SlankeKasse til 5:2/LowCarb

Dag 5: Græsk salat
250 g tomat
100 g agurk
50 g rødløg
100 g fetaost (max 45+)
60 g sorte oliven m/sten
30 g olivenolie
2 spsk vineddike
frisk oregano
salt & peber
SlankeKasse til 5:2/LowCarb
Skagenfood har sammen med Vægtkonsulenterne udarbejdet en
komplet SlankeKasse til 2 personer med alle ingredienser til 3
eller 5 hovedmåltider.
Alle retterne i pakken kan tilberedes på ca. 30-40 minutter og
passer derfor godt til en travl hverdag med fokus på andet end
kostomlægning.
Hver middag i SlankeKassen indeholder 120-220 g kød,
frisk fisk og mindst 175-350 g grøntsager pr. person pr.
måltid. Opskrifterne passer til 2 personer.
Skær tomaterne i grove tern. Del agurken, fjern indmaden og skær agurken i skiver.
Pil løget og skær det i tynde både. Bland grønsagerne sammen i en skål. Skær fetaosten i tern og kom dem over salaten sammen med oliven. Fordel olie og vineddike
over salaten og drys med lidt salt og peber.
Pynt salaten med frisk oregano.
Pr. person: Kcal 346 · Protein 12 g 13% · Kulhydrat 10 g 14% · Fedt 28 g 73% · Kostfibre 4 g
Glæd dig til menuen i næste uge
Dag 1
Spaghetti med kødsovs*
Dag 2
Ovnbagt ratatouille med laks*
Dag 3
Brændende kærlighed
Dag 4
Marokkansk gryderet
Dag 5
Bøf med urtemos*
Menu med 3 retter
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Krydrede oksekødsspyd - 5:2
Tabouleh med bagt fisk - 5:2
Græsk salat - LowCarb
Menu med 5 retter
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 4
Dag 5
Krydrede oksekødsspyd - 5:2
Fiskeruller med spinatsalat - LowCarb
Tabouleh med bagt fisk - 5:2
Stærk kyllingewok - LowCarb
Græsk salat - LowCarb
* retterne i næste uges 3 retters kasse
Tjek at du har dette
Opbevaring
Æggehvider, olie til stegning, olie til dressing, salt og peber.
Ferskvarerne er pakket i en flamingokasse med masser af is, så de holder sig friske, til du
kommer hjem. Grønt leveres i en lukket papkasse. Vi har planlagt rækkefølgen af middagene
efter råvarernes holdbarhed. Men det er vigtig at notere sig, at holdbarheden på vores
slagter hakkede kød kun er 1 dag. Bruger du således ikke det hakkede kød den første
dag, anbefaler vi at fryse det. Frisk fisk holder sig bedst på is ved 0-2 grader og skal helst
spises på 2. dagen – laks kan du give en dag mere. Lad fisken blive i isen, så vidt det er
muligt.
Husk altid at åbne din SlankeKasse samme dag, som du modtager den, så råvarerne kan
komme i køleskab.
Bonusinfo: 100g græsk yoghurt 2%=64 kcal, 30 g rugbrød=61 kcal, 2½ dl minimælk=93
kcal, 100 g skyr=52 kcal, 75g kogte brune ris=149 kcal, 75g kogt bønnepasta=64 kcal
Direkte fra havet til din hoveddør
Dag 1: Krydrede oksekødsspyd
300 g hakket oksekød 3-5%
100 g pastinak
30 g løg
1 fed hvidløg
½ tsk rosmarin
2 æggehvider
1 tsk garam masala
salt & peber
150 g squash
1 fed hvidløg
10 mynteblade
200 g skyr
Dag 3: Tabouleh med bagt fisk
150 g rødkål
2 små porrer
2 tsk olie
træspyd
Skræl pastinakken og riv den groft. Pil løg og hvidløg og finthak dem. Skyl, afdryp
og finthak rosmarin. Rør kød med pastinak, løg, hvidløg, æggehvide, garam masala,
rosmarin, salt og peber til en lind fars. Form farsen rundt om spyddene til 4 aflange
kødboller. Pensl bagepapir på en bageplade med halvdelen af olien, læg spyddene på
pladen og pensl dem med resten af olien. Bag spyddene i ovnen ved 200o i ca. 25 min.
til de er gyldne og gennemstegte, vend dem gerne undervejs.
