtfleischherauslöffeln
3 SofortmitZitronensaftmischenundmiteiner
Gabelzerdrücken
4 Zwiebelschälenundsehrfeinhacken
5 Tomatenwaschen,Kerneentfernenunddas
FruchtfleischmitSchalefeinhacken
6 ThunfischmiteinerGabelzerpflückenundalles
unterdieAvocadosmischen
3
Zutaten für
4 Personen:
 2 Auberginen
 1 Zitrone
 200 g Joghurt
(1,5 % Fett)
 3 EL Sesampaste
(Tahina)
 1 EL Olivenöl
 Salz, Pfeffer,
Knoblauch
4
w
Nähr
cal
89 k
ett
5gF
te
ydra
h
n
ohle
eiß
7gK
Eiw
3,5 g
n
Babaganoush
(Auberginenpaste)
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 A
ubergineninAlufolieeinwickeln(glänzende
Seitenachinnen)undimBackofenbacken
(Umluft:180°C,50Minuten,Ober-undUnterhitze:
200°C,50Minuten)
2 Z
itroneauspressenundSaftmitJoghurt,
Sesampaste,GewürzenundgepresstemKnoblauch
vermischen
3 A
uberginenausderAlufoliewickelnunddie
Schaleabziehen
4 A
uberginenpürierenundunterdasJoghurt-
Gemischrühren
5 F ertigeAuberginenpasteaufeinemTellerverteilen
undmit1ELOlivenöl,evtl.gehackterPetersilieoder
Salatblätternverzieren
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 4 EL Olivenöl
 4 EL Kräuteressig
 400 g Kirschtomaten
 2 rote Zwiebeln
 1 Chicorée
 1/2 Bund Basilikum
 75 g Brotchips
(1/2 Tüte)
 Salz, Pfeffer, Zucker
kcal
Fett
11 g
rate
hyd
n
e
l
h
g Ko
iß
13,5
iwe
3gE
167
n
Brotchips-Salat
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 Ö
l,EssigundGewürzeineinergroßenSchüssel
verrühren
2 Tomatenwaschenundhalbieren
3 ZwiebelnschälenundindünneSpaltenschneiden
4 Chicoréewaschen,denStrunkentfernenundin
Scheibenschneiden
5 Basilikumwaschen,Blätterabzupfenundklein
schneiden
6 A
lleszurVinaigrettegeben,gutvermischenund
10Minutenziehenlassen
7 KurzvordemServierenBrotchipsuntermischen
5
Zutaten für
4 Personen:
 600 g grüner Salat
 100 g Walnüsse
 2 EL Balsamico-Essig
 2 EL Rapsöl
 1 EL Wasser
 1 TL Senf
 etwas frisch
gemahlener Pfeffer
 1/4 TL Salz
6
w
Nähr
kcal
253
tt
g Fe
te
23,5
ydra
h
n
ohle
eiß
5gK
Eiw
5,5 g
n
Grüner Salat mit
Walnüssen
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 B
alsamico-Essig,Rapsöl,WasserundSenfverrühren
2 S
alatwaschenunddunkleStellenentfernen
3 S
alatblätterzerreißenundzurSoßegeben
4 W
alnüssegrobhackenundaufdenSalatstreuen
5 S
alatkurzvordemServierenunterdieSoßemischen
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 2 – 3 EL Joghurt oder
Buttermilch
 1 TL Rapsöl
 1 TL Zitronensaft
oder Balsamessig
 2 Äpfel
 4 Tomaten
 Pfeffer, Salz
 etwas Paprikapulver
cal
54 k
Fett
te
1,5 g
ydra
h
n
e
hl
g Ko
iß
8,5
iwe
1gE
n
Apfel-Tomaten-Salat
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 J oghurt,Öl,Zitronensaftverrühren
2 M
itSalzundPfefferwürzen
3 Ä
pfelschälenundinStückeschneiden
4 T
omatenwaschenundebenfallsinStücke
schneiden
5 A
pfel-undTomatenstückeindieSoßegeben
7
8
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 1/2 Sellerieknolle
 2 rote Äpfel
 1/2 Ananas
(oder 1 Dose)
 50 g Walnüsse
 150 g Joghurt
(1,5 % Fett)
 50 g saure Sahne
 2 EL Rapsöl
 1 EL Zitronensaft
 Salz, Pfeffer, Zucker
217
15
kcal
tt
g Fe
n
Waldorfsalat
pro Portio
te
r
e
e
drat
nhy
e
l
h
Ko
eiß
17 g
Eiw
4g
Zubereitung:
Zutaten für
4 Personen:
 2 EL Rapsöl
 1 EL Essig
 3 Möhren
 2 Äpfel
 50 g Walnüsse
 1 TL Senf
 1/4 TL Salz
 etwas frisch
gemahlenen Pfeffer
w
Nähr
kcal
160
tt
g Fe
11,5
rate
hyd
n
e
l
h
g Ko
eiß
11,5
Eiw
2,5 g
n
Apfel-Möhren-Rohkost
mit Walnüssen
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
9
10
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 4 Stangen Lauch
 1 Dose Ananas in
Stücken oder 300 g
frische Ananasstücke
 150 g Saure Sahne
 Pfeffer, Salz
kcal
tt
g Fe
te
6,6
ydra
h
n
e
l
Koh
ß
18 g
wei
g Ei
4,5
153
Zubereitung:
n
Lauchsalat mit Ananas
pro Portio
te
r
e
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 500 g Kartoffeln
 1/4 l Milch (1,5 % Fett)
 1 TL gekörnte Brühe
 Pfeffer
 viel Petersilie und
Schnittlauch oder
Rucola
 2 EL saure Sahne
 50 g geriebener Käse
(30 % Fett i. Tr.)
128
1,8
kcal
tt
g Fe
n
Kartoffel-Brotaufstrich
pro Portio
te
r
e
e
drat
nhy
e
l
h
Ko
ß
21 g
wei
g Ei
6,5
Zubereitung:
11
12
Zubereitung:
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 200 g Schafskäse
 250 g Magerjoghurt
 1 Knoblauchzehe
 200 g Kräuterfrischkäse
 evtl. Kräuter der
Provence
 1 Prise Zucker
210
kcal
tt
g Fe
n
Schafskäse-Dip
pro Portio
te
r
e
rate
hyd
n
e
l
h
g Ko
eiß
4,2
Eiw
g
15,4
14
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 1 kleine Zwiebel
 1 Becher Magerjoghurt
 1 Becher Saure Sahne
 200 g fettreduzierter
Kräuterfrischkäse
 frische Kräuter
 Pfeffer und Salz
182
kcal
tt
g Fe
n
Zwiebel-Dip
pro Portio
te
r
e
rate
hyd
n
e
l
h
g Ko
eiß
4,9
Eiw
7,7 g
14
Zubereitung:
1 Zwiebelputzenundkleinwürfeln
2 Kräuterwaschenundkleinhacken
3 ZwiebelwürfelnundKräutermitJoghurt,
SaurerSahneundFrischkäsegutvermischen
4 MitSalzundPfefferabschmecken
13
14
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 1 kleine Zwiebel
 1 Dose Thunfisch in
eigenem Saft
 3 EL leichte
Mayonnaise
 200 g fettreduzierter
Frischkäse
 Pfeffer und Salz
kcal
tt
g Fe
te
8,6
ydra
h
n
e
l
Koh
eiß
3,1 g
Eiw
g
15,4
153
n
Thunfischcreme
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 Z
wiebelputzenundkleinwürfeln
2 T
hunfischwasserabgießen,Thunfischmiteiner
Gabelzerkleinern
3 L eichteMayonnaiseundFrischkäsehinzufügenund
allesgutvermischen
4 M
itSalzundPfefferabschmecken
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 1 rote Paprika
 500 g Magerquark
 frische Kräuter
 Pfeffer und Salz
108
kcal
tt
g Fe
n
Paprika-Dip
pro Portio
te
r
e
te
0,4
ydra
h
n
e
l
Koh
eiß
7,4 g
Eiw
g
17,4
Zubereitung:
1 Paprikawaschen,entkernenundinsehrkleine
Würfelschneidenoderpürieren
2 Kräuterwaschenundhacken
3 PaprikaundKräuterindenQuarkgeben,gut
vermischenundmitSalzundPfefferabschmecken
15
Zutaten für
4 Personen:
 Dose Thunfisch im
eigenen Saft
 1 Becher fettarmer
Frischkäse, saure
Sahne oder
 Magerquark
 1 mittelgroße Zwiebel
 Pfeffer, Salz
16
w
Nähr
154
kcal
tt
g Fe
n
ThunfischcremeBrotaufstrich
pro Portio
te
r
e
rate
hyd
n
e
l
h
g Ko
ß
4,2
wei
g Ei
17,5
7,7
Zubereitung:
1 VomThunfischdenSaftabgießenundmitderGabel
zerdrücken
2 DieZwiebelfeinhacken
3 ThunfischundZwiebelmitdemFrischkäse,
dersaurenSahneoderdemMagerquark
vermischen
4 MitfrischgemahlenemPfefferundSalz
abschmecken
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 250 g Bulgur
(Weizengrütze)
 1 Bund Frühlingszwiebel
 2 Paprika
 1 Bund glatte
Petersilie
 1 Bund Dill
 2 Zitronen
 3 EL Tomatenmark
 2 EL Olivenöl
 2 EL Rapsöl
 1/2 Eisbergsalat
 Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Knoblauch,
Minze, getrocknete
Chillischoten
kcal
Fett
te
11 g
ydra
h
n
e
l
Koh
iß
49 g
iwe
7gE
329
n
Bulgursalat
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
17
18
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 250 g Bulgur
(Weizengrütze)
 1 Bund Frühlingszwiebeln
 3 Tomaten
 1/2 Gurke
 1/2 Bund Petersilie
 1 Zitrone
 2 EL Tomatenmark
 1 EL scharfes
Paprikamark
 4 EL Olivenöl
 1/2 Romanasalat
 Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Knoblauch
cal
311 k
Fett
te
11 g
ydra
h
n
e
l
Koh
iß
46 g
iwe
7gE
Zubereitung:
n
Bulgursalat mal anders
pro Portio
te
r
e
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 2 Chicorée
 2 Äpfel
 1 Orange
 30 g Kondensmilch
(4 % Fett)
 1 EL Rapsöl
 Salz, Pfeffer, Zucker
cal
89 k
ett
3gF
te
ydra
h
n
e
l
Koh
13 g
eiß
Eiw
2g
n
Chicoreesalat
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
19
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 250 g Kichererbsen
getrocknet
 1 Zwiebel
 2 EL Olivenöl
 3 EL Sesampaste
(Tahina)
 4 EL Zitronensaft
 Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Knoblauch
kcal
Fett
11 g
rate
hyd
n
e
l
h
g Ko
iß
34,5
iwe
E
g
12,5
305
n
Hummus
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
5 Z
udenKichererbsendieSesampaste,zerdrückten
Knoblauch,ZitronensaftundGewürzezufügenund
allespürieren
20
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 2 Kohlrabi
 200 g Joghurt
(1,5 % Fett)
 1 EL Rapsöl
 2 EL Zitronensaft
 40 g Mandelstifte
 Salz, Pfeffer,
Petersilie
kcal
Fett
9g
te
ydra
h
n
le
Koh
ß
6g
wei
g Ei
4,6
120
n
Kohlrabisalat
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
21
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 400 g fettarmes
Hackfleisch, z.B. Tatar
 2 EL Rapsöl
 2 Zwiebeln
 3 Stangen Lauch
 1 L Gemüsebrühe
 200 g Schmelzkäse
(10 % Fett)
 200 g Schmelzkäse
mit Kräutern
(10 % Fett)
 Pfeffer, Curry,
Oregano, Knoblauch,
Zucker
22
Zubereitung:
kcal
Fett
11 g
te
ydra
h
n
ohle
eiß
7gK
Eiw
38 g
281
n
Lauchsuppe
pro Portio
te
r
e
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 1 Gurke
 1 Bund Dill
 250 g Joghurt
(1,5 % Fett)
 250 g Magerquark
 2 EL Olivenöl
 2 Knoblauchzehen
 Salz, Pfeffer
kcal
tt
g Fe
te
6,5
ydra
h
n
e
l
Koh
eiß
7,5 g
Eiw
11 g
135
n
Zaziki
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 Gurkewaschen,aufeinerReibegrobreibenundmit
derHandoderineinemGeschirrtuchdasWasser
herauspressen
2 Dillwaschenundhacken
3 Joghurt,Quark,ausgedrückteGurkenstücke,
Olivenöl,DillundGewürzemischenundden
gepresstenKnoblauchunterrühren
23
Zutaten für
4 Personen:
 250 g (Vollkorn)milchreis
(Rundkornreis)
 150 g fettarmes
Hackfleisch, z.B. Tatar
 1 Zwiebel
 4 EL Rapsöl
 1/2 Bund Petersilie
 1 Ei
 Salz, Pfeffer
24
w
Nähr
218
15
kcal
tt
g Fe
n
Kube
(Arabische Reisbällchen)
pro Portio
te
r
e
e
drat
nhy
e
l
h
Ko
ß
10 g
wei
g Ei
11,5
Zubereitung:
1 MilchreisinSalzwasserca.30Minutenkochen
2 GekochtenMilchreisausbreitenundabkühlen
lassen
3 HackfleischinRapsölanbraten
4 Zwiebelschälen,feinhackenundmitdünsten
5 Petersiliewaschen,feinhackenundzufügen
6 MitSalzundPfefferwürzen
7 Eiaufschlagenundverquirlen
8 Gekochten,kaltenReisdurchknetenund
1/2verquirltesEiunterkneten
9 A
usderMasseovaleBällchenformen,indieMitte
eineMuldedrücken
10 HackfleischmassehineingebenundmitReis
verschließen
11 R
eisbällchenmit1/2Eibestreichen
12 ReisbällchenaufkleinerStufeineinerPfanne
inRapsölmitgeschlossenemDeckelbraten,dabei
mehrmalswenden
OderaufeinemmitBackpapierbelegtenBackblech
backen(Umluft:160°C,30Minuten,Ober-und
Unterhitze:180°C,30Minuten)
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 200 g Vollkornreis
 200 g Erbsen TK
 1 Dose Ananasstücke
 400 g Putenbraten
geschnitten
 2 Zwiebeln
 200 g Chilisoße
 Chinagewürz,
Knoblauch, Pfeffer
kcal
505
tt
g Fe
rate
10,5
hyd
n
e
l
h
g Ko
eiß
62,5
Eiw
g
5
38,
n
Reissalat
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 Reisin400mlSalzwasserca.30Minutengar
köcheln
2 ErbseninwenigSalzwasserca.5Minutenkochen
3 Ananasstückeabtropfenlassen
4 Putenbratenkleinschneiden,Zwiebelnschälenund
feinhacken
5 ReismitErbsen,Ananasstücken,Putenbraten,
ZwiebelnundChilisoßeverrührenundmitden
Gewürzenabschmecken
25
w
Nähr
Honig-Senf-Dressing
Zubereitung:
Nähr
Zutaten für
4 Personen:
 6 EL Joghurt
(1,5 % Fett)
 2 EL Zitronensaft
 1 EL Raps- oder
Olivenöl
 1/2 Bund frische
Kräuter
26
pro Portio
te
r
e
kcal
36,5
ett
3gF
rate
hyd
n
e
l
Koh
iß
2g
iwe
1gE
Joghurtdressing
Zubereitung:
1 J oghurt,ZitronensaftundÖlgründlichmitdem
Schneebesenverrühren
2 K
räuterwaschenundfeinhacken,Knoblauch
pressen
3 A
llesmitdemDressingverrührenundmitSalz,
PfefferundZuckerabschmecken
n
w
Zutaten für
4 Personen:
 3 EL Rapsöl
 4 EL Balsamico-Essig
 1 EL Honig
 1 EL scharfen Senf
 1 EL süßen Senf
 Salz
cal
79 k
Fett
te
7,5 g
ydra
h
n
le
Koh
ß
2g
wei
g Ei
0,5
n
Salatsoßen – Variationen
pro Portio
te
r
e
Zutaten für
4 Personen:
 150 g Feldsalat
 50 g Walnusshälften
 3 EL Rapsöl
 2 EL Balsamico-Essig
 1 TL Honig
 Pfeffer, Salz
w
Nähr
162
kcal
tt
g Fe
n
Feldsalat mit BalsamicoWalnuss-Dressing
pro Portio
te
r
e
te
ydra
h
n
e
l
Koh
eiß
3,5 g
Eiw
2,5 g
15
Zubereitung:
1 AlleZutatenfürdieVinaigrettemitdem
Schneebesenverrühren
2 Feldsalatputzen,waschen,trockenschleudern,
umgehendindieSaucegeben
3 WalnüssekleinhackenundunterdenfertigenSalat
mischen
27
28
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 800 g Spargel
 300 g Erdbeeren
 3 EL Orangensaft
 2 EL Joghurt
(1,5 % Fett)
 4 EL Mayonnaise
(9 % Fett)
 1 Bund Schnittlauch
 1/2 Eisbergsalat
kcal
Fett
te
9g
ydra
h
n
e
l
Koh
eiß
10 g
Eiw
5,5 g
149
Zubereitung:
n
Spargelsalat
pro Portio
te
r
e
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 200 g Weizenkörner
 100 g Kichererbsen
getrocknet
 1 EL Gemüsebrühe
 500 g Joghurt
(1,5 % Fett)
 1 Eigelb
 30 g Mehl Type 405
 3 EL Rapsöl
 1 EL Minze
 1 TL Tomatenmark
 Paprikapulver, Salz
cal
411 k
Fett
14 g
rate
hyd
n
e
l
h
g Ko
iß
54,5
iwe
E
g
16,5
n
Türkische Joghurtsuppe
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 KichererbsenundWeizenkörnerzusammenüber
NachtinWassereinweichen
2 Kichererbsen,Weizenkörnerund600mldes
EinweichwassersmitGeflügel-oderGemüse-
brüheca.70Minutenkochen
3 Joghurt,Eigelb,MehlundÖlvermischenund
vorsichtigunterständigemRührenhineingeben
4 SuppeunterständigemRühreneinigeZeiterhitzen
5 RapsölineinerPfannemitMinzeundevtl.
TomatenmarkundPaprikapulvermischen,kurz
anschwitzenlassen
6 S
uppedamitverzieren
29
30
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 2 EL Rapsöl
 1 EL Balsamico-Essig
 2 Paprika (rot oder
gelb)
 2 Orangen
 1 EL Wasser
 Senf, Salz, Pfeffer
106
kcal
tt
g Fe
n
Orangen-Paprika-Salat
pro Portio
te
r
e
rate
hyd
n
e
l
h
g Ko
eiß
11,5
Eiw
1,8 g
5,5
Zubereitung:
1 Öl,Balsamico-Essig,WasserundSenfzueiner
Vinaigrettevermischen
2 MitSalzundPfefferwürzen
3 Paprikawaschen,putzenundinStückeschneiden
4 OrangenschälenundinStückeschneiden
5 VinaigrettemitPaprika-undOrangenstücken
vermischen
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 400 g Tomaten
 2 EL Rapsöl
 1/2 Bund Schnittlauch
 Salz, Pfeffer
cal
75 k
Fett
te
3,5 g
ydra
h
n
le
Koh
eiß
8g
Eiw
2,5 g
n
Tomatensalat
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 TomateninScheibenschneidenundmitSalz
bestreuen
1 15MinutenzurSeitestellen
1 Mit2ELRapsölübergießen,pfeffernundmit
kleingeschnittenemSchnittlauchbestreuen
31
Zutaten für
4 Personen:
 350 g rote Paprika
 350 g gelbe Paprika
 350 g grüne Paprika
 1/2 Liter Gemüsebrühe
 100 g Schmand oder
Saure Sahne
 Pfeffer, Salz
 Paprikapulver,
Curry, Muskat
32
w
Nähr
kcal
tt
g Fe
5,6
rate
hyd
n
e
l
h
g Ko
ß
wei
14,7
g Ei
4,9
136
n
3-farbige Suppe –
Paprikasuppe
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 Paprikavierteln,putzen,inderGemüsebrüheweich
kochen
2 DiePaprikanunnachFarbengetrenntweiterverarbeiten:JeweilseineFarbemitetwasBrüheim
Mixerfeinpürierenundevtl.durcheinfeinesSieb
ineinenTopfstreichen
3 DiedreiFarbeninseparatenTöpfenevtl.nochmals
kurzaufkochen,dabeidaraufachten,dassdieSuppe
nichtzudünnwird,siesolleinecremigeKonsistenz
haben
4 NunmitPfefferundSalzwürzenunddiegelbe
PaprikasuppemitCurry,diegrünemitMuskatund
dierotemitPaprikaabschmecken
5 SchmandodersaureSahneaufdiedreiSuppen
aufteilenundverrühren
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
Teigmantel
 250 g VollkornWeizenmehl
 250 g Weizenmehl
 1 TL Salz
 1 TL Zucker
 3 TL Speisestärke
oder Sojamehl
 1/2 Würfel Hefe
 ca. 175 ml Milch
 evtl. 1 EL Rapsöl
Füllung
 375 g Lauch
(3-4 dicke Stangen)
 150 g Saure Sahne
 75 g Käse fettarm,
gerieben (30 % i. Tr.)
 Salz und Pfeffer
 evtl. eine Gewürzmischung (Pizzagewürz)
kcal
Fett
te
11 g
ydra
h
n
e
l
Koh
eiß
60 g
Eiw
20 g
429
n
Lauchschnecke
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
Teigmantel
1 MehlmitSalzmischen,dannalleübrigenZutaten
zugebenundzueinemweichen,geschmeidigen
Teigkneten,zugedecktca.30Minutengehenlassen
Füllung
2 LauchwaschenundinfeineRingeschneiden
3 HefeteigdünnzueinemRechteckausrollen
4 SchmandmitSalzundPfefferwürzenundaufden
Hefeteiggeben
5 DaraufdenLauchundKäsegleichmäßigverteilen,
ggf.nocheinmalwürzen
6 DenHefeteigzueinerRolleaufrollenunddavon
Scheibenabschneiden,dieseaufeinmitBackpapier
ausgelegtesBackblechlegen
7 ImvorgeheiztenBackofenca.20-30Minutenbei
160°CUmluftbacken
8 DieSchneckensindfertig,wennsieanfangensich
zubräunen
Tipp:
MankannauchetwasKümmelindenTeiggebenoder
feingehackteZwiebelzumLauch.LauchundZwiebel
evtl.vorherdünstenundwürzen.
33
zur Dekoration
 1 EL Milch (1,5 % Fett)
 25 g geriebener Käse
(30 % Fett)
34
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 250 g Vollkornmehl
 250 g Mehl Type 405
 40 g Speisestärke
 1/2 Msp. Backpulver
 75 g geriebener Käse
(30 % Fett)
 1/4 Ei
 1 EL Milch (1,5 % Fett)
 50 g Margarine
kcal
233
tt
g Fe
14,5
rate
hyd
n
e
l
h
g Ko
ß
17,2
wei
g Ei
8,6
n
Käsegebäck
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 Mehl,Speisestärke,Backpulver,75ggeriebenenKäse,
Ei,MilchundMargarineverkneten
2 AnschließenddenTeigca.30Minutenim
Kühlschrankfestwerdenlassen
3 Teigca.4mmdickausrollen,Plätzchenausstechen
unddieseaufeinmitBackpapierbelegtesBackblech
legen,dabeiAbstandzwischendenPlätzchenlassen
4 PlätzchenmitMilchbestreichenundmitetwas
geriebenemKäsebestreuen.
5 Backofenvorheizenundbei160°CUmluft
20Minutenbacken
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 400 ml Saft
(z. B. Apfelsaft,
Orangensaft,
Traubensaft)
 400 g Obst
(z. B. 1 Banane und
1 Paket Erdbeeren TK
oder 3 Orangen und
2 Kiwi oder 2 Pfirsiche
und 1/2 Paket Himbeeren TK)
cal
93 k
tt
g Fe
0,5
rate
hyd
n
e
l
h
g Ko
eiß
18,3
Eiw
1,8 g
n
Smoothie
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 NurreifesObstverwenden.SchalevomObst
entfernen
2 BeiPfirsichendieFrüchtemitheißemWasser
überbrühenunddieSchaleabziehen
3 BeiOrangendieSchaleunddieäußerenTrennwändemiteinemscharfenMesserabschneiden
4 ObstingroßeWürfelschneiden
5 BeiTiefkühlwareObstvorherauftauenlassen
6 SaftundObstineinehoheRührschüsselgebenund
mitdemPürierstabmixen
7 SmoothieinGläsernservieren,mitdempassenden
Obstdekorieren
35
Hauptspeisen
36
Zutaten für
4 Personen:
Teig
 200 g Mehl Type 405
 200 g Weizenvollkornmehl
 1/2 TL Salz
 1 Ei
 1/8 l Wasser
Joghurtsoße
 500 g Joghurt 1,5 %
 2 mittelgroße Knoblauchzehen
 Salz
Füllung
 250 g mageres Rinder- oder Lammhack
(sehr fein durchgedreht)
 1 mittelgroße Zwiebel
 1 Bund glatte Petersilie
 Salz und Pfeffer
 1 TL Paprikapulver
edelsüß
Paprikabutter
 50 g Butter
 1 TL Pul Biber (türkisches scharfes Gewürz)
w
Nähr
kcal
422
tt
g Fe
16,1
rate
hyd
n
e
l
h
g Ko
eiß
48,3
Eiw
g
19,8
n
Manti
(Türkische Tortellinis)
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 MehlundSalzmischen,eineMuldeindieMitte
drücken
2 EimitWasserverquirlen,indieMuldegeben
3 Gutverkneten,anschließend30-40Minutenruhen
lassen
4 HackfleischmitsehrfeingeraspeltenZwiebeln,fein
gehackterPetersilie,Salz,PfefferundPaprikapulver
gutvermengen
5 TeiginkleineStückeaufteilenundjeweilsextrem
dünnaufeinerbemehltenArbeitsflächeausrollen
6 MiteinemMesseroderTeigrollerkleineQuadrate
ausschneiden
7 JeweilsetwasvonderFleischmasseaufeinTeigquadratgebendievierEckenzusammenfalten.
8 Joghurtentwässern(Filtertüte),gepresstenKnoblauchundSalzhinzugebenundgutdurchrühren
9 IneinemgroßenTopfSalzwassererhitzen,Manti
5Minutengaren,miteinemSchaumlöffel
herausholenundabtropfenlassen
10 ButtererhitzenunddarindenPul-Biberaufschäumenlassen
11 M
antiaufeinemtiefenTelleranrichten,mitJoghurtsauceübergießen,jeweils1ELPaprikabutteraufdie
Joghurtsaucegeben
37
38
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 160 g Weizenkörner
 40 g Kichererbsen,
getrocknet
 40 g weiße Bohnen
 40 g Kidneybohnen
 40 g Naturreis
 40 g getrocknete
Aprikosen
 20 g getrocknete
Feigen
 80 g Rosinen
 1 l Wasser
 12 g Mehl
 80 g Zucker
 40 g Walnüsse
 1/2 TL Zimt
kcal
343
ett
7gF
rate
hyd
n
e
l
h
g Ko
ß
wei
60,2
g Ei
8,4
n
Ashura (Noahs Festmahl)
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 Weizenkörner,Kichererbsen,weißeBohnenund
KidneybohnenzusammenüberNachtinreichlich
Wassereinweichen
2 AmnächstenTagallesimEinweichwasser
1,5StundenmitgeschlossenemDeckelkochen
3 Nach1StundeKochzeitdenReiszugebenund
mitkochenlassen.Kochwasserabgießen
4 Trockenfrüchtekleinhackenund10Minutenin
warmemWassereinweichen
5 1lWassermitMehlineinemTopfverrühren,Zucker
zufügenund5Minutenkochenlassen
6 Weizen,HülsenfrüchteundReiszugebenundalles
20Minutenkochenlassen
7 Trockenfrüchteunterrühren
8 AshuramitWalnüssenundZimtbestreuenundservieren
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 400 g Kartoffeln
 60 g Rosinen
 90 g Vollkornmehl
 1 Ei
 60 g Zucker
 250 g Magerquark
 1 Prise Salz
 2 EL Rapsöl
357
kcal
tt
g Fe
n
Quarkkeulchen
pro Portio
te
r
e
rate
hyd
n
e
l
h
g Ko
eiß
55,3
Eiw
g
15,4
7,7
Zubereitung:
1 KartoffelnmitSchaleca.25Minutenkochen,pellen
undstampfen
2 RosinenmitkochendemWasserüberbrühenund
5Minutenquellenlassen
3 Mehl,Ei,Zucker,QuarkundSalzzudenabgekühlten
Kartoffelngeben
4 Rosinentrockentupfenundzufügen,allesgut
verkneten
5 VondemTeigKeulchen(tropfenförmigePlätzchen)
formenundvonbeidenSeitenbeimittlererTemperaturinRapsölbraten,anschließendinZucker
wälzen
39
40
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 2 (600 g) Auberginen
 1 Zwiebel
 1 EL Olivenöl
 400 g fettarmes Hackfleisch, z. B. Tartar
oder Rinderhackfleisch
 400 g Tomaten (Dose)
 125 ml Brühe
 Oregano, Pfeffer,
Zucker, Zimt
 2 EL Paniermehl
 20 g Parmesan,
gerieben
 1/2 Bund Petersilie
Soße
 4 EL Rapsöl
 35 g Mehl, Type 405
 700 ml Milch
(1,5 % Fett)
 Salz, Pfeffer, Muskat
 2 EL Zitronensaft
 20 g Parmesan,
gerieben
 1 Ei
kcal
378
tt
g Fe
23,8
rate
hyd
n
e
l
h
g Ko
eiß
17,5
Eiw
g
3
23,
n
Musaka
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 Auberginenwaschen,Stielansätzeentfernenund
längsinScheibenschneiden.
2 ImBackofenaufeinemmitBackpapierbelegten
Backblechca.20MinutenbeiHeißluft180°Cbacken
3 Zwiebelschälenundwürfeln,imOlivenöldünsten.
Hackfleischzugebenundmitbraten
4 TomatenwürfelnundzumHackfleischgeben.Brühe
undGewürzezufügen,alles10Minutenschmoren
lassen
5 Paniermehl,20gParmesanunddiegewaschene,gehacktePetersilieunterdasHackfleischmischen,allesetwasabkühlenlassen
6 Rapsölerhitzen,Mehldarinanschwitzen,Milch
langsameinrührenund10Minutenköchelnlassen
7 G
ewürze,Zitronensaftund20gParmesanzufügen
unddieSoßeetwasabkühlenlassen
8 1 EiindiehelleSoßerühren
9 IneinerAuflaufformabwechselndHackfleisch
undAuberginenscheibenschichten,zumSchluss
allesmitderhellenSoßeübergießenundbacken
(Ober-undUnterhitze:180°C,30Minuten,Umluft:
160°C,30Minuten)
Zutaten für
4 Personen:
 300 g Kartoffeln
 150 g Möhren
 150 g Erbsen TK
 1 Zwiebel
 1/2 Glas Essiggurken
 1 Rote Beete (gegart
und vakuumverpackt
oder Glas)
 150 g Sauerkraut
 2 EL Rapsöl
 Salz, Pfeffer
w
Nähr
kcal
199
Fett
9,1 g
rate
hyd
n
e
l
h
g Ko
ß
21,7
wei
g Ei
6,3
n
Wenigret
(Russischer Kartoffelsalat)
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 KartoffelnundMöhrenschälenundinSalzwasser
ca.30Minutengarkochen
2 Danachkaltabschreckenundfeinwürfeln
3 Erbsenauftauenlassen,mitkochendemWasser
übergießenunddasWasserwiederabschütten
4 Zwiebelnschälenundfeinhacken,Essiggurkenund
RoteBeetefeinwürfeln
5 AllesmitdemSauerkrautvermischen
6 RapsölundGewürzeverrührenundmitdemSalat
vermischen
41
42
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 1 Aubergine
 1 Zucchini
 6 Kartoffeln
 1 Möhre
 1 Porree
 1 Zwiebel
 200 ml Wasser
 1 Knoblauchzehe
 2 EL Tomatenmark
 1 EL Gemüsebrühe
 1 TL Salz
 Pfeffer, Paprikapulver
kcal
140
Fett
2,1 g
rate
hyd
n
e
l
h
g Ko
ß
23,8
wei
g Ei
5,6
n
Gemüseauflauf
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 GemüseundZwiebelninWürfelschneiden,gutvermischenundineineBackofenformgeben
2 Tomatenmark,Gewürze,GemüsebrüheundgepresstenKnoblauchgutvermischenundmitWasserverdünnen,aufdasGemüsegeben
3 FormmitAlufoliebedecken
4 Bei220°CimvorgeheiztenBackofenetwa30Minutenbacken
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 2 kg Kartoffeln
 1 Bund Frühlingszwiebeln
 1 Bund glatte
Petersilie
 Pul Biber (aus türkischem Lebensmittelgeschäft)
 Salz
 1 Eisbergsalat
 Rapsöl
 frisch gepresster
Zitronensaft
kcal
434
tt
g Fe
8,4
rate
hyd
n
e
l
h
g Ko
ß
wei
75,6
g Ei
11,2
n
Türkischer Kartoffelsalat
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 AusRapsöl,Zitronensaft,SalzundPulBibereine
Marinadeherstellen
2 KartoffelninSalzwasseralsPellkartoffelngaren,
abkühlenlassen,pellenundinScheibenschneiden
3 FrühlingszwiebelnwaschenundinfeineRinge
schneiden
4 P
etersiliewaschenundhacken
5 E
isbergsalatwaschenundinfeineStreifen
schneiden
6 A
llesindieMarinadegebenundgutvermengen
7 M
itPetersiliensträußchenverzieren
43
Zutaten für
4 Personen:
 2 kg Auberginen
 2 Knoblauchzehen
 500 g Joghurt
(1,5 % Fett)
 Jodsalz
 frisch gepresster
Zitronensaft
 3 EL Rapsöl
 Pul Biber
44
w
Nähr
kcal
tt
g Fe
9,8
rate
hyd
n
e
l
h
g Ko
iß
17,5
iwe
E
g
10,5
210
n
Türkischer
Auberginensalat
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 AuberginengründlichwaschenundBlätter
abschneiden,nichtschälen
2 ImBackofenaufdemBlechliegendbei175°Cweich
garen
3 WährenddieAuberginenimBackofensind,
dieMarinadeausdemJoghurtunddengepressten
Knoblauchzehenherstellen,mitSalzundggf.
Zitronensaftabschmecken
4 DieweichenAuberginenabkühlenlassen,Schale
abziehenundinca.7cmlangeund1cmbreite
Streifenschneiden
5 DieAuberginenstreifenindievorbereiteteMarinade
gebenundgutumrühren
6 RapsölerhitzenundPulBibernachGeschmack
darinaufschäumenundetwasabkühlenlassen.
AlsDekorationüberdenSalatgießen
Zutaten für
4 Personen:
 500 g Weizenvollkornmehl
 500 g Weizenmehl
Type 405
 2 TL Salz
 1 l Milch (1,5 % Fett)
 1 Würfel frische Hefe
 1 TL Zucker
 5 Eier
 1 Bund Blattpetersilie
 500 g Feta light
 Sesam
 Kreuzkümmel
w
Nähr
kcal
Fett
te
7,4 g
ydra
h
n
e
l
Koh
eiß
71 g
Eiw
21 g
438
n
Türkische gefüllte
Teigtaschen mit Schafskäse
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 Milchlauwarmerhitzen,HefeundZuckerdarin
auflösen
2 MehlundSalzvermischen,1ganzesEiund4Eiklar
dazugeben
3 Mehl,EierundMilchgutzusammendurchkneten,
30Minutenabgedecktgehenlassen
4 Kugelvonca.5cmDurchmesserformen,platt
drücken
5 SchafskäsekrümelundkleingehacktePetersilieauf
dieplattgedrücktenTeigfladengebenundFladen
aufrollen,Endenzusammendrücken
6 MitEigelbbestreichenund/odermitSesamund
Kreuzkümmelbestreuen
7 AufBackblech(Backpapierbenutzen)legen,
nochmalsca.30Minutengehenlassen
8 I ndenauf160°CvorgeheiztenBackofengebenund
ca.20-25Minutenbacken
Tipp:
DiegefülltenTeigtascheneignensichhervorragend
zumEinfrieren!
45
46
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 75 g Rosinen
 50 g Mandelblättchen
oder -stifte
 2 TL Zimtpulver
 1 TL Cardamom
 1/2 TL Piment
 1/2 TL gemahlene
Nelken
 200 ml roter Traubensaft oder Apfelsaft
 1 TL Honig
 2 oder 4 Äpfel
kcal
Fett
7,1 g
rate
hyd
n
e
l
h
g Ko
eiß
28,7
Eiw
3,1 g
195
n
Bratäpfel
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 Rosinen,Mandelblättchen,Zimtpulver,Cardamom,
Piment,Nelken,100mlSaftundHonigvermischen
undüberNachtziehenlassen
2 DieÄpfelhalbierenunddasGehäuseentfernenoder
bei4ÄpfelndasGehäusegroßzügigausstechen
3 DieÄpfelmitderMassefüllen
4 IneineAuflaufformsetzenundindieFormzu
denÄpfeln100mlSaftgießen.Fallsmöglich,
einefeuerfesteFormmitDeckelverwenden
5 ImBackofenetwa15–20Minutenbei180°Cbacken
Zutaten für
4 Personen:
 4 Hähnchenbrustfilets
 Salz,
Pfeffer aus der
Mühle
 2
– 3 EL mittelscharfen Senf
 1 – 2 EL Rapsöl
 1 EL Paprikapulver
 1 TL lngwerpulver
 1 EL Curry
 1 Msp. Muskatpulver
 1 EL Zucker
 Saft
von 1 Zitrone
w
Nähr
kcal
343
ett
te
7gF
ydra
h
n
e
hl
g Ko
eiß
5,6
Eiw
63 g
n
Knusprige
Hähnchenspieße
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 DieHähnchenbrustfiletswaschen,trockentupfen
undin2cmbreiteStreifenschneiden
2 DieHähnchenbrustfiletsmitSalzundPfefferkräftig
würzenundmitdemSenfeinreiben
3 RapsölmitPaprikapulver,Ingwerpulver,Curryund
MuskatsowieZuckerverrührenunddieHähnchenbrustfiletsdamiteinstreichen,mindestens2–3
Stundenziehenlassen
4 DieHähnchenstreifenaufkleineHolzspießchen
nichtzuengsteckenundmitderMarinadenochmalsbestreichen
5 DieHähnchenspießeaufdemGrillscharfbraten,
vomFeuernehmen,anrichten,mitZitronensaft
beträufelnundservieren
Tipp:
MankannauchStückevonZwiebel,Paprika,Aubergine,
ZucchinioderChampignonsdazwischenstecken.
Spießenichtzuengstecken,sonstgarensienicht
richtig.
47
Zutaten für
4 Personen:
 8 Stiele Minze
 300 g fettarmer
Joghurt
 1 TL Limetten- oder
Zitronensaft
 2 TL Currypulver
 Salz
 Schwarzer Pfeffer
 600 g Puten- oder
Hähnchenbrustfilet
 Knoblauch nach
Geschmack
 2 Bananen
48
w
Nähr
259
kcal
tt
g Fe
n
Indische Putenspieße
mit Curryjoghurt
pro Portio
te
r
e
rate
hyd
n
e
l
h
g Ko
eiß
18,2
Eiw
g
39,9
1,4
Zubereitung:
1 Minzeblättchenabzupfenundhacken.MitJoghurt,
Limetten-oderZitronensaft,Curry,SalzundPfeffer
verrühren
2 Puten-oderHähnchenbrustfiletwaschen,trocken
tupfenundgrobwürfeln.MitderHälftedesCurryjoghurtsmischen.Mindestens2–3Stundenoder
überNachtmarinieren
3 ÜbrigenCurryjoghurtebenfallskühlstellen
4 4langeHolzspießeevtl.30Minuteninkaltem
Wassereinweichen
5 Knoblauchschälen
6 Bananeninca.2cmdickeScheibenschneiden
7 PutenwürfelmitKnoblauchundBananenscheiben
aufdieHolzspießeschieben
8 AufeinerAlugrillschaleoderdirektaufdemheißen
Grillca.15Minutengrillen,dabeimehrmalswenden
9 M
itübrigemCurryjoghurtservieren
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 4 große Champignons
 1/2 Zwiebel
 1/2 TL Rapsöl
 50 g Frischkäse
fettarm
 1/2 EL Kräuter, gehackte, (frisch oder
gefroren, z.B. Basilikum, Oregano,
Thymian, Schnittlauch, Petersilie)
 Salz, Pfeffer
 1 TL frischer
Zitronensaft
cal
56 k
tt
g Fe
te
4,9
ydra
h
n
e
hl
g Ko
eiß
0,7
Eiw
2,1 g
n
Gefüllte Champignons
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 DieChampignonswaschen,danndasStielende
abschneiden
2 Champignonsaushöhlen.PilzrestefürdieFüllung
feinhacken
3 ZwiebelfeinhackenundineinerPfannemitRapsöl
bräunen
4 GehacktePilzstückekurzmitanbraten,dann
FrischkäsedazugebenundbeigeringerHitzeweiter
braten,bisdieHälftederFlüssigkeitverkochtist
5 DieMasseetwasabkühlenlassen,Kräuteruntermischen,mitSalz,PfefferundZitronensaft
abschmecken
6 D
ieMassemiteinemTeelöffelvorsichtigindie
Pilzhütefüllen
7 G
efüllteChampignonsimBackofenbei180°COberhitzebackenbisdieFüllungbräunlichundderPilz
weichwird
Tipp:
Wennesschnellgehensoll,könnenSieaucheinen
KräuterfrischkäseverwendenstattderfrischenKräuter!
49
50
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 400 g fettarmes
Hackfleisch, z.B. Tatar
 2 EL Rapsöl
 2 Zwiebeln
 200 g Champignons
 1 Tube Tomatenmark
 300 ml Gemüsebrühe
 4 Kartoffeln
 1 grüne Paprika
 2 Dosen Kidneybohnen
 scharfes und süßes
Paprikapulver, Salz,
Pfeffer
kcal
426
Fett
te
9g
ydra
h
n
e
l
Koh
eiß
43 g
Eiw
41 g
n
Bauerntopf
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 HackfleischineinemgroßenTopfimRapsöl
anbraten
2 ZwiebelninWürfelschneidenundmitbraten
3 Champignonswaschen,inScheibenschneidenund
dazugeben
4 Tomatenmarkzufügen
5 GemüsebrüheundFlüssigkeitvondenKidneybohnenangießenundaufkochen
6 Kartoffelnschälen,inkleineWürfelschneidenund
zufügen
7 PaprikainkleineWürfelschneiden,zufügenund
alles15Minutenköcheln
8 KidneybohnenundgehacktenKnoblauchdazugeben,allesnochca.5Minutenkochenlassen
9 EintopfmitdenGewürzenabschmecken
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 250 g Bulgur
(Weizengrütze)
 4 Kartoffeln
 1 Zwiebel
 1 gelbe Paprika
 4 EL Rapsöl
 2 EL Tomatenmark
 1 Bund Frühlingszwiebel
 1 Bund glatte
Petersilie
 1 Eisbergsalat
 Salz, Pfeffer,
Paprikapulver
kcal
Fett
te
11 g
ydra
h
n
e
l
Koh
eiß
64 g
Eiw
10 g
401
n
Bulgurfrikadellen
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 Kartoffelnschälen,kleinschneiden,kochen
2 GekochteKartoffelnpürieren
3 500mlWasseraufkochen,salzenundBulgur
hineingeben
4 Herdplatteausschaltenundca.15Minutengar
ziehenlassen
5 Zwiebelschälen,Paprikawaschenundbeides
würfeln
6 ZwiebelundPaprikainRapsölanbraten
7 TomatenmarkundGewürzezufügen
8 A
llesgutverrührenundzumBulgurgeben
9 P
ürierteKartoffelnebenfallszugebenundalles
vermischen
FrühlingszwiebelnwaschenundinfeineRinge
10
schneiden
11 P
etersiliewaschenundfeinhacken
12 B
eideszumBulgurgebenundunterrühren
13 AusderMassekleineFrikadellenformen
Eisbergsalatwaschen,kleinschneidenundmitden
14
Bulgurfrikadellenservieren
51
52
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 400 g mageres
Suppenfleisch ohne
Knochen
 1/2 Weißkohl
 4 Kartoffeln
 1 Rote Beete
 2 Zwiebeln
 2 Möhren
 1 Paprika
 2 Tomaten
 1 EL Tomatenmark
 1 L Wasser
 Körnige Brühe ohne
gehärtete Fette
 4 EL Rapsöl
 Salz, Pfeffer, Dill,
Petersilie, Lorbeerblätter
cal
311 k
Fett
te
18 g
ydra
h
n
e
l
Koh
eiß
16 g
Eiw
g
5
20,
n
Borsch
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 FleischinPortionenschneidenundinca.500ml
WasserundetwasBrüheundLorbeeretwa
15Minutenauskochen
2 Evtl.vorhermit2ELÖlundZwiebelnanbraten
3 Kartoffeln,Weißkohl,roteBeetezerkleinernund
zugeben
4 MitBrüheauffüllenund30Minutenköcheln
5 M
öhrenundZwiebelnin2ElÖlanbraten
6 TomatenundTomatenmarkzugebenundkurzmit
erhitzen
7 GegenEndederKochzeitzusammenmitDill
undPetersilieindenTopfgebenund10Minuten
mitkochen
8 MitSalzundPfefferabschmecken
9 KindernschmecktdieSuppepüriertevtl.besser
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 350 g Vollkornlasagneplatten
 800 g Lauch
 2 Zwiebeln
 400 g Fisch nach
Wahl
 2 Knoblauchzehen
 3 EL Vollkornmehl
 4 EL Rapsöl
 1,5 EL Gemüsebrühe
 1 Zitrone
 1 l Milch (1,5 % Fett)
 300 g Käse
(30 % Fett i. Tr.)
 Muskat, Paprikapulver, Pfeffer, Salz,
Rapsöl
kcal
705
Fett
te
28 g
ydra
h
n
e
l
Koh
eiß
57 g
Eiw
54 g
n
Fisch-Lauchlasagne
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 Zwiebelnwürfeln,Knoblauchschälenund
durchpressen
2 BeidesinerhitztemÖlglasigdünsten
3 Lauchputzen,kleinschneidenunddazugeben
4 MitSalz,PfefferundMuskatabschmecken
5 WasserabgießenundfürdieSauceverwenden
6 Fischwaschen,mitZitronensaftbeträufelnund
salzen
7 RapsölimTopferwärmen,Vollkornmehlhinzufügen
undanschwitzenlassen
8 UnterRührenMilchhinzugießen
9 Gemüsebrühe,Gewürze(Pfeffer,Muskat),etwas
ZitronensaftundmitNelkeundLorbeerblatt
gespickteZwiebelzufügen
10
Soße15Minutenköchelnlassenunddabeiöfter
umrühren
11 GespickteZwiebelwiederentfernen
12 GroßeLasagneformmitLasagneblätternauslegen
undmitBechamelsaucebedecken
13 GemüsehineingebenundetwasFischfiletdarauflegen,mitSaucebedecken
Teigplatten,Bechamelsauce,Gemüse,Fischund
14
SauceindieFormschichten
15 LetzteSchichtdichtmitKäsebestreuenundPaprikapulverdarüberstäuben
16
Bei180°C–200°CimvorgeheiztenBackofenetwa
40Minutenbacken
53
54
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 350 g Vollkornlasagneplatten
 800 g Gemüse nach
Saison (auch TK)
 2 Zwiebeln
 2 Knoblauchzehen
 1 Dose geschälte
Tomaten
 1 Dose Maiskörner
 1 Tube Tomatenmark
 300 g Käse
(30 % Fett i. Tr.)
 Muskat, Paprikapulver, Pfeffer, Salz,
Rapsöl, Oregano
 2 EL Vollkornmehl
 3 EL Rapsöl
 1 EL Gemüsebrühe
 1 Zitrone
 700 ml Milch
(1,5 % Fett)
cal
311 k
Fett
te
18 g
ydra
h
n
e
l
Koh
eiß
16 g
Eiw
g
5
20,
n
Gemüselasagne
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 Zwiebelnkleinwürfeln, Knoblauchschälenund
durchpressen
2 BeidesinerhitztemÖlglasigdünsten
3 Gemüseputzen, kleinschneidenunddazugeben
4 Mit Salz,PfefferundMuskatabschmecken
5 DosentomatenmitMaiserhitzen,etwaseinkochen
6 Mit Salz,Pfeffer,OreganoundPaprikapulverkräftig
abschmecken
7 GroßeLasagneformmitLasagneblätternauslegen
8 Tomatenmarkdarüberstreichen
9 3ELRapsölimTopferwärmen,
10 2ELVollkornmehlhinzufügenundanschwitzen
lassen
11 UnterRühren700mlMilchhinzugießen
12 1ELGemüsebrühe,Gewürze,etwasZitronensaft
zufügen
oße15Minutenköchelnlassenunddabeiöfter
13 S
umrühren
14 GemüsehineingebenundabwechselndTomaten-
undBechamelsauceschichten
chichtensolangewiederholen, bisdieSaucen
15 S
aufgebraucht sind
16 LetzteSchichtdicht mitKäsebestreuenundmit
Paprikapulverbestäuben
17 Bei180°C–200°CimvorgeheiztenBackofenetwa
40Minutenbacken
Zutaten für
4 Personen:
 500 g Schweineoder Rinderfilet
 1 Eiweiß
 3 EL Sojasoße
 2 TL Speisestärke
 2 grüne Paprikaschoten
 2 rote Paprikaschoten
 4 Zwiebeln
 1 Chilischote
 4 EL Rapsöl
 1 Knoblauchzehe
 100 ml Brühe
 4 EL trockener Sherry
 Salz, Zucker
w
Nähr
kcal
300
tt
g Fe
13,4
rate
hyd
n
e
l
h
g Ko
eiß
10,4
Eiw
g
31,4
n
Filet mit Paprika
aus dem Wok
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 Filetabspülen,trockentupfen,längshalbierenund
indünneScheibenschneiden
2 Eiweißmit2EsslöffelnSojasoßeundderSpeisestärkeverquirlen
3 Fleischstreifendarinetwa15Minutenmarinieren
4 Paprikaschotenwaschen,putzenundwürfeln
5 Zwiebelnschälen,längshalbierenundwürfeln
6 Chilischotelängsaufschlitzen,dieSamenherauskratzenundindünneStreifenschneiden
7 WokodereinePfanneerhitzenund2ELRapsöl
hineingeben
8 FleischdarinbeistarkerHitzeportionsweise
anbraten
9 FleischherausnehmenundineineSchüsselgeben
10 RestlichesÖlindenWokgebenundZwiebelnglasig
dünsten
11 RestlichesGemüsedazugeben
12 Knoblauchzeheschälen, kleinschneidenüberdas
Gemüsegeben
13 Brühe,SherryundnachGeschmack1–2ELSojasoße
sowiedasFleischmitseinemSaft hinzufügen
14 Alleseinmalkurzaufkochenlassen
15 MitSalzundZuckerabschmecken
55
Zutaten für
4 Personen:
 250 g Naturreis
 500 ml Wasser
 4 Scheiben Ananas
(aus der Dose)
 2 Zwiebeln
 4 EL Rapsöl
 2 Äpfel
 2 EL Vollkornmehl
 400 ml Gemüsebrühe
 2 Bananen
 400 g Fischfilet,
z.B. Seelachs
 2 EL Schmand
 Currypulver
56
w
Nähr
kcal
tt
g Fe
13,6
rate
hyd
n
e
l
h
g Ko
eiß
72,5
Eiw
24 g
515
n
Curry-Fisch mit Obst
und Ananasreis
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 ReiszumKochenansetzen
2 10MinutenköchelnlassenunddanndenHerd
abstellen
3 Reis20Minutenquellenlassen
4 ZwiebelnundÄpfelschälen,würfelnundinÖl
dünsten
5 CurrypulvernachGeschmackhinzugeben
6 MitMehlbestäubenunddieGemüsebrühehinzu
geben
7 B
ananeschälenundinScheibenschneiden
8 F ischinStückeschneidenundmitderBananein
dieSoßegeben
9 1 5Minutengarziehenlassen
10 Nochmalsabschmecken
11 MiteinemKleckssaureSahneservieren
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 400 g fettarmes
Hackfleisch, z.B. Tatar
 2 EL Rapsöl
 1 Zwiebel
 350 g Suppengrün
 1 grüne Paprika
 500 g Tomaten aus
der Dose
 1 Tube Tomatenmark
 300 ml Gemüsebrühe
 1 Dose Kidneybohnen
 1/2 Dose Mais
 Knoblauch, Chilipulver, Paprikapulver,
Pfeffer, Thymian
kcal
Fett
te
14 g
ydra
h
n
e
l
Koh
eiß
25 g
Eiw
33 g
363
n
Chili con Carne
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 HackfleischineinemgroßenTopfimRapsöl
anbraten
2 Zwiebel,SuppengrünundPaprikainWürfel
schneidenundmitbraten
3 TomatenkleinschneidenundmitdemSaftaus
derDosehinzufügen
4 TomatenmarkhinzugebenundGemüsebrühe
angießen
5 KidneybohnenundMaisabtropfenlassenund
zugeben
6 Chilica.20Minutenkochenlassenundmitden
Gewürzenabschmecken
7 DazupasstFladenbrot
57
58
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 250 g Tellerlinsen
 250 g Hähnchenbrustfilet
 1 TL mildes Currypulver
 1 TL scharfes Currypulver
 Salz
 2 EL Rapsöl
 150 g Zwiebeln
 1 Knoblauchzehe
 400 ml Hühnerbrühe
 3 Kartoffeln
 4 TL Mango-Chutney
 2 EL Sweet Chili Sauce
 1/2 Stange Lauch
 2 Möhren
 1/2 Bund Frühlingszwiebeln
kcal
413
Fett
8g
rate
hyd
n
e
l
h
g Ko
iß
45,5
iwe
E
g
37,5
n
Linsencurry mit Huhn
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 TellerlinsennachPackungsangabegaren
2 Hähnchenbrustfiletin1,5cmgroßeWürfel
schneidenundinRapsölanbraten
3 MitCurrypulverbestäubenundsalzen
4 ZwiebelwürfelundKnoblauchdazugeben,dannmit
derHühnerbrüheablöschen
5 Kartoffelnwaschen,schälenundwürfelnundindie
Brühegeben
6 MitMango-ChutneyundSweetChiliSauce
abschmecken
7 Ca.10Minutenköchelnlassen
8 LauchinfeineRingeschneiden,Möhrenraspeln,
dazugeben,weitere10Minutenköchelnlassen
9 DiegarenLinsengutuntermengen
10
Nocheinmalabschmecken
11 KurzvordemServierendiefeingeschnittenen
Frühlingszwiebelndazugeben
Zutaten für
4 Personen:
 500 g gemischtes
Gemüse
 etwas Gemüsebrühe
 2 Eier
 3 EL zarte Haferflocken
 2 EL Semmelbrösel
 2 EL Zitronensaft
 1 Bund frische Kräuter
 2 EL Rapsöl
 500 g Magerquark
 100 ml Mineralwasser
mit Kohlensäure
 Knoblauch, Salz,
Pfeffer, Paprikapulver
w
Nähr
kcal
258
tt
g Fe
te
9,5
ydra
h
n
e
l
Koh
eiß
18 g
Eiw
g
5
23,
n
Gemüsefrikadellen mit
Kräuterquark
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 GemüsewaschenundaufeinerReibegrobraspeln
2 FrühlingszwiebelninfeineRingeschneiden
3 GemüsebrüheaufkochenundGemüsedarin
ca.3Minutenkochen
4 BrüheabgießenundGemüseleichtabkühlenlassen
5 Kräuterwaschenundhacken
6 Eier,Haferflocken,Semmelbrösel,Kräuter,
1ELZitronensaftundGemüsevermischen
7 MassezuFrikadellenformenundinRapsölbei
mittlererHitzeca.10Minutenbraten,dabei
mehrfachwenden
8 QuarkmitMineralwasserund1ELZitronensaft
cremigrühren
9 Kräuterwaschenundhacken
10
Knoblauchpressenundalleszusammenmitden
Gewürzenuntermischen
59
60
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 150 g Hähnchenbrust
 150 g Rindfleisch
 2 EL Rapsöl
 2 Zwiebeln
 Salz, Pfeffer
 200 ml Wasser
 500 g grüne Bohnen
 4 Tomaten
(ggf. häuten)
 100 Joghurt
(1,5 % Fett)
 250 g Naturreis
kcal
350
tt
g Fe
te
9,5
ydra
h
n
e
l
Koh
eiß
45 g
Eiw
19 g
n
Türkischer Bohneneintopf
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 RindfleischinkleineWürfelchenschneiden
2 HähnchenbrustinetwasgrößereWürfelscheiden
3 RapsölineinenDampfdrucktopfgebenunddas
Fleischdarinkurzanbraten,salzenundpfeffern
4 ZwiebelinWürfelndazugeben,bissiedunkelgelb
sind
5 Wasserdazugebenund20Minutengarenlassen
6 ÜbervorderenTopfranddünnenStrahlkaltesWasser
laufenlassen,
7 TopfnachGebrauchsanleitungöffnen,nachdem
allerDampfentwichenist
8 Jetztdiegewaschenen,inWürfelgeschnittenen
Tomatenunddiegewaschenen,geputztenund
inca.2cmlangeStückegeschnittenenBohnendazu
gebenundunterrühren
9 Topfwiederverschließenundinca.10Minuten
fertiggaren
MitJoghurtabschmecken
10
11 V
ollkornreisnachPackungsanleitungzubereiten
unddazureichen
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 4 Vollkorntoastbrötchen (Roggen)
 250 g fettarmes Hackfleisch, z.B. Tatar
 1 EL Semmelbrösel
 1 EL Haferflocken
 1 Zwiebel
 1/2 Ei
 4 Salatblätter
 1/4 Gurke
 2 Tomaten
 4 Scheiben Käse
 4 TL Senf
 2 EL Tomatenmark
 1 EL Mineralwasser
 1 EL Apfelsaft
 Curry, Pfeffer, Salz,
Oregano
kcal
309
Fett
te
9g
ydra
h
n
e
l
Koh
eiß
28 g
Eiw
28 g
n
Hamburger
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 HackfleischmitSemmelbröseln,Haferflocken,fein
gehackterZwiebel,EiundGewürzenvermischen
2 FlachedünneFrikadellenformen
3 Frikadellenin1ELRapsölbratenoderaufeinemmit
BackpapierbelegtenBackblechbacken(Umluft:160°C,
20Minuten,Ober-undUnterhitze:180°C,20Minuten)
4 Nachca.10MinutenFrikadelleneinmalwenden
5 TomatenundGurkewaschenundindünne
Scheibenschneiden
6 Salatwaschen
7 Tomatenmark,Mineralwasser,Apfelsaftund
Gewürzeverrühren
8 Brötchenhalbieren,toastenundmitKetchup
bestreichen
9 AufuntereBrötchenhälfteSalatblatt,Tomatenscheiben,FrikadellemitSenfbestrichen,KäsescheibeundGurkenscheibenschichten,mitoberer
Brötchenhälfteabdecken
61
62
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 1 kg Kartoffeln
 1 EL Rapsöl
 2 EL Tomatenmark
 1 EL Mineralwasser
 1 Prise Zucker
 4 EL fettarme
Mayonnaise
(9 % Fett)
 Jodsalz, Pfeffer,
Paprikapulver, Curry
kcal
242
ett
7gF
te
ydra
h
n
e
l
Koh
eiß
38 g
Eiw
5,5 g
n
Pommes selbstgemacht
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 Kartoffelnwaschen,schälenundlängsinStifte
schneiden
2 BackblechmitBackpapierauslegen,miteinem
PinselmitRapsölbestreichenundPommesdarauf
verteilen
3 MitdemrestlichenRapsölbestreichenundbacken
(Umluft:160°C,30Minuten,Ober-undUnterhitze:
180°C,30Minuten)
4 PommesmitSalzundPaprikapulverbestreuen
5 TomatenmarkmitMineralwasserundZucker
verrühren
6 ProPerson1ELKetchupund1ELMayonnaisezuden
Pommesservieren
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 250 g Vollkornreis
 500 ml Wasser
 125 ml Tomatensaft
 2 EL Rapsöl
 400 g Champignons
 1 Zwiebel
 400 g Putenschnitzel
 25 g Mehl Type 405
 400 ml Milch
(1,5 % Fett)
 100 ml Pfirsichsaft
 400 g Pfirsiche aus
der Dose
 150 g saure Sahne
 Jodsalz, Pfeffer, Curry
kcal
568
Fett
te
14 g
ydra
h
n
e
l
Koh
eiß
81 g
Eiw
27 g
n
Puten-Pfirsich-Curry
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 WassermitTomatensaftundSalzaufkochen
2 Vollkornreiswaschen,dazugebenundca.30Minuten
köcheln,bisdieFlüssigkeitvölligaufgenommen
wurde
3 Champignonswaschen,inScheibenschneidenund
in1ELRapsölbraten
4 AusderPfannenehmenundbeiseitestellen
5 PutenfleischinWürfelschneiden,in1ELRapsölkurz
anbratenundgewürfelteZwiebelndazugeben
6 AllesmitMehlbestäuben,kurzanschwitzenlassen
7 UnterRührenMilchundSafthinzugeben
8 SaureSahneunterrührenundmitGewürzen
abschmecken
9 Puten-Curry15Minutenköchelnlassenunddabei
öfterumrühren
10
ChampignonsundinWürfelgeschnittene
Pfirsichhälftenunterrühren
63
Zutaten für
4 Personen:
 240 g Vollkornreis
 1 – 2 EL Rapsöl
 2 Zwiebeln
 4 Möhren
 1 Kohlrabi
 1 rote und 1 gelbe
Paprika
 1 große Zucchini
 1 kleine Dose Maiskörner
 1 Dose gewürfelte
Tomaten
 gepresste Knoblauchzehe, Salz, Pfeffer,
Gemüsebrühe
 150 g saure Sahne
 Gehackte Petersilie/
Schnittlauch
64
w
Nähr
kcal
Fett
10 g
rate
hyd
n
e
l
h
g Ko
eiß
57,5
Eiw
9g
368
n
Vollkornreis mit
Gemüsesauce
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 AlleGemüsesorten(außerMais)inkleineWürfel
schneidenundinseparateSchüsselchengeben
2 IneineheißePfanneRapsölgeben,darinzuerst
ZwiebelwürfelundkleingewürfelteMöhren
andünsten
3 EtwasWasserdazugeben
4 InderobigenReihenfolgeetwaimAbstand
vonjeweils3MinutendieanderenGemüsesorten
hinzugebenunddünsten
5 GewürfelteTomatenüberdasGemüseschütten
undmitdenGewürzenabschmeckenundgut
unterrühren
6 VollkornreisaufTellergebenundGemüse-Tomatensaucedarübergeben
7 MitjeeinemELsaureSahneundgehackten
Kräuterngarnieren
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 120 g Weizenvollkornmehl
 120 g Mehl Type 405
 120 g Magerquark
 7 EL Rapsöl
 7 EL Wasser
 1 TL Backpulver
 1/2 TL Jodsalz
 1 Prise Zucker
 250 ml passierte
Tomaten aus
der Dose
 500 g Gemüse
nach Wahl
 1 Dose Thunfisch
im eigenen Saft
 200 g geriebenen
Käse (30 % Fett i.Tr.)
 Oregano, Salz, Pfeffer
kcal
Fett
te
32 g
ydra
h
n
e
l
Koh
eiß
46 g
Eiw
33 g
607
n
Pizza
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 MehlmitBackpulvermischen
2 Quark,Öl,Wasser,SalzundZuckerzufügenundmit
derHandineinerSchüsselzueinemTeigverkneten
3 TeigausrollenundaufeinmitBackpapierausgelegtesBackblechlegen
4 PizzabodenmitpassiertenTomatenbestreichenund
mitGewürzenbestreuen
5 Gemüsewaschen,kleinschneidenundzusammen
mitThunfischaufdemPizzabodenverteilen
6 AllesmitKäsebestreuenundaufmittlererSchiene
imBackofenbacken(Ober-undUnterhitze:180°C,
30Minuten,Umluft:160°C,30Minuten)
65
66
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 350 g Lasagneplatten
Vollkorn
 400 g Lachsfilet (TK)
 1 EL Rapsöl
 1 Zwiebel
 400 g Blattspinat (TK)
 120 g geriebenen Käse
(30 % Fett i.Tr.)
 1250 ml passierte
Tomaten aus der Dose
 Zitronensaft
 Salz, Pfeffer, Oregano
kcal
576
tt
g Fe
rate
16,5
hyd
n
e
l
h
g Ko
eiß
60,5
Eiw
g
5
43,
n
Spinat-Lachs-Lasagne
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 SpinatundLachsauftauenlassen
2 LachsfiletsinkleineStückeschneiden,mitZitronensaftbeträufelnundsalzen
3 ZwiebelfeinhackenundinRapsölanbraten
4 PassierteTomatenundGewürzezufügenund
dieSoßeaufkochenlassen
5 IndieAuflaufformabwechselndTomatensoße,
ungekochteLasagneplatten,SpinatundLachsstücke
schichten
6 LasagneplattensolltenzumAbschlussgutmitSoße
bedecktsein
7 LasagnemitKäsebestreuenundbacken
(Ober-undUnterhitze:180°C,45Minuten,
Umluft:160°C,45Minuten)
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 350 g Lasagneplatten
Vollkorn
 250 g fettarmes
Hackfleisch, z.B. Tatar
 1 EL Rapsöl
 1 Zwiebel
 25 g Mehl Type 405
 700 ml Milch
(1,5 % Fett)
 120 g geriebenen
Käse (30 % Fett i.Tr.)
 500 ml passierte
Tomaten aus
der Dose
 1 EL Gemüsebrühe
 1 Knoblauchzehe
 Salz, Pfeffer, Oregano
kcal
Fett
24 g
rate
hyd
n
e
l
h
g Ko
iß
32,5
iwe
E
g
33,5
481
n
Lasagne
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 HackfleischinRapsölanbraten
2 Zwiebelfeinhackenundmitdünsten
3 PassierteTomaten,gepresstenKnoblauchund
Gewürzezufügenund15Minutenköchelnlassen
4 RapsölimTopferwärmen,Mehlhinzufügenund
anschwitzenlassen
5 UnterRührenMilchhinzugießenundGewürze
hinzufügen
6 Soße15Minutenköchelnlassenunddabeiöfter
umrühren
7 IneinerAuflaufformabwechselndTomatensoße,
ungekochteLasagneplattenundBechamelsauce
schichten
8 LasagneplattensolltenzumAbschlussgutmitSoße
bedecktsein
9 LasagnemitKäsebestreuenundbacken
(Ober-undUnterhitze:180°C,45Minuten,
Umluft:160°C,45Minuten)
67
68
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 250 g Kichererbsen
(aus der Dose)
 1/2 Bund Petersilie
 1 TL gemahlener
Koriander
 1/2 Zwiebel
 1 Knoblauchzehe
 3 EL Rapsöl
 1 TL Backpulver
 Jodsalz, Pfeffer,
Kreuzkümmel,
kcal
273
Fett
11 g
te
ydra
h
n
e
l
Koh
eiß
31 g
Eiw
11 g
n
Ägyptische Falafel
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 Kichererbsenabgießenundpürieren
2 KräuterundGemüsefeinhackenundzudem
Kichererbsenbreigeben
3 GewürzeundMehlhinzugebenundnochmals
pürieren
4 AusderMassekleineKugelnformenundinSesam
wenden
5 KugelnmitRapsöleinpinseln
6 AufeinemmitBackpapierausgelegtemBackblech
30Minutenbei200°Cbacken
7 D
azuschmeckteinJoghurtdip
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 1 kg Kartoffeln
 4 EL Rapsöl
 2 Zwiebeln
 1 EL Mehl Type 405
 8 Tomaten
 300 ml Gemüsebrühe
 3 Paprika
(rot, gelb und grün)
 150 g saure Sahne
 Salz, Pfeffer,
Paprikapulver
kcal
379
Fett
te
15 g
ydra
h
n
e
l
Koh
eiß
50 g
Eiw
9g
n
Kartoffelgoulasch
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 Kartoffelnschälen,würfelnundinRapsölanbraten
2 ZwiebelninWürfelschneidenundmitbraten
3 MehldaraufstäubenundGemüsebrüheangießen
4 TomatenfüreinigeSekundeninkochendesWasser
halten,herausheben,häuten,kleinschneidenund
zufügen
5 Paprikawaschen,inkleineWürfelschneidenund
ebenfallszufügen
6 Eintopfwürzenundca.20Minutenkochenlassen
7 S
aureSahneineinerSchüsselmitetwasEintopf
verrühren
8 M
ischunglangsamunterdenEintopfrühren
69
70
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 800 g Kartoffeln
 2 Tomaten
 1 Salatherz
 1 Bund Radieschen
 1 Bund Petersilie
 1 Bund Schnittlauch
 4 EL Rapsöl
 2 EL Zitronensaft
 1 TL Paprikapulver
 Salz
kcal
Fett
te
11 g
ydra
h
n
e
l
Koh
iß
32 g
iwe
5gE
251
n
Kartoffelsalat
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 KartoffelnmitSchaleinSalzwasserca.30Minuten
garkochen
2 Danachkaltabschrecken,pellenundklein
schneiden
3 Tomaten,grünenSalatundRadieschenwaschen,
kleinschneidenundzufügen
4 Petersiliewaschenundfeinhacken
5 Schnittlauchwaschen,inRöllchenschneidenund
zufügen
6 Rapsöl,ZitronensaftundGewürzeverrührenund
mitdemSalatvermischen
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 250 g Vollkornreis
 500 ml Wasser
 2 EL Rapsöl
 500 g Lachsfilet
 2 Zwiebeln
 2 rote Paprika
 2 EL Mehl Type 405
 400 ml Milch
(1,5 % Fett)
 50 ml Orangensaft
 150 g Saure Sahne
 Salz, Pfeffer, Curry,
Paprikapulver
kcal
571
Fett
te
20 g
ydra
h
n
e
l
Koh
eiß
62 g
Eiw
34 g
n
Lachs-Curry
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 SalzwasserzumKochenbringen
2 Vollkornreiswaschen,dazugebenundca.30Minutenköcheln,bisdieFlüssigkeitvölligvomReis
aufgenommenwurde
3 Topfdeckelgutverschlossenlassen
4 LachsauftauenlassenundinWürfelschneiden
5 Zwiebelschälen,feinhackenundinRapsölanbraten
6 Paprikawaschen,inkleineWürfelschneidenund
zufügen
7 Lachszufügenundanbraten
8 A
llesmitMehlbestäuben,dasMehlkurz
anschwitzenlassenundunterRührenzunächst
MilchunddannSafthinzugießen
9 L achszurSeiteschieben,damiterbeimRühren
nichtzerfällt
10
Curry10Minutenköchelnlassenunddabeiöfter
vorsichtigumrühren
11 S
aureSahneunterrührenundGewürzezufügen
71
72
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 1 Zwiebel
 2 EL Rapsöl
 1 Apfel
 1 Tomate
 2 reife Mangos
 2 EL Apfelessig
 1 EL Zucker
 1 TL Senfkörner
 2 Nelken
 1 Stück Ingwer
 1 Knoblauchzehe
 2 TL Curry
 Salz, Zimt
170
6,5
kcal
tt
g Fe
n
Mangochutney
pro Portio
te
r
e
e
drat
nhy
e
l
h
Ko
eiß
25 g
Eiw
2g
Zubereitung:
1 Zwiebelschälen,feinhackenundinRapsölanbraten
2 Apfelschälen,feinschneidenundzugeben
3 TomatemitkochendemWasserüberbrühen,häuten,
kleinschneidenundzugeben
4 Mangosschälen,Fruchtfleischfeinwürfelnund
zugeben
5 EssigundZuckerunterrühren
6 SenfkörnerundNelkenzerstoßen
7 IngwerundKnoblauchschälenundfeinhacken
8 A
lleGewürzeunterrührenunddasChutney
ca.15Minuteneinkochenlassen
Zutaten für
4 Personen:
 300 g Kartoffeln
 3 Eier
 1 Bund Frühlingszwiebeln
 1 Bund Radieschen
 1 Gurke
 1 l Buttermilch
 1 Paket Kräuter TK
 1 EL Zitronensaft
 200 g gekochten
Schinken
 Salz, Pfeffer
w
Nähr
324
10
kcal
tt
g Fe
n
Okroschka
(kalte Buttermilchsuppe)
pro Portio
te
r
e
e
drat
nhy
e
l
h
Ko
eiß
25 g
Eiw
31 g
Zubereitung:
1 KartoffelnmitSchalekochen
2 Eierkochen
3 Frühlingszwiebelnwaschen,infeineRingeschneiden,salzenundzerdrücken
4 RadieschenundGurkewaschen,beidesinsehrkleineWürfelschneiden
5 AllesmitButtermilch,Kräutern,Zitronensaftund
Gewürzenvermischen
6 K
artoffelnundEierunterkaltemWasserabschrecken,pellen,inkleineWürfelschneidenundunter
dieSupperühren
7 SolltedieSuppezudicksein,etwasMineralwasser
unterrühren
8 S
chinkenkleinschneidenundzufügen
9 S
uppebiszumVerzehrkaltstellen
73
74
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 1 kg Kartoffeln
 2 EL Rapsöl
 Salz
 Paprikapulver
 evtl. Sesam oder
Kümmel
kcal
tt
g Fe
te
8,4
ydra
h
n
e
l
Koh
ine
37 g
rote
5gP
251
n
Kartoffelecken
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 Kartoffelnschälenundlängsachteln
2 IneineSchüsselgebenundmit2ELRapsölgründlichvermischen
3 MitPaprikapulverundSalzbestreuenundnoch
einmalvermischen
4 KartoffelnnichtzudichtaufeinmitBackpapier
ausgelegtesBackblechlegen
5 Evtl.nochmitKümmeloderSesambestreuen
6 Bei200°Cca.30Minutenbacken
7 MiteinerGabelprüfen,obdieEckengarsind
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 4 Kartoffeln
 1 Zwiebel
 2 EL Rapsöl
 1 Stange Lauch
 150 g Garnelen
 1/2 Becher Saure
Sahne
 Petersilie, Schnittlauch
156
kcal
tt
g Fe
n
Kartoffelsuppe
pro Portio
te
r
e
rate
hyd
n
e
l
h
g Ko
eiß
11,5
Eiw
10 g
7,5
Zubereitung:
1 Kartoffelnschälenundkleinschneiden
2 Zwiebelnputzen,kleinwürfelnundineinemTopf
in2ELÖlandünsten
3 MitBrüheauffüllenunddieKartoffeln10Minuten
daringaren
4 Lauchwaschen,kleinschneidenundzugeben
5 Weitere5Minutengaren
6 SuppepürierenundmitSalzundPfeffer
abschmecken
7 Garnelenzugebenund5Minutengarziehenlassen
8 KleingeschnittenePetersilieundSchnittlauch
zugeben
9 M
itSaurerSahneverfeinernundmitPetersilie
dekorieren
75
76
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 250 g Naturreis
 500 ml Wasser
 3 EL Rapsöl
 2 EL Knoblauch,
grob gehackt
 2 Zwiebeln,
fein gehackt
 250 g Champignons,
in Scheiben
geschnitten
 2 TL Kurkumapulver
 1/2 TL schwarzer
Pfeffer
 1 TL Zucker
 1 EL Currypulver
 2 EL Fischsauce
 evtl. 3 EL Frühlingszwiebeln, fein gehackt, zum Garnieren
kcal
Fett
9g
te
ydra
h
n
e
l
Koh
ß
51 g
wei
g Ei
6,8
316
n
Kurkumareis (gebraten)
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 Reismindestens2StundenoderamAbendvorher
imgesalzenenWasserkochen
2 Gutabkühlenlassenundggf.imKühlschrank
aufbewahren
3 WokodereinegroßeBratpfannestarkerhitzen
4 Ölhineingeben,KnoblauchundZwiebeldarin
dünsten
5 Pilzewaschen,inScheibenschneidenundzugeben
6 Reiszufügenund3Minutenbraten,dabeiständig
rühren
7 Kurkuma,Pfeffer,ZuckerundCurrypulverzugeben
unddünstenlassen
8 Fischsaucezugebenundallesumrühren
9 A
ufeinePlattegeben,evtl.mitdenFrühlingszwiebelngarnieren
10
KannheißoderauchkaltalsReissalatserviert
werden
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 250 g mageres Hackfleisch, z. B. Tartar
 1 EL Rapsöl
 1 Zwiebel
 500 ml Tomaten,
passiert
 Salz, Pfeffer,
Oregano, Basilikum,
Prise Zucker
 1 Zehe Knoblauch
cal
112 k
tt
g Fe
te
4,5
ydra
h
n
ohle
iß
3gK
iwe
E
g
14,5
n
Bolognesesoße
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 HackfleischinRapsölanbraten
2 Zwiebelfeinhackenundmitanbraten
3 PassierteTomatenundGewürzezufügen
4 Soße15Minutenköchelnlassen
5 Knoblauchpressenundunterrühren
6 Nochmalskurzköcheln
77
78
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 3 EL Rapsöl
 25 g Mehl Type 405
 700 ml Milch
(1,5 % Fett)
 1 gespickte Zwiebel
(mit Lorbeerblatt
und Nelke)
 1 EL Gemüsebrühe
 1 EL scharfer Senf
 Muskatnuss,
Prise Zucker
 1 Bund Dill
 3 EL Zitronensaft
kcal
174
tt
g Fe
te
10,5
ydra
h
n
e
l
Koh
iß
13 g
iwe
7gE
n
Soße zum Fisch
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 RapsölimTopferwärmen
2 Mehlhinzufügenundanschwitzenlassen
3 UnterRührenMilchhinzugießen
4 GespickteZwiebel,Gemüsebrühe,Senf,
MuskatundZuckerzufügen
5 Soße15Minutenköchelnlassenunddabeiöfter
umrühren
6 GespickteZwiebelwiederentfernen
7 Dillwaschen,hackenundzufügen
8 Zitronensaftunterrühren
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 3 EL Rapsöl
 25 g Mehl Type 405
 700 ml Milch
(1,5 % Fett)
 1 gespickte Zwiebel
(mit Lorbeerblatt
und Nelke)
 1 EL Gemüsebrühe
 Pfeffer, Prise Zucker
 1 EL Zitronensaft
 80 g Parmesan
oder Gouda
(30 % Fett i. Tr.)
gerieben
kcal
Fett
te
17 g
ydra
h
n
e
l
Koh
eiß
13 g
Eiw
13 g
260
n
Käsesoße
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 RapsölimTopferwärmen
2 Mehlhinzufügenundanschwitzenlassen
3 UnterRührenMilchhinzugießen
4 Gemüsebrühe,PfefferundgespickteZwiebel
zufügen
5 Soße15Minutenköchelnlassenunddabeiöfter
umrühren
6 G
espickteZwiebelwiederentfernen
7 Z
itronensaftunterrühren
8 K
äseinderSoßeschmelzenlassen
9 E
skönnenz.B.2Scheibengekochter,kleingeschnittenerSchinkenund300gErbsenTKzumSchluss
mitgekochtwerden
79
80
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 250 g Naturreis
 500 ml Wasser
 1 TL Salz
 2 Tassen Erbsen TK
oder 400 g anderes
Gemüse der Saison
 3 Möhren
 3 Zwiebeln
 3 EL Rapsöl
 2 Dosen Thunfisch
(im eigenen Saft)
 150 g Saure Sahne
 Salz, Pfeffer, reichlich
Paprika, evtl. Petersilie und Schnittlauch
355
17
kcal
tt
g Fe
n
Thunfisch-Risotto
pro Portio
te
r
e
e
drat
nhy
e
l
h
Ko
eiß
36 g
Eiw
13 g
Zubereitung:
1 Reis,WasserundSalzineinemTopfkurzaufkochen
unddannaufderabgeschaltetenKochplatte
mindestens1/2Stundequellenlassen
2 Möhrenwaschen,schälenundinkleineStücke
schneiden
3 Zwiebelnschälen,kleinschneidenundmitden
MöhreninRapsölanbraten
4 SaftvomThunfischabgießen,aberauffangen
5 ThunfischzuZwiebelnundMöhrengeben
6 Gemüseputzen,kleineschneidenundhinzugeben
7 ThunfischsaftzudemThunfisch-Gemüsegeben
8 MitSalz,PfefferundPaprikapulverwürzen
9 SaureSahnedazugeben
Reisdazureichenoderuntermischen
10
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 3 gekochte Kartoffeln
 3 Möhren
 2 Zwiebeln
 100 ml Brühe
 500 g Broccoli
 1 Stange Lauch
 1 Kohlrabi
 2 Tomaten
 1 Zucchini
 2 EL Rapsöl
 Petersilie, Schnittlauch, Rosmarinzweige
 1 Becher Saure Sahne
 100 g geriebener Käse
(30 % Fett i. Tr.)
 evtl. 3 TL Sesam
kcal
Fett
te
13 g
ydra
h
n
e
l
Koh
eiß
21 g
Eiw
15 g
266
n
Gemüsepfanne
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 Kartoffeln,MöhrenundZwiebelnschälenund
inStückeschneiden
2 Pfanneerhitzen,Rapsölhineingebenunddas
Gemüseetwa5Minutenandünstenbzw.anbraten
3 100mlBrüheangießenundmiteinerkleingehacktenKnoblauchzehebestreuen
4 KleineRosmarinzweigezugeben
5 AufkleinerStufe10MinutenmitDeckelweiterdünsten
6 Broccoli,LauchundKohlrabiwaschen,putzenund
inStückeschneiden
7 AllesindiePfannegeben
8 AufmittlererStufeweitere20Minutenschmoren
lassen
9 Petersilie,Schnittlauchundevtl.nochandere
Kräuterkleinschneiden
10
TomatenundZucchiniindickeScheibenschneiden
undmitdenKräuterngegenEndederGarzeit
zugeben
11 Gemüsesolltenursolangegegartwerden,dasses
bissfestbleibt
12 Rosmarinzweigeentfernen
13 MitSalzundPfefferabschmecken
14 1BecherSaureSahneüberdasGemüsegeben
15 100gReibekäseundevtl.3TLSesamsamendarüber
verteilen
81
82
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 500 g fettarmes
Hackfleisch,
z.B. Tartar
 2 Zwiebeln
 200 g Magerquark
 2 Knoblauchzehen
 2 Eier
 5 EL Paniermehl
 1 EL Senf
 Salz, Pfeffer
281
7,5
kcal
tt
g Fe
n
Ofenfrikadelle mit Quark
pro Portio
te
r
e
e
drat
nhy
e
l
h
Ko
eiß
13 g
Eiw
39 g
Zubereitung:
1 Zwiebelnschälenundkleinschneiden
2 AlleweiterenZutatendazugebenundmitderHand
oderdemMixervermischen
3 MitPfefferundSalzabschmecken
4 Zuetwa20kleinenFrikadellenformen
5 MitderUnterseiteinPaniermehllegenundauf
einemmitBackpapierausgelegtenBackblechbei
200Gradca.30–40Minutenbraten(Frikadellen
werdenaußenkrossundinnenschönweich)
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 350 g Vollkornspiralnudeln
 600 g Gemüse der
Saison (Erbsen,
Zucchini, Möhren,
Lauch etc.)
 100 g magerer
Schinken
 250 ml Milch
 2 Eier
 200 g geriebener
Käse (30 % Fett i. Tr.)
 Salz, Pfeffer, Kräuter
kcal
374
tt
g Fe
te
9,8
ydra
h
n
e
l
Koh
eiß
39 g
Eiw
31 g
n
Nudelauflauf
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 Nudeln5Minutenbissfestkochen
2 Gemüseputzen,inStückeschneidenund3Minuten
blanchieren
3 HälftedergegartenNudelnineineFormgebenund
mitdemgewürfeltenSchinkenbestreuen
4 GemüsemitdenkleingeschnittenenKräutern
vermischenunddarübergeben
5 100gKäsedarüberstreuen
6 MitdenrestlichenNudelnabdecken
7 Milch,EiundGewürzevermischen,
kräftigabschmeckenunddarübergießen
8 MitdemrestlichenKäsebestreuen
9 Bei220°C(200°CUmluft)ca.20Minutenbacken
83
w
Nähr
Sandwichtoast
Nähr
w
Zubereitung:
1 4ToastscheibenmitSchinken,AnanasundKäse
belegen
2 JeeineToastscheibedarauflegen
3 Sandwichtoastervorheizenund
P
dieSandwichtoasten
e pro ortio
Zutaten für
4 Personen:
 8 Scheiben Vollkorntoast
 4 EL Tomatenmark
 2 Tomaten
 4 Scheiben Käse
(30 % Fett i. Tr.)
 Kräuter, Pfeffer
84
er
t
kcal
ett
7gF
te
ydra
h
n
le
Koh
ß
28 g
wei
g Ei
5
,
3
1
231
n
Zutaten für
4 Personen:
 8 Scheiben Vollkorntoast
 4 Scheiben gekochten
Schinken
 4 Scheiben Ananas
 4 Scheiben Käse
(30 % Fett i. Tr.)
kcal
298
Fett
te
9g
ydra
h
n
e
l
Koh
eiß
32 g
Eiw
22 g
n
Toastvariationen
pro Portio
te
r
e
Margaritatoast
Zubereitung:
1 8ToastscheibenmitTomatenmarkbestreichenund
würzen
2 VierToastscheibenmitKäseundinScheiben
geschnittenerTomatebelegen
3 DieanderenToastscheibendarauflegen
4 SandwichtoastervorheizenunddieSandwich
toasten
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 450 g Spinat
gehackt TK
 2 Eier
 250 g Magerquark
 50 g Grieß
 50 g Vollkorngrieß
 2 EL Rapsöl
 Salz, Pfeffer, Muskat,
Knoblauch
kcal
Fett
9g
rate
hyd
n
e
l
h
g Ko
ß
wei
19,5
g Ei
17,5
235
n
Spinatpuffer
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 SpinatauftauenlassenunddieFlüssigkeitabgießen
2 SpinatmitEiern,Quark,GrießundGewürzengut
mischen
3 IneinerPfanneinRapsölausdemTeig8Spinatpufferbacken
85
86
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 3 Eier
 1 Prise Salz
 250 ml Milch
(1,5 % Fett)
 250 ml Mineralwasser
 250 g Vollkornweizenmehl
 4 EL Rapsöl
kcal
381
tt
g Fe
17,5
rate
hyd
n
e
l
h
g Ko
eiß
40,5
Eiw
15 g
n
Vollkornpfannkuchen
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 Eier,Salz,MilchundMineralwasserverquirlenund
indasMehlrühren
2 Teig30Minutenruhenlassen
3 Nochmalsverquirlen
4 BeschichtetePfanneaufderHerdplatteheißwerden
lassen
5 ProPfannkuchen1TLRapsöldarinverteilenund
soforteineSchöpfkellevollTeighineingeben
6 VonbeidenSeitengoldgelbbacken
7 FertigenPfannkuchenzwischenzweiTellernoderim
Backofenwarmhalten,bisallegebackensind
8 FürherzhaftePfannkuchen1/2TLSalz,etwasPfeffer
undKräuterindenTeiggeben
9 FürsüßePfannkuchen1–2ELZuckerindenTeig
geben
Zutaten für
4 Personen:
 4 Zwiebeln
 1 Knoblauchzehe
 2 EL Rapsöl
 750 g Spinat TK
 1 TL Salz
 100 g Saure Sahne
 1 EL Vollkornmehl
 100 g Käse
(30 % Fett i. Tr.)
 Pfeffer
w
Nähr
170
9,5
kcal
tt
g Fe
n
Spinatfüllung für
Pfannkuchen
pro Portio
te
r
e
e
drat
nhy
e
l
h
o
iß
7gK
iwe
E
g
12,5
Zubereitung:
1 ZwiebelnundKnoblauchschälenundgrobhacken
2 InRapsölglasigdünsten
3 Spinatzugeben(ohneWasser),völligauftauenund
ca.10Minutendünsten
4 MitSalzundPfefferwürzen
5 SaureSahnemitdemMehlverrührenundzum
Spinatgeben
6 WennderSpinatangedicktist,vomHerdnehmen
7 SpinataufdenPfannkuchengebenundmitetwas
Käsebestreuen
87
Zutaten für
4 Personen:
 4 Zwiebeln
 1 Knoblauchzehe
 2 EL Rapsöl
 500 g Pilze
 1 TL Salz
 etwas frisch
gemahlener Pfeffer
 100 g Saure Sahne
 1 EL Vollkornmehl
 100 g Käse
(30 % Fett i. Tr.)
88
w
Nähr
kcal
Fett
9g
rate
hyd
n
e
l
h
g Ko
eiß
6,8
Eiw
10 g
150
n
Pilzfüllung für
Pfannkuchen
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 ZwiebelnundKnoblauchschälenundgrobhacken
2 InRapsölglasigandünsten
3 Pilzezugeben(ohneWasser)undca.15Minuten
dünsten
4 MitSalzundPfefferwürzen
5 SaureSahnemitdemMehlverrührenundzuden
Pilzengeben
6 WenndieSoßeangedicktist,vomHerdnehmen
7 PilzfüllungaufdenPfannkuchengebenundmit
etwasKäsebestreuen
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 400 g Dinkel- oder
Weizenvollkornmehl
 4 Eier
 4 TL Rapsöl
 4 EL Wasser
517
kcal
tt
g Fe
n
Nudelteig
pro Portio
te
r
e
te
ydra
h
n
e
l
Koh
eiß
64 g
Eiw
21 g
19
Zubereitung:
1 Mehl,EiundÖlgutmiteinanderverkneten
2 1StundeineinerDoseruhenlassen
3 TeigmitderNudelmaschineindünneBahnen
ausrollen
4 InSalzwasserkochen
5 Kochzeitca.5Minuten
89
Nähr
w
90
Nähr
w
Zubereitung:
1 MilchaufHandwärmeerhitzen,PriseZucker
zugebenundHefedarinauflösen
2 Mehl,Rapsöl,SalzundHefemischunggutverkneten
und1Stundegehenlassen
3 AusdemTeig4Fladenformen,aufeinemmit
BackpapierausgelegtenBackblech10Minuten
gehenlassen
4 FladenmitEigelbbestreichen
undmitzerbröckeltem
Fetakäsebestreuen
te
er
pro Portio
459
kcal
tt
g Fe
n
Zutaten für
4 Personen:
 150 ml lauwarme
Milch (1,5 % Fett)
 1 Prise Zucker
 1/2 Würfel Hefe
 125 g Mehl Type 405
 125 g Weizenvollkornmehl
 60 ml Rapsöl
 1 TL Salz
 1 Ei
 400 g Fetakäse
(30 % Fett i. Tr.)
 1/2 Bund Petersilie
oder
 250 g fettarmes
Hackfleisch, z.B. Tatar
 1 Zwiebel
 1 EL Rapsöl
 1 EL Tomatenmark
 Salz, Pfeffer, Paprikapulver
kcal
598
Fett
te
35 g
ydra
h
n
e
l
Koh
eiß
44 g
Eiw
28 g
n
Türkisches Fladengebäck
pro Portio
te
r
e
rate
hyd
n
e
l
Koh
eiß
45 g
Eiw
g
24
20
oder
1 Zwiebelfeinhackenund
zusammenmitdem
HackfleischimRapsölanbraten
2 Tomatenmarkunterrühren,alleswürzenundauf
dieFladengeben
3 Umluft:160°C,30Minuten,Ober-undUnterhitze:
180°C,30Minuten
4 PetersiliefeinhackenundaufdieFladenstreuen
Zutaten für
4 Personen:
 350 g Vollkornnudeln
 800 g Hähnchenbrustfilet
 2 Zwiebeln
 2 EL Rapsöl
 2 EL Margarine
 2 EL Vollkornmehl
 300 ml Milch
(1,5 % Fett)
 2 EL Gemüsebrühe
 150 g Käse, gerieben
(30 % Fett i. Tr.)
 je 1 Prise Salz und
Pfeffer
w
Nähr
kcal
605
tt
g Fe
te
15,5
ydra
h
n
e
l
Koh
eiß
47 g
Eiw
67 g
n
Hähnchen-NudelnAuflauf
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 HähnchenbrustfiletinmundgerechtStücke
schneiden
2 Zwiebelnkleinhacken
3 IneinerPfannemitÖlHähnchenundZwiebelnkurz
anbraten
4 MargarineineinemkleinenTopferhitzen
5 Mehleinrühren,mitMilchaufschüttenundzueiner
glattenSauceverrühren
6 AnschließendmitetwasGemüsebrühe,Salzund
Pfefferabschmecken
7 VollkornnudelnineinemTopfmitSalzwassernach
Anweisungkochen
8 FleischmitNudelnundSauceineinerAuflaufform
vermischenundden
9 geriebenenKäsedarüberverteilen
10
Beietwa200°Cetwa20–25MinutenimBackofen
schmorenlassen
91
Zutaten für
4 Personen:
 270 g Weizenvollkornmehl
 130 g Weizenmehl
Type 405
 90 g Weizengrieß
 3 Eier
 100 ml Wasser
 1 Prise Jodsalz
 200 g geriebenen
Käse (30 % Fett i. Tr.)
 100 g Zwiebeln
 1 EL Rapsöl
 1 TL Essig
 150 g Eisbergsalat
92
w
Nähr
kcal
565
Fett
te
12 g
ydra
h
n
e
l
Koh
eiß
82 g
Eiw
29 g
n
Käsespätzle mit
grünem Salat
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 Mehl,Grieß,Eier,WasserundSalzmiteinander
vermischen
2 MiteinemHolzlöffelschaumigrühren
3 GrossenTopfmitSalzwasserzumKochenbringen
4 SpätzlehobelaufdemTopfplatzierenundden
SpätzleteigaufdemHobelsolangehin-undher
streichen,bisdieTeigmassedurchdieLöcherdes
HobelsinskochendeWasserfällt
5 10–15MinutenbeigeringerHitzegaren
(nichtkochen!)
6 HälftederSpätzleaufeinegroßePlattegeben
7 HälftedesKäsesdarüberstreuen
8 ErneuteineSchichtSpätzleunddenrestlichenKäse
darüberstreuen
9 ZwiebelnhackenundineinerPfannemitÖl
andünsten
ÜberdieKäsespätzleverteilen
10
11 Eisbergsalatwaschenundzerkleinern
12 KleingehackteZwiebelmitÖl,Essig,SalzundPfeffer
abschmecken
13 ZudemSalatgeben
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 400 g fettarmes
Hackfleisch,
z. B. Tartar
 1 Ei
 100 g Zwiebeln
 480 g Kartoffeln
 650 g passierte
Tomaten
 1 TL Gemüsebrühe
 1 EL Semmelbrösel
 1 TL Rapsöl
 je 100 g grüne, rote
und gelbe Paprika
 120 g Zucchini
kcal
Fett
te
17 g
ydra
h
n
e
l
Koh
eiß
28 g
Eiw
27 g
384
n
Friko-Pfanne
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 GehacktesmitEi,Semmelbröselund60g
gehackterZwiebelvermischen
2 MitSalz,PfefferundetwasPaprikapulver
abschmecken
3 Kleine,länglicheFrikadellenformen
4 IneinerPfannemitRapsölkurzanbratenbiseine
gebräunteKrusteentsteht
5 AusderPfannenehmenundwarmhalten
6 PaprikaundZucchiniwaschen,Zwiebelschälenund
inmundgerechteStückeschneiden
7 Gemüse–zusammenmitdenFrikadellen–ineiner
Auflaufformverteilen
8 PassierteTomatenineinemkleinenTopferhitzen
9 MitetwasGemüsebrüheundeinerPriseSalz
abschmecken
10
ÜberdasGemüsegebenbisalleZutatenbedeckt
sind
11 25Minutenbei200°CimBackofenbackenlassen
12 Kartoffelnschälen,waschenundinStückeschneiden
13 15–20MinuteninSalzwasserkochen
ZuderFrikadellen-Gemüse-Pfanneservieren
14
93
94
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 600 g Hähnchenbrust
 270 g Möhren
 70 g grüne Paprika
 70 g gelbe Paprika
 150 g Porree
 15 g Sojasprossen
 250 g Naturreis
 1 TL Rapsöl
 1 EL Gemüsebrühe
kcal
384
Fett
te
4g
ydra
h
n
e
l
Koh
eiß
43 g
Eiw
42 g
n
Bunte Wok-Pfanne
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 FleischinmundgerechteStückeschneidenundin
Sojasauceeinlegen
2 MöhrenundPorreewaschen,schälen,indünne
Ringeschneiden
3 Paprikawaschen,entkernenundinStreifen
schneiden
4 Sojasprossengutwaschenundabtropfenlassen
5 WokaufheizenundRapsölhinzugeben
6 Fleischkurzanbraten
7 AnschließendnacheinanderMöhren,Porreeund
Paprikadazugeben
8 15Minutengarenlassen
9 MitetwasGemüsebrüheundWasserablöschen
ZumSchlussSojasprossenfürca.3–4Minuten
10
mitkochen
11 NaturreisnachAnweisungkochenundzudem
Wok-Gemüseservieren
Zutaten für
4 Personen:
 1 kg Kartoffeln
 35 g Mehl
 2 TL Gemüsebrühe
 750 ml Milch
(1,5 % Fett)
 400 g Blattspinat TK
 1 Mango
 5 Tomaten
 250 g Lachs TK
 50 g geriebener Käse
(30 % Fett i. Tr.)
w
Nähr
kcal
447
tt
g Fe
te
8,5
ydra
h
n
e
l
Koh
eiß
59 g
Eiw
30 g
n
Exotischer
Kartoffelauflauf
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 KartoffelnmitSchalekochen,abschrecken,pellen
undinScheibenschneiden
2 MehlmitetwaskalterMilchanrührenundin
diekochendeMilcheinrühren
3 Würzenundabschmecken
4 BlattspinatbeischwacherHitzeauftauenlassen
undausdrücken
5 MangoschälenundinfeineStreifenschneiden
6 TomatenwaschenundinScheibenschneiden
7 LachsfiletauftauenlassenundinStückeschneiden
8 Auflaufformeinfetten,etwasSoßeeingießen
9 Kartoffeln,Spinat,Mango,TomatenundLachsim
Wechseleinschichten
10
JedeSchichtmitetwasSoßebegießen
11 ZumAbschlussdenAuflaufmitKäsebestreuen
12 ImvorgeheiztenBackofenbei200°C(Heißluft175°C)
ca.40Minutenbacken
95
96
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 4 Kartoffeln
 4 Zucchini
 1 L Gemüsebrühe
 1 Bund Gänseblümchen
 Salz, Pfeffer
kcal
tt
g Fe
te
4,8
ydra
h
n
e
l
Koh
eiß
20 g
Eiw
5,3 g
146
Zubereitung:
1 KartoffelnschälenundinWürfelschneiden
2 KartoffelwürfelinderGemüsebrühe5Minuten
kochen
3 Zucchiniwürfeln,hinzugeben,nochmalskurz
kochenlassen
4 Gänseblümchenganzodergehacktzugeben
5 MitSalzundPfefferwürzen
6 5Minutenköchelnlassen
n
Zucchinisuppe
pro Portio
te
r
e
Zutaten für
4 Personen:
 250 g Vollkornnudeln
 300 g Tiefkühl-Erbsen
(oder anderes
Gemüse)
 500 g Hähnchenbrustfilet
 2 Zwiebeln
 2 EL Rapsöl
 2 EL Margarine
 2 EL Vollkornmehl
 300 ml Milch
(1,5 % Fett)
 2 EL Gemüsebrühe
 je 1 Prise Salz und
Pfeffer
 100 g fettarmer Käse,
gerieben (ca. 30 %
Fett i. Tr.)
w
Nähr
kcal
505
Fett
te
21 g
ydra
h
n
e
l
Koh
eiß
29 g
Eiw
48 g
n
Hähnchen-Nudelauflauf
mit Erbsen
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 VollkornnudelnineinemTopfmitSalzwasser
kochen
2 TK-ErbsenineinenTopfgeben,auftauenund
5Minutenköcheln
3 HähnchenbrustfiletinmundgerechteStücke
schneiden
4 Zwiebelnkleinhacken
5 IneinerPfannemitÖl,HähnchenundZwiebeln
kurzanbraten
6 MargarineineinemkleinenTopferhitzen,Mehl
einrühren,mitMilchaufschüttenundzueiner
glattenSauceverrühren
7 Anschließendmit2ELGemüsebrühe,Salzund
Pfefferabschmecken
8 FleischmitNudelnundSauceineinerAuflaufform
vermischenunddengeriebenenKäsedarüber
verteilen
9 Bei200°Cetwa20–25MinutenimBackofenbacken
97
98
Nähr
w
Zutaten für 6 Personen
(12 Stücke):
Für den Tarte-Teig
 80 g Magerquark
 2 EL Milch
 4 EL Rapsöl
 100 g Weizenmehl
(Type 550 )
 100 g Weizenvollkornmehl
 1/2 Päckchen Backpulver
 1 Prise Salz
Für die Füllung
 500 – 750 g frisches
oder TK-Gemüse
 400 g Saure Sahne
 2 Eier
 1 EL Gemüsebrühe
 Pfeffer, ggf. Salz
 ggf. gehackte Petersilie, Schnittlauch
frisch od. TK
 100 g geriebenen
Käse (30 % Fett i. Tr.)
kcal
412
tt
g Fe
rate
26,2
hyd
n
e
l
h
g Ko
iß
28,2
iwe
E
g
15,5
n
Gemüse-Tarte
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 Springform(28cm)ausfettenodermitBackpapier
auslegen.
2 Backofenauf180°Cvorheizen
3 QuarkmitMilch,Öl,MehlundBackpulververrühren.
DenTeigindiegefetteteFormdrückenundeinen
ca.2–3cmhohenRandformen
4 FrischesGemüseputzenundinScheibenoder
StückeschneidenundinSalzwasserblanchieren
5 TK-Gemüseauftauen,ineinemSiebabtropfen
lassenundaufdenTeigindieSpringformgeben
6 DieSaureSahnemitdenEiern,ggf.dergehackten
PetersilieoderanderenKräutern,derGemüsebrühe
unddemPfeffergutverrühren,abschmecken.Der
Gussmusssehrgutgewürztsein
7 SpringformindenvorgeheiztenOfen(180°C)geben
undca.50Minutenbacken
8 Nachca.20MinutenBackzeitdenReibekäseüber
dasGemüsegebenundweiterbacken
9 FüreinBlechdiedoppelteMengenehmen
Tipp:
DieGemüse-Tarteschmecktauchkalt.
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
Für den Teig
 500 g Vollkornweizenmehl
 50 g Weizenmehl
 2 TL Salz
 1 EL Zucker
 3 EL Speisestärke od.
Sojamehl
 1 Würfel Hefe
 350 ml Milch
Für die Füllung
 300 – 500 g Gemüse
(z.B.. Paprika,
Karotten, Pilze)
 1/2 Zitrone, Saft
 1 – 2 TL Salz
 2 EL Kräuter,
fein gehackt
 Pfeffer
 Tomatenmark
kcal
393
tt
g Fe
6,5
rate
hyd
n
e
l
h
g Ko
iß
67,7
iwe
E
g
14,5
n
Gemüseschnecken
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
Teig
1 MehlmitSalzmischen,dannalleübrigenZutaten
zugebenundzueinemweichen,geschmeidigen
Teigkneten,zugedecktca.30Minutengehenlassen
Füllung
2 GeraspeltesoderinkleineWürfelgeschnittenes
GemüsemitZitronensaft,SalzunddenKräutern
mischen.
3 DenTeigaufeinerbemehltenFlächezueinem
Rechteckausrollen,daszerkleinerteGemüsedarauf
verteilen
4 MitKräutern,PfefferundSalzwürzen
5 TeigmitBelagzueinerRolleaufrollenundinca.1cm
dickeScheibenschneiden
6 ScheibenmitetwasAbstand(siegehenauf)aufein
mitBackpapierbelegtesBlechlegen
7 DasTomatenmarkmitdemRapsölverrührenund
dieGemüseschneckendamitbepinselnundim
vorgeheiztenOfenbei180°Cca.20Minutenbacken
Tipp:
MankanndieSchneckenprimaTiefkühlenunddann
einfachgefrorenimOfenwiederaufbacken.DieGemüseschneckenvordemBackenmiteinwenigSesam,gehacktenNüssenoderKürbiskernenbestreuen.
99
Nachspeisen
100
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 250 ml Milch
(1,5 % Fett)
 1/2 Päckchen Vanillepuddingpulver
 125 g Magerquark
 2 EL Zitronensaft
 6 Löffelbiskuit
 2 EL Orangensaft
 200 g Erdbeeren
 1 TL Kakao
cal
115 k
Fett
2,2 g
rate
hyd
n
e
l
h
g Ko
eiß
14,8
Eiw
8g
n
Erdbeertiramisu
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 AusMilchundPuddingpulvereinenVanillepudding
zubereiten
2 PuddingimWasserbadkaltschlagen,damitsich
keineHautbildet
3 QuarkundZitronensaftunterdenPuddingrühren
4 Erdbeerenwaschen,putzenundhalbieren
5 LöffelbiskuitsineineFormlegen,mitOrangensaft
beträufelnunddiehalbiertenErdbeerendarauf
verteilen
6 Quark-PuddingmasseüberdenErdbeerenverteilen
7 Kakaopulverdarüberstreuen
8 TiramisuimKühlschrankziehenlassen
101
102
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 300 g Erdbeeren (TK)
 2 EL Puderzucker
 300 g stichfesten
Joghurt (1,5 % Fett)
cal
86 k
Fett
te
1,5 g
ydra
h
n
e
l
Koh
iß
14 g
iwe
3gE
n
Erdbeersofteis
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 Erdbeerenleichtantauenlassen
2 JoghurtundPuderzuckerdazugeben
3 AllesmitdemPürierstabpürierenbisdieMasse
cremigist
4 SofortservierenoderimGefrierfachkaltstellen
5 EskönnenauchandereObstsorten,wieMangooder
Bananegenommenwerden
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 4 Pfirsiche
(oder Nektarinen)
 2 Bananen
 1/2 Zitrone
 1 TL Zucker
kcal
109
tt
g Fe
te
0,3
ydra
h
n
e
l
Koh
eiß
24 g
Eiw
1,5 g
n
Pfirsich-Bananen-Stern
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 Pfirsiche(bzw.Nektarinen)gutwaschen,halbieren
undentsteinen
2 JedePfirsichhälfteinca.4gleichgroßeStücke
schneiden
3 BananeschälenundinRingeschneiden
4 SafteinerhalbenZitronemitZuckervermengenund
überdieBananenstückegeben
5 AufeinemDesserttellerPfirsichekreisförmig
verteilen
6 MittemitBananenstückchenauffüllen
103
104
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 500 g Joghurt
(1,5 % Fett)
 2 TL Zucker
 300 g Obst nach
Wahl (Apfelmark
oder Erdbeeren TK)
kcal
144
Fett
2g
te
ydra
h
n
e
l
Koh
iß
25 g
iwe
5gE
Zubereitung:
1 JoghurtmitdemZuckerverrührenundaufvier
Gläserverteilen
2 TiefgefrorenesObstauftauenlassenunddas
gesamteObstkleinschneiden
3 MitdemPürierstabpürieren
4 FruchtmusaufdemJoghurtverteilen
n
Fruchtalarm
pro Portio
te
r
e
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 2 Orangen
 1 Banane
 1 Traube kernlose
Weintrauben
 2 Kiwi
 2 EL Zitronensaft,
frisch gepresst
 2 EL Orangensaft,
frisch gepresst
 1 TL Zucker oder
Honig
 Rosinen und/oder
Mandelstifte
kcal
ett
3gF
te
ydra
h
n
e
l
Koh
eiß
31 g
Eiw
3,5 g
195
n
Phantasieobstsalat
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 Orangen,BananeundKiwischälen
2 WeintraubenwaschenundalleFrüchteklein
schneiden
3 AusdemObstFiguren(z.B.Männchen,Sonne,
Blumeetc.)anrichten
4 FrischgepresstenZitronensaftundOrangensaft
mitZuckerverrühren
5 DressingüberdasObstgießen
6 ObstsalatanschließendmitRosinenund/oder
Mandelstiftenverzieren
105
106
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 350 g Magerquark
 350 g Joghurt
(1,5 % Fett)
 350 g Obstmischung
TK
 1 TL Honig
 1 Prise Zucker
 80 ml Mineralwasser
193
kcal
tt
g Fe
n
Versteckte Beeren
pro Portio
te
r
e
rate
hyd
n
e
l
h
g Ko
iß
27,5
iwe
E
g
15,5
1,8
Zubereitung:
1 QuarkineineSchüsselgeben
2 MitetwasMineralwassercremigschlagen
3 Joghurt,ZuckerundHonigdazugeben
4 Beerenauftauenlassen
5 EinigederBeerenzurSeitelegen
6 RestlicheFrüchtevorsichtigunterrühren
7 QuarkinDessertschälchenfüllenundmitden
restlichenBeerendekorieren
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 120 g Haferflocken
 120 ml Apfelsaft
 4 Äpfel
 40 g Mandelstifte
 40 g Rosinen
 600 g Joghurt
(1,5 % Fett)
 Zimt
350
10
kcal
tt
g Fe
n
Apfelmüsli
pro Portio
te
r
e
e
drat
nhy
e
l
h
Ko
eiß
50 g
Eiw
11 g
Zubereitung:
1 HaferflockeninApfelsafteinweichen
2 Äpfelwaschen,kleinschneidenundaufdie
Haferflockengeben
3 MandelstifteundRosinenzufügen
4 JogurtmitetwasZimtverrührenundaufdie
Äpfelgießen
5 MitZimt,MandelstiftenundRosinengarnieren
107
108
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 250 g Buchweizenmehl
 4 Eier
 250 ml Mineralwasser
 250 ml Milch
(1,5 % Fett)
 60 g Zucker
 1 Glas Kirschen
 2 EL Rapsöl
 1 Prise Salz
kcal
463
Fett
te
13 g
ydra
h
n
e
l
Koh
eiß
71 g
Eiw
13 g
Zubereitung:
1 Eiertrennen
2 EigelbmitMehl,Mineralwasser,Milch,Zucker
undSalzverrühren
3 Eiweißsteifschlagenundunterheben
4 Kirschenabtropfenlassenundvorsichtig
untermischen
5 IneinerPfanneinRapsölausdemTeig4Pfannkuchenbacken
n
Buchweizenpfannkuchen
pro Portio
te
r
e
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 400 g Magerquark
 80 ml Mineralwasser
mit Kohlensäure
 1 Päckchen Vanillezucker
 1 EL Zucker
 500 g Erdbeeren
cal
141 k
tt
g Fe
te
0,7
ydra
h
n
e
l
Koh
iß
17 g
iwe
E
g
14,5
n
Erdbeerquark
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 QuarkmitZuckerundMineralwassersolange
verschlagen,biseinecremigeMasseentsteht
2 ErdbeerenwaschenundeinigezurDekoration
halbieren
3 RestlicheErdbeerensehrkleinschneidenundunter
denQuarkrühren
4 MitdenhalbiertenErdbeerenverzieren
109
110
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 500 ml Milch
(1,5 % Fett)
 1 Prise Salz
 100 g Weizenvollkorngrieß
 2 Eier
 2 EL Zucker
 Saft 1/2 Zitrone
kcal
223
ett
7gF
te
ydra
h
n
e
l
Koh
ß
28 g
wei
g Ei
11,5
n
Grießflammeri
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 MilchmitSalzaufkochen
2 VonderKochstellenehmenundWeizenvollkorngrießhineinrühren
3 Nochmalskurzaufkochen
4 Eiertrennen
5 Eigelbe,ZuckerundZitronensaftunterdenetwas
abgekühltenGrießbreirühren
6 Eiweißesehrsteifschlagenundebenfallsdarunter
heben
7 GrießflammeriinDessertschälchenfüllenundkühl
stellen
8 DazupasstMango-,Erdbeer-oderHimbeermus
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 1 Päckchen
gemahlene Gelatine
 2 TL Zucker
 500 ml klarer Obstsaft, z.B. Apfelsaft
kcal
80,5
tt
g Fe
te
0,5
ydra
h
n
e
l
Koh
eiß
16 g
Eiw
2,5 g
n
Götterspeise
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 GelatinemitZuckerund6ELSaftverrührenund
10Minutenquellenlassen
2 RestlichenSafterwärmen(nichtKochen)und
gequolleneGelatineunterrühren
3 GötterspeiseinDessertschalengießenund
mindestens3Stundenkaltstellen
111
Zutaten für
4 Personen:
 600 ml Milch
(1,5 % Fett)
 3 EL Zucker
 30 g Grieß
 30 g Vollkorngrieß
 300 g Erdbeeren TK
112
w
Nähr
kcal
186
ett
3gF
te
ydra
h
n
e
l
Koh
iß
32 g
iwe
7gE
n
Grießpudding mit
Erdbeersoße
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 Milchmit2ELZuckerverrührenundaufkochen
2 GrießeinrührenundunterRührenca.3Minuten
köchelnlassen
3 InSchälchenfüllenundkaltstellen
4 Erdbeerenauftauenlassenundmit1ELZucker
pürieren
5 GrießpuddingmitErdbeersoßeservieren
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 500 g Magerquark
 100 ml Mineralwasser
mit Kohlensäure
 1 Päckchen Vanillezucker
 300 g Himbeeren TK
 6 TL braunen Zucker
kcal
160
tt
g Fe
0,5
rate
hyd
n
e
l
h
g Ko
eiß
18,5
Eiw
18 g
n
Himbeerquarkspeise
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 HimbeerenauftauenlassenunddenSaftabgießen
2 Himbeerenauf4Schälchenverteilenundmit
insgesamt2TLbraunemZuckerbestreuen
3 QuarkmitVanillezuckerundMineralwassersolange
verschlagen,biseinecremigeMasseentsteht
4 QuarkaufdieHimbeerengeben
5 Quarkspeisemitinsgesamt4TLbraunemZucker
bestreuen
113
114
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 500 ml Milch
(1,5 % Fett)
 2 EL Zucker
 1/2 Päckchen
Puddingpulver
Vanille
 1/2 Päckchen
Puddingpulver
Schokolade
kcal
Fett
2g
te
ydra
h
n
e
l
Koh
ß
18 g
wei
g Ei
4,2
n
Kuhflecken-Pudding
pro Portio
te
r
e
110
Zubereitung:
1 Je250mlMilchinzweikleineTöpfegeben
2 Jeca.4ELMilchabnehmenunddenRestaufkochen
3 Vanillepuddingpulvermitden4ELMilchund1EL
Zuckerverrühren
4 IndieerstekochendeMilcheinrührenundeine
MinuteunterRührenkochenlassen
5 Schokoladenpuddingpulvermitden4ELMilchund
1ELZuckerverrühren
6 IndiezweitekochendeMilcheinrührenundeine
MinuteunterRührenkochenlassen
7 KaltesWasserinsSpülbeckeneinlaufenlassen,beide
TöpfehineinstellenunddenPuddingsolangeab
undzudurchrühren,biserZimmertemperatur
erreichthat
8 InGlasschälchenimKuhfleckenmusterabwechselndeinenELVanille-undeinenELSchokoladenpuddingverteilen
8 PuddingbiszumVerzehrindenKühlschrankstellen
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 500 g Magerquark
 100 ml Mineralwasser
mit Kohlensäure
 4 TL Zucker oder
Ahornsirup
 2 geriebene Äpfel
 nach Geschmack
Vanille, Zimt oder
Cardamon
 evtl. Walnüsse
kcal
Fett
te
3,5 g
ydra
h
n
e
l
Koh
eiß
17 g
Eiw
18 g
177
n
Apfelquarkspeise
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 QuarkmitMineralwasseraufschlagen
2 ÄpfelwaschenundmitSchalehineinreiben
3 MitZuckeroderAhornsirupleichtsüßen
4 NachGeschmackwürzenundmitzerkleinerten
Walnüssenbestreuen
115
Zutaten für
4 Personen:
 600 g Beeren
 1 EL Speisestärke
 300 ml roter
Traubensaft
 1 EL Zucker
 1/4 Päckchen Vanillepuddingpulver
 1 EL Zucker
 250 ml Milch
(1,5 % Fett)
116
w
Nähr
237
1,5
kcal
tt
g Fe
n
Rote Grütze mit
Vanillesoße
pro Portio
te
r
e
e
drat
nhy
e
l
h
Ko
iß
50 g
iwe
3gE
Zubereitung:
1 Beerenwaschen,Erdbeerenvierteln
2 Speisestärkemit4ELTraubensaftanrühren
3 RestlichenTraubensaftmitZuckeraufkochen,
angerührteSpeisestärkeeinrührenundeinige
Sekundenkochenlassen
4 TopfvonHerdziehenundBeerenunterheben
5 RoteGrützekaltstellen
6 PuddingpulvermitZuckerund6ELMilchverrühren
7 RestlicheMilchaufkochen,angerührtesPuddingpulvereinrührenund1Minutekochenlassen
8 VanillesoßeabkühlenlassenundzurRotenGrütze
servieren
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 2 Äpfel
 400 ml Apfelsaft
 1 EL Zucker
 2 EL Speisestärke
 etwas echte Vanille
oder Zimt
 100 g Joghurt
(1,5 % Fett) oder
Magerquark
 1 TL Zucker
kcal
ett
3gF
te
ydra
h
n
e
l
Koh
eiß
25 g
Eiw
1,3 g
136
n
Apfelkaltschale
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 ÄpfelschälenundinSpaltenschneiden
2 In200mlApfelsaftkurz(ca.3Minuten)köcheln
3 DanndieÄpfelherausnehmenundineineSchale
legen
4 Indieübrigen200mlApfelsaftdieSpeisestärkeund
denZuckereinrührenundzumerwärmtenApfelsaft
geben
5 KurzaufkochenundüberdieÄpfelgießen,kühl
stellen
6 JoghurtoderQuarkmitZuckerverrührenunddie
Kaltschaledamitdekorieren
117
118
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 800 ml Milch
(1,5 % Fett)
 3 EL Zucker
 150 g Milchreis
 1 TL Zimt
 200 g Apfelmark
kcal
220
ett
5gF
te
ydra
h
n
e
l
Koh
eiß
35 g
Eiw
8g
n
Milchreis mit Apfelmus
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 MilchmitZuckerverrührenundaufkochen
2 MilchreiseinrührenundbeischwacherHitzeunter
gelegentlichemRührenca.30Minutenköcheln
lassen
3 InSchälchenfüllenundkaltstellen
4 ZuckermitZimtmischenundaufdenMilchreis
streuen
5 MitApfelmarkservieren
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 400 ml Milch
(1,5 % Fett)
 100 g Joghurt
(1,5 % Fett)
 300 g Obst
(z. B. 3 Pfirsiche, 3
Orangen, 2 Bananen)
 2 EL Schmelzflocken
cal
121 k
ett
3gF
rate
hyd
n
e
l
h
g Ko
eiß
17,5
Eiw
6g
n
Milchshake
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 SchalevomObstentfernen
2 BeiPfirsichendieFrüchtemitheißemWasser
überbrühenunddieSchaleabziehen
3 BeiOrangendieSchaleunddieäußerenTrennwändemiteinemscharfenMesserabschneiden
4 ObstingroßeWürfelschneiden
5 AlleZutatenineinehoheRührschüsselgebenund
mitdemPürierstabmixen
6 MilchshakeinGläsernservierenundmitdem
passendenObstdekorieren
119
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 150 g Erdbeeren
 6 TL Zucker
 1 Honigmelone
cal
57 k
tt
g Fe
te
0,3
ydra
h
n
e
l
Koh
ß
13 g
wei
g Ei
0,5
n
Sorbet
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 FürSorbetnurreifesObstverwenden!
2 Erdbeerenwaschenundhalbieren
3 Meloneschälenundkleinschneiden,dieObstsorten
nichtmischen!
4 Obststückeseparatpürieren
5 WenigeObststückezurDekorationverwenden
6 Obstpüreesseparatca.3Stundeneinfrieren
7 JedehalbeStundedasPüreegutdurchrühren
8 SorbetsinGläserschichtenundmitdenObststückengarnieren
Tipp:
SorbetlässtsichauchgutausanderenweichenObstsorten,wie2Mangos,1Ananasoder5Kiwisherstellen.
120
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 8 Vollkornzwieback
 750 ml Milch
(1,5 % Fett)
 2 EL Speisestärke
 2 EL Zucker
 1 EL Rosenwasser
 40 g Walnüsse
kcal
275
Fett
11 g
rate
hyd
n
e
l
h
g Ko
eiß
31,5
Eiw
12 g
n
Zwieback-Dessert
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 ZwiebackineinerflachenFormdichtaneinander
auslegen
2 Milch,Speisestärke,ZuckerundRosenwasserin
einemTopfverrührenundunterRührenaufkochen
3 MasseheißüberZwiebackgießenundmit
Walnüssenverzieren
4 1Stundeabkühlenlassen
121
Zutaten für
4 Personen:
 90 g Olivenölmargarine
 70 g Zucker
 2 Eier
 90 g Mehl Type 405
 90 g Weizenvollkornmehl
 1 TL Backpulver
 125 ml Mineralwasser
 1 Prise Salz
 5 TL Puderzucker
 1 Glas Kirschen
 2 TL Speisestärke
122
w
Nähr
kcal
371
Fett
te
17 g
ydra
h
n
e
l
Koh
iß
47 g
iwe
7gE
n
Waffeln mit heißen
Kirschen
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 80gOlivenölmargarineundZuckermitdem
Handrührgerätsolangeverrühren,bissichder
Zuckergelösthat
2 Eierzugebenundcremigrühren
3 Mehl,Backpulver,MineralwasserundSalzzugeben,
allesgutdurchrühren
4 Speisestärkemit3ELKirschsaftausdemGlas
anrühren
5 KirschenmitrestlichemSaftaufkochen
6 AngerührteStärkeunterRührenindiekochende
Flüssigkeiteinrührenundkurzaufkochenlassen
7 Waffeleisenvorheizen,mitOlivenölmargarine
einfettenundvondemTeig4Waffelnbacken
8 WaffelnmitPuderzuckerbestäubenundmitden
heißenKirschenservieren
Zutaten für
4 Personen:
 50 g Zucker
 100 g Mehl
(Vollkornmehl)
 1 Ei
 50 g zerlassene Butter
(Öl oder Margarine)
 3 EL Milch (1,5 % Fett)
 2 EL Wasser
 1 Spr. Zitronensaft
 1 Prise Zimt
 5 Äpfel
w
Nähr
al
5 kc
327,
Fett
te
13 g
ydra
h
n
e
l
Koh
eiß
46 g
Eiw
5,7 g
n
Apfelringe mit Zimt
und Zucker
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 DieÄpfelmiteinemAusstechervomKerngehäuse
befreien.NachbeliebenschälenodermitSchalein
Ringeschneiden
2 MitAusnahmevonZimtalleübrigenZutatenzu
einemTeigverrühren
3 DieApfelscheibenhineintauchenundvonjeder
Seiteportionsweiseca.5Minutenineinerheißen
Pfanneanbraten
4 AnschließendmitZimtbestreuenundservieren
123
Zutaten für
4 Personen:
 3 Äpfel
 125 ml Milch
 2 Eier
 4 EL Mineralwasser
 125 g Vollkornmehl
 1 Prise Salz
 1/2 TL Zucker
 1/2 TL Zimt
 1 EL Puderzucker
zum Bestäuben
 1 TL Öl zum Backen
124
w
Nähr
kcal
234
tt
g Fe
6,3
rate
hyd
n
e
l
h
g Ko
ß
34,3
wei
g Ei
8,4
n
Appelinos/
Apfelpfannkuchen
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 Eier,Milch,Mineralwasser,Salz,Zimt,Zuckerund
MehlinderSchüsselmitdemSchneebesenzu
einemcremigenTeigverrühren
2 DenTeigca.10Minutenruhenlassen
3 DieÄpfelwaschen,viertelnundentkernen.Dann
inkleineStückchenschneidenundunterdenTeig
heben
4 InderPfanneÖlerhitzenundfür3kleinePfannkuchenje3ELTeighineingebenundbeimittlerer
HitzevonjederSeite3–4Minutengoldbraun
backen
5 DiefertigenPfannkuchenjenachGeschmackmit
Puderzuckerbestäuben
Zutaten für
4 Personen:
 1 Kiwi
 1 kleine Ananas
 1 Apfel
 250 g Erdbeeren
 8 – 10 EL Waldmeistersirup
 2 Stiele Zitronenmelisse zum
Dekorieren
 2 L Mineralwasser
w
Nähr
252
kcal
tt
g Fe
n
WaldmeisterZaubertrank
pro Portio
te
r
e
rate
hyd
n
e
l
h
g Ko
eiß
57,4
Eiw
1,4 g
0,7
Zubereitung:
1 DasObstwaschenundkleinschneiden.Allesineine
großeSchüsselfüllenunddenSirupdazugeben
2 DasGanze10Minutenziehenlassen,damitsichdas
Sirup-Aromaschönentfaltenkann
3 ZumSchlussmitMineralwasserauffüllenundmit
denZitronenmelisseblättchendekorieren
125
Zutaten für
4 Personen:
 2 Blatt weiße
Gelatine
 300 g rote Trauben
 10 g Hirsekörner
 200 ml Milch
 1 Vanilleschote
 2 EL Joghurt
 2 TL Honig
126
w
Nähr
kcal
Fett
1,3 g
rate
hyd
n
e
l
h
g Ko
eiß
19,8
Eiw
3,7 g
109
n
Trauben-Gelee mit
Hirse-Vanillesoße
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 DieGelatine10MinuteninkaltemWasser
einweichen
2 DieTraubenwaschen,vondenStielenzupfen,im
Mixerkurzzerkleinern,durcheinSiebpassieren
3 DenSafteinmalaufkochen,dieGelatinetropfnass
imSaftauflösen
4 ZweiPuddingförmchenmitkaltemWasser
ausschwenkenunddasGeleeeinfüllen
5 ImKühlschrankfestwerdenlassen
6 FürdieSoßedieHirsefeinmahlen
7 DieMilchmitderVanilleschoteaufkochen,dieHirse
einstreuen.Hirsein2–3Minutenkochenlassen
8 VanilleschoteherausnehmenunddenJoghurtunter
denleichtabgekühltenHirsebreimischen,mit
Honigabschmecken
9 DenRanddesGeleesvonderFormlösenunddas
Geleestürzen.FallsdasGeleesichnichtlöst,die
FormkurzinheißesWassertauchen
10
DieVanillesoßekaltoderlauwarmdazugeben
Zutaten für
4 Personen:
 900 g Honigmelone
 400 g mittlere
cremige Kokosmilch
 5 EL brauner Rohrzucker
 1 Pk Vanillinzucker
w
Nähr
kcal
467
tt
g Fe
rate
36,7
hyd
n
e
l
h
g Ko
ß
29,5
wei
g Ei
5,9
n
Honigmelone mit
Kokosmilch
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 HonigmelonehalbierenundmiteinemLöffeldie
Kerneauskratzen
2 HonigmeloneinViertelschneidenunddasFruchtfleischmiteinemscharfenMesservonderSchale
lösen
3 HonigmeloneinWürfelschneidenundca.1Stunde
indenKühlschrankstellen
4 CremigeKokosmilchineinenTopffüllen.Braunen
RohrzuckerundVanillezuckerzufügenunddie
KokosmilchunterRührensolangeleichterwärmen,
bissichderZuckergelösthat
5 KokosmilchabkühlenlassenundbiszumServieren
indenKühlschrankstellen
127
Backen
128
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 100 g Puderzucker
 2 Eigelb
 einige Tropfen
Vanille-Aroma
 120 g Magerquark
 150 g Weizenvollkornmehl
 150 g Weizenmehl
(Type 405)
 1/4 Teelöffel Backpulver
 70 g Halbfettmargarine
kcal
465
tt
g Fe
11,5
rate
hyd
n
e
l
h
g Ko
eiß
75,2
Eiw
g
13,9
n
Quarksterne
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 2TeelöffelPuderzuckerzumbestäubenzurückhalten,restlichenPuderzuckermitEigelbund
Vanille-AromaschaumigschlagenunddenQuark
unterrühren
2 Vollkorn-undWeizenmehlmitdemBackpulver
mischenundmitderMargarineunterdieQuarkmassekneten
3 Ca.1Stundekaltstellen
4 TeigdünnausrollenundmiteinerSternform
(oderanderemMotiv)ausstechen
5 Beica.200°Cetwa10Minutenbackenundmit
Puderzuckerbestäuben
129
w
Zutaten für 1 Springform (12 Stücke):
 125 ml (100 g) Rapsöl
 130 g Zucker
 1 Päckchen Vanillezucker
 3 Eier
 120 g Mehl Type 405
 40 g Weizenvollkornmehl
 1 TL Backpulver
 2 EL Zitronensaft
 4 Äpfel
 2 TL Puderzucker
 Zimt
 1 Prise Salz
 1 EL Olivenölmargarine
 1 EL Semmelbrösel
130
Nähr
Apfelkuchen
pro Stück
te
r
e
kcal
Fett
te
13 g
ydra
h
n
e
l
Koh
eiß
28 g
Eiw
3,5 g
247
Zubereitung:
1 Rapsöl,Zucker,VanillezuckerundEiersahnigrühren
2 Mehl,Backpulver,ZitronensaftundSalzunterrühren
3 TeigineinemitMargarinegefetteteundSemmelbröselnbestreuteSpringformfüllen
4 Äpfelwaschen,viertelnundentkernen,nicht
schälen
5 JedesViertelmehrmalstiefeinschneidenundauf
demTeigverteilen
6 Kuchenbacken(Umluft:160°C,50Minuten,
Ober-undUnterhitze:180°C,50Minuten)
7 KuchenabkühlenlassenundmitPuderzuckerund
Zimtbestäuben
w
Zutaten für 1 Springform (12 Stücke):
 1 kg Birnen
 1 Zitrone
 1 EL Zucker
 3 Eier
 50 g Zucker
 50 g Weizenvollkornmehl
 50 g Mehl Type 405
 1/2 Päckchen Backpulver
 125 ml Milch
(1,5 % Fett)
 1 Prise Salz
 2 TL Puderzucker
 1 EL Olivenölmargarine
 1 EL Semmelbrösel
Nähr
Birnenkuchen
pro Stück
te
r
e
kcal
ett
3gF
te
ydra
h
n
e
l
Koh
eiß
22 g
Eiw
3,5 g
130
Zubereitung:
1 Birnenwaschen,entkernenundindünneSpalten
schneiden
2 Zitroneauspressen,Zitronensaftund50gZucker
aufdieBirnengeben
3 Eiertrennen,EigelbmitZuckerschaumigrühren
4 Mehl,BackpulverundMilchunterrühren
5 EiweißmitSalzsteifschlagenundunterziehen
6 Birnenspaltenabtropfenlassenundunterheben
7 TeigineinemitMargarinegefetteteund
SemmelbröselnbestreuteSpringformfüllen
8 Kuchenbacken(Umluft:160°C,50Minuten,
Ober-undUnterhitze:180°C,50Minuten)
9 KuchenabkühlenlassenundmitPuderzucker
bestäuben
131
w
Zutaten für 1 Blech
(20 Stücke):
 200 g Magerquark
 30 ml Mineralwasser
 90 ml (70 g) Rapsöl
 200 g Zucker
 1 Päckchen Vanillezucker
 1 Ei
 300 g Mehl Type 405
 100 g Weizenvollkornmehl
 1 Päckchen Backpulver
 1 Prise Salz
 2 Dosen Aprikosen
 120 g Mehl Type 405
 40 g Weizenvollkornmehl
 100 g Zucker
 100 g Margarine
132
Nähr
Aprikosenstreuselkuchen
pro Stück
te
r
e
kcal
Fett
8g
rate
hyd
n
e
l
h
g Ko
iß
33,5
iwe
5gE
231
Zubereitung:
1 FürdenQuark-Öl-TeigQuark,Milch,Rapsöl,Zucker,
VanillezuckerundEiverrühren
2 MehlmitBackpulverundSalzvermischenund
unterrühren
3 TeigausrollenundaufeinmitBackpapierbelegtes
Backblechlegen
4 AprikosengutabtropfenlassenundaufdemTeig
verteilen
5 FürdieStreuselMehl,ZuckerundMargarineverknetenundgleichmäßigaufdemKuchenverteilen
6 Kuchenbacken(Umluft:160°C,45Minuten,
Ober-undUnterhitze:180°C,45Minuten)
uchenkannauchalsPflaumenkuchengebacken
K
werden:
1 Dafür1,5kgZwetschgenwaschen,halbierenund
Steinentfernen
2 JedeHälftederLängenacheinschneidenundmit
derSchalenachuntenaufdemTeigverteilen
3 IndieStreuselzusätzlich1/2TLZimtmischen
Zutaten für
70 Minidonuts:
 50 ml (40 g) Rapsöl
 100 g Zucker
 3 Eier
 130 g Mehl Type 405
 130 g Weizenvollkornmehl
 1 Päckchen Backpulver
 250 ml Milch
(1,5 % Fett)
 1 Prise Salz
 40 g Puderzucker
ro Minido
n
cal
29 k
tt
g Fe
te
0,5
ydra
h
n
ohle
iß
5gK
iwe
1gE
ut
Donuts
Nährw
er
p
te
Zubereitung:
1 RapsölundZuckermitdemHandrührgerätsolange
verrührenbissichderZuckergelösthat
2 Eierzugebenundcremigrühren
3 Mehl,Backpulver,MilchundSalzzugeben,allesgut
durchrühren
4 Donutmakervorheizen,evtl.leichtmitRapsöl
einfetten
5 Donutsbacken
6 DonutsabkühlenlassenundmitPuderzucker
bestäuben
Tipps:
IndenTeigkönnen80ggemahleneodergehackte
Nüsse,80ggehackteSchokoladeoder3ELKakaopulver
mit6ELWasserglattgerührtzugegebenwerden
DonutskönnenmitGussausPuderzuckerund
Zitronensaftbzw.Traubensaftodergeschmolzener
Schokoladebestrichenwerden
133
w
Zutaten für 12 Stück:
 100 ml (80 g) Rapsöl
 140 g Zucker
 2 Eier
 200 g Mehl Type 405
 100 g Weizenvollkornmehl
 1 Päckchen Backpulver
 100 g Saure Sahne
 2 EL Zitronensaft
 1 Prise Salz
 2 große Möhren
 100 g Walnüsse
 40 g Puderzucker
 Zitronensaft
 12 Muffins-Papiermanschetten
134
Nähr
Möhren-Walnuss-Muffins
pro Stück
te
r
e
kcal
Fett
te
14 g
ydra
h
n
e
l
Koh
eiß
34 g
Eiw
5,5 g
286
Zubereitung:
1 Rapsöl,ZuckerundEiersahnigrühren
2 Mehl,Backpulver,SaureSahne,ZitronensaftundSalz
unterrühren
3 Möhrenschälen,feinreibenund150gunterden
Teigrühren
4 VondenWalnüssen12Hälftenbeiseitelegen,den
RestfeinhackenundunterdenTeigrühren
5 IndieMuffinsformPapiermanschettengeben
6 Teigeinfüllenundbacken(Umluft:160°C,25–30Minuten,Ober-undUnterhitze:180°C,25–30Minuten)
7 MuffinsmitPapiermanschetteausderFormnehmenundabkühlen
8 PuderzuckermitZitronensaftzudünnflüssigem
Zuckergussverrühren
9 Muffinsdamitbestreichen
10
JedenMuffinmiteinerWalnusshälfteverzieren
w
Zutaten für 25 Stück:
 250 ml Milch
(1,5 % Fett)
 50 g Zucker
 1/2 Würfel Hefe
 350 g Mehl Type 405
 150 g Weizenvollkornmehl
 60 ml (50 g) Rapsöl
 1 Prise Salz
 50 g Margarine
 3 EL Zucker
 1 EL Zimt
 50 g Orangeat oder
Zitronat
 50 g Rosinen
 50 g gehackte
Mandeln
 1 Ei
 100 g Hagelzucker
 25 Papierbackförmchen
Nähr
Schwedentörtchen
pro Stück
te
r
e
kcal
tt
g Fe
te
6,5
ydra
h
n
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Koh
iß
25 g
iwe
3gE
174
Zubereitung:
1 MilchaufHandwärmeerhitzen,Zuckerzugeben
undHefedarinauflösen
2 Mehl,Rapsöl,SalzundHefemischunggutverkneten
undaneinemwarmenOrt30Minutengehen
lassen
3 Teigdurchkneten,1cmdickzueinemRechteck
ausrollenundmitMargarinebestreichen
4 ZuckerundZimtmischenunddaraufstreuen
5 OrangeatoderZitronatfeinhacken,mitRosinen
undgehacktenMandelnaufdemTeigverteilen
6 Teigaufrollen,in3cmdickeScheibenschneidenund
dieSchneckenmitderSchnittkantenachuntenin
diePapierbackförmchensetzen
7 FörmchenaufeinBackblechsetzenundaneinem
warmenOrtnochmals30Minutengehenlassen
8 Eiverschlagen,damitdieTörtcheneinpinselnund
mitHagelzuckerbestreuen
9 Umluft:180°C,10–15Minuten,Ober-undUnterhitze:
200°C,10–15Minuten
135
w
Zutaten für 2 Bleche:
 200 g zarte Haferflocken
 60 ml (50 g) Rapsöl
 50 ml Wasser
 2 Eier
 80 g Zucker
 40 g Mehl Type 405
 1/2 TL Natron
 1 TL Honig
 1 Prise Salz
136
Nähr
Haferkekse
pro Keks
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cal
46 k
Fett
2g
te
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h
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le
Koh
iß
6g
iwe
1gE
Zubereitung:
1 Flockenmahlen(kurzindenMixergeben)und
zusammenmitdemÖlineinerPfanneunter
ständigemRührenerhitzen
2 EtwasWasserdazugebenundwenndieMasseheiß
vomHerdnehmenundabkühlenlassen
3 IneinerSchüsselEiermitZuckerverrühren
4 Mehl,Natron,HonigundSalzdazugebenundunter
dieHafermasserühren
5 MiteinemTeelöffelKekseaufdasBackpapiersetzen
undleichtflachdrücken
6 Keksebacken
7 Umluft:160°C,15–20Minuten,Ober-undUnterhitze:180°C,15–20Minuten
w
Zutaten für
1 Springform:
 2 Eiweiße
 1 Prise Salz
 2 EL kaltes Wasser
 falls vorhanden
etwas Zitronenschale
 50 g Zucker
 2 Eigelbe
 75 g Weißen fein
gemahlen
Nähr
Biskuitteig
pro Stück
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cal
92 k
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2,6
ydra
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l
Koh
eiß
13 g
Eiw
4g
Zubereitung:
1 Springform(26cm)mitBackpapierauskleiden
2 Backofenauf180°Cvorheizen
3 Eiertrennen
4 Eiweiße,dasSalzunddasWasserineineRührschüsselgebenundsehrsteifschlagen
5 ZitronenschaleundZuckerdazugebenundsolange
weiterrührenbiseinedickeCremeentsteht
6 Eigelbenacheinanderhinzufügenundgutunterrühren
7 WeizenvollkornmehlmiteinemRührlöffelvorsichtig
unterdieCremeheben
8 TeigindieFormeinfüllenundglattstreichen
9 BiskuitbodenimBackofen(Mitte)etwa20Minuten
hellbraunbacken
10
FertigenKuchenausdemOfennehmenundetwa
10MinuteninderFormstehenlassen
11 SpringformrandöffnenunddenBiskuitbodenauf
einKuchengitterstürzen
12 PapierabziehenunddenBodenvollständig
abkühlenlassen
Tipp:
WerdenBodendurchschneidenmöchte,nimmtdie
doppelteMenge
137
Zutaten für
2 Fladenbrote:
 350 ml lauwarmes
Wasser
 1 Prise Zucker
 1 Würfel Hefe
 250 g Roggenvollkornmehl
 250 g Weizenvollkornmehl
 2 TL Salz
ro Fladen
Nährw
er
Zubereitung:
1 InlauwarmemWassermiteinerPriseZuckerdie
Hefeauflösen
2 MehlmitSalzvermischen,aufgelösteHefezugeben
undallesverkneten
3 TeigeineStundeaneinemwarmenOrtgehen
lassen
4 TeigzuzweiKugelnformenund1cmdickausrollen
5 Fladenbrotenochmals15MinutenmiteinemTuch
abgedecktaneinemwarmenOrtgehenlassen
6 JedesBrotmit3ELWasserbestreichenundim
BackofenaufeinemmitBackpapierbelegtenBlech
backen
7 AufdenBodendesBackofenseinePorzellanschüssel
mitWasserstellen,damitetwasDampfentsteht
8 Umluft:170°C,40Minuten,Ober-undUnterhitze:
190°C,40Minuten
9 NachdemBackendieFladensofortmiteinem
sauberen,gutangefeuchtetenGeschirrtucheinpaar
Minutenzudecken
Tipp:
FladenbrotekönnenauchineinerPizzapfanneohne
Fettgebackenwerden.
138
b
kcal
820
ett
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5gF
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Koh
eiß
157 g
Eiw
33 g
t
ro
Marokkanisches
Fladenbrot
p
te
Nähr
w
Zutaten für
4 Personen:
 250 ml Milch
(1,5 % Fett)
 1 TL Honig
 1/2 Würfel Hefe
 125 g Weizenvollkornmehl
 125 g Mehl Type 405
 1 Ei
 1 Prise Salz
 2 EL Rapsöl
 4 EL Ahornsirup
kcal
Fett
9g
te
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Koh
eiß
53 g
Eiw
12 g
339
n
Pancakes
pro Portio
te
r
e
Zubereitung:
1 MilchmitHonigverrührenunderwärmen
2 IndielauwarmeMilchHefebröckelnund
10Minutenstehenlassen
3 MehlmitEiundSalzvermischen
4 Hefe-Milchzugießenundallesverrühren
5 20MinutenimwarmengeschlossenenBackofen
(kurzauf50°Canschalten)gehenlassen
6 VomTeig12handtellergroßePancakesvonbeiden
SeiteninRapsölbraten
7 MitAhornsirupübergießen
139
w
Zutaten für 1 Springform (16 Stücke):
 5 Eier
 250 g Zucker
 140 ml lauwarmes
Wasser
 250 ml Rapsöl
 300 g Mehl Type 405
 100 g Weizenvollkornmehl
 1 Päckchen Backpulver
 2 EL Kakaopulver
 7 EL Wasser
 3 EL Olivenölmargarine
 3 EL Semmelbrösel
 50 g Puderzucker
 2 EL Zitronensaft
140
Nähr
Zebrakuchen
pro Stück
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351
19
kcal
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iß
38 g
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5gE
Zubereitung:
1 Eiertrennen
2 EigelbundZuckermitdemHandrührgeräteinige
Zeitschaumigrühren
3 WasserundRapsölunterrühren
4 MehlundBackpulvermischenundunterrühren
5 Eiweißsteifschlagenundvorsichtigmiteinem
Löffelunterheben
6 TeiginzweiPortionenteilen
7 KakaomitWasserglattrührenunduntereine
Teighälfteheben
8 BodenderSpringformmitBackpapierbelegen
9 RänderderFormmitRapsöleinfettenundmit
Semmelbröselnbestreuen
ZunächstzweiEsslöffeldeshellenTeigesindie
10
MittederSpringformgeben
11 AufdieMittedeshellenTeigeszweiEsslöffeldes
dunklenTeigesgeben
12 DiesenVorgangwiederholen,bisderTeigaufgebrauchtist
13 Teignichtglattstreichen!Kuchendirektbacken
(Ober-undUnterhitze:180°C,vorgeheizt,
50–60Minuten,Umluft:160°C,50–60Minuten)
KuchenausderFormlösenundaufeinemKuchen14
gittererkaltenlassen
15 FürdenGussPuderzucker,ZitronensaftundWasser
verrühren
ErkaltetenKuchensehrdünndamitüberziehen
16
w
Zutaten für
1 Backblech:
 80 g Zucker
 1 Päckchen Vanillezucker
 4 Eier
 80 ml (70 g) Rapsöl
 500 g Joghurt
(1,5 % Fett)
 300 g Grieß
 100 g Vollkorngrieß
 1 Päckchen Backpulver
 1 Prise Salz
 150 g Zucker
 300 ml Wasser
 1 Zitrone
 25 g Pistazien
 50 g Walnüsse
Nähr
Joghurtkuchen
pro Stück
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kcal
Fett
te
8g
ydra
h
n
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l
Koh
iß
28 g
iwe
5gE
201
Zubereitung:
1 Zucker,VanillezuckerundEiersahnigrühren
2 Rapsöl,Joghurt,Grieß,BackpulverundSalzunterrühren
3 TeigineinmitBackpapierausgelegtesBackblech
füllenundbacken(Umluft:160°C,35Minuten,
Ober-undUnterhitze:180°C,35Minuten)
4 150gZuckerundWasserineinemoffenenTopf
ca.5MinutenlangzuflüssigemSirupeinkochen
5 ZitronepressenunddenSaftmitdemetwas
abgekühltenSirupverrühren
6 PistazienundWalnüssehacken
7 GebackenenKuchennochwarmmiteinerGabel
mehrfacheinstechen
8 MitSirupüberziehen
9 SofortmitWalnusshälftenundgehacktenPistazien
verzieren
141
142
Nähr
w
Zutaten für 2 Brote
(8 Personen):
 150 ml heißes Wasser
 200 ml Milch
(1,5 % Fett)
 1 Würfel Hefe
 250 g Mehl Type 405
 250 g Weizenvollkornmehl
 2 TL Salz
220
1,5
kcal
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Türkisches Fladenbrot
pro Portio
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ß
42 g
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g Ei
8,5
Zubereitung:
1 HeißesWasserundMilchmischen,Hefedarin
auflösen
2 MehlmitSalzmischen,aufgelösteHefezufügen
undallesverkneten
3 TeigeineStundeaneinemwarmenOrtgehen
lassen
4 12KugelnformenundmiteinemTuchzugedeckt
15Minutengehenlassen
5 ZweiFladenbroteformenundaufeinmitBackpapierausgelegtesBackblechlegen
6 MiteinemTuchzugedeckt15Minutenaneinem
warmenOrtgehenlassen
7 JedesBrotmit3ELWasserbestreichen,evtl.mit
Sesambestreuenunddannbacken
8 AufdenBodendesBackofenseinePorzellanschüssel
mitWasserstellen,damitetwasDampfentsteht
9 Umluft:170°C,30–40Minuten,Ober-undUnter–
hitze:190°C,30–40Minuten
10
NachdemBackendieFladensofortmiteinem
sauberen,gutangefeuchtetenGeschirrtucheinpaar
Minutenzudecken
w
Zutaten für 1 Brot:
 350 g Dinkel- oder
Weizenvollkornmehl
 1/2 Päckchen
Trockenhefe
 300 ml warmes
Wasser
 1 1/2 TL Salz
 1 TL Zucker
 1 EL Essig
 50 g Nüsse oder
Saaten
Nähr
Vollkornbrot
pro Brot
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0 kc
1.54
Fett
33 g
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eiß
240
Eiw
67 g
Zubereitung:
1 MehlineineSchüsselgebenundHefegutuntermischen
2 In300mlwarmemWasserSalzundZuckerauflösen
undEssigzugeben
3 AlleszumMehl-Hefe-Gemischgießenundmit
Knethakengutvermengen
4 BittekeinMehlmehrzugeben!
5 NachBelieben50gNüsseoderSaatenzufügen
6 TeigineinemitBackpapierausgelegteKastenbrotformgebenundca.1Stundeimwarmen
geschlossenenBackofengehenlassen
7 3ELWasseraufdenTeiggießen,nachBeliebenmit
NüssenoderSaatenbestreuenunddanachbacken
(Umluft:170°C,60Minuten,Ober-undUnterhitze:
190°C,60Minuten)
143
Eigene
Rezeptideen
144
Zutaten für
4 Personen:
Zubereitung:
145
Zutaten für
4 Personen:
146
Zubereitung:
Stichwortverzeichnis
3-farbigeSuppe–
Paprikasuppe 32
ÄgyptischeFalafel 68
Apfelkaltschale 117
Apfelkuchen 130
Apfel-Möhren-Rohkost
mitWalnüssen 9
Apfelmüsli 107
Apfelquarkspeise 115
ApfelringemitZimtund
Zucker 123
Apfel-Tomaten-Salat 7
Appelinos/Apfelpfannkuchen 124
Aprikosenstreuselkuchen 132
Ashura
(NoahsFestmahl) 38
Avocado-ThunfischCreme 3
Babaganoush
(Auberginenpaste) 4
Bauerntopf 50
Birnenkuchen 131
Biskuitteig 137
Bolognesesoße 77
Borsch 52
Bratäpfel 46
Brotchips-Salat 5
Buchweizenpfannkuchen 108
Bulgurfrikadellen 51
Bulgursalat 17
Bulgursalatmalanders 18
BunteWok-Pfanne 94
Chicoreesalat 19
ChiliconCarne 57
Curry-FischmitObst
undAnanasreis 56
Donuts 133
Erdbeerquark 109
Erdbeersofteis 102
Erdbeertiramisu 101
ExotischerKartoffelauflauf 95
FeldsalatmitBalsamicoWalnuss-Dressing 27
FiletmitPaprika
ausdemWok 55
Fisch-Lauchlasagne 53
Friko-Pfanne 93
Fruchtalarm 104
Gefüllte
Champignons 49
Gemüseauflauf 42
Gemüsefrikadellenmit
Kräuterquark 59
Gemüselasagne 54
Gemüsepfanne 81
Gemüseschnecken 99
Gemüse-Tarte 98
Götterspeise 111
Grießflammeri 110
Grießpuddingmit
Erdbeersoße 112
GrünerSalatmit
Walnüssen 6
Haferkekse 136
Hähnchen-Nudelauflauf
mitErbsen 97
Hähnchen-Nudeln-
Auflauf 91
Hamburger 61
Himbeerquarkspeise 113
HonigmelonemitKokosmilch 127
Hummus 20
IndischePutenspieße
mitCurryjoghurt 48
Joghurtkuchen 141
Kartoffel-Brotaufstrich 11
Kartoffelecken 74
Kartoffelgoulasch 69
Kartoffelsalat 70
Kartoffelsuppe 75
Käsegebäck 34
Käsesoße 79
Käsespätzlemit
grünemSalat 92
KnusprigeHähnchenspieße 47
Kohlrabisalat 21
147
Kube(ArabischeReisbällchen) 24
Kuhflecken-Pudding 114
Kurkumareis
(gebraten) 76
Lachs-Curry 71
Lasagne 67
LauchsalatmitAnanas 10
Lauchschnecke 33
Lauchsuppe 22
LinsencurrymitHuhn 58
Mangochutney 72
Manti(Türkische
Tortellinis) 37
Marokkanisches
Fladenbrot 138
Milchreismit
Apfelmus 118
Milchshake 119
Möhren-Walnuss-
Muffins 134
Musaka 40
Nudelauflauf 83
Nudelteig 89
Ofenfrikadellemit
Quark 82
Okroschka(kalte
Buttermilchsuppe) 73
Orangen-Paprika-Salat 30
Pancakes 139
Paprika-Dip 15
Pfirsich-BananenStern 103
Phantasieobstsalat 105
PilzfüllungfürPfannkuchen 88
148
Pizza 65
Pommesselbstgemacht 62
Puten-Pfirsich-Curry 63
Quarkkeulchen 39
Quarksterne 129
Reissalat 25
RoteGrützemitVanillesoße 116
Salatsoßen–
Variationen 26
Schafskäse-Dip 12
Schwedentörtchen 135
Smoothie 35
Sorbet 120
SoßezumFisch 78
Spargelsalat 28
SpinatfüllungfürPfannkuchen 87
Spinat-Lachs-Lasagne 66
Spinatpuffer 85
Thunfischcreme 14
Thunfischcreme-
Brotaufstrich 16
Thunfisch-Risotto 80
Toastvariationen 84
Tomatensalat 31
Trauben-Geleemit
Hirse-Vanillesoße 126
TürkischegefüllteTeigtaschenmitSchafskäse 45
Türkische
Joghurtsuppe 29
Türkischer
Auberginensalat 44
TürkischerBohneneintopf 60
TürkischerKartoffelsalat 43
TürkischesFladenbrot 142
TürkischesFladengebäck 90
VersteckteBeeren 106
Vollkornbrot 143
Vollkornpfannkuchen 86
VollkornreismitGemüsesauce 64
Waffelnmitheißen
Kirschen 122
Waldmeister-Zaubertrank 125
Waldorfsalat 8
Wenigret(Russischer
Kartoffelsalat) 41
Zaziki 23
Zebrakuchen 140
Zucchinisuppe 96
Zwieback-Dessert 121
Zwiebel-Dip 13
Impressum
Rhein-KreisNeuss,DerLandrat
Kreisgesundheitsamt
AufderSchanze1
41515Grevenbroich
www.rhein-kreis-neuss.de
DasdieserVeröffentlichungzugrunde
liegendeProjektwurdemit
MittelndesBundesministeriumsfür
Ernährung,Landwirtschaftund
Verbraucherschutz(BMELV)gefördert.
Rhein-KreisNeuss,November2009
InhaltundKonzeption:
ESG – Institut für Ernährung
UrsulaGirreßer,Dipl.Oec.troph.
HeisingerStraße1
45134Essen
Telefon:0201-4395299-0
[email protected]
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nichtgestattet,dievorliegendeSchrift
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DieInhaltedesvorliegendenRezeptheftes
wurdenvondenAutorenunddemHerausgebermitgrößterSorgfalterarbeitet
undgeprüft,unddieRatschlägesorgfältigerwogen,dennochkannkeineGarantie
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EineHaftungdesAutors,bzw.desHerausgebersfürPersonen,Sach-und
Vermögensschädenistausgeschlossen.