Gewichtig: Tolle Rezepte! Gesunde und kreative Küche
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Gewichtig: Tolle Rezepte! Gesunde und kreative Küche
tolle rezepte! gesunde und kreative küche Rezeptideen für Ihre gesunde und kreative Küche Vorwort 1 Vorspeisen 2 Hauptspeisen 36 Nachspeisen 100 Backen 128 EigeneRezeptideen 144 Stichwortverzeichnis 147 Impressum 149 Vorwort LiebeEltern, dierichtigeErnährungvonKindernisteineständigeHerausforderung. DabeiistgeradewährenddesWachstumsdasrichtigeEssenund TrinkenvonhöchsterBedeutung.DochfalscheWerbeversprechenund dieVorliebenderKleinenfürSchokolade,PizzaundCo.sindoftsostark ausgeprägt,dasssichderEinflussderElterninGrenzenhält. ZudemistjedesfünfteKindinDeutschlandübergewichtig.Dieskann nichtnurzuProblemenimKindertagesstätten-oderSchulalltag führen,sondernauchzueinemerhöhtengesundheitlichenRisiko. VieleStudienzeigen,dassübergewichtigeKinderhäufigauchzu ErwachsenenmiteinemGewichtsproblemwerden. DiesesKochbuchgibtIhnenleckereAnregungen,wieIhrKindSpaß angesunderErnährungerhält.DieRezeptereichenvonFrühstück sideenundZwischensnacksbishinzuMittags-undAbendmahl zeiten. DenkenSiedaran,Kinderessenmit„AugenundOhren“.Versuchen Sie,unbeliebteSpeisendurchkindgerechteNamensgebungenoder optischeHinguckerappetitanregendzugestalten.Häufigwerden kleingeschnitteneHäppchenliebergegessenalsgrößerePortionen. Kinderhelfengernemit.LassenSieIhreKinderaktivanderAus- wahlderMahlzeitenteilhaben.GemeinsamesKochen,Tischdecken und-dekorierenweckendieBegeisterungamEssen. AuchdieGemeinschaftbeimEssen,dasAustauschenvonNeuigkeiten undEreignissensindfürdasFamilienlebenunddieKinderwichtig. WirwünschenIhnenvielFreudebeimZubereitenundeinen gutenAppetit! IhreUrsulaGirreßer ESG–InstitutfürErnährung 1 Vorspeisen 2 Nähr w Zutaten für 4 Personen: 2reifeAvocados 1Zitrone 1Zwiebel 2Tomaten 1DoseThunfisch imeigenenSaft Salz,Pfeffer kcal Fett te 19 g ydra h n e l Koh eiß 3,5 g Eiw 11 g 250 n Avocado-Thunfisch-Creme pro Portio te r e Zubereitung: 1 Zitronepressen 2 Avocadoshalbieren,SteinentfernenundFruchtfleischherauslöffeln 3 SofortmitZitronensaftmischenundmiteiner Gabelzerdrücken 4 Zwiebelschälenundsehrfeinhacken 5 Tomatenwaschen,Kerneentfernenunddas FruchtfleischmitSchalefeinhacken 6 ThunfischmiteinerGabelzerpflückenundalles unterdieAvocadosmischen 3 Zutaten für 4 Personen: 2 Auberginen 1 Zitrone 200 g Joghurt (1,5 % Fett) 3 EL Sesampaste (Tahina) 1 EL Olivenöl Salz, Pfeffer, Knoblauch 4 w Nähr cal 89 k ett 5gF te ydra h n ohle eiß 7gK Eiw 3,5 g n Babaganoush (Auberginenpaste) pro Portio te r e Zubereitung: 1 A ubergineninAlufolieeinwickeln(glänzende Seitenachinnen)undimBackofenbacken (Umluft:180°C,50Minuten,Ober-undUnterhitze: 200°C,50Minuten) 2 Z itroneauspressenundSaftmitJoghurt, Sesampaste,GewürzenundgepresstemKnoblauch vermischen 3 A uberginenausderAlufoliewickelnunddie Schaleabziehen 4 A uberginenpürierenundunterdasJoghurt- Gemischrühren 5 F ertigeAuberginenpasteaufeinemTellerverteilen undmit1ELOlivenöl,evtl.gehackterPetersilieoder Salatblätternverzieren Nähr w Zutaten für 4 Personen: 4 EL Olivenöl 4 EL Kräuteressig 400 g Kirschtomaten 2 rote Zwiebeln 1 Chicorée 1/2 Bund Basilikum 75 g Brotchips (1/2 Tüte) Salz, Pfeffer, Zucker kcal Fett 11 g rate hyd n e l h g Ko iß 13,5 iwe 3gE 167 n Brotchips-Salat pro Portio te r e Zubereitung: 1 Ö l,EssigundGewürzeineinergroßenSchüssel verrühren 2 Tomatenwaschenundhalbieren 3 ZwiebelnschälenundindünneSpaltenschneiden 4 Chicoréewaschen,denStrunkentfernenundin Scheibenschneiden 5 Basilikumwaschen,Blätterabzupfenundklein schneiden 6 A lleszurVinaigrettegeben,gutvermischenund 10Minutenziehenlassen 7 KurzvordemServierenBrotchipsuntermischen 5 Zutaten für 4 Personen: 600 g grüner Salat 100 g Walnüsse 2 EL Balsamico-Essig 2 EL Rapsöl 1 EL Wasser 1 TL Senf etwas frisch gemahlener Pfeffer 1/4 TL Salz 6 w Nähr kcal 253 tt g Fe te 23,5 ydra h n ohle eiß 5gK Eiw 5,5 g n Grüner Salat mit Walnüssen pro Portio te r e Zubereitung: 1 B alsamico-Essig,Rapsöl,WasserundSenfverrühren 2 S alatwaschenunddunkleStellenentfernen 3 S alatblätterzerreißenundzurSoßegeben 4 W alnüssegrobhackenundaufdenSalatstreuen 5 S alatkurzvordemServierenunterdieSoßemischen Nähr w Zutaten für 4 Personen: 2 – 3 EL Joghurt oder Buttermilch 1 TL Rapsöl 1 TL Zitronensaft oder Balsamessig 2 Äpfel 4 Tomaten Pfeffer, Salz etwas Paprikapulver cal 54 k Fett te 1,5 g ydra h n e hl g Ko iß 8,5 iwe 1gE n Apfel-Tomaten-Salat pro Portio te r e Zubereitung: 1 J oghurt,Öl,Zitronensaftverrühren 2 M itSalzundPfefferwürzen 3 Ä pfelschälenundinStückeschneiden 4 T omatenwaschenundebenfallsinStücke schneiden 5 A pfel-undTomatenstückeindieSoßegeben 7 8 Nähr w Zutaten für 4 Personen: 1/2 Sellerieknolle 2 rote Äpfel 1/2 Ananas (oder 1 Dose) 50 g Walnüsse 150 g Joghurt (1,5 % Fett) 50 g saure Sahne 2 EL Rapsöl 1 EL Zitronensaft Salz, Pfeffer, Zucker 217 15 kcal tt g Fe n Waldorfsalat pro Portio te r e e drat nhy e l h Ko eiß 17 g Eiw 4g Zubereitung: Zutaten für 4 Personen: 2 EL Rapsöl 1 EL Essig 3 Möhren 2 Äpfel 50 g Walnüsse 1 TL Senf 1/4 TL Salz etwas frisch gemahlenen Pfeffer w Nähr kcal 160 tt g Fe 11,5 rate hyd n e l h g Ko eiß 11,5 Eiw 2,5 g n Apfel-Möhren-Rohkost mit Walnüssen pro Portio te r e Zubereitung: 9 10 Nähr w Zutaten für 4 Personen: 4 Stangen Lauch 1 Dose Ananas in Stücken oder 300 g frische Ananasstücke 150 g Saure Sahne Pfeffer, Salz kcal tt g Fe te 6,6 ydra h n e l Koh ß 18 g wei g Ei 4,5 153 Zubereitung: n Lauchsalat mit Ananas pro Portio te r e Nähr w Zutaten für 4 Personen: 500 g Kartoffeln 1/4 l Milch (1,5 % Fett) 1 TL gekörnte Brühe Pfeffer viel Petersilie und Schnittlauch oder Rucola 2 EL saure Sahne 50 g geriebener Käse (30 % Fett i. Tr.) 128 1,8 kcal tt g Fe n Kartoffel-Brotaufstrich pro Portio te r e e drat nhy e l h Ko ß 21 g wei g Ei 6,5 Zubereitung: 11 12 Zubereitung: Nähr w Zutaten für 4 Personen: 200 g Schafskäse 250 g Magerjoghurt 1 Knoblauchzehe 200 g Kräuterfrischkäse evtl. Kräuter der Provence 1 Prise Zucker 210 kcal tt g Fe n Schafskäse-Dip pro Portio te r e rate hyd n e l h g Ko eiß 4,2 Eiw g 15,4 14 Nähr w Zutaten für 4 Personen: 1 kleine Zwiebel 1 Becher Magerjoghurt 1 Becher Saure Sahne 200 g fettreduzierter Kräuterfrischkäse frische Kräuter Pfeffer und Salz 182 kcal tt g Fe n Zwiebel-Dip pro Portio te r e rate hyd n e l h g Ko eiß 4,9 Eiw 7,7 g 14 Zubereitung: 1 Zwiebelputzenundkleinwürfeln 2 Kräuterwaschenundkleinhacken 3 ZwiebelwürfelnundKräutermitJoghurt, SaurerSahneundFrischkäsegutvermischen 4 MitSalzundPfefferabschmecken 13 14 Nähr w Zutaten für 4 Personen: 1 kleine Zwiebel 1 Dose Thunfisch in eigenem Saft 3 EL leichte Mayonnaise 200 g fettreduzierter Frischkäse Pfeffer und Salz kcal tt g Fe te 8,6 ydra h n e l Koh eiß 3,1 g Eiw g 15,4 153 n Thunfischcreme pro Portio te r e Zubereitung: 1 Z wiebelputzenundkleinwürfeln 2 T hunfischwasserabgießen,Thunfischmiteiner Gabelzerkleinern 3 L eichteMayonnaiseundFrischkäsehinzufügenund allesgutvermischen 4 M itSalzundPfefferabschmecken Nähr w Zutaten für 4 Personen: 1 rote Paprika 500 g Magerquark frische Kräuter Pfeffer und Salz 108 kcal tt g Fe n Paprika-Dip pro Portio te r e te 0,4 ydra h n e l Koh eiß 7,4 g Eiw g 17,4 Zubereitung: 1 Paprikawaschen,entkernenundinsehrkleine Würfelschneidenoderpürieren 2 Kräuterwaschenundhacken 3 PaprikaundKräuterindenQuarkgeben,gut vermischenundmitSalzundPfefferabschmecken 15 Zutaten für 4 Personen: Dose Thunfisch im eigenen Saft 1 Becher fettarmer Frischkäse, saure Sahne oder Magerquark 1 mittelgroße Zwiebel Pfeffer, Salz 16 w Nähr 154 kcal tt g Fe n ThunfischcremeBrotaufstrich pro Portio te r e rate hyd n e l h g Ko ß 4,2 wei g Ei 17,5 7,7 Zubereitung: 1 VomThunfischdenSaftabgießenundmitderGabel zerdrücken 2 DieZwiebelfeinhacken 3 ThunfischundZwiebelmitdemFrischkäse, dersaurenSahneoderdemMagerquark vermischen 4 MitfrischgemahlenemPfefferundSalz abschmecken Nähr w Zutaten für 4 Personen: 250 g Bulgur (Weizengrütze) 1 Bund Frühlingszwiebel 2 Paprika 1 Bund glatte Petersilie 1 Bund Dill 2 Zitronen 3 EL Tomatenmark 2 EL Olivenöl 2 EL Rapsöl 1/2 Eisbergsalat Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Knoblauch, Minze, getrocknete Chillischoten kcal Fett te 11 g ydra h n e l Koh iß 49 g iwe 7gE 329 n Bulgursalat pro Portio te r e Zubereitung: 17 18 Nähr w Zutaten für 4 Personen: 250 g Bulgur (Weizengrütze) 1 Bund Frühlingszwiebeln 3 Tomaten 1/2 Gurke 1/2 Bund Petersilie 1 Zitrone 2 EL Tomatenmark 1 EL scharfes Paprikamark 4 EL Olivenöl 1/2 Romanasalat Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Knoblauch cal 311 k Fett te 11 g ydra h n e l Koh iß 46 g iwe 7gE Zubereitung: n Bulgursalat mal anders pro Portio te r e Nähr w Zutaten für 4 Personen: 2 Chicorée 2 Äpfel 1 Orange 30 g Kondensmilch (4 % Fett) 1 EL Rapsöl Salz, Pfeffer, Zucker cal 89 k ett 3gF te ydra h n e l Koh 13 g eiß Eiw 2g n Chicoreesalat pro Portio te r e Zubereitung: 19 Nähr w Zutaten für 4 Personen: 250 g Kichererbsen getrocknet 1 Zwiebel 2 EL Olivenöl 3 EL Sesampaste (Tahina) 4 EL Zitronensaft Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Knoblauch kcal Fett 11 g rate hyd n e l h g Ko iß 34,5 iwe E g 12,5 305 n Hummus pro Portio te r e Zubereitung: 5 Z udenKichererbsendieSesampaste,zerdrückten Knoblauch,ZitronensaftundGewürzezufügenund allespürieren 20 Nähr w Zutaten für 4 Personen: 2 Kohlrabi 200 g Joghurt (1,5 % Fett) 1 EL Rapsöl 2 EL Zitronensaft 40 g Mandelstifte Salz, Pfeffer, Petersilie kcal Fett 9g te ydra h n le Koh ß 6g wei g Ei 4,6 120 n Kohlrabisalat pro Portio te r e Zubereitung: 21 Nähr w Zutaten für 4 Personen: 400 g fettarmes Hackfleisch, z.B. Tatar 2 EL Rapsöl 2 Zwiebeln 3 Stangen Lauch 1 L Gemüsebrühe 200 g Schmelzkäse (10 % Fett) 200 g Schmelzkäse mit Kräutern (10 % Fett) Pfeffer, Curry, Oregano, Knoblauch, Zucker 22 Zubereitung: kcal Fett 11 g te ydra h n ohle eiß 7gK Eiw 38 g 281 n Lauchsuppe pro Portio te r e Nähr w Zutaten für 4 Personen: 1 Gurke 1 Bund Dill 250 g Joghurt (1,5 % Fett) 250 g Magerquark 2 EL Olivenöl 2 Knoblauchzehen Salz, Pfeffer kcal tt g Fe te 6,5 ydra h n e l Koh eiß 7,5 g Eiw 11 g 135 n Zaziki pro Portio te r e Zubereitung: 1 Gurkewaschen,aufeinerReibegrobreibenundmit derHandoderineinemGeschirrtuchdasWasser herauspressen 2 Dillwaschenundhacken 3 Joghurt,Quark,ausgedrückteGurkenstücke, Olivenöl,DillundGewürzemischenundden gepresstenKnoblauchunterrühren 23 Zutaten für 4 Personen: 250 g (Vollkorn)milchreis (Rundkornreis) 150 g fettarmes Hackfleisch, z.B. Tatar 1 Zwiebel 4 EL Rapsöl 1/2 Bund Petersilie 1 Ei Salz, Pfeffer 24 w Nähr 218 15 kcal tt g Fe n Kube (Arabische Reisbällchen) pro Portio te r e e drat nhy e l h Ko ß 10 g wei g Ei 11,5 Zubereitung: 1 MilchreisinSalzwasserca.30Minutenkochen 2 GekochtenMilchreisausbreitenundabkühlen lassen 3 HackfleischinRapsölanbraten 4 Zwiebelschälen,feinhackenundmitdünsten 5 Petersiliewaschen,feinhackenundzufügen 6 MitSalzundPfefferwürzen 7 Eiaufschlagenundverquirlen 8 Gekochten,kaltenReisdurchknetenund 1/2verquirltesEiunterkneten 9 A usderMasseovaleBällchenformen,indieMitte eineMuldedrücken 10 HackfleischmassehineingebenundmitReis verschließen 11 R eisbällchenmit1/2Eibestreichen 12 ReisbällchenaufkleinerStufeineinerPfanne inRapsölmitgeschlossenemDeckelbraten,dabei mehrmalswenden OderaufeinemmitBackpapierbelegtenBackblech backen(Umluft:160°C,30Minuten,Ober-und Unterhitze:180°C,30Minuten) Nähr w Zutaten für 4 Personen: 200 g Vollkornreis 200 g Erbsen TK 1 Dose Ananasstücke 400 g Putenbraten geschnitten 2 Zwiebeln 200 g Chilisoße Chinagewürz, Knoblauch, Pfeffer kcal 505 tt g Fe rate 10,5 hyd n e l h g Ko eiß 62,5 Eiw g 5 38, n Reissalat pro Portio te r e Zubereitung: 1 Reisin400mlSalzwasserca.30Minutengar köcheln 2 ErbseninwenigSalzwasserca.5Minutenkochen 3 Ananasstückeabtropfenlassen 4 Putenbratenkleinschneiden,Zwiebelnschälenund feinhacken 5 ReismitErbsen,Ananasstücken,Putenbraten, ZwiebelnundChilisoßeverrührenundmitden Gewürzenabschmecken 25 w Nähr Honig-Senf-Dressing Zubereitung: Nähr Zutaten für 4 Personen: 6 EL Joghurt (1,5 % Fett) 2 EL Zitronensaft 1 EL Raps- oder Olivenöl 1/2 Bund frische Kräuter 26 pro Portio te r e kcal 36,5 ett 3gF rate hyd n e l Koh iß 2g iwe 1gE Joghurtdressing Zubereitung: 1 J oghurt,ZitronensaftundÖlgründlichmitdem Schneebesenverrühren 2 K räuterwaschenundfeinhacken,Knoblauch pressen 3 A llesmitdemDressingverrührenundmitSalz, PfefferundZuckerabschmecken n w Zutaten für 4 Personen: 3 EL Rapsöl 4 EL Balsamico-Essig 1 EL Honig 1 EL scharfen Senf 1 EL süßen Senf Salz cal 79 k Fett te 7,5 g ydra h n le Koh ß 2g wei g Ei 0,5 n Salatsoßen – Variationen pro Portio te r e Zutaten für 4 Personen: 150 g Feldsalat 50 g Walnusshälften 3 EL Rapsöl 2 EL Balsamico-Essig 1 TL Honig Pfeffer, Salz w Nähr 162 kcal tt g Fe n Feldsalat mit BalsamicoWalnuss-Dressing pro Portio te r e te ydra h n e l Koh eiß 3,5 g Eiw 2,5 g 15 Zubereitung: 1 AlleZutatenfürdieVinaigrettemitdem Schneebesenverrühren 2 Feldsalatputzen,waschen,trockenschleudern, umgehendindieSaucegeben 3 WalnüssekleinhackenundunterdenfertigenSalat mischen 27 28 Nähr w Zutaten für 4 Personen: 800 g Spargel 300 g Erdbeeren 3 EL Orangensaft 2 EL Joghurt (1,5 % Fett) 4 EL Mayonnaise (9 % Fett) 1 Bund Schnittlauch 1/2 Eisbergsalat kcal Fett te 9g ydra h n e l Koh eiß 10 g Eiw 5,5 g 149 Zubereitung: n Spargelsalat pro Portio te r e Nähr w Zutaten für 4 Personen: 200 g Weizenkörner 100 g Kichererbsen getrocknet 1 EL Gemüsebrühe 500 g Joghurt (1,5 % Fett) 1 Eigelb 30 g Mehl Type 405 3 EL Rapsöl 1 EL Minze 1 TL Tomatenmark Paprikapulver, Salz cal 411 k Fett 14 g rate hyd n e l h g Ko iß 54,5 iwe E g 16,5 n Türkische Joghurtsuppe pro Portio te r e Zubereitung: 1 KichererbsenundWeizenkörnerzusammenüber NachtinWassereinweichen 2 Kichererbsen,Weizenkörnerund600mldes EinweichwassersmitGeflügel-oderGemüse- brüheca.70Minutenkochen 3 Joghurt,Eigelb,MehlundÖlvermischenund vorsichtigunterständigemRührenhineingeben 4 SuppeunterständigemRühreneinigeZeiterhitzen 5 RapsölineinerPfannemitMinzeundevtl. TomatenmarkundPaprikapulvermischen,kurz anschwitzenlassen 6 S uppedamitverzieren 29 30 Nähr w Zutaten für 4 Personen: 2 EL Rapsöl 1 EL Balsamico-Essig 2 Paprika (rot oder gelb) 2 Orangen 1 EL Wasser Senf, Salz, Pfeffer 106 kcal tt g Fe n Orangen-Paprika-Salat pro Portio te r e rate hyd n e l h g Ko eiß 11,5 Eiw 1,8 g 5,5 Zubereitung: 1 Öl,Balsamico-Essig,WasserundSenfzueiner Vinaigrettevermischen 2 MitSalzundPfefferwürzen 3 Paprikawaschen,putzenundinStückeschneiden 4 OrangenschälenundinStückeschneiden 5 VinaigrettemitPaprika-undOrangenstücken vermischen Nähr w Zutaten für 4 Personen: 400 g Tomaten 2 EL Rapsöl 1/2 Bund Schnittlauch Salz, Pfeffer cal 75 k Fett te 3,5 g ydra h n le Koh eiß 8g Eiw 2,5 g n Tomatensalat pro Portio te r e Zubereitung: 1 TomateninScheibenschneidenundmitSalz bestreuen 1 15MinutenzurSeitestellen 1 Mit2ELRapsölübergießen,pfeffernundmit kleingeschnittenemSchnittlauchbestreuen 31 Zutaten für 4 Personen: 350 g rote Paprika 350 g gelbe Paprika 350 g grüne Paprika 1/2 Liter Gemüsebrühe 100 g Schmand oder Saure Sahne Pfeffer, Salz Paprikapulver, Curry, Muskat 32 w Nähr kcal tt g Fe 5,6 rate hyd n e l h g Ko ß wei 14,7 g Ei 4,9 136 n 3-farbige Suppe – Paprikasuppe pro Portio te r e Zubereitung: 1 Paprikavierteln,putzen,inderGemüsebrüheweich kochen 2 DiePaprikanunnachFarbengetrenntweiterverarbeiten:JeweilseineFarbemitetwasBrüheim Mixerfeinpürierenundevtl.durcheinfeinesSieb ineinenTopfstreichen 3 DiedreiFarbeninseparatenTöpfenevtl.nochmals kurzaufkochen,dabeidaraufachten,dassdieSuppe nichtzudünnwird,siesolleinecremigeKonsistenz haben 4 NunmitPfefferundSalzwürzenunddiegelbe PaprikasuppemitCurry,diegrünemitMuskatund dierotemitPaprikaabschmecken 5 SchmandodersaureSahneaufdiedreiSuppen aufteilenundverrühren Nähr w Zutaten für 4 Personen: Teigmantel 250 g VollkornWeizenmehl 250 g Weizenmehl 1 TL Salz 1 TL Zucker 3 TL Speisestärke oder Sojamehl 1/2 Würfel Hefe ca. 175 ml Milch evtl. 1 EL Rapsöl Füllung 375 g Lauch (3-4 dicke Stangen) 150 g Saure Sahne 75 g Käse fettarm, gerieben (30 % i. Tr.) Salz und Pfeffer evtl. eine Gewürzmischung (Pizzagewürz) kcal Fett te 11 g ydra h n e l Koh eiß 60 g Eiw 20 g 429 n Lauchschnecke pro Portio te r e Zubereitung: Teigmantel 1 MehlmitSalzmischen,dannalleübrigenZutaten zugebenundzueinemweichen,geschmeidigen Teigkneten,zugedecktca.30Minutengehenlassen Füllung 2 LauchwaschenundinfeineRingeschneiden 3 HefeteigdünnzueinemRechteckausrollen 4 SchmandmitSalzundPfefferwürzenundaufden Hefeteiggeben 5 DaraufdenLauchundKäsegleichmäßigverteilen, ggf.nocheinmalwürzen 6 DenHefeteigzueinerRolleaufrollenunddavon Scheibenabschneiden,dieseaufeinmitBackpapier ausgelegtesBackblechlegen 7 ImvorgeheiztenBackofenca.20-30Minutenbei 160°CUmluftbacken 8 DieSchneckensindfertig,wennsieanfangensich zubräunen Tipp: MankannauchetwasKümmelindenTeiggebenoder feingehackteZwiebelzumLauch.LauchundZwiebel evtl.vorherdünstenundwürzen. 33 zur Dekoration 1 EL Milch (1,5 % Fett) 25 g geriebener Käse (30 % Fett) 34 Nähr w Zutaten für 4 Personen: 250 g Vollkornmehl 250 g Mehl Type 405 40 g Speisestärke 1/2 Msp. Backpulver 75 g geriebener Käse (30 % Fett) 1/4 Ei 1 EL Milch (1,5 % Fett) 50 g Margarine kcal 233 tt g Fe 14,5 rate hyd n e l h g Ko ß 17,2 wei g Ei 8,6 n Käsegebäck pro Portio te r e Zubereitung: 1 Mehl,Speisestärke,Backpulver,75ggeriebenenKäse, Ei,MilchundMargarineverkneten 2 AnschließenddenTeigca.30Minutenim Kühlschrankfestwerdenlassen 3 Teigca.4mmdickausrollen,Plätzchenausstechen unddieseaufeinmitBackpapierbelegtesBackblech legen,dabeiAbstandzwischendenPlätzchenlassen 4 PlätzchenmitMilchbestreichenundmitetwas geriebenemKäsebestreuen. 5 Backofenvorheizenundbei160°CUmluft 20Minutenbacken Nähr w Zutaten für 4 Personen: 400 ml Saft (z. B. Apfelsaft, Orangensaft, Traubensaft) 400 g Obst (z. B. 1 Banane und 1 Paket Erdbeeren TK oder 3 Orangen und 2 Kiwi oder 2 Pfirsiche und 1/2 Paket Himbeeren TK) cal 93 k tt g Fe 0,5 rate hyd n e l h g Ko eiß 18,3 Eiw 1,8 g n Smoothie pro Portio te r e Zubereitung: 1 NurreifesObstverwenden.SchalevomObst entfernen 2 BeiPfirsichendieFrüchtemitheißemWasser überbrühenunddieSchaleabziehen 3 BeiOrangendieSchaleunddieäußerenTrennwändemiteinemscharfenMesserabschneiden 4 ObstingroßeWürfelschneiden 5 BeiTiefkühlwareObstvorherauftauenlassen 6 SaftundObstineinehoheRührschüsselgebenund mitdemPürierstabmixen 7 SmoothieinGläsernservieren,mitdempassenden Obstdekorieren 35 Hauptspeisen 36 Zutaten für 4 Personen: Teig 200 g Mehl Type 405 200 g Weizenvollkornmehl 1/2 TL Salz 1 Ei 1/8 l Wasser Joghurtsoße 500 g Joghurt 1,5 % 2 mittelgroße Knoblauchzehen Salz Füllung 250 g mageres Rinder- oder Lammhack (sehr fein durchgedreht) 1 mittelgroße Zwiebel 1 Bund glatte Petersilie Salz und Pfeffer 1 TL Paprikapulver edelsüß Paprikabutter 50 g Butter 1 TL Pul Biber (türkisches scharfes Gewürz) w Nähr kcal 422 tt g Fe 16,1 rate hyd n e l h g Ko eiß 48,3 Eiw g 19,8 n Manti (Türkische Tortellinis) pro Portio te r e Zubereitung: 1 MehlundSalzmischen,eineMuldeindieMitte drücken 2 EimitWasserverquirlen,indieMuldegeben 3 Gutverkneten,anschließend30-40Minutenruhen lassen 4 HackfleischmitsehrfeingeraspeltenZwiebeln,fein gehackterPetersilie,Salz,PfefferundPaprikapulver gutvermengen 5 TeiginkleineStückeaufteilenundjeweilsextrem dünnaufeinerbemehltenArbeitsflächeausrollen 6 MiteinemMesseroderTeigrollerkleineQuadrate ausschneiden 7 JeweilsetwasvonderFleischmasseaufeinTeigquadratgebendievierEckenzusammenfalten. 8 Joghurtentwässern(Filtertüte),gepresstenKnoblauchundSalzhinzugebenundgutdurchrühren 9 IneinemgroßenTopfSalzwassererhitzen,Manti 5Minutengaren,miteinemSchaumlöffel herausholenundabtropfenlassen 10 ButtererhitzenunddarindenPul-Biberaufschäumenlassen 11 M antiaufeinemtiefenTelleranrichten,mitJoghurtsauceübergießen,jeweils1ELPaprikabutteraufdie Joghurtsaucegeben 37 38 Nähr w Zutaten für 4 Personen: 160 g Weizenkörner 40 g Kichererbsen, getrocknet 40 g weiße Bohnen 40 g Kidneybohnen 40 g Naturreis 40 g getrocknete Aprikosen 20 g getrocknete Feigen 80 g Rosinen 1 l Wasser 12 g Mehl 80 g Zucker 40 g Walnüsse 1/2 TL Zimt kcal 343 ett 7gF rate hyd n e l h g Ko ß wei 60,2 g Ei 8,4 n Ashura (Noahs Festmahl) pro Portio te r e Zubereitung: 1 Weizenkörner,Kichererbsen,weißeBohnenund KidneybohnenzusammenüberNachtinreichlich Wassereinweichen 2 AmnächstenTagallesimEinweichwasser 1,5StundenmitgeschlossenemDeckelkochen 3 Nach1StundeKochzeitdenReiszugebenund mitkochenlassen.Kochwasserabgießen 4 Trockenfrüchtekleinhackenund10Minutenin warmemWassereinweichen 5 1lWassermitMehlineinemTopfverrühren,Zucker zufügenund5Minutenkochenlassen 6 Weizen,HülsenfrüchteundReiszugebenundalles 20Minutenkochenlassen 7 Trockenfrüchteunterrühren 8 AshuramitWalnüssenundZimtbestreuenundservieren Nähr w Zutaten für 4 Personen: 400 g Kartoffeln 60 g Rosinen 90 g Vollkornmehl 1 Ei 60 g Zucker 250 g Magerquark 1 Prise Salz 2 EL Rapsöl 357 kcal tt g Fe n Quarkkeulchen pro Portio te r e rate hyd n e l h g Ko eiß 55,3 Eiw g 15,4 7,7 Zubereitung: 1 KartoffelnmitSchaleca.25Minutenkochen,pellen undstampfen 2 RosinenmitkochendemWasserüberbrühenund 5Minutenquellenlassen 3 Mehl,Ei,Zucker,QuarkundSalzzudenabgekühlten Kartoffelngeben 4 Rosinentrockentupfenundzufügen,allesgut verkneten 5 VondemTeigKeulchen(tropfenförmigePlätzchen) formenundvonbeidenSeitenbeimittlererTemperaturinRapsölbraten,anschließendinZucker wälzen 39 40 Nähr w Zutaten für 4 Personen: 2 (600 g) Auberginen 1 Zwiebel 1 EL Olivenöl 400 g fettarmes Hackfleisch, z. B. Tartar oder Rinderhackfleisch 400 g Tomaten (Dose) 125 ml Brühe Oregano, Pfeffer, Zucker, Zimt 2 EL Paniermehl 20 g Parmesan, gerieben 1/2 Bund Petersilie Soße 4 EL Rapsöl 35 g Mehl, Type 405 700 ml Milch (1,5 % Fett) Salz, Pfeffer, Muskat 2 EL Zitronensaft 20 g Parmesan, gerieben 1 Ei kcal 378 tt g Fe 23,8 rate hyd n e l h g Ko eiß 17,5 Eiw g 3 23, n Musaka pro Portio te r e Zubereitung: 1 Auberginenwaschen,Stielansätzeentfernenund längsinScheibenschneiden. 2 ImBackofenaufeinemmitBackpapierbelegten Backblechca.20MinutenbeiHeißluft180°Cbacken 3 Zwiebelschälenundwürfeln,imOlivenöldünsten. Hackfleischzugebenundmitbraten 4 TomatenwürfelnundzumHackfleischgeben.Brühe undGewürzezufügen,alles10Minutenschmoren lassen 5 Paniermehl,20gParmesanunddiegewaschene,gehacktePetersilieunterdasHackfleischmischen,allesetwasabkühlenlassen 6 Rapsölerhitzen,Mehldarinanschwitzen,Milch langsameinrührenund10Minutenköchelnlassen 7 G ewürze,Zitronensaftund20gParmesanzufügen unddieSoßeetwasabkühlenlassen 8 1 EiindiehelleSoßerühren 9 IneinerAuflaufformabwechselndHackfleisch undAuberginenscheibenschichten,zumSchluss allesmitderhellenSoßeübergießenundbacken (Ober-undUnterhitze:180°C,30Minuten,Umluft: 160°C,30Minuten) Zutaten für 4 Personen: 300 g Kartoffeln 150 g Möhren 150 g Erbsen TK 1 Zwiebel 1/2 Glas Essiggurken 1 Rote Beete (gegart und vakuumverpackt oder Glas) 150 g Sauerkraut 2 EL Rapsöl Salz, Pfeffer w Nähr kcal 199 Fett 9,1 g rate hyd n e l h g Ko ß 21,7 wei g Ei 6,3 n Wenigret (Russischer Kartoffelsalat) pro Portio te r e Zubereitung: 1 KartoffelnundMöhrenschälenundinSalzwasser ca.30Minutengarkochen 2 Danachkaltabschreckenundfeinwürfeln 3 Erbsenauftauenlassen,mitkochendemWasser übergießenunddasWasserwiederabschütten 4 Zwiebelnschälenundfeinhacken,Essiggurkenund RoteBeetefeinwürfeln 5 AllesmitdemSauerkrautvermischen 6 RapsölundGewürzeverrührenundmitdemSalat vermischen 41 42 Nähr w Zutaten für 4 Personen: 1 Aubergine 1 Zucchini 6 Kartoffeln 1 Möhre 1 Porree 1 Zwiebel 200 ml Wasser 1 Knoblauchzehe 2 EL Tomatenmark 1 EL Gemüsebrühe 1 TL Salz Pfeffer, Paprikapulver kcal 140 Fett 2,1 g rate hyd n e l h g Ko ß 23,8 wei g Ei 5,6 n Gemüseauflauf pro Portio te r e Zubereitung: 1 GemüseundZwiebelninWürfelschneiden,gutvermischenundineineBackofenformgeben 2 Tomatenmark,Gewürze,GemüsebrüheundgepresstenKnoblauchgutvermischenundmitWasserverdünnen,aufdasGemüsegeben 3 FormmitAlufoliebedecken 4 Bei220°CimvorgeheiztenBackofenetwa30Minutenbacken Nähr w Zutaten für 4 Personen: 2 kg Kartoffeln 1 Bund Frühlingszwiebeln 1 Bund glatte Petersilie Pul Biber (aus türkischem Lebensmittelgeschäft) Salz 1 Eisbergsalat Rapsöl frisch gepresster Zitronensaft kcal 434 tt g Fe 8,4 rate hyd n e l h g Ko ß wei 75,6 g Ei 11,2 n Türkischer Kartoffelsalat pro Portio te r e Zubereitung: 1 AusRapsöl,Zitronensaft,SalzundPulBibereine Marinadeherstellen 2 KartoffelninSalzwasseralsPellkartoffelngaren, abkühlenlassen,pellenundinScheibenschneiden 3 FrühlingszwiebelnwaschenundinfeineRinge schneiden 4 P etersiliewaschenundhacken 5 E isbergsalatwaschenundinfeineStreifen schneiden 6 A llesindieMarinadegebenundgutvermengen 7 M itPetersiliensträußchenverzieren 43 Zutaten für 4 Personen: 2 kg Auberginen 2 Knoblauchzehen 500 g Joghurt (1,5 % Fett) Jodsalz frisch gepresster Zitronensaft 3 EL Rapsöl Pul Biber 44 w Nähr kcal tt g Fe 9,8 rate hyd n e l h g Ko iß 17,5 iwe E g 10,5 210 n Türkischer Auberginensalat pro Portio te r e Zubereitung: 1 AuberginengründlichwaschenundBlätter abschneiden,nichtschälen 2 ImBackofenaufdemBlechliegendbei175°Cweich garen 3 WährenddieAuberginenimBackofensind, dieMarinadeausdemJoghurtunddengepressten Knoblauchzehenherstellen,mitSalzundggf. Zitronensaftabschmecken 4 DieweichenAuberginenabkühlenlassen,Schale abziehenundinca.7cmlangeund1cmbreite Streifenschneiden 5 DieAuberginenstreifenindievorbereiteteMarinade gebenundgutumrühren 6 RapsölerhitzenundPulBibernachGeschmack darinaufschäumenundetwasabkühlenlassen. AlsDekorationüberdenSalatgießen Zutaten für 4 Personen: 500 g Weizenvollkornmehl 500 g Weizenmehl Type 405 2 TL Salz 1 l Milch (1,5 % Fett) 1 Würfel frische Hefe 1 TL Zucker 5 Eier 1 Bund Blattpetersilie 500 g Feta light Sesam Kreuzkümmel w Nähr kcal Fett te 7,4 g ydra h n e l Koh eiß 71 g Eiw 21 g 438 n Türkische gefüllte Teigtaschen mit Schafskäse pro Portio te r e Zubereitung: 1 Milchlauwarmerhitzen,HefeundZuckerdarin auflösen 2 MehlundSalzvermischen,1ganzesEiund4Eiklar dazugeben 3 Mehl,EierundMilchgutzusammendurchkneten, 30Minutenabgedecktgehenlassen 4 Kugelvonca.5cmDurchmesserformen,platt drücken 5 SchafskäsekrümelundkleingehacktePetersilieauf dieplattgedrücktenTeigfladengebenundFladen aufrollen,Endenzusammendrücken 6 MitEigelbbestreichenund/odermitSesamund Kreuzkümmelbestreuen 7 AufBackblech(Backpapierbenutzen)legen, nochmalsca.30Minutengehenlassen 8 I ndenauf160°CvorgeheiztenBackofengebenund ca.20-25Minutenbacken Tipp: DiegefülltenTeigtascheneignensichhervorragend zumEinfrieren! 45 46 Nähr w Zutaten für 4 Personen: 75 g Rosinen 50 g Mandelblättchen oder -stifte 2 TL Zimtpulver 1 TL Cardamom 1/2 TL Piment 1/2 TL gemahlene Nelken 200 ml roter Traubensaft oder Apfelsaft 1 TL Honig 2 oder 4 Äpfel kcal Fett 7,1 g rate hyd n e l h g Ko eiß 28,7 Eiw 3,1 g 195 n Bratäpfel pro Portio te r e Zubereitung: 1 Rosinen,Mandelblättchen,Zimtpulver,Cardamom, Piment,Nelken,100mlSaftundHonigvermischen undüberNachtziehenlassen 2 DieÄpfelhalbierenunddasGehäuseentfernenoder bei4ÄpfelndasGehäusegroßzügigausstechen 3 DieÄpfelmitderMassefüllen 4 IneineAuflaufformsetzenundindieFormzu denÄpfeln100mlSaftgießen.Fallsmöglich, einefeuerfesteFormmitDeckelverwenden 5 ImBackofenetwa15–20Minutenbei180°Cbacken Zutaten für 4 Personen: 4 Hähnchenbrustfilets Salz, Pfeffer aus der Mühle 2 – 3 EL mittelscharfen Senf 1 – 2 EL Rapsöl 1 EL Paprikapulver 1 TL lngwerpulver 1 EL Curry 1 Msp. Muskatpulver 1 EL Zucker Saft von 1 Zitrone w Nähr kcal 343 ett te 7gF ydra h n e hl g Ko eiß 5,6 Eiw 63 g n Knusprige Hähnchenspieße pro Portio te r e Zubereitung: 1 DieHähnchenbrustfiletswaschen,trockentupfen undin2cmbreiteStreifenschneiden 2 DieHähnchenbrustfiletsmitSalzundPfefferkräftig würzenundmitdemSenfeinreiben 3 RapsölmitPaprikapulver,Ingwerpulver,Curryund MuskatsowieZuckerverrührenunddieHähnchenbrustfiletsdamiteinstreichen,mindestens2–3 Stundenziehenlassen 4 DieHähnchenstreifenaufkleineHolzspießchen nichtzuengsteckenundmitderMarinadenochmalsbestreichen 5 DieHähnchenspießeaufdemGrillscharfbraten, vomFeuernehmen,anrichten,mitZitronensaft beträufelnundservieren Tipp: MankannauchStückevonZwiebel,Paprika,Aubergine, ZucchinioderChampignonsdazwischenstecken. Spießenichtzuengstecken,sonstgarensienicht richtig. 47 Zutaten für 4 Personen: 8 Stiele Minze 300 g fettarmer Joghurt 1 TL Limetten- oder Zitronensaft 2 TL Currypulver Salz Schwarzer Pfeffer 600 g Puten- oder Hähnchenbrustfilet Knoblauch nach Geschmack 2 Bananen 48 w Nähr 259 kcal tt g Fe n Indische Putenspieße mit Curryjoghurt pro Portio te r e rate hyd n e l h g Ko eiß 18,2 Eiw g 39,9 1,4 Zubereitung: 1 Minzeblättchenabzupfenundhacken.MitJoghurt, Limetten-oderZitronensaft,Curry,SalzundPfeffer verrühren 2 Puten-oderHähnchenbrustfiletwaschen,trocken tupfenundgrobwürfeln.MitderHälftedesCurryjoghurtsmischen.Mindestens2–3Stundenoder überNachtmarinieren 3 ÜbrigenCurryjoghurtebenfallskühlstellen 4 4langeHolzspießeevtl.30Minuteninkaltem Wassereinweichen 5 Knoblauchschälen 6 Bananeninca.2cmdickeScheibenschneiden 7 PutenwürfelmitKnoblauchundBananenscheiben aufdieHolzspießeschieben 8 AufeinerAlugrillschaleoderdirektaufdemheißen Grillca.15Minutengrillen,dabeimehrmalswenden 9 M itübrigemCurryjoghurtservieren Nähr w Zutaten für 4 Personen: 4 große Champignons 1/2 Zwiebel 1/2 TL Rapsöl 50 g Frischkäse fettarm 1/2 EL Kräuter, gehackte, (frisch oder gefroren, z.B. Basilikum, Oregano, Thymian, Schnittlauch, Petersilie) Salz, Pfeffer 1 TL frischer Zitronensaft cal 56 k tt g Fe te 4,9 ydra h n e hl g Ko eiß 0,7 Eiw 2,1 g n Gefüllte Champignons pro Portio te r e Zubereitung: 1 DieChampignonswaschen,danndasStielende abschneiden 2 Champignonsaushöhlen.PilzrestefürdieFüllung feinhacken 3 ZwiebelfeinhackenundineinerPfannemitRapsöl bräunen 4 GehacktePilzstückekurzmitanbraten,dann FrischkäsedazugebenundbeigeringerHitzeweiter braten,bisdieHälftederFlüssigkeitverkochtist 5 DieMasseetwasabkühlenlassen,Kräuteruntermischen,mitSalz,PfefferundZitronensaft abschmecken 6 D ieMassemiteinemTeelöffelvorsichtigindie Pilzhütefüllen 7 G efüllteChampignonsimBackofenbei180°COberhitzebackenbisdieFüllungbräunlichundderPilz weichwird Tipp: Wennesschnellgehensoll,könnenSieaucheinen KräuterfrischkäseverwendenstattderfrischenKräuter! 49 50 Nähr w Zutaten für 4 Personen: 400 g fettarmes Hackfleisch, z.B. Tatar 2 EL Rapsöl 2 Zwiebeln 200 g Champignons 1 Tube Tomatenmark 300 ml Gemüsebrühe 4 Kartoffeln 1 grüne Paprika 2 Dosen Kidneybohnen scharfes und süßes Paprikapulver, Salz, Pfeffer kcal 426 Fett te 9g ydra h n e l Koh eiß 43 g Eiw 41 g n Bauerntopf pro Portio te r e Zubereitung: 1 HackfleischineinemgroßenTopfimRapsöl anbraten 2 ZwiebelninWürfelschneidenundmitbraten 3 Champignonswaschen,inScheibenschneidenund dazugeben 4 Tomatenmarkzufügen 5 GemüsebrüheundFlüssigkeitvondenKidneybohnenangießenundaufkochen 6 Kartoffelnschälen,inkleineWürfelschneidenund zufügen 7 PaprikainkleineWürfelschneiden,zufügenund alles15Minutenköcheln 8 KidneybohnenundgehacktenKnoblauchdazugeben,allesnochca.5Minutenkochenlassen 9 EintopfmitdenGewürzenabschmecken Nähr w Zutaten für 4 Personen: 250 g Bulgur (Weizengrütze) 4 Kartoffeln 1 Zwiebel 1 gelbe Paprika 4 EL Rapsöl 2 EL Tomatenmark 1 Bund Frühlingszwiebel 1 Bund glatte Petersilie 1 Eisbergsalat Salz, Pfeffer, Paprikapulver kcal Fett te 11 g ydra h n e l Koh eiß 64 g Eiw 10 g 401 n Bulgurfrikadellen pro Portio te r e Zubereitung: 1 Kartoffelnschälen,kleinschneiden,kochen 2 GekochteKartoffelnpürieren 3 500mlWasseraufkochen,salzenundBulgur hineingeben 4 Herdplatteausschaltenundca.15Minutengar ziehenlassen 5 Zwiebelschälen,Paprikawaschenundbeides würfeln 6 ZwiebelundPaprikainRapsölanbraten 7 TomatenmarkundGewürzezufügen 8 A llesgutverrührenundzumBulgurgeben 9 P ürierteKartoffelnebenfallszugebenundalles vermischen FrühlingszwiebelnwaschenundinfeineRinge 10 schneiden 11 P etersiliewaschenundfeinhacken 12 B eideszumBulgurgebenundunterrühren 13 AusderMassekleineFrikadellenformen Eisbergsalatwaschen,kleinschneidenundmitden 14 Bulgurfrikadellenservieren 51 52 Nähr w Zutaten für 4 Personen: 400 g mageres Suppenfleisch ohne Knochen 1/2 Weißkohl 4 Kartoffeln 1 Rote Beete 2 Zwiebeln 2 Möhren 1 Paprika 2 Tomaten 1 EL Tomatenmark 1 L Wasser Körnige Brühe ohne gehärtete Fette 4 EL Rapsöl Salz, Pfeffer, Dill, Petersilie, Lorbeerblätter cal 311 k Fett te 18 g ydra h n e l Koh eiß 16 g Eiw g 5 20, n Borsch pro Portio te r e Zubereitung: 1 FleischinPortionenschneidenundinca.500ml WasserundetwasBrüheundLorbeeretwa 15Minutenauskochen 2 Evtl.vorhermit2ELÖlundZwiebelnanbraten 3 Kartoffeln,Weißkohl,roteBeetezerkleinernund zugeben 4 MitBrüheauffüllenund30Minutenköcheln 5 M öhrenundZwiebelnin2ElÖlanbraten 6 TomatenundTomatenmarkzugebenundkurzmit erhitzen 7 GegenEndederKochzeitzusammenmitDill undPetersilieindenTopfgebenund10Minuten mitkochen 8 MitSalzundPfefferabschmecken 9 KindernschmecktdieSuppepüriertevtl.besser Nähr w Zutaten für 4 Personen: 350 g Vollkornlasagneplatten 800 g Lauch 2 Zwiebeln 400 g Fisch nach Wahl 2 Knoblauchzehen 3 EL Vollkornmehl 4 EL Rapsöl 1,5 EL Gemüsebrühe 1 Zitrone 1 l Milch (1,5 % Fett) 300 g Käse (30 % Fett i. Tr.) Muskat, Paprikapulver, Pfeffer, Salz, Rapsöl kcal 705 Fett te 28 g ydra h n e l Koh eiß 57 g Eiw 54 g n Fisch-Lauchlasagne pro Portio te r e Zubereitung: 1 Zwiebelnwürfeln,Knoblauchschälenund durchpressen 2 BeidesinerhitztemÖlglasigdünsten 3 Lauchputzen,kleinschneidenunddazugeben 4 MitSalz,PfefferundMuskatabschmecken 5 WasserabgießenundfürdieSauceverwenden 6 Fischwaschen,mitZitronensaftbeträufelnund salzen 7 RapsölimTopferwärmen,Vollkornmehlhinzufügen undanschwitzenlassen 8 UnterRührenMilchhinzugießen 9 Gemüsebrühe,Gewürze(Pfeffer,Muskat),etwas ZitronensaftundmitNelkeundLorbeerblatt gespickteZwiebelzufügen 10 Soße15Minutenköchelnlassenunddabeiöfter umrühren 11 GespickteZwiebelwiederentfernen 12 GroßeLasagneformmitLasagneblätternauslegen undmitBechamelsaucebedecken 13 GemüsehineingebenundetwasFischfiletdarauflegen,mitSaucebedecken Teigplatten,Bechamelsauce,Gemüse,Fischund 14 SauceindieFormschichten 15 LetzteSchichtdichtmitKäsebestreuenundPaprikapulverdarüberstäuben 16 Bei180°C–200°CimvorgeheiztenBackofenetwa 40Minutenbacken 53 54 Nähr w Zutaten für 4 Personen: 350 g Vollkornlasagneplatten 800 g Gemüse nach Saison (auch TK) 2 Zwiebeln 2 Knoblauchzehen 1 Dose geschälte Tomaten 1 Dose Maiskörner 1 Tube Tomatenmark 300 g Käse (30 % Fett i. Tr.) Muskat, Paprikapulver, Pfeffer, Salz, Rapsöl, Oregano 2 EL Vollkornmehl 3 EL Rapsöl 1 EL Gemüsebrühe 1 Zitrone 700 ml Milch (1,5 % Fett) cal 311 k Fett te 18 g ydra h n e l Koh eiß 16 g Eiw g 5 20, n Gemüselasagne pro Portio te r e Zubereitung: 1 Zwiebelnkleinwürfeln, Knoblauchschälenund durchpressen 2 BeidesinerhitztemÖlglasigdünsten 3 Gemüseputzen, kleinschneidenunddazugeben 4 Mit Salz,PfefferundMuskatabschmecken 5 DosentomatenmitMaiserhitzen,etwaseinkochen 6 Mit Salz,Pfeffer,OreganoundPaprikapulverkräftig abschmecken 7 GroßeLasagneformmitLasagneblätternauslegen 8 Tomatenmarkdarüberstreichen 9 3ELRapsölimTopferwärmen, 10 2ELVollkornmehlhinzufügenundanschwitzen lassen 11 UnterRühren700mlMilchhinzugießen 12 1ELGemüsebrühe,Gewürze,etwasZitronensaft zufügen oße15Minutenköchelnlassenunddabeiöfter 13 S umrühren 14 GemüsehineingebenundabwechselndTomaten- undBechamelsauceschichten chichtensolangewiederholen, bisdieSaucen 15 S aufgebraucht sind 16 LetzteSchichtdicht mitKäsebestreuenundmit Paprikapulverbestäuben 17 Bei180°C–200°CimvorgeheiztenBackofenetwa 40Minutenbacken Zutaten für 4 Personen: 500 g Schweineoder Rinderfilet 1 Eiweiß 3 EL Sojasoße 2 TL Speisestärke 2 grüne Paprikaschoten 2 rote Paprikaschoten 4 Zwiebeln 1 Chilischote 4 EL Rapsöl 1 Knoblauchzehe 100 ml Brühe 4 EL trockener Sherry Salz, Zucker w Nähr kcal 300 tt g Fe 13,4 rate hyd n e l h g Ko eiß 10,4 Eiw g 31,4 n Filet mit Paprika aus dem Wok pro Portio te r e Zubereitung: 1 Filetabspülen,trockentupfen,längshalbierenund indünneScheibenschneiden 2 Eiweißmit2EsslöffelnSojasoßeundderSpeisestärkeverquirlen 3 Fleischstreifendarinetwa15Minutenmarinieren 4 Paprikaschotenwaschen,putzenundwürfeln 5 Zwiebelnschälen,längshalbierenundwürfeln 6 Chilischotelängsaufschlitzen,dieSamenherauskratzenundindünneStreifenschneiden 7 WokodereinePfanneerhitzenund2ELRapsöl hineingeben 8 FleischdarinbeistarkerHitzeportionsweise anbraten 9 FleischherausnehmenundineineSchüsselgeben 10 RestlichesÖlindenWokgebenundZwiebelnglasig dünsten 11 RestlichesGemüsedazugeben 12 Knoblauchzeheschälen, kleinschneidenüberdas Gemüsegeben 13 Brühe,SherryundnachGeschmack1–2ELSojasoße sowiedasFleischmitseinemSaft hinzufügen 14 Alleseinmalkurzaufkochenlassen 15 MitSalzundZuckerabschmecken 55 Zutaten für 4 Personen: 250 g Naturreis 500 ml Wasser 4 Scheiben Ananas (aus der Dose) 2 Zwiebeln 4 EL Rapsöl 2 Äpfel 2 EL Vollkornmehl 400 ml Gemüsebrühe 2 Bananen 400 g Fischfilet, z.B. Seelachs 2 EL Schmand Currypulver 56 w Nähr kcal tt g Fe 13,6 rate hyd n e l h g Ko eiß 72,5 Eiw 24 g 515 n Curry-Fisch mit Obst und Ananasreis pro Portio te r e Zubereitung: 1 ReiszumKochenansetzen 2 10MinutenköchelnlassenunddanndenHerd abstellen 3 Reis20Minutenquellenlassen 4 ZwiebelnundÄpfelschälen,würfelnundinÖl dünsten 5 CurrypulvernachGeschmackhinzugeben 6 MitMehlbestäubenunddieGemüsebrühehinzu geben 7 B ananeschälenundinScheibenschneiden 8 F ischinStückeschneidenundmitderBananein dieSoßegeben 9 1 5Minutengarziehenlassen 10 Nochmalsabschmecken 11 MiteinemKleckssaureSahneservieren Nähr w Zutaten für 4 Personen: 400 g fettarmes Hackfleisch, z.B. Tatar 2 EL Rapsöl 1 Zwiebel 350 g Suppengrün 1 grüne Paprika 500 g Tomaten aus der Dose 1 Tube Tomatenmark 300 ml Gemüsebrühe 1 Dose Kidneybohnen 1/2 Dose Mais Knoblauch, Chilipulver, Paprikapulver, Pfeffer, Thymian kcal Fett te 14 g ydra h n e l Koh eiß 25 g Eiw 33 g 363 n Chili con Carne pro Portio te r e Zubereitung: 1 HackfleischineinemgroßenTopfimRapsöl anbraten 2 Zwiebel,SuppengrünundPaprikainWürfel schneidenundmitbraten 3 TomatenkleinschneidenundmitdemSaftaus derDosehinzufügen 4 TomatenmarkhinzugebenundGemüsebrühe angießen 5 KidneybohnenundMaisabtropfenlassenund zugeben 6 Chilica.20Minutenkochenlassenundmitden Gewürzenabschmecken 7 DazupasstFladenbrot 57 58 Nähr w Zutaten für 4 Personen: 250 g Tellerlinsen 250 g Hähnchenbrustfilet 1 TL mildes Currypulver 1 TL scharfes Currypulver Salz 2 EL Rapsöl 150 g Zwiebeln 1 Knoblauchzehe 400 ml Hühnerbrühe 3 Kartoffeln 4 TL Mango-Chutney 2 EL Sweet Chili Sauce 1/2 Stange Lauch 2 Möhren 1/2 Bund Frühlingszwiebeln kcal 413 Fett 8g rate hyd n e l h g Ko iß 45,5 iwe E g 37,5 n Linsencurry mit Huhn pro Portio te r e Zubereitung: 1 TellerlinsennachPackungsangabegaren 2 Hähnchenbrustfiletin1,5cmgroßeWürfel schneidenundinRapsölanbraten 3 MitCurrypulverbestäubenundsalzen 4 ZwiebelwürfelundKnoblauchdazugeben,dannmit derHühnerbrüheablöschen 5 Kartoffelnwaschen,schälenundwürfelnundindie Brühegeben 6 MitMango-ChutneyundSweetChiliSauce abschmecken 7 Ca.10Minutenköchelnlassen 8 LauchinfeineRingeschneiden,Möhrenraspeln, dazugeben,weitere10Minutenköchelnlassen 9 DiegarenLinsengutuntermengen 10 Nocheinmalabschmecken 11 KurzvordemServierendiefeingeschnittenen Frühlingszwiebelndazugeben Zutaten für 4 Personen: 500 g gemischtes Gemüse etwas Gemüsebrühe 2 Eier 3 EL zarte Haferflocken 2 EL Semmelbrösel 2 EL Zitronensaft 1 Bund frische Kräuter 2 EL Rapsöl 500 g Magerquark 100 ml Mineralwasser mit Kohlensäure Knoblauch, Salz, Pfeffer, Paprikapulver w Nähr kcal 258 tt g Fe te 9,5 ydra h n e l Koh eiß 18 g Eiw g 5 23, n Gemüsefrikadellen mit Kräuterquark pro Portio te r e Zubereitung: 1 GemüsewaschenundaufeinerReibegrobraspeln 2 FrühlingszwiebelninfeineRingeschneiden 3 GemüsebrüheaufkochenundGemüsedarin ca.3Minutenkochen 4 BrüheabgießenundGemüseleichtabkühlenlassen 5 Kräuterwaschenundhacken 6 Eier,Haferflocken,Semmelbrösel,Kräuter, 1ELZitronensaftundGemüsevermischen 7 MassezuFrikadellenformenundinRapsölbei mittlererHitzeca.10Minutenbraten,dabei mehrfachwenden 8 QuarkmitMineralwasserund1ELZitronensaft cremigrühren 9 Kräuterwaschenundhacken 10 Knoblauchpressenundalleszusammenmitden Gewürzenuntermischen 59 60 Nähr w Zutaten für 4 Personen: 150 g Hähnchenbrust 150 g Rindfleisch 2 EL Rapsöl 2 Zwiebeln Salz, Pfeffer 200 ml Wasser 500 g grüne Bohnen 4 Tomaten (ggf. häuten) 100 Joghurt (1,5 % Fett) 250 g Naturreis kcal 350 tt g Fe te 9,5 ydra h n e l Koh eiß 45 g Eiw 19 g n Türkischer Bohneneintopf pro Portio te r e Zubereitung: 1 RindfleischinkleineWürfelchenschneiden 2 HähnchenbrustinetwasgrößereWürfelscheiden 3 RapsölineinenDampfdrucktopfgebenunddas Fleischdarinkurzanbraten,salzenundpfeffern 4 ZwiebelinWürfelndazugeben,bissiedunkelgelb sind 5 Wasserdazugebenund20Minutengarenlassen 6 ÜbervorderenTopfranddünnenStrahlkaltesWasser laufenlassen, 7 TopfnachGebrauchsanleitungöffnen,nachdem allerDampfentwichenist 8 Jetztdiegewaschenen,inWürfelgeschnittenen Tomatenunddiegewaschenen,geputztenund inca.2cmlangeStückegeschnittenenBohnendazu gebenundunterrühren 9 Topfwiederverschließenundinca.10Minuten fertiggaren MitJoghurtabschmecken 10 11 V ollkornreisnachPackungsanleitungzubereiten unddazureichen Nähr w Zutaten für 4 Personen: 4 Vollkorntoastbrötchen (Roggen) 250 g fettarmes Hackfleisch, z.B. Tatar 1 EL Semmelbrösel 1 EL Haferflocken 1 Zwiebel 1/2 Ei 4 Salatblätter 1/4 Gurke 2 Tomaten 4 Scheiben Käse 4 TL Senf 2 EL Tomatenmark 1 EL Mineralwasser 1 EL Apfelsaft Curry, Pfeffer, Salz, Oregano kcal 309 Fett te 9g ydra h n e l Koh eiß 28 g Eiw 28 g n Hamburger pro Portio te r e Zubereitung: 1 HackfleischmitSemmelbröseln,Haferflocken,fein gehackterZwiebel,EiundGewürzenvermischen 2 FlachedünneFrikadellenformen 3 Frikadellenin1ELRapsölbratenoderaufeinemmit BackpapierbelegtenBackblechbacken(Umluft:160°C, 20Minuten,Ober-undUnterhitze:180°C,20Minuten) 4 Nachca.10MinutenFrikadelleneinmalwenden 5 TomatenundGurkewaschenundindünne Scheibenschneiden 6 Salatwaschen 7 Tomatenmark,Mineralwasser,Apfelsaftund Gewürzeverrühren 8 Brötchenhalbieren,toastenundmitKetchup bestreichen 9 AufuntereBrötchenhälfteSalatblatt,Tomatenscheiben,FrikadellemitSenfbestrichen,KäsescheibeundGurkenscheibenschichten,mitoberer Brötchenhälfteabdecken 61 62 Nähr w Zutaten für 4 Personen: 1 kg Kartoffeln 1 EL Rapsöl 2 EL Tomatenmark 1 EL Mineralwasser 1 Prise Zucker 4 EL fettarme Mayonnaise (9 % Fett) Jodsalz, Pfeffer, Paprikapulver, Curry kcal 242 ett 7gF te ydra h n e l Koh eiß 38 g Eiw 5,5 g n Pommes selbstgemacht pro Portio te r e Zubereitung: 1 Kartoffelnwaschen,schälenundlängsinStifte schneiden 2 BackblechmitBackpapierauslegen,miteinem PinselmitRapsölbestreichenundPommesdarauf verteilen 3 MitdemrestlichenRapsölbestreichenundbacken (Umluft:160°C,30Minuten,Ober-undUnterhitze: 180°C,30Minuten) 4 PommesmitSalzundPaprikapulverbestreuen 5 TomatenmarkmitMineralwasserundZucker verrühren 6 ProPerson1ELKetchupund1ELMayonnaisezuden Pommesservieren Nähr w Zutaten für 4 Personen: 250 g Vollkornreis 500 ml Wasser 125 ml Tomatensaft 2 EL Rapsöl 400 g Champignons 1 Zwiebel 400 g Putenschnitzel 25 g Mehl Type 405 400 ml Milch (1,5 % Fett) 100 ml Pfirsichsaft 400 g Pfirsiche aus der Dose 150 g saure Sahne Jodsalz, Pfeffer, Curry kcal 568 Fett te 14 g ydra h n e l Koh eiß 81 g Eiw 27 g n Puten-Pfirsich-Curry pro Portio te r e Zubereitung: 1 WassermitTomatensaftundSalzaufkochen 2 Vollkornreiswaschen,dazugebenundca.30Minuten köcheln,bisdieFlüssigkeitvölligaufgenommen wurde 3 Champignonswaschen,inScheibenschneidenund in1ELRapsölbraten 4 AusderPfannenehmenundbeiseitestellen 5 PutenfleischinWürfelschneiden,in1ELRapsölkurz anbratenundgewürfelteZwiebelndazugeben 6 AllesmitMehlbestäuben,kurzanschwitzenlassen 7 UnterRührenMilchundSafthinzugeben 8 SaureSahneunterrührenundmitGewürzen abschmecken 9 Puten-Curry15Minutenköchelnlassenunddabei öfterumrühren 10 ChampignonsundinWürfelgeschnittene Pfirsichhälftenunterrühren 63 Zutaten für 4 Personen: 240 g Vollkornreis 1 – 2 EL Rapsöl 2 Zwiebeln 4 Möhren 1 Kohlrabi 1 rote und 1 gelbe Paprika 1 große Zucchini 1 kleine Dose Maiskörner 1 Dose gewürfelte Tomaten gepresste Knoblauchzehe, Salz, Pfeffer, Gemüsebrühe 150 g saure Sahne Gehackte Petersilie/ Schnittlauch 64 w Nähr kcal Fett 10 g rate hyd n e l h g Ko eiß 57,5 Eiw 9g 368 n Vollkornreis mit Gemüsesauce pro Portio te r e Zubereitung: 1 AlleGemüsesorten(außerMais)inkleineWürfel schneidenundinseparateSchüsselchengeben 2 IneineheißePfanneRapsölgeben,darinzuerst ZwiebelwürfelundkleingewürfelteMöhren andünsten 3 EtwasWasserdazugeben 4 InderobigenReihenfolgeetwaimAbstand vonjeweils3MinutendieanderenGemüsesorten hinzugebenunddünsten 5 GewürfelteTomatenüberdasGemüseschütten undmitdenGewürzenabschmeckenundgut unterrühren 6 VollkornreisaufTellergebenundGemüse-Tomatensaucedarübergeben 7 MitjeeinemELsaureSahneundgehackten Kräuterngarnieren Nähr w Zutaten für 4 Personen: 120 g Weizenvollkornmehl 120 g Mehl Type 405 120 g Magerquark 7 EL Rapsöl 7 EL Wasser 1 TL Backpulver 1/2 TL Jodsalz 1 Prise Zucker 250 ml passierte Tomaten aus der Dose 500 g Gemüse nach Wahl 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft 200 g geriebenen Käse (30 % Fett i.Tr.) Oregano, Salz, Pfeffer kcal Fett te 32 g ydra h n e l Koh eiß 46 g Eiw 33 g 607 n Pizza pro Portio te r e Zubereitung: 1 MehlmitBackpulvermischen 2 Quark,Öl,Wasser,SalzundZuckerzufügenundmit derHandineinerSchüsselzueinemTeigverkneten 3 TeigausrollenundaufeinmitBackpapierausgelegtesBackblechlegen 4 PizzabodenmitpassiertenTomatenbestreichenund mitGewürzenbestreuen 5 Gemüsewaschen,kleinschneidenundzusammen mitThunfischaufdemPizzabodenverteilen 6 AllesmitKäsebestreuenundaufmittlererSchiene imBackofenbacken(Ober-undUnterhitze:180°C, 30Minuten,Umluft:160°C,30Minuten) 65 66 Nähr w Zutaten für 4 Personen: 350 g Lasagneplatten Vollkorn 400 g Lachsfilet (TK) 1 EL Rapsöl 1 Zwiebel 400 g Blattspinat (TK) 120 g geriebenen Käse (30 % Fett i.Tr.) 1250 ml passierte Tomaten aus der Dose Zitronensaft Salz, Pfeffer, Oregano kcal 576 tt g Fe rate 16,5 hyd n e l h g Ko eiß 60,5 Eiw g 5 43, n Spinat-Lachs-Lasagne pro Portio te r e Zubereitung: 1 SpinatundLachsauftauenlassen 2 LachsfiletsinkleineStückeschneiden,mitZitronensaftbeträufelnundsalzen 3 ZwiebelfeinhackenundinRapsölanbraten 4 PassierteTomatenundGewürzezufügenund dieSoßeaufkochenlassen 5 IndieAuflaufformabwechselndTomatensoße, ungekochteLasagneplatten,SpinatundLachsstücke schichten 6 LasagneplattensolltenzumAbschlussgutmitSoße bedecktsein 7 LasagnemitKäsebestreuenundbacken (Ober-undUnterhitze:180°C,45Minuten, Umluft:160°C,45Minuten) Nähr w Zutaten für 4 Personen: 350 g Lasagneplatten Vollkorn 250 g fettarmes Hackfleisch, z.B. Tatar 1 EL Rapsöl 1 Zwiebel 25 g Mehl Type 405 700 ml Milch (1,5 % Fett) 120 g geriebenen Käse (30 % Fett i.Tr.) 500 ml passierte Tomaten aus der Dose 1 EL Gemüsebrühe 1 Knoblauchzehe Salz, Pfeffer, Oregano kcal Fett 24 g rate hyd n e l h g Ko iß 32,5 iwe E g 33,5 481 n Lasagne pro Portio te r e Zubereitung: 1 HackfleischinRapsölanbraten 2 Zwiebelfeinhackenundmitdünsten 3 PassierteTomaten,gepresstenKnoblauchund Gewürzezufügenund15Minutenköchelnlassen 4 RapsölimTopferwärmen,Mehlhinzufügenund anschwitzenlassen 5 UnterRührenMilchhinzugießenundGewürze hinzufügen 6 Soße15Minutenköchelnlassenunddabeiöfter umrühren 7 IneinerAuflaufformabwechselndTomatensoße, ungekochteLasagneplattenundBechamelsauce schichten 8 LasagneplattensolltenzumAbschlussgutmitSoße bedecktsein 9 LasagnemitKäsebestreuenundbacken (Ober-undUnterhitze:180°C,45Minuten, Umluft:160°C,45Minuten) 67 68 Nähr w Zutaten für 4 Personen: 250 g Kichererbsen (aus der Dose) 1/2 Bund Petersilie 1 TL gemahlener Koriander 1/2 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 3 EL Rapsöl 1 TL Backpulver Jodsalz, Pfeffer, Kreuzkümmel, kcal 273 Fett 11 g te ydra h n e l Koh eiß 31 g Eiw 11 g n Ägyptische Falafel pro Portio te r e Zubereitung: 1 Kichererbsenabgießenundpürieren 2 KräuterundGemüsefeinhackenundzudem Kichererbsenbreigeben 3 GewürzeundMehlhinzugebenundnochmals pürieren 4 AusderMassekleineKugelnformenundinSesam wenden 5 KugelnmitRapsöleinpinseln 6 AufeinemmitBackpapierausgelegtemBackblech 30Minutenbei200°Cbacken 7 D azuschmeckteinJoghurtdip Nähr w Zutaten für 4 Personen: 1 kg Kartoffeln 4 EL Rapsöl 2 Zwiebeln 1 EL Mehl Type 405 8 Tomaten 300 ml Gemüsebrühe 3 Paprika (rot, gelb und grün) 150 g saure Sahne Salz, Pfeffer, Paprikapulver kcal 379 Fett te 15 g ydra h n e l Koh eiß 50 g Eiw 9g n Kartoffelgoulasch pro Portio te r e Zubereitung: 1 Kartoffelnschälen,würfelnundinRapsölanbraten 2 ZwiebelninWürfelschneidenundmitbraten 3 MehldaraufstäubenundGemüsebrüheangießen 4 TomatenfüreinigeSekundeninkochendesWasser halten,herausheben,häuten,kleinschneidenund zufügen 5 Paprikawaschen,inkleineWürfelschneidenund ebenfallszufügen 6 Eintopfwürzenundca.20Minutenkochenlassen 7 S aureSahneineinerSchüsselmitetwasEintopf verrühren 8 M ischunglangsamunterdenEintopfrühren 69 70 Nähr w Zutaten für 4 Personen: 800 g Kartoffeln 2 Tomaten 1 Salatherz 1 Bund Radieschen 1 Bund Petersilie 1 Bund Schnittlauch 4 EL Rapsöl 2 EL Zitronensaft 1 TL Paprikapulver Salz kcal Fett te 11 g ydra h n e l Koh iß 32 g iwe 5gE 251 n Kartoffelsalat pro Portio te r e Zubereitung: 1 KartoffelnmitSchaleinSalzwasserca.30Minuten garkochen 2 Danachkaltabschrecken,pellenundklein schneiden 3 Tomaten,grünenSalatundRadieschenwaschen, kleinschneidenundzufügen 4 Petersiliewaschenundfeinhacken 5 Schnittlauchwaschen,inRöllchenschneidenund zufügen 6 Rapsöl,ZitronensaftundGewürzeverrührenund mitdemSalatvermischen Nähr w Zutaten für 4 Personen: 250 g Vollkornreis 500 ml Wasser 2 EL Rapsöl 500 g Lachsfilet 2 Zwiebeln 2 rote Paprika 2 EL Mehl Type 405 400 ml Milch (1,5 % Fett) 50 ml Orangensaft 150 g Saure Sahne Salz, Pfeffer, Curry, Paprikapulver kcal 571 Fett te 20 g ydra h n e l Koh eiß 62 g Eiw 34 g n Lachs-Curry pro Portio te r e Zubereitung: 1 SalzwasserzumKochenbringen 2 Vollkornreiswaschen,dazugebenundca.30Minutenköcheln,bisdieFlüssigkeitvölligvomReis aufgenommenwurde 3 Topfdeckelgutverschlossenlassen 4 LachsauftauenlassenundinWürfelschneiden 5 Zwiebelschälen,feinhackenundinRapsölanbraten 6 Paprikawaschen,inkleineWürfelschneidenund zufügen 7 Lachszufügenundanbraten 8 A llesmitMehlbestäuben,dasMehlkurz anschwitzenlassenundunterRührenzunächst MilchunddannSafthinzugießen 9 L achszurSeiteschieben,damiterbeimRühren nichtzerfällt 10 Curry10Minutenköchelnlassenunddabeiöfter vorsichtigumrühren 11 S aureSahneunterrührenundGewürzezufügen 71 72 Nähr w Zutaten für 4 Personen: 1 Zwiebel 2 EL Rapsöl 1 Apfel 1 Tomate 2 reife Mangos 2 EL Apfelessig 1 EL Zucker 1 TL Senfkörner 2 Nelken 1 Stück Ingwer 1 Knoblauchzehe 2 TL Curry Salz, Zimt 170 6,5 kcal tt g Fe n Mangochutney pro Portio te r e e drat nhy e l h Ko eiß 25 g Eiw 2g Zubereitung: 1 Zwiebelschälen,feinhackenundinRapsölanbraten 2 Apfelschälen,feinschneidenundzugeben 3 TomatemitkochendemWasserüberbrühen,häuten, kleinschneidenundzugeben 4 Mangosschälen,Fruchtfleischfeinwürfelnund zugeben 5 EssigundZuckerunterrühren 6 SenfkörnerundNelkenzerstoßen 7 IngwerundKnoblauchschälenundfeinhacken 8 A lleGewürzeunterrührenunddasChutney ca.15Minuteneinkochenlassen Zutaten für 4 Personen: 300 g Kartoffeln 3 Eier 1 Bund Frühlingszwiebeln 1 Bund Radieschen 1 Gurke 1 l Buttermilch 1 Paket Kräuter TK 1 EL Zitronensaft 200 g gekochten Schinken Salz, Pfeffer w Nähr 324 10 kcal tt g Fe n Okroschka (kalte Buttermilchsuppe) pro Portio te r e e drat nhy e l h Ko eiß 25 g Eiw 31 g Zubereitung: 1 KartoffelnmitSchalekochen 2 Eierkochen 3 Frühlingszwiebelnwaschen,infeineRingeschneiden,salzenundzerdrücken 4 RadieschenundGurkewaschen,beidesinsehrkleineWürfelschneiden 5 AllesmitButtermilch,Kräutern,Zitronensaftund Gewürzenvermischen 6 K artoffelnundEierunterkaltemWasserabschrecken,pellen,inkleineWürfelschneidenundunter dieSupperühren 7 SolltedieSuppezudicksein,etwasMineralwasser unterrühren 8 S chinkenkleinschneidenundzufügen 9 S uppebiszumVerzehrkaltstellen 73 74 Nähr w Zutaten für 4 Personen: 1 kg Kartoffeln 2 EL Rapsöl Salz Paprikapulver evtl. Sesam oder Kümmel kcal tt g Fe te 8,4 ydra h n e l Koh ine 37 g rote 5gP 251 n Kartoffelecken pro Portio te r e Zubereitung: 1 Kartoffelnschälenundlängsachteln 2 IneineSchüsselgebenundmit2ELRapsölgründlichvermischen 3 MitPaprikapulverundSalzbestreuenundnoch einmalvermischen 4 KartoffelnnichtzudichtaufeinmitBackpapier ausgelegtesBackblechlegen 5 Evtl.nochmitKümmeloderSesambestreuen 6 Bei200°Cca.30Minutenbacken 7 MiteinerGabelprüfen,obdieEckengarsind Nähr w Zutaten für 4 Personen: 4 Kartoffeln 1 Zwiebel 2 EL Rapsöl 1 Stange Lauch 150 g Garnelen 1/2 Becher Saure Sahne Petersilie, Schnittlauch 156 kcal tt g Fe n Kartoffelsuppe pro Portio te r e rate hyd n e l h g Ko eiß 11,5 Eiw 10 g 7,5 Zubereitung: 1 Kartoffelnschälenundkleinschneiden 2 Zwiebelnputzen,kleinwürfelnundineinemTopf in2ELÖlandünsten 3 MitBrüheauffüllenunddieKartoffeln10Minuten daringaren 4 Lauchwaschen,kleinschneidenundzugeben 5 Weitere5Minutengaren 6 SuppepürierenundmitSalzundPfeffer abschmecken 7 Garnelenzugebenund5Minutengarziehenlassen 8 KleingeschnittenePetersilieundSchnittlauch zugeben 9 M itSaurerSahneverfeinernundmitPetersilie dekorieren 75 76 Nähr w Zutaten für 4 Personen: 250 g Naturreis 500 ml Wasser 3 EL Rapsöl 2 EL Knoblauch, grob gehackt 2 Zwiebeln, fein gehackt 250 g Champignons, in Scheiben geschnitten 2 TL Kurkumapulver 1/2 TL schwarzer Pfeffer 1 TL Zucker 1 EL Currypulver 2 EL Fischsauce evtl. 3 EL Frühlingszwiebeln, fein gehackt, zum Garnieren kcal Fett 9g te ydra h n e l Koh ß 51 g wei g Ei 6,8 316 n Kurkumareis (gebraten) pro Portio te r e Zubereitung: 1 Reismindestens2StundenoderamAbendvorher imgesalzenenWasserkochen 2 Gutabkühlenlassenundggf.imKühlschrank aufbewahren 3 WokodereinegroßeBratpfannestarkerhitzen 4 Ölhineingeben,KnoblauchundZwiebeldarin dünsten 5 Pilzewaschen,inScheibenschneidenundzugeben 6 Reiszufügenund3Minutenbraten,dabeiständig rühren 7 Kurkuma,Pfeffer,ZuckerundCurrypulverzugeben unddünstenlassen 8 Fischsaucezugebenundallesumrühren 9 A ufeinePlattegeben,evtl.mitdenFrühlingszwiebelngarnieren 10 KannheißoderauchkaltalsReissalatserviert werden Nähr w Zutaten für 4 Personen: 250 g mageres Hackfleisch, z. B. Tartar 1 EL Rapsöl 1 Zwiebel 500 ml Tomaten, passiert Salz, Pfeffer, Oregano, Basilikum, Prise Zucker 1 Zehe Knoblauch cal 112 k tt g Fe te 4,5 ydra h n ohle iß 3gK iwe E g 14,5 n Bolognesesoße pro Portio te r e Zubereitung: 1 HackfleischinRapsölanbraten 2 Zwiebelfeinhackenundmitanbraten 3 PassierteTomatenundGewürzezufügen 4 Soße15Minutenköchelnlassen 5 Knoblauchpressenundunterrühren 6 Nochmalskurzköcheln 77 78 Nähr w Zutaten für 4 Personen: 3 EL Rapsöl 25 g Mehl Type 405 700 ml Milch (1,5 % Fett) 1 gespickte Zwiebel (mit Lorbeerblatt und Nelke) 1 EL Gemüsebrühe 1 EL scharfer Senf Muskatnuss, Prise Zucker 1 Bund Dill 3 EL Zitronensaft kcal 174 tt g Fe te 10,5 ydra h n e l Koh iß 13 g iwe 7gE n Soße zum Fisch pro Portio te r e Zubereitung: 1 RapsölimTopferwärmen 2 Mehlhinzufügenundanschwitzenlassen 3 UnterRührenMilchhinzugießen 4 GespickteZwiebel,Gemüsebrühe,Senf, MuskatundZuckerzufügen 5 Soße15Minutenköchelnlassenunddabeiöfter umrühren 6 GespickteZwiebelwiederentfernen 7 Dillwaschen,hackenundzufügen 8 Zitronensaftunterrühren Nähr w Zutaten für 4 Personen: 3 EL Rapsöl 25 g Mehl Type 405 700 ml Milch (1,5 % Fett) 1 gespickte Zwiebel (mit Lorbeerblatt und Nelke) 1 EL Gemüsebrühe Pfeffer, Prise Zucker 1 EL Zitronensaft 80 g Parmesan oder Gouda (30 % Fett i. Tr.) gerieben kcal Fett te 17 g ydra h n e l Koh eiß 13 g Eiw 13 g 260 n Käsesoße pro Portio te r e Zubereitung: 1 RapsölimTopferwärmen 2 Mehlhinzufügenundanschwitzenlassen 3 UnterRührenMilchhinzugießen 4 Gemüsebrühe,PfefferundgespickteZwiebel zufügen 5 Soße15Minutenköchelnlassenunddabeiöfter umrühren 6 G espickteZwiebelwiederentfernen 7 Z itronensaftunterrühren 8 K äseinderSoßeschmelzenlassen 9 E skönnenz.B.2Scheibengekochter,kleingeschnittenerSchinkenund300gErbsenTKzumSchluss mitgekochtwerden 79 80 Nähr w Zutaten für 4 Personen: 250 g Naturreis 500 ml Wasser 1 TL Salz 2 Tassen Erbsen TK oder 400 g anderes Gemüse der Saison 3 Möhren 3 Zwiebeln 3 EL Rapsöl 2 Dosen Thunfisch (im eigenen Saft) 150 g Saure Sahne Salz, Pfeffer, reichlich Paprika, evtl. Petersilie und Schnittlauch 355 17 kcal tt g Fe n Thunfisch-Risotto pro Portio te r e e drat nhy e l h Ko eiß 36 g Eiw 13 g Zubereitung: 1 Reis,WasserundSalzineinemTopfkurzaufkochen unddannaufderabgeschaltetenKochplatte mindestens1/2Stundequellenlassen 2 Möhrenwaschen,schälenundinkleineStücke schneiden 3 Zwiebelnschälen,kleinschneidenundmitden MöhreninRapsölanbraten 4 SaftvomThunfischabgießen,aberauffangen 5 ThunfischzuZwiebelnundMöhrengeben 6 Gemüseputzen,kleineschneidenundhinzugeben 7 ThunfischsaftzudemThunfisch-Gemüsegeben 8 MitSalz,PfefferundPaprikapulverwürzen 9 SaureSahnedazugeben Reisdazureichenoderuntermischen 10 Nähr w Zutaten für 4 Personen: 3 gekochte Kartoffeln 3 Möhren 2 Zwiebeln 100 ml Brühe 500 g Broccoli 1 Stange Lauch 1 Kohlrabi 2 Tomaten 1 Zucchini 2 EL Rapsöl Petersilie, Schnittlauch, Rosmarinzweige 1 Becher Saure Sahne 100 g geriebener Käse (30 % Fett i. Tr.) evtl. 3 TL Sesam kcal Fett te 13 g ydra h n e l Koh eiß 21 g Eiw 15 g 266 n Gemüsepfanne pro Portio te r e Zubereitung: 1 Kartoffeln,MöhrenundZwiebelnschälenund inStückeschneiden 2 Pfanneerhitzen,Rapsölhineingebenunddas Gemüseetwa5Minutenandünstenbzw.anbraten 3 100mlBrüheangießenundmiteinerkleingehacktenKnoblauchzehebestreuen 4 KleineRosmarinzweigezugeben 5 AufkleinerStufe10MinutenmitDeckelweiterdünsten 6 Broccoli,LauchundKohlrabiwaschen,putzenund inStückeschneiden 7 AllesindiePfannegeben 8 AufmittlererStufeweitere20Minutenschmoren lassen 9 Petersilie,Schnittlauchundevtl.nochandere Kräuterkleinschneiden 10 TomatenundZucchiniindickeScheibenschneiden undmitdenKräuterngegenEndederGarzeit zugeben 11 Gemüsesolltenursolangegegartwerden,dasses bissfestbleibt 12 Rosmarinzweigeentfernen 13 MitSalzundPfefferabschmecken 14 1BecherSaureSahneüberdasGemüsegeben 15 100gReibekäseundevtl.3TLSesamsamendarüber verteilen 81 82 Nähr w Zutaten für 4 Personen: 500 g fettarmes Hackfleisch, z.B. Tartar 2 Zwiebeln 200 g Magerquark 2 Knoblauchzehen 2 Eier 5 EL Paniermehl 1 EL Senf Salz, Pfeffer 281 7,5 kcal tt g Fe n Ofenfrikadelle mit Quark pro Portio te r e e drat nhy e l h Ko eiß 13 g Eiw 39 g Zubereitung: 1 Zwiebelnschälenundkleinschneiden 2 AlleweiterenZutatendazugebenundmitderHand oderdemMixervermischen 3 MitPfefferundSalzabschmecken 4 Zuetwa20kleinenFrikadellenformen 5 MitderUnterseiteinPaniermehllegenundauf einemmitBackpapierausgelegtenBackblechbei 200Gradca.30–40Minutenbraten(Frikadellen werdenaußenkrossundinnenschönweich) Nähr w Zutaten für 4 Personen: 350 g Vollkornspiralnudeln 600 g Gemüse der Saison (Erbsen, Zucchini, Möhren, Lauch etc.) 100 g magerer Schinken 250 ml Milch 2 Eier 200 g geriebener Käse (30 % Fett i. Tr.) Salz, Pfeffer, Kräuter kcal 374 tt g Fe te 9,8 ydra h n e l Koh eiß 39 g Eiw 31 g n Nudelauflauf pro Portio te r e Zubereitung: 1 Nudeln5Minutenbissfestkochen 2 Gemüseputzen,inStückeschneidenund3Minuten blanchieren 3 HälftedergegartenNudelnineineFormgebenund mitdemgewürfeltenSchinkenbestreuen 4 GemüsemitdenkleingeschnittenenKräutern vermischenunddarübergeben 5 100gKäsedarüberstreuen 6 MitdenrestlichenNudelnabdecken 7 Milch,EiundGewürzevermischen, kräftigabschmeckenunddarübergießen 8 MitdemrestlichenKäsebestreuen 9 Bei220°C(200°CUmluft)ca.20Minutenbacken 83 w Nähr Sandwichtoast Nähr w Zubereitung: 1 4ToastscheibenmitSchinken,AnanasundKäse belegen 2 JeeineToastscheibedarauflegen 3 Sandwichtoastervorheizenund P dieSandwichtoasten e pro ortio Zutaten für 4 Personen: 8 Scheiben Vollkorntoast 4 EL Tomatenmark 2 Tomaten 4 Scheiben Käse (30 % Fett i. Tr.) Kräuter, Pfeffer 84 er t kcal ett 7gF te ydra h n le Koh ß 28 g wei g Ei 5 , 3 1 231 n Zutaten für 4 Personen: 8 Scheiben Vollkorntoast 4 Scheiben gekochten Schinken 4 Scheiben Ananas 4 Scheiben Käse (30 % Fett i. Tr.) kcal 298 Fett te 9g ydra h n e l Koh eiß 32 g Eiw 22 g n Toastvariationen pro Portio te r e Margaritatoast Zubereitung: 1 8ToastscheibenmitTomatenmarkbestreichenund würzen 2 VierToastscheibenmitKäseundinScheiben geschnittenerTomatebelegen 3 DieanderenToastscheibendarauflegen 4 SandwichtoastervorheizenunddieSandwich toasten Nähr w Zutaten für 4 Personen: 450 g Spinat gehackt TK 2 Eier 250 g Magerquark 50 g Grieß 50 g Vollkorngrieß 2 EL Rapsöl Salz, Pfeffer, Muskat, Knoblauch kcal Fett 9g rate hyd n e l h g Ko ß wei 19,5 g Ei 17,5 235 n Spinatpuffer pro Portio te r e Zubereitung: 1 SpinatauftauenlassenunddieFlüssigkeitabgießen 2 SpinatmitEiern,Quark,GrießundGewürzengut mischen 3 IneinerPfanneinRapsölausdemTeig8Spinatpufferbacken 85 86 Nähr w Zutaten für 4 Personen: 3 Eier 1 Prise Salz 250 ml Milch (1,5 % Fett) 250 ml Mineralwasser 250 g Vollkornweizenmehl 4 EL Rapsöl kcal 381 tt g Fe 17,5 rate hyd n e l h g Ko eiß 40,5 Eiw 15 g n Vollkornpfannkuchen pro Portio te r e Zubereitung: 1 Eier,Salz,MilchundMineralwasserverquirlenund indasMehlrühren 2 Teig30Minutenruhenlassen 3 Nochmalsverquirlen 4 BeschichtetePfanneaufderHerdplatteheißwerden lassen 5 ProPfannkuchen1TLRapsöldarinverteilenund soforteineSchöpfkellevollTeighineingeben 6 VonbeidenSeitengoldgelbbacken 7 FertigenPfannkuchenzwischenzweiTellernoderim Backofenwarmhalten,bisallegebackensind 8 FürherzhaftePfannkuchen1/2TLSalz,etwasPfeffer undKräuterindenTeiggeben 9 FürsüßePfannkuchen1–2ELZuckerindenTeig geben Zutaten für 4 Personen: 4 Zwiebeln 1 Knoblauchzehe 2 EL Rapsöl 750 g Spinat TK 1 TL Salz 100 g Saure Sahne 1 EL Vollkornmehl 100 g Käse (30 % Fett i. Tr.) Pfeffer w Nähr 170 9,5 kcal tt g Fe n Spinatfüllung für Pfannkuchen pro Portio te r e e drat nhy e l h o iß 7gK iwe E g 12,5 Zubereitung: 1 ZwiebelnundKnoblauchschälenundgrobhacken 2 InRapsölglasigdünsten 3 Spinatzugeben(ohneWasser),völligauftauenund ca.10Minutendünsten 4 MitSalzundPfefferwürzen 5 SaureSahnemitdemMehlverrührenundzum Spinatgeben 6 WennderSpinatangedicktist,vomHerdnehmen 7 SpinataufdenPfannkuchengebenundmitetwas Käsebestreuen 87 Zutaten für 4 Personen: 4 Zwiebeln 1 Knoblauchzehe 2 EL Rapsöl 500 g Pilze 1 TL Salz etwas frisch gemahlener Pfeffer 100 g Saure Sahne 1 EL Vollkornmehl 100 g Käse (30 % Fett i. Tr.) 88 w Nähr kcal Fett 9g rate hyd n e l h g Ko eiß 6,8 Eiw 10 g 150 n Pilzfüllung für Pfannkuchen pro Portio te r e Zubereitung: 1 ZwiebelnundKnoblauchschälenundgrobhacken 2 InRapsölglasigandünsten 3 Pilzezugeben(ohneWasser)undca.15Minuten dünsten 4 MitSalzundPfefferwürzen 5 SaureSahnemitdemMehlverrührenundzuden Pilzengeben 6 WenndieSoßeangedicktist,vomHerdnehmen 7 PilzfüllungaufdenPfannkuchengebenundmit etwasKäsebestreuen Nähr w Zutaten für 4 Personen: 400 g Dinkel- oder Weizenvollkornmehl 4 Eier 4 TL Rapsöl 4 EL Wasser 517 kcal tt g Fe n Nudelteig pro Portio te r e te ydra h n e l Koh eiß 64 g Eiw 21 g 19 Zubereitung: 1 Mehl,EiundÖlgutmiteinanderverkneten 2 1StundeineinerDoseruhenlassen 3 TeigmitderNudelmaschineindünneBahnen ausrollen 4 InSalzwasserkochen 5 Kochzeitca.5Minuten 89 Nähr w 90 Nähr w Zubereitung: 1 MilchaufHandwärmeerhitzen,PriseZucker zugebenundHefedarinauflösen 2 Mehl,Rapsöl,SalzundHefemischunggutverkneten und1Stundegehenlassen 3 AusdemTeig4Fladenformen,aufeinemmit BackpapierausgelegtenBackblech10Minuten gehenlassen 4 FladenmitEigelbbestreichen undmitzerbröckeltem Fetakäsebestreuen te er pro Portio 459 kcal tt g Fe n Zutaten für 4 Personen: 150 ml lauwarme Milch (1,5 % Fett) 1 Prise Zucker 1/2 Würfel Hefe 125 g Mehl Type 405 125 g Weizenvollkornmehl 60 ml Rapsöl 1 TL Salz 1 Ei 400 g Fetakäse (30 % Fett i. Tr.) 1/2 Bund Petersilie oder 250 g fettarmes Hackfleisch, z.B. Tatar 1 Zwiebel 1 EL Rapsöl 1 EL Tomatenmark Salz, Pfeffer, Paprikapulver kcal 598 Fett te 35 g ydra h n e l Koh eiß 44 g Eiw 28 g n Türkisches Fladengebäck pro Portio te r e rate hyd n e l Koh eiß 45 g Eiw g 24 20 oder 1 Zwiebelfeinhackenund zusammenmitdem HackfleischimRapsölanbraten 2 Tomatenmarkunterrühren,alleswürzenundauf dieFladengeben 3 Umluft:160°C,30Minuten,Ober-undUnterhitze: 180°C,30Minuten 4 PetersiliefeinhackenundaufdieFladenstreuen Zutaten für 4 Personen: 350 g Vollkornnudeln 800 g Hähnchenbrustfilet 2 Zwiebeln 2 EL Rapsöl 2 EL Margarine 2 EL Vollkornmehl 300 ml Milch (1,5 % Fett) 2 EL Gemüsebrühe 150 g Käse, gerieben (30 % Fett i. Tr.) je 1 Prise Salz und Pfeffer w Nähr kcal 605 tt g Fe te 15,5 ydra h n e l Koh eiß 47 g Eiw 67 g n Hähnchen-NudelnAuflauf pro Portio te r e Zubereitung: 1 HähnchenbrustfiletinmundgerechtStücke schneiden 2 Zwiebelnkleinhacken 3 IneinerPfannemitÖlHähnchenundZwiebelnkurz anbraten 4 MargarineineinemkleinenTopferhitzen 5 Mehleinrühren,mitMilchaufschüttenundzueiner glattenSauceverrühren 6 AnschließendmitetwasGemüsebrühe,Salzund Pfefferabschmecken 7 VollkornnudelnineinemTopfmitSalzwassernach Anweisungkochen 8 FleischmitNudelnundSauceineinerAuflaufform vermischenundden 9 geriebenenKäsedarüberverteilen 10 Beietwa200°Cetwa20–25MinutenimBackofen schmorenlassen 91 Zutaten für 4 Personen: 270 g Weizenvollkornmehl 130 g Weizenmehl Type 405 90 g Weizengrieß 3 Eier 100 ml Wasser 1 Prise Jodsalz 200 g geriebenen Käse (30 % Fett i. Tr.) 100 g Zwiebeln 1 EL Rapsöl 1 TL Essig 150 g Eisbergsalat 92 w Nähr kcal 565 Fett te 12 g ydra h n e l Koh eiß 82 g Eiw 29 g n Käsespätzle mit grünem Salat pro Portio te r e Zubereitung: 1 Mehl,Grieß,Eier,WasserundSalzmiteinander vermischen 2 MiteinemHolzlöffelschaumigrühren 3 GrossenTopfmitSalzwasserzumKochenbringen 4 SpätzlehobelaufdemTopfplatzierenundden SpätzleteigaufdemHobelsolangehin-undher streichen,bisdieTeigmassedurchdieLöcherdes HobelsinskochendeWasserfällt 5 10–15MinutenbeigeringerHitzegaren (nichtkochen!) 6 HälftederSpätzleaufeinegroßePlattegeben 7 HälftedesKäsesdarüberstreuen 8 ErneuteineSchichtSpätzleunddenrestlichenKäse darüberstreuen 9 ZwiebelnhackenundineinerPfannemitÖl andünsten ÜberdieKäsespätzleverteilen 10 11 Eisbergsalatwaschenundzerkleinern 12 KleingehackteZwiebelmitÖl,Essig,SalzundPfeffer abschmecken 13 ZudemSalatgeben Nähr w Zutaten für 4 Personen: 400 g fettarmes Hackfleisch, z. B. Tartar 1 Ei 100 g Zwiebeln 480 g Kartoffeln 650 g passierte Tomaten 1 TL Gemüsebrühe 1 EL Semmelbrösel 1 TL Rapsöl je 100 g grüne, rote und gelbe Paprika 120 g Zucchini kcal Fett te 17 g ydra h n e l Koh eiß 28 g Eiw 27 g 384 n Friko-Pfanne pro Portio te r e Zubereitung: 1 GehacktesmitEi,Semmelbröselund60g gehackterZwiebelvermischen 2 MitSalz,PfefferundetwasPaprikapulver abschmecken 3 Kleine,länglicheFrikadellenformen 4 IneinerPfannemitRapsölkurzanbratenbiseine gebräunteKrusteentsteht 5 AusderPfannenehmenundwarmhalten 6 PaprikaundZucchiniwaschen,Zwiebelschälenund inmundgerechteStückeschneiden 7 Gemüse–zusammenmitdenFrikadellen–ineiner Auflaufformverteilen 8 PassierteTomatenineinemkleinenTopferhitzen 9 MitetwasGemüsebrüheundeinerPriseSalz abschmecken 10 ÜberdasGemüsegebenbisalleZutatenbedeckt sind 11 25Minutenbei200°CimBackofenbackenlassen 12 Kartoffelnschälen,waschenundinStückeschneiden 13 15–20MinuteninSalzwasserkochen ZuderFrikadellen-Gemüse-Pfanneservieren 14 93 94 Nähr w Zutaten für 4 Personen: 600 g Hähnchenbrust 270 g Möhren 70 g grüne Paprika 70 g gelbe Paprika 150 g Porree 15 g Sojasprossen 250 g Naturreis 1 TL Rapsöl 1 EL Gemüsebrühe kcal 384 Fett te 4g ydra h n e l Koh eiß 43 g Eiw 42 g n Bunte Wok-Pfanne pro Portio te r e Zubereitung: 1 FleischinmundgerechteStückeschneidenundin Sojasauceeinlegen 2 MöhrenundPorreewaschen,schälen,indünne Ringeschneiden 3 Paprikawaschen,entkernenundinStreifen schneiden 4 Sojasprossengutwaschenundabtropfenlassen 5 WokaufheizenundRapsölhinzugeben 6 Fleischkurzanbraten 7 AnschließendnacheinanderMöhren,Porreeund Paprikadazugeben 8 15Minutengarenlassen 9 MitetwasGemüsebrüheundWasserablöschen ZumSchlussSojasprossenfürca.3–4Minuten 10 mitkochen 11 NaturreisnachAnweisungkochenundzudem Wok-Gemüseservieren Zutaten für 4 Personen: 1 kg Kartoffeln 35 g Mehl 2 TL Gemüsebrühe 750 ml Milch (1,5 % Fett) 400 g Blattspinat TK 1 Mango 5 Tomaten 250 g Lachs TK 50 g geriebener Käse (30 % Fett i. Tr.) w Nähr kcal 447 tt g Fe te 8,5 ydra h n e l Koh eiß 59 g Eiw 30 g n Exotischer Kartoffelauflauf pro Portio te r e Zubereitung: 1 KartoffelnmitSchalekochen,abschrecken,pellen undinScheibenschneiden 2 MehlmitetwaskalterMilchanrührenundin diekochendeMilcheinrühren 3 Würzenundabschmecken 4 BlattspinatbeischwacherHitzeauftauenlassen undausdrücken 5 MangoschälenundinfeineStreifenschneiden 6 TomatenwaschenundinScheibenschneiden 7 LachsfiletauftauenlassenundinStückeschneiden 8 Auflaufformeinfetten,etwasSoßeeingießen 9 Kartoffeln,Spinat,Mango,TomatenundLachsim Wechseleinschichten 10 JedeSchichtmitetwasSoßebegießen 11 ZumAbschlussdenAuflaufmitKäsebestreuen 12 ImvorgeheiztenBackofenbei200°C(Heißluft175°C) ca.40Minutenbacken 95 96 Nähr w Zutaten für 4 Personen: 4 Kartoffeln 4 Zucchini 1 L Gemüsebrühe 1 Bund Gänseblümchen Salz, Pfeffer kcal tt g Fe te 4,8 ydra h n e l Koh eiß 20 g Eiw 5,3 g 146 Zubereitung: 1 KartoffelnschälenundinWürfelschneiden 2 KartoffelwürfelinderGemüsebrühe5Minuten kochen 3 Zucchiniwürfeln,hinzugeben,nochmalskurz kochenlassen 4 Gänseblümchenganzodergehacktzugeben 5 MitSalzundPfefferwürzen 6 5Minutenköchelnlassen n Zucchinisuppe pro Portio te r e Zutaten für 4 Personen: 250 g Vollkornnudeln 300 g Tiefkühl-Erbsen (oder anderes Gemüse) 500 g Hähnchenbrustfilet 2 Zwiebeln 2 EL Rapsöl 2 EL Margarine 2 EL Vollkornmehl 300 ml Milch (1,5 % Fett) 2 EL Gemüsebrühe je 1 Prise Salz und Pfeffer 100 g fettarmer Käse, gerieben (ca. 30 % Fett i. Tr.) w Nähr kcal 505 Fett te 21 g ydra h n e l Koh eiß 29 g Eiw 48 g n Hähnchen-Nudelauflauf mit Erbsen pro Portio te r e Zubereitung: 1 VollkornnudelnineinemTopfmitSalzwasser kochen 2 TK-ErbsenineinenTopfgeben,auftauenund 5Minutenköcheln 3 HähnchenbrustfiletinmundgerechteStücke schneiden 4 Zwiebelnkleinhacken 5 IneinerPfannemitÖl,HähnchenundZwiebeln kurzanbraten 6 MargarineineinemkleinenTopferhitzen,Mehl einrühren,mitMilchaufschüttenundzueiner glattenSauceverrühren 7 Anschließendmit2ELGemüsebrühe,Salzund Pfefferabschmecken 8 FleischmitNudelnundSauceineinerAuflaufform vermischenunddengeriebenenKäsedarüber verteilen 9 Bei200°Cetwa20–25MinutenimBackofenbacken 97 98 Nähr w Zutaten für 6 Personen (12 Stücke): Für den Tarte-Teig 80 g Magerquark 2 EL Milch 4 EL Rapsöl 100 g Weizenmehl (Type 550 ) 100 g Weizenvollkornmehl 1/2 Päckchen Backpulver 1 Prise Salz Für die Füllung 500 – 750 g frisches oder TK-Gemüse 400 g Saure Sahne 2 Eier 1 EL Gemüsebrühe Pfeffer, ggf. Salz ggf. gehackte Petersilie, Schnittlauch frisch od. TK 100 g geriebenen Käse (30 % Fett i. Tr.) kcal 412 tt g Fe rate 26,2 hyd n e l h g Ko iß 28,2 iwe E g 15,5 n Gemüse-Tarte pro Portio te r e Zubereitung: 1 Springform(28cm)ausfettenodermitBackpapier auslegen. 2 Backofenauf180°Cvorheizen 3 QuarkmitMilch,Öl,MehlundBackpulververrühren. DenTeigindiegefetteteFormdrückenundeinen ca.2–3cmhohenRandformen 4 FrischesGemüseputzenundinScheibenoder StückeschneidenundinSalzwasserblanchieren 5 TK-Gemüseauftauen,ineinemSiebabtropfen lassenundaufdenTeigindieSpringformgeben 6 DieSaureSahnemitdenEiern,ggf.dergehackten PetersilieoderanderenKräutern,derGemüsebrühe unddemPfeffergutverrühren,abschmecken.Der Gussmusssehrgutgewürztsein 7 SpringformindenvorgeheiztenOfen(180°C)geben undca.50Minutenbacken 8 Nachca.20MinutenBackzeitdenReibekäseüber dasGemüsegebenundweiterbacken 9 FüreinBlechdiedoppelteMengenehmen Tipp: DieGemüse-Tarteschmecktauchkalt. Nähr w Zutaten für 4 Personen: Für den Teig 500 g Vollkornweizenmehl 50 g Weizenmehl 2 TL Salz 1 EL Zucker 3 EL Speisestärke od. Sojamehl 1 Würfel Hefe 350 ml Milch Für die Füllung 300 – 500 g Gemüse (z.B.. Paprika, Karotten, Pilze) 1/2 Zitrone, Saft 1 – 2 TL Salz 2 EL Kräuter, fein gehackt Pfeffer Tomatenmark kcal 393 tt g Fe 6,5 rate hyd n e l h g Ko iß 67,7 iwe E g 14,5 n Gemüseschnecken pro Portio te r e Zubereitung: Teig 1 MehlmitSalzmischen,dannalleübrigenZutaten zugebenundzueinemweichen,geschmeidigen Teigkneten,zugedecktca.30Minutengehenlassen Füllung 2 GeraspeltesoderinkleineWürfelgeschnittenes GemüsemitZitronensaft,SalzunddenKräutern mischen. 3 DenTeigaufeinerbemehltenFlächezueinem Rechteckausrollen,daszerkleinerteGemüsedarauf verteilen 4 MitKräutern,PfefferundSalzwürzen 5 TeigmitBelagzueinerRolleaufrollenundinca.1cm dickeScheibenschneiden 6 ScheibenmitetwasAbstand(siegehenauf)aufein mitBackpapierbelegtesBlechlegen 7 DasTomatenmarkmitdemRapsölverrührenund dieGemüseschneckendamitbepinselnundim vorgeheiztenOfenbei180°Cca.20Minutenbacken Tipp: MankanndieSchneckenprimaTiefkühlenunddann einfachgefrorenimOfenwiederaufbacken.DieGemüseschneckenvordemBackenmiteinwenigSesam,gehacktenNüssenoderKürbiskernenbestreuen. 99 Nachspeisen 100 Nähr w Zutaten für 4 Personen: 250 ml Milch (1,5 % Fett) 1/2 Päckchen Vanillepuddingpulver 125 g Magerquark 2 EL Zitronensaft 6 Löffelbiskuit 2 EL Orangensaft 200 g Erdbeeren 1 TL Kakao cal 115 k Fett 2,2 g rate hyd n e l h g Ko eiß 14,8 Eiw 8g n Erdbeertiramisu pro Portio te r e Zubereitung: 1 AusMilchundPuddingpulvereinenVanillepudding zubereiten 2 PuddingimWasserbadkaltschlagen,damitsich keineHautbildet 3 QuarkundZitronensaftunterdenPuddingrühren 4 Erdbeerenwaschen,putzenundhalbieren 5 LöffelbiskuitsineineFormlegen,mitOrangensaft beträufelnunddiehalbiertenErdbeerendarauf verteilen 6 Quark-PuddingmasseüberdenErdbeerenverteilen 7 Kakaopulverdarüberstreuen 8 TiramisuimKühlschrankziehenlassen 101 102 Nähr w Zutaten für 4 Personen: 300 g Erdbeeren (TK) 2 EL Puderzucker 300 g stichfesten Joghurt (1,5 % Fett) cal 86 k Fett te 1,5 g ydra h n e l Koh iß 14 g iwe 3gE n Erdbeersofteis pro Portio te r e Zubereitung: 1 Erdbeerenleichtantauenlassen 2 JoghurtundPuderzuckerdazugeben 3 AllesmitdemPürierstabpürierenbisdieMasse cremigist 4 SofortservierenoderimGefrierfachkaltstellen 5 EskönnenauchandereObstsorten,wieMangooder Bananegenommenwerden Nähr w Zutaten für 4 Personen: 4 Pfirsiche (oder Nektarinen) 2 Bananen 1/2 Zitrone 1 TL Zucker kcal 109 tt g Fe te 0,3 ydra h n e l Koh eiß 24 g Eiw 1,5 g n Pfirsich-Bananen-Stern pro Portio te r e Zubereitung: 1 Pfirsiche(bzw.Nektarinen)gutwaschen,halbieren undentsteinen 2 JedePfirsichhälfteinca.4gleichgroßeStücke schneiden 3 BananeschälenundinRingeschneiden 4 SafteinerhalbenZitronemitZuckervermengenund überdieBananenstückegeben 5 AufeinemDesserttellerPfirsichekreisförmig verteilen 6 MittemitBananenstückchenauffüllen 103 104 Nähr w Zutaten für 4 Personen: 500 g Joghurt (1,5 % Fett) 2 TL Zucker 300 g Obst nach Wahl (Apfelmark oder Erdbeeren TK) kcal 144 Fett 2g te ydra h n e l Koh iß 25 g iwe 5gE Zubereitung: 1 JoghurtmitdemZuckerverrührenundaufvier Gläserverteilen 2 TiefgefrorenesObstauftauenlassenunddas gesamteObstkleinschneiden 3 MitdemPürierstabpürieren 4 FruchtmusaufdemJoghurtverteilen n Fruchtalarm pro Portio te r e Nähr w Zutaten für 4 Personen: 2 Orangen 1 Banane 1 Traube kernlose Weintrauben 2 Kiwi 2 EL Zitronensaft, frisch gepresst 2 EL Orangensaft, frisch gepresst 1 TL Zucker oder Honig Rosinen und/oder Mandelstifte kcal ett 3gF te ydra h n e l Koh eiß 31 g Eiw 3,5 g 195 n Phantasieobstsalat pro Portio te r e Zubereitung: 1 Orangen,BananeundKiwischälen 2 WeintraubenwaschenundalleFrüchteklein schneiden 3 AusdemObstFiguren(z.B.Männchen,Sonne, Blumeetc.)anrichten 4 FrischgepresstenZitronensaftundOrangensaft mitZuckerverrühren 5 DressingüberdasObstgießen 6 ObstsalatanschließendmitRosinenund/oder Mandelstiftenverzieren 105 106 Nähr w Zutaten für 4 Personen: 350 g Magerquark 350 g Joghurt (1,5 % Fett) 350 g Obstmischung TK 1 TL Honig 1 Prise Zucker 80 ml Mineralwasser 193 kcal tt g Fe n Versteckte Beeren pro Portio te r e rate hyd n e l h g Ko iß 27,5 iwe E g 15,5 1,8 Zubereitung: 1 QuarkineineSchüsselgeben 2 MitetwasMineralwassercremigschlagen 3 Joghurt,ZuckerundHonigdazugeben 4 Beerenauftauenlassen 5 EinigederBeerenzurSeitelegen 6 RestlicheFrüchtevorsichtigunterrühren 7 QuarkinDessertschälchenfüllenundmitden restlichenBeerendekorieren Nähr w Zutaten für 4 Personen: 120 g Haferflocken 120 ml Apfelsaft 4 Äpfel 40 g Mandelstifte 40 g Rosinen 600 g Joghurt (1,5 % Fett) Zimt 350 10 kcal tt g Fe n Apfelmüsli pro Portio te r e e drat nhy e l h Ko eiß 50 g Eiw 11 g Zubereitung: 1 HaferflockeninApfelsafteinweichen 2 Äpfelwaschen,kleinschneidenundaufdie Haferflockengeben 3 MandelstifteundRosinenzufügen 4 JogurtmitetwasZimtverrührenundaufdie Äpfelgießen 5 MitZimt,MandelstiftenundRosinengarnieren 107 108 Nähr w Zutaten für 4 Personen: 250 g Buchweizenmehl 4 Eier 250 ml Mineralwasser 250 ml Milch (1,5 % Fett) 60 g Zucker 1 Glas Kirschen 2 EL Rapsöl 1 Prise Salz kcal 463 Fett te 13 g ydra h n e l Koh eiß 71 g Eiw 13 g Zubereitung: 1 Eiertrennen 2 EigelbmitMehl,Mineralwasser,Milch,Zucker undSalzverrühren 3 Eiweißsteifschlagenundunterheben 4 Kirschenabtropfenlassenundvorsichtig untermischen 5 IneinerPfanneinRapsölausdemTeig4Pfannkuchenbacken n Buchweizenpfannkuchen pro Portio te r e Nähr w Zutaten für 4 Personen: 400 g Magerquark 80 ml Mineralwasser mit Kohlensäure 1 Päckchen Vanillezucker 1 EL Zucker 500 g Erdbeeren cal 141 k tt g Fe te 0,7 ydra h n e l Koh iß 17 g iwe E g 14,5 n Erdbeerquark pro Portio te r e Zubereitung: 1 QuarkmitZuckerundMineralwassersolange verschlagen,biseinecremigeMasseentsteht 2 ErdbeerenwaschenundeinigezurDekoration halbieren 3 RestlicheErdbeerensehrkleinschneidenundunter denQuarkrühren 4 MitdenhalbiertenErdbeerenverzieren 109 110 Nähr w Zutaten für 4 Personen: 500 ml Milch (1,5 % Fett) 1 Prise Salz 100 g Weizenvollkorngrieß 2 Eier 2 EL Zucker Saft 1/2 Zitrone kcal 223 ett 7gF te ydra h n e l Koh ß 28 g wei g Ei 11,5 n Grießflammeri pro Portio te r e Zubereitung: 1 MilchmitSalzaufkochen 2 VonderKochstellenehmenundWeizenvollkorngrießhineinrühren 3 Nochmalskurzaufkochen 4 Eiertrennen 5 Eigelbe,ZuckerundZitronensaftunterdenetwas abgekühltenGrießbreirühren 6 Eiweißesehrsteifschlagenundebenfallsdarunter heben 7 GrießflammeriinDessertschälchenfüllenundkühl stellen 8 DazupasstMango-,Erdbeer-oderHimbeermus Nähr w Zutaten für 4 Personen: 1 Päckchen gemahlene Gelatine 2 TL Zucker 500 ml klarer Obstsaft, z.B. Apfelsaft kcal 80,5 tt g Fe te 0,5 ydra h n e l Koh eiß 16 g Eiw 2,5 g n Götterspeise pro Portio te r e Zubereitung: 1 GelatinemitZuckerund6ELSaftverrührenund 10Minutenquellenlassen 2 RestlichenSafterwärmen(nichtKochen)und gequolleneGelatineunterrühren 3 GötterspeiseinDessertschalengießenund mindestens3Stundenkaltstellen 111 Zutaten für 4 Personen: 600 ml Milch (1,5 % Fett) 3 EL Zucker 30 g Grieß 30 g Vollkorngrieß 300 g Erdbeeren TK 112 w Nähr kcal 186 ett 3gF te ydra h n e l Koh iß 32 g iwe 7gE n Grießpudding mit Erdbeersoße pro Portio te r e Zubereitung: 1 Milchmit2ELZuckerverrührenundaufkochen 2 GrießeinrührenundunterRührenca.3Minuten köchelnlassen 3 InSchälchenfüllenundkaltstellen 4 Erdbeerenauftauenlassenundmit1ELZucker pürieren 5 GrießpuddingmitErdbeersoßeservieren Nähr w Zutaten für 4 Personen: 500 g Magerquark 100 ml Mineralwasser mit Kohlensäure 1 Päckchen Vanillezucker 300 g Himbeeren TK 6 TL braunen Zucker kcal 160 tt g Fe 0,5 rate hyd n e l h g Ko eiß 18,5 Eiw 18 g n Himbeerquarkspeise pro Portio te r e Zubereitung: 1 HimbeerenauftauenlassenunddenSaftabgießen 2 Himbeerenauf4Schälchenverteilenundmit insgesamt2TLbraunemZuckerbestreuen 3 QuarkmitVanillezuckerundMineralwassersolange verschlagen,biseinecremigeMasseentsteht 4 QuarkaufdieHimbeerengeben 5 Quarkspeisemitinsgesamt4TLbraunemZucker bestreuen 113 114 Nähr w Zutaten für 4 Personen: 500 ml Milch (1,5 % Fett) 2 EL Zucker 1/2 Päckchen Puddingpulver Vanille 1/2 Päckchen Puddingpulver Schokolade kcal Fett 2g te ydra h n e l Koh ß 18 g wei g Ei 4,2 n Kuhflecken-Pudding pro Portio te r e 110 Zubereitung: 1 Je250mlMilchinzweikleineTöpfegeben 2 Jeca.4ELMilchabnehmenunddenRestaufkochen 3 Vanillepuddingpulvermitden4ELMilchund1EL Zuckerverrühren 4 IndieerstekochendeMilcheinrührenundeine MinuteunterRührenkochenlassen 5 Schokoladenpuddingpulvermitden4ELMilchund 1ELZuckerverrühren 6 IndiezweitekochendeMilcheinrührenundeine MinuteunterRührenkochenlassen 7 KaltesWasserinsSpülbeckeneinlaufenlassen,beide TöpfehineinstellenunddenPuddingsolangeab undzudurchrühren,biserZimmertemperatur erreichthat 8 InGlasschälchenimKuhfleckenmusterabwechselndeinenELVanille-undeinenELSchokoladenpuddingverteilen 8 PuddingbiszumVerzehrindenKühlschrankstellen Nähr w Zutaten für 4 Personen: 500 g Magerquark 100 ml Mineralwasser mit Kohlensäure 4 TL Zucker oder Ahornsirup 2 geriebene Äpfel nach Geschmack Vanille, Zimt oder Cardamon evtl. Walnüsse kcal Fett te 3,5 g ydra h n e l Koh eiß 17 g Eiw 18 g 177 n Apfelquarkspeise pro Portio te r e Zubereitung: 1 QuarkmitMineralwasseraufschlagen 2 ÄpfelwaschenundmitSchalehineinreiben 3 MitZuckeroderAhornsirupleichtsüßen 4 NachGeschmackwürzenundmitzerkleinerten Walnüssenbestreuen 115 Zutaten für 4 Personen: 600 g Beeren 1 EL Speisestärke 300 ml roter Traubensaft 1 EL Zucker 1/4 Päckchen Vanillepuddingpulver 1 EL Zucker 250 ml Milch (1,5 % Fett) 116 w Nähr 237 1,5 kcal tt g Fe n Rote Grütze mit Vanillesoße pro Portio te r e e drat nhy e l h Ko iß 50 g iwe 3gE Zubereitung: 1 Beerenwaschen,Erdbeerenvierteln 2 Speisestärkemit4ELTraubensaftanrühren 3 RestlichenTraubensaftmitZuckeraufkochen, angerührteSpeisestärkeeinrührenundeinige Sekundenkochenlassen 4 TopfvonHerdziehenundBeerenunterheben 5 RoteGrützekaltstellen 6 PuddingpulvermitZuckerund6ELMilchverrühren 7 RestlicheMilchaufkochen,angerührtesPuddingpulvereinrührenund1Minutekochenlassen 8 VanillesoßeabkühlenlassenundzurRotenGrütze servieren Nähr w Zutaten für 4 Personen: 2 Äpfel 400 ml Apfelsaft 1 EL Zucker 2 EL Speisestärke etwas echte Vanille oder Zimt 100 g Joghurt (1,5 % Fett) oder Magerquark 1 TL Zucker kcal ett 3gF te ydra h n e l Koh eiß 25 g Eiw 1,3 g 136 n Apfelkaltschale pro Portio te r e Zubereitung: 1 ÄpfelschälenundinSpaltenschneiden 2 In200mlApfelsaftkurz(ca.3Minuten)köcheln 3 DanndieÄpfelherausnehmenundineineSchale legen 4 Indieübrigen200mlApfelsaftdieSpeisestärkeund denZuckereinrührenundzumerwärmtenApfelsaft geben 5 KurzaufkochenundüberdieÄpfelgießen,kühl stellen 6 JoghurtoderQuarkmitZuckerverrührenunddie Kaltschaledamitdekorieren 117 118 Nähr w Zutaten für 4 Personen: 800 ml Milch (1,5 % Fett) 3 EL Zucker 150 g Milchreis 1 TL Zimt 200 g Apfelmark kcal 220 ett 5gF te ydra h n e l Koh eiß 35 g Eiw 8g n Milchreis mit Apfelmus pro Portio te r e Zubereitung: 1 MilchmitZuckerverrührenundaufkochen 2 MilchreiseinrührenundbeischwacherHitzeunter gelegentlichemRührenca.30Minutenköcheln lassen 3 InSchälchenfüllenundkaltstellen 4 ZuckermitZimtmischenundaufdenMilchreis streuen 5 MitApfelmarkservieren Nähr w Zutaten für 4 Personen: 400 ml Milch (1,5 % Fett) 100 g Joghurt (1,5 % Fett) 300 g Obst (z. B. 3 Pfirsiche, 3 Orangen, 2 Bananen) 2 EL Schmelzflocken cal 121 k ett 3gF rate hyd n e l h g Ko eiß 17,5 Eiw 6g n Milchshake pro Portio te r e Zubereitung: 1 SchalevomObstentfernen 2 BeiPfirsichendieFrüchtemitheißemWasser überbrühenunddieSchaleabziehen 3 BeiOrangendieSchaleunddieäußerenTrennwändemiteinemscharfenMesserabschneiden 4 ObstingroßeWürfelschneiden 5 AlleZutatenineinehoheRührschüsselgebenund mitdemPürierstabmixen 6 MilchshakeinGläsernservierenundmitdem passendenObstdekorieren 119 Nähr w Zutaten für 4 Personen: 150 g Erdbeeren 6 TL Zucker 1 Honigmelone cal 57 k tt g Fe te 0,3 ydra h n e l Koh ß 13 g wei g Ei 0,5 n Sorbet pro Portio te r e Zubereitung: 1 FürSorbetnurreifesObstverwenden! 2 Erdbeerenwaschenundhalbieren 3 Meloneschälenundkleinschneiden,dieObstsorten nichtmischen! 4 Obststückeseparatpürieren 5 WenigeObststückezurDekorationverwenden 6 Obstpüreesseparatca.3Stundeneinfrieren 7 JedehalbeStundedasPüreegutdurchrühren 8 SorbetsinGläserschichtenundmitdenObststückengarnieren Tipp: SorbetlässtsichauchgutausanderenweichenObstsorten,wie2Mangos,1Ananasoder5Kiwisherstellen. 120 Nähr w Zutaten für 4 Personen: 8 Vollkornzwieback 750 ml Milch (1,5 % Fett) 2 EL Speisestärke 2 EL Zucker 1 EL Rosenwasser 40 g Walnüsse kcal 275 Fett 11 g rate hyd n e l h g Ko eiß 31,5 Eiw 12 g n Zwieback-Dessert pro Portio te r e Zubereitung: 1 ZwiebackineinerflachenFormdichtaneinander auslegen 2 Milch,Speisestärke,ZuckerundRosenwasserin einemTopfverrührenundunterRührenaufkochen 3 MasseheißüberZwiebackgießenundmit Walnüssenverzieren 4 1Stundeabkühlenlassen 121 Zutaten für 4 Personen: 90 g Olivenölmargarine 70 g Zucker 2 Eier 90 g Mehl Type 405 90 g Weizenvollkornmehl 1 TL Backpulver 125 ml Mineralwasser 1 Prise Salz 5 TL Puderzucker 1 Glas Kirschen 2 TL Speisestärke 122 w Nähr kcal 371 Fett te 17 g ydra h n e l Koh iß 47 g iwe 7gE n Waffeln mit heißen Kirschen pro Portio te r e Zubereitung: 1 80gOlivenölmargarineundZuckermitdem Handrührgerätsolangeverrühren,bissichder Zuckergelösthat 2 Eierzugebenundcremigrühren 3 Mehl,Backpulver,MineralwasserundSalzzugeben, allesgutdurchrühren 4 Speisestärkemit3ELKirschsaftausdemGlas anrühren 5 KirschenmitrestlichemSaftaufkochen 6 AngerührteStärkeunterRührenindiekochende Flüssigkeiteinrührenundkurzaufkochenlassen 7 Waffeleisenvorheizen,mitOlivenölmargarine einfettenundvondemTeig4Waffelnbacken 8 WaffelnmitPuderzuckerbestäubenundmitden heißenKirschenservieren Zutaten für 4 Personen: 50 g Zucker 100 g Mehl (Vollkornmehl) 1 Ei 50 g zerlassene Butter (Öl oder Margarine) 3 EL Milch (1,5 % Fett) 2 EL Wasser 1 Spr. Zitronensaft 1 Prise Zimt 5 Äpfel w Nähr al 5 kc 327, Fett te 13 g ydra h n e l Koh eiß 46 g Eiw 5,7 g n Apfelringe mit Zimt und Zucker pro Portio te r e Zubereitung: 1 DieÄpfelmiteinemAusstechervomKerngehäuse befreien.NachbeliebenschälenodermitSchalein Ringeschneiden 2 MitAusnahmevonZimtalleübrigenZutatenzu einemTeigverrühren 3 DieApfelscheibenhineintauchenundvonjeder Seiteportionsweiseca.5Minutenineinerheißen Pfanneanbraten 4 AnschließendmitZimtbestreuenundservieren 123 Zutaten für 4 Personen: 3 Äpfel 125 ml Milch 2 Eier 4 EL Mineralwasser 125 g Vollkornmehl 1 Prise Salz 1/2 TL Zucker 1/2 TL Zimt 1 EL Puderzucker zum Bestäuben 1 TL Öl zum Backen 124 w Nähr kcal 234 tt g Fe 6,3 rate hyd n e l h g Ko ß 34,3 wei g Ei 8,4 n Appelinos/ Apfelpfannkuchen pro Portio te r e Zubereitung: 1 Eier,Milch,Mineralwasser,Salz,Zimt,Zuckerund MehlinderSchüsselmitdemSchneebesenzu einemcremigenTeigverrühren 2 DenTeigca.10Minutenruhenlassen 3 DieÄpfelwaschen,viertelnundentkernen.Dann inkleineStückchenschneidenundunterdenTeig heben 4 InderPfanneÖlerhitzenundfür3kleinePfannkuchenje3ELTeighineingebenundbeimittlerer HitzevonjederSeite3–4Minutengoldbraun backen 5 DiefertigenPfannkuchenjenachGeschmackmit Puderzuckerbestäuben Zutaten für 4 Personen: 1 Kiwi 1 kleine Ananas 1 Apfel 250 g Erdbeeren 8 – 10 EL Waldmeistersirup 2 Stiele Zitronenmelisse zum Dekorieren 2 L Mineralwasser w Nähr 252 kcal tt g Fe n WaldmeisterZaubertrank pro Portio te r e rate hyd n e l h g Ko eiß 57,4 Eiw 1,4 g 0,7 Zubereitung: 1 DasObstwaschenundkleinschneiden.Allesineine großeSchüsselfüllenunddenSirupdazugeben 2 DasGanze10Minutenziehenlassen,damitsichdas Sirup-Aromaschönentfaltenkann 3 ZumSchlussmitMineralwasserauffüllenundmit denZitronenmelisseblättchendekorieren 125 Zutaten für 4 Personen: 2 Blatt weiße Gelatine 300 g rote Trauben 10 g Hirsekörner 200 ml Milch 1 Vanilleschote 2 EL Joghurt 2 TL Honig 126 w Nähr kcal Fett 1,3 g rate hyd n e l h g Ko eiß 19,8 Eiw 3,7 g 109 n Trauben-Gelee mit Hirse-Vanillesoße pro Portio te r e Zubereitung: 1 DieGelatine10MinuteninkaltemWasser einweichen 2 DieTraubenwaschen,vondenStielenzupfen,im Mixerkurzzerkleinern,durcheinSiebpassieren 3 DenSafteinmalaufkochen,dieGelatinetropfnass imSaftauflösen 4 ZweiPuddingförmchenmitkaltemWasser ausschwenkenunddasGeleeeinfüllen 5 ImKühlschrankfestwerdenlassen 6 FürdieSoßedieHirsefeinmahlen 7 DieMilchmitderVanilleschoteaufkochen,dieHirse einstreuen.Hirsein2–3Minutenkochenlassen 8 VanilleschoteherausnehmenunddenJoghurtunter denleichtabgekühltenHirsebreimischen,mit Honigabschmecken 9 DenRanddesGeleesvonderFormlösenunddas Geleestürzen.FallsdasGeleesichnichtlöst,die FormkurzinheißesWassertauchen 10 DieVanillesoßekaltoderlauwarmdazugeben Zutaten für 4 Personen: 900 g Honigmelone 400 g mittlere cremige Kokosmilch 5 EL brauner Rohrzucker 1 Pk Vanillinzucker w Nähr kcal 467 tt g Fe rate 36,7 hyd n e l h g Ko ß 29,5 wei g Ei 5,9 n Honigmelone mit Kokosmilch pro Portio te r e Zubereitung: 1 HonigmelonehalbierenundmiteinemLöffeldie Kerneauskratzen 2 HonigmeloneinViertelschneidenunddasFruchtfleischmiteinemscharfenMesservonderSchale lösen 3 HonigmeloneinWürfelschneidenundca.1Stunde indenKühlschrankstellen 4 CremigeKokosmilchineinenTopffüllen.Braunen RohrzuckerundVanillezuckerzufügenunddie KokosmilchunterRührensolangeleichterwärmen, bissichderZuckergelösthat 5 KokosmilchabkühlenlassenundbiszumServieren indenKühlschrankstellen 127 Backen 128 Nähr w Zutaten für 4 Personen: 100 g Puderzucker 2 Eigelb einige Tropfen Vanille-Aroma 120 g Magerquark 150 g Weizenvollkornmehl 150 g Weizenmehl (Type 405) 1/4 Teelöffel Backpulver 70 g Halbfettmargarine kcal 465 tt g Fe 11,5 rate hyd n e l h g Ko eiß 75,2 Eiw g 13,9 n Quarksterne pro Portio te r e Zubereitung: 1 2TeelöffelPuderzuckerzumbestäubenzurückhalten,restlichenPuderzuckermitEigelbund Vanille-AromaschaumigschlagenunddenQuark unterrühren 2 Vollkorn-undWeizenmehlmitdemBackpulver mischenundmitderMargarineunterdieQuarkmassekneten 3 Ca.1Stundekaltstellen 4 TeigdünnausrollenundmiteinerSternform (oderanderemMotiv)ausstechen 5 Beica.200°Cetwa10Minutenbackenundmit Puderzuckerbestäuben 129 w Zutaten für 1 Springform (12 Stücke): 125 ml (100 g) Rapsöl 130 g Zucker 1 Päckchen Vanillezucker 3 Eier 120 g Mehl Type 405 40 g Weizenvollkornmehl 1 TL Backpulver 2 EL Zitronensaft 4 Äpfel 2 TL Puderzucker Zimt 1 Prise Salz 1 EL Olivenölmargarine 1 EL Semmelbrösel 130 Nähr Apfelkuchen pro Stück te r e kcal Fett te 13 g ydra h n e l Koh eiß 28 g Eiw 3,5 g 247 Zubereitung: 1 Rapsöl,Zucker,VanillezuckerundEiersahnigrühren 2 Mehl,Backpulver,ZitronensaftundSalzunterrühren 3 TeigineinemitMargarinegefetteteundSemmelbröselnbestreuteSpringformfüllen 4 Äpfelwaschen,viertelnundentkernen,nicht schälen 5 JedesViertelmehrmalstiefeinschneidenundauf demTeigverteilen 6 Kuchenbacken(Umluft:160°C,50Minuten, Ober-undUnterhitze:180°C,50Minuten) 7 KuchenabkühlenlassenundmitPuderzuckerund Zimtbestäuben w Zutaten für 1 Springform (12 Stücke): 1 kg Birnen 1 Zitrone 1 EL Zucker 3 Eier 50 g Zucker 50 g Weizenvollkornmehl 50 g Mehl Type 405 1/2 Päckchen Backpulver 125 ml Milch (1,5 % Fett) 1 Prise Salz 2 TL Puderzucker 1 EL Olivenölmargarine 1 EL Semmelbrösel Nähr Birnenkuchen pro Stück te r e kcal ett 3gF te ydra h n e l Koh eiß 22 g Eiw 3,5 g 130 Zubereitung: 1 Birnenwaschen,entkernenundindünneSpalten schneiden 2 Zitroneauspressen,Zitronensaftund50gZucker aufdieBirnengeben 3 Eiertrennen,EigelbmitZuckerschaumigrühren 4 Mehl,BackpulverundMilchunterrühren 5 EiweißmitSalzsteifschlagenundunterziehen 6 Birnenspaltenabtropfenlassenundunterheben 7 TeigineinemitMargarinegefetteteund SemmelbröselnbestreuteSpringformfüllen 8 Kuchenbacken(Umluft:160°C,50Minuten, Ober-undUnterhitze:180°C,50Minuten) 9 KuchenabkühlenlassenundmitPuderzucker bestäuben 131 w Zutaten für 1 Blech (20 Stücke): 200 g Magerquark 30 ml Mineralwasser 90 ml (70 g) Rapsöl 200 g Zucker 1 Päckchen Vanillezucker 1 Ei 300 g Mehl Type 405 100 g Weizenvollkornmehl 1 Päckchen Backpulver 1 Prise Salz 2 Dosen Aprikosen 120 g Mehl Type 405 40 g Weizenvollkornmehl 100 g Zucker 100 g Margarine 132 Nähr Aprikosenstreuselkuchen pro Stück te r e kcal Fett 8g rate hyd n e l h g Ko iß 33,5 iwe 5gE 231 Zubereitung: 1 FürdenQuark-Öl-TeigQuark,Milch,Rapsöl,Zucker, VanillezuckerundEiverrühren 2 MehlmitBackpulverundSalzvermischenund unterrühren 3 TeigausrollenundaufeinmitBackpapierbelegtes Backblechlegen 4 AprikosengutabtropfenlassenundaufdemTeig verteilen 5 FürdieStreuselMehl,ZuckerundMargarineverknetenundgleichmäßigaufdemKuchenverteilen 6 Kuchenbacken(Umluft:160°C,45Minuten, Ober-undUnterhitze:180°C,45Minuten) uchenkannauchalsPflaumenkuchengebacken K werden: 1 Dafür1,5kgZwetschgenwaschen,halbierenund Steinentfernen 2 JedeHälftederLängenacheinschneidenundmit derSchalenachuntenaufdemTeigverteilen 3 IndieStreuselzusätzlich1/2TLZimtmischen Zutaten für 70 Minidonuts: 50 ml (40 g) Rapsöl 100 g Zucker 3 Eier 130 g Mehl Type 405 130 g Weizenvollkornmehl 1 Päckchen Backpulver 250 ml Milch (1,5 % Fett) 1 Prise Salz 40 g Puderzucker ro Minido n cal 29 k tt g Fe te 0,5 ydra h n ohle iß 5gK iwe 1gE ut Donuts Nährw er p te Zubereitung: 1 RapsölundZuckermitdemHandrührgerätsolange verrührenbissichderZuckergelösthat 2 Eierzugebenundcremigrühren 3 Mehl,Backpulver,MilchundSalzzugeben,allesgut durchrühren 4 Donutmakervorheizen,evtl.leichtmitRapsöl einfetten 5 Donutsbacken 6 DonutsabkühlenlassenundmitPuderzucker bestäuben Tipps: IndenTeigkönnen80ggemahleneodergehackte Nüsse,80ggehackteSchokoladeoder3ELKakaopulver mit6ELWasserglattgerührtzugegebenwerden DonutskönnenmitGussausPuderzuckerund Zitronensaftbzw.Traubensaftodergeschmolzener Schokoladebestrichenwerden 133 w Zutaten für 12 Stück: 100 ml (80 g) Rapsöl 140 g Zucker 2 Eier 200 g Mehl Type 405 100 g Weizenvollkornmehl 1 Päckchen Backpulver 100 g Saure Sahne 2 EL Zitronensaft 1 Prise Salz 2 große Möhren 100 g Walnüsse 40 g Puderzucker Zitronensaft 12 Muffins-Papiermanschetten 134 Nähr Möhren-Walnuss-Muffins pro Stück te r e kcal Fett te 14 g ydra h n e l Koh eiß 34 g Eiw 5,5 g 286 Zubereitung: 1 Rapsöl,ZuckerundEiersahnigrühren 2 Mehl,Backpulver,SaureSahne,ZitronensaftundSalz unterrühren 3 Möhrenschälen,feinreibenund150gunterden Teigrühren 4 VondenWalnüssen12Hälftenbeiseitelegen,den RestfeinhackenundunterdenTeigrühren 5 IndieMuffinsformPapiermanschettengeben 6 Teigeinfüllenundbacken(Umluft:160°C,25–30Minuten,Ober-undUnterhitze:180°C,25–30Minuten) 7 MuffinsmitPapiermanschetteausderFormnehmenundabkühlen 8 PuderzuckermitZitronensaftzudünnflüssigem Zuckergussverrühren 9 Muffinsdamitbestreichen 10 JedenMuffinmiteinerWalnusshälfteverzieren w Zutaten für 25 Stück: 250 ml Milch (1,5 % Fett) 50 g Zucker 1/2 Würfel Hefe 350 g Mehl Type 405 150 g Weizenvollkornmehl 60 ml (50 g) Rapsöl 1 Prise Salz 50 g Margarine 3 EL Zucker 1 EL Zimt 50 g Orangeat oder Zitronat 50 g Rosinen 50 g gehackte Mandeln 1 Ei 100 g Hagelzucker 25 Papierbackförmchen Nähr Schwedentörtchen pro Stück te r e kcal tt g Fe te 6,5 ydra h n e l Koh iß 25 g iwe 3gE 174 Zubereitung: 1 MilchaufHandwärmeerhitzen,Zuckerzugeben undHefedarinauflösen 2 Mehl,Rapsöl,SalzundHefemischunggutverkneten undaneinemwarmenOrt30Minutengehen lassen 3 Teigdurchkneten,1cmdickzueinemRechteck ausrollenundmitMargarinebestreichen 4 ZuckerundZimtmischenunddaraufstreuen 5 OrangeatoderZitronatfeinhacken,mitRosinen undgehacktenMandelnaufdemTeigverteilen 6 Teigaufrollen,in3cmdickeScheibenschneidenund dieSchneckenmitderSchnittkantenachuntenin diePapierbackförmchensetzen 7 FörmchenaufeinBackblechsetzenundaneinem warmenOrtnochmals30Minutengehenlassen 8 Eiverschlagen,damitdieTörtcheneinpinselnund mitHagelzuckerbestreuen 9 Umluft:180°C,10–15Minuten,Ober-undUnterhitze: 200°C,10–15Minuten 135 w Zutaten für 2 Bleche: 200 g zarte Haferflocken 60 ml (50 g) Rapsöl 50 ml Wasser 2 Eier 80 g Zucker 40 g Mehl Type 405 1/2 TL Natron 1 TL Honig 1 Prise Salz 136 Nähr Haferkekse pro Keks te r e cal 46 k Fett 2g te ydra h n le Koh iß 6g iwe 1gE Zubereitung: 1 Flockenmahlen(kurzindenMixergeben)und zusammenmitdemÖlineinerPfanneunter ständigemRührenerhitzen 2 EtwasWasserdazugebenundwenndieMasseheiß vomHerdnehmenundabkühlenlassen 3 IneinerSchüsselEiermitZuckerverrühren 4 Mehl,Natron,HonigundSalzdazugebenundunter dieHafermasserühren 5 MiteinemTeelöffelKekseaufdasBackpapiersetzen undleichtflachdrücken 6 Keksebacken 7 Umluft:160°C,15–20Minuten,Ober-undUnterhitze:180°C,15–20Minuten w Zutaten für 1 Springform: 2 Eiweiße 1 Prise Salz 2 EL kaltes Wasser falls vorhanden etwas Zitronenschale 50 g Zucker 2 Eigelbe 75 g Weißen fein gemahlen Nähr Biskuitteig pro Stück te r e cal 92 k tt g Fe te 2,6 ydra h n e l Koh eiß 13 g Eiw 4g Zubereitung: 1 Springform(26cm)mitBackpapierauskleiden 2 Backofenauf180°Cvorheizen 3 Eiertrennen 4 Eiweiße,dasSalzunddasWasserineineRührschüsselgebenundsehrsteifschlagen 5 ZitronenschaleundZuckerdazugebenundsolange weiterrührenbiseinedickeCremeentsteht 6 Eigelbenacheinanderhinzufügenundgutunterrühren 7 WeizenvollkornmehlmiteinemRührlöffelvorsichtig unterdieCremeheben 8 TeigindieFormeinfüllenundglattstreichen 9 BiskuitbodenimBackofen(Mitte)etwa20Minuten hellbraunbacken 10 FertigenKuchenausdemOfennehmenundetwa 10MinuteninderFormstehenlassen 11 SpringformrandöffnenunddenBiskuitbodenauf einKuchengitterstürzen 12 PapierabziehenunddenBodenvollständig abkühlenlassen Tipp: WerdenBodendurchschneidenmöchte,nimmtdie doppelteMenge 137 Zutaten für 2 Fladenbrote: 350 ml lauwarmes Wasser 1 Prise Zucker 1 Würfel Hefe 250 g Roggenvollkornmehl 250 g Weizenvollkornmehl 2 TL Salz ro Fladen Nährw er Zubereitung: 1 InlauwarmemWassermiteinerPriseZuckerdie Hefeauflösen 2 MehlmitSalzvermischen,aufgelösteHefezugeben undallesverkneten 3 TeigeineStundeaneinemwarmenOrtgehen lassen 4 TeigzuzweiKugelnformenund1cmdickausrollen 5 Fladenbrotenochmals15MinutenmiteinemTuch abgedecktaneinemwarmenOrtgehenlassen 6 JedesBrotmit3ELWasserbestreichenundim BackofenaufeinemmitBackpapierbelegtenBlech backen 7 AufdenBodendesBackofenseinePorzellanschüssel mitWasserstellen,damitetwasDampfentsteht 8 Umluft:170°C,40Minuten,Ober-undUnterhitze: 190°C,40Minuten 9 NachdemBackendieFladensofortmiteinem sauberen,gutangefeuchtetenGeschirrtucheinpaar Minutenzudecken Tipp: FladenbrotekönnenauchineinerPizzapfanneohne Fettgebackenwerden. 138 b kcal 820 ett te 5gF ydra h n e l Koh eiß 157 g Eiw 33 g t ro Marokkanisches Fladenbrot p te Nähr w Zutaten für 4 Personen: 250 ml Milch (1,5 % Fett) 1 TL Honig 1/2 Würfel Hefe 125 g Weizenvollkornmehl 125 g Mehl Type 405 1 Ei 1 Prise Salz 2 EL Rapsöl 4 EL Ahornsirup kcal Fett 9g te ydra h n e l Koh eiß 53 g Eiw 12 g 339 n Pancakes pro Portio te r e Zubereitung: 1 MilchmitHonigverrührenunderwärmen 2 IndielauwarmeMilchHefebröckelnund 10Minutenstehenlassen 3 MehlmitEiundSalzvermischen 4 Hefe-Milchzugießenundallesverrühren 5 20MinutenimwarmengeschlossenenBackofen (kurzauf50°Canschalten)gehenlassen 6 VomTeig12handtellergroßePancakesvonbeiden SeiteninRapsölbraten 7 MitAhornsirupübergießen 139 w Zutaten für 1 Springform (16 Stücke): 5 Eier 250 g Zucker 140 ml lauwarmes Wasser 250 ml Rapsöl 300 g Mehl Type 405 100 g Weizenvollkornmehl 1 Päckchen Backpulver 2 EL Kakaopulver 7 EL Wasser 3 EL Olivenölmargarine 3 EL Semmelbrösel 50 g Puderzucker 2 EL Zitronensaft 140 Nähr Zebrakuchen pro Stück te r e 351 19 kcal tt g Fe e drat nhy e l h Ko iß 38 g iwe 5gE Zubereitung: 1 Eiertrennen 2 EigelbundZuckermitdemHandrührgeräteinige Zeitschaumigrühren 3 WasserundRapsölunterrühren 4 MehlundBackpulvermischenundunterrühren 5 Eiweißsteifschlagenundvorsichtigmiteinem Löffelunterheben 6 TeiginzweiPortionenteilen 7 KakaomitWasserglattrührenunduntereine Teighälfteheben 8 BodenderSpringformmitBackpapierbelegen 9 RänderderFormmitRapsöleinfettenundmit Semmelbröselnbestreuen ZunächstzweiEsslöffeldeshellenTeigesindie 10 MittederSpringformgeben 11 AufdieMittedeshellenTeigeszweiEsslöffeldes dunklenTeigesgeben 12 DiesenVorgangwiederholen,bisderTeigaufgebrauchtist 13 Teignichtglattstreichen!Kuchendirektbacken (Ober-undUnterhitze:180°C,vorgeheizt, 50–60Minuten,Umluft:160°C,50–60Minuten) KuchenausderFormlösenundaufeinemKuchen14 gittererkaltenlassen 15 FürdenGussPuderzucker,ZitronensaftundWasser verrühren ErkaltetenKuchensehrdünndamitüberziehen 16 w Zutaten für 1 Backblech: 80 g Zucker 1 Päckchen Vanillezucker 4 Eier 80 ml (70 g) Rapsöl 500 g Joghurt (1,5 % Fett) 300 g Grieß 100 g Vollkorngrieß 1 Päckchen Backpulver 1 Prise Salz 150 g Zucker 300 ml Wasser 1 Zitrone 25 g Pistazien 50 g Walnüsse Nähr Joghurtkuchen pro Stück te r e kcal Fett te 8g ydra h n e l Koh iß 28 g iwe 5gE 201 Zubereitung: 1 Zucker,VanillezuckerundEiersahnigrühren 2 Rapsöl,Joghurt,Grieß,BackpulverundSalzunterrühren 3 TeigineinmitBackpapierausgelegtesBackblech füllenundbacken(Umluft:160°C,35Minuten, Ober-undUnterhitze:180°C,35Minuten) 4 150gZuckerundWasserineinemoffenenTopf ca.5MinutenlangzuflüssigemSirupeinkochen 5 ZitronepressenunddenSaftmitdemetwas abgekühltenSirupverrühren 6 PistazienundWalnüssehacken 7 GebackenenKuchennochwarmmiteinerGabel mehrfacheinstechen 8 MitSirupüberziehen 9 SofortmitWalnusshälftenundgehacktenPistazien verzieren 141 142 Nähr w Zutaten für 2 Brote (8 Personen): 150 ml heißes Wasser 200 ml Milch (1,5 % Fett) 1 Würfel Hefe 250 g Mehl Type 405 250 g Weizenvollkornmehl 2 TL Salz 220 1,5 kcal tt g Fe n Türkisches Fladenbrot pro Portio te r e e drat nhy e l h Ko ß 42 g wei g Ei 8,5 Zubereitung: 1 HeißesWasserundMilchmischen,Hefedarin auflösen 2 MehlmitSalzmischen,aufgelösteHefezufügen undallesverkneten 3 TeigeineStundeaneinemwarmenOrtgehen lassen 4 12KugelnformenundmiteinemTuchzugedeckt 15Minutengehenlassen 5 ZweiFladenbroteformenundaufeinmitBackpapierausgelegtesBackblechlegen 6 MiteinemTuchzugedeckt15Minutenaneinem warmenOrtgehenlassen 7 JedesBrotmit3ELWasserbestreichen,evtl.mit Sesambestreuenunddannbacken 8 AufdenBodendesBackofenseinePorzellanschüssel mitWasserstellen,damitetwasDampfentsteht 9 Umluft:170°C,30–40Minuten,Ober-undUnter– hitze:190°C,30–40Minuten 10 NachdemBackendieFladensofortmiteinem sauberen,gutangefeuchtetenGeschirrtucheinpaar Minutenzudecken w Zutaten für 1 Brot: 350 g Dinkel- oder Weizenvollkornmehl 1/2 Päckchen Trockenhefe 300 ml warmes Wasser 1 1/2 TL Salz 1 TL Zucker 1 EL Essig 50 g Nüsse oder Saaten Nähr Vollkornbrot pro Brot te r e al 0 kc 1.54 Fett 33 g rate hyd n e l h g Ko eiß 240 Eiw 67 g Zubereitung: 1 MehlineineSchüsselgebenundHefegutuntermischen 2 In300mlwarmemWasserSalzundZuckerauflösen undEssigzugeben 3 AlleszumMehl-Hefe-Gemischgießenundmit Knethakengutvermengen 4 BittekeinMehlmehrzugeben! 5 NachBelieben50gNüsseoderSaatenzufügen 6 TeigineinemitBackpapierausgelegteKastenbrotformgebenundca.1Stundeimwarmen geschlossenenBackofengehenlassen 7 3ELWasseraufdenTeiggießen,nachBeliebenmit NüssenoderSaatenbestreuenunddanachbacken (Umluft:170°C,60Minuten,Ober-undUnterhitze: 190°C,60Minuten) 143 Eigene Rezeptideen 144 Zutaten für 4 Personen: Zubereitung: 145 Zutaten für 4 Personen: 146 Zubereitung: Stichwortverzeichnis 3-farbigeSuppe– Paprikasuppe 32 ÄgyptischeFalafel 68 Apfelkaltschale 117 Apfelkuchen 130 Apfel-Möhren-Rohkost mitWalnüssen 9 Apfelmüsli 107 Apfelquarkspeise 115 ApfelringemitZimtund Zucker 123 Apfel-Tomaten-Salat 7 Appelinos/Apfelpfannkuchen 124 Aprikosenstreuselkuchen 132 Ashura (NoahsFestmahl) 38 Avocado-ThunfischCreme 3 Babaganoush (Auberginenpaste) 4 Bauerntopf 50 Birnenkuchen 131 Biskuitteig 137 Bolognesesoße 77 Borsch 52 Bratäpfel 46 Brotchips-Salat 5 Buchweizenpfannkuchen 108 Bulgurfrikadellen 51 Bulgursalat 17 Bulgursalatmalanders 18 BunteWok-Pfanne 94 Chicoreesalat 19 ChiliconCarne 57 Curry-FischmitObst undAnanasreis 56 Donuts 133 Erdbeerquark 109 Erdbeersofteis 102 Erdbeertiramisu 101 ExotischerKartoffelauflauf 95 FeldsalatmitBalsamicoWalnuss-Dressing 27 FiletmitPaprika ausdemWok 55 Fisch-Lauchlasagne 53 Friko-Pfanne 93 Fruchtalarm 104 Gefüllte Champignons 49 Gemüseauflauf 42 Gemüsefrikadellenmit Kräuterquark 59 Gemüselasagne 54 Gemüsepfanne 81 Gemüseschnecken 99 Gemüse-Tarte 98 Götterspeise 111 Grießflammeri 110 Grießpuddingmit Erdbeersoße 112 GrünerSalatmit Walnüssen 6 Haferkekse 136 Hähnchen-Nudelauflauf mitErbsen 97 Hähnchen-Nudeln- Auflauf 91 Hamburger 61 Himbeerquarkspeise 113 HonigmelonemitKokosmilch 127 Hummus 20 IndischePutenspieße mitCurryjoghurt 48 Joghurtkuchen 141 Kartoffel-Brotaufstrich 11 Kartoffelecken 74 Kartoffelgoulasch 69 Kartoffelsalat 70 Kartoffelsuppe 75 Käsegebäck 34 Käsesoße 79 Käsespätzlemit grünemSalat 92 KnusprigeHähnchenspieße 47 Kohlrabisalat 21 147 Kube(ArabischeReisbällchen) 24 Kuhflecken-Pudding 114 Kurkumareis (gebraten) 76 Lachs-Curry 71 Lasagne 67 LauchsalatmitAnanas 10 Lauchschnecke 33 Lauchsuppe 22 LinsencurrymitHuhn 58 Mangochutney 72 Manti(Türkische Tortellinis) 37 Marokkanisches Fladenbrot 138 Milchreismit Apfelmus 118 Milchshake 119 Möhren-Walnuss- Muffins 134 Musaka 40 Nudelauflauf 83 Nudelteig 89 Ofenfrikadellemit Quark 82 Okroschka(kalte Buttermilchsuppe) 73 Orangen-Paprika-Salat 30 Pancakes 139 Paprika-Dip 15 Pfirsich-BananenStern 103 Phantasieobstsalat 105 PilzfüllungfürPfannkuchen 88 148 Pizza 65 Pommesselbstgemacht 62 Puten-Pfirsich-Curry 63 Quarkkeulchen 39 Quarksterne 129 Reissalat 25 RoteGrützemitVanillesoße 116 Salatsoßen– Variationen 26 Schafskäse-Dip 12 Schwedentörtchen 135 Smoothie 35 Sorbet 120 SoßezumFisch 78 Spargelsalat 28 SpinatfüllungfürPfannkuchen 87 Spinat-Lachs-Lasagne 66 Spinatpuffer 85 Thunfischcreme 14 Thunfischcreme- Brotaufstrich 16 Thunfisch-Risotto 80 Toastvariationen 84 Tomatensalat 31 Trauben-Geleemit Hirse-Vanillesoße 126 TürkischegefüllteTeigtaschenmitSchafskäse 45 Türkische Joghurtsuppe 29 Türkischer Auberginensalat 44 TürkischerBohneneintopf 60 TürkischerKartoffelsalat 43 TürkischesFladenbrot 142 TürkischesFladengebäck 90 VersteckteBeeren 106 Vollkornbrot 143 Vollkornpfannkuchen 86 VollkornreismitGemüsesauce 64 Waffelnmitheißen Kirschen 122 Waldmeister-Zaubertrank 125 Waldorfsalat 8 Wenigret(Russischer Kartoffelsalat) 41 Zaziki 23 Zebrakuchen 140 Zucchinisuppe 96 Zwieback-Dessert 121 Zwiebel-Dip 13 Impressum Rhein-KreisNeuss,DerLandrat Kreisgesundheitsamt AufderSchanze1 41515Grevenbroich www.rhein-kreis-neuss.de DasdieserVeröffentlichungzugrunde liegendeProjektwurdemit MittelndesBundesministeriumsfür Ernährung,Landwirtschaftund Verbraucherschutz(BMELV)gefördert. Rhein-KreisNeuss,November2009 InhaltundKonzeption: ESG – Institut für Ernährung UrsulaGirreßer,Dipl.Oec.troph. HeisingerStraße1 45134Essen Telefon:0201-4395299-0 [email protected] www.esg-ernaehrung.de EsistdenKursteilnehmernoderDritten nichtgestattet,dievorliegendeSchrift odersonstigesKursmaterialzuvervielfältigen,zuverleihenoderzuveräußern. Hinweis: DieInhaltedesvorliegendenRezeptheftes wurdenvondenAutorenunddemHerausgebermitgrößterSorgfalterarbeitet undgeprüft,unddieRatschlägesorgfältigerwogen,dennochkannkeineGarantie übernommenwerden. EineHaftungdesAutors,bzw.desHerausgebersfürPersonen,Sach-und Vermögensschädenistausgeschlossen.