Tzatziki: Skyl squashen og riv den groft på et rivejern. Pil hvidsløgsfeddet og finthak.
Skyl, afdryp og finthak mynte. Bland skyr med squash, hvidløg og mynte og smag til med
salt og peber. Rødkålssalat: Riv rødkål groft på et rivejern. Skyl og snit porre i tynde skiver på skrå. Bland rødkål og porre. Spis oksekødsspyddene med tzatziki og rødkålssalat.
Pr. person: Kcal 484 · Protein 58 g 49% · Kulhydrat 27 g 20% · Fedt 16 g 31% · Kostfibre 6 g
Dag 2: Fiskeruller med spinatsalat
440 g fiskefilet
100 g spinat
100 g skyr
2 æggehvider
salt & peber
Spinatsalat:
100 g spinat
150 g blegselleri
2 skalotteløg
10 g østerssauce
2 tsk balsamicoeddike
dild
10 g valnøddekerner
Rens spinaten og damp den i 5 minutter i letsaltet vand, til den er mør. Afkøl den og
tryk overskydende vand fra. Skær 1/3 af fisken i tern og hak i en minihakker sammen
med lidt salt. Tilsæt spinaten sammen med skyr og æggehvider og kør videre til en
fin grøn fars. Krydr med salt og peber. Fyld den grønne fars i en sprøjtepose. Fold de
hele fiskefileter sammen som et rør, eventuelt inden i en muffinsform. Fyld “røret”
med den grønne fars og bag ved 160o i 10-15 minutter, til farsen er fast. Læg stanniol
over under bagningen for at holde på saftigheden. Rens spinatbladene, og pluk dem
let. Skyl og skær blegselleri i tynde skiver. Pil og hak løgene, og rør dem sammen med
østerssauce, balsamicoeddike og hakket dild. Vend det hele sammen og pynt med
valnøddekerner. Servér fiskerulle med en spinatsalat.
Pr. person: Kcal 317 · Protein 50 g 65% · Kulhydrat 7 g 15% · Fedt 9 g 20% · Kostfibre 3 g
300 g kulmule med skind
300 g cherrytomater
300 g agurk
mynte
koriander
persille
2 fed hvidløg
30 g rødløg
80 g rå perlebyg
2 tsk olie
1 citron, økologisk
salt & peber
Skyl tomat og agurk, skyl og afdryp krydderurterne. Halver 200 g tomater, fordel
dem på en bageplade med bagepapir og bag dem i ovnen i ca. 35 min. ved 200o. Skær
resten af tomaterne og agurken i små tern. Finthak krydderurterne. Pil hvidløgsfed
og rødløg og finthak begge. Bag fisken med skindet opad i ovnen de sidste 10-15
min., til den er færdig.
Skyl perlebyggen i koldt vand, hæld den i en gryde med 4 dl vand og ½ tsk salt. Bring
vandet i kog og lad perlebyggen koge i 20 min. under låg for svag varme til den er al
dente og lad den dernæst køle af. Bland ovnbagte og friske tomater med perlebyg,
agurk, løg , hvidløg og krydderurter og smag til med olie, fintrevet citronskal, lidt
citronsaft, salt og peber.
Pr. person: Kcal 374 · Protein 35 g 38% · Kulhydrat 43 g 46% · Fedt 7 g 16% · Kostfibre 11 g
Dag 4: Stærk kyllingewok
240 g kyllingebryst
50 g skalotteløg
½ rød chili
4 skiver frisk ingefær
10 g olie til stegning
200 g gulerødder
100 g forårsløg
100 g grønne bønner
150 g tilberedte fuldkornsnudler
lidt østerssauce
limesaft
koriander
Skær kyllingekødet i små stykker. Hak skalotteløg, chili og ingefær helt fint.
Varm olien op i en wok. Steg skalotteløg, chili og ingefær i et par minutter. Tilsæt
kyllingestykkerne og steg dem, til de har taget farve.
Skær gulerod og forårsløg i tynde skiver. Kom skiverne i wokken sammen med bønnerne. Steg herefter i et par minutter og tilsæt nudlerne. Vend retten godt rundt og
varm den igennem.
Smag til med østerssauce og limesaft. Anret retten med hakket koriander ovenpå.
Pr. person: Kcal 452 · Protein 37 g 33% · Kulhydrat 45 g 41% · Fedt 14 g 26% · Kostfibre 5 